Trumpų Plaukimo Lentų Pratimai: Kaip Sumažinti Stresą Ir Pagerinti Savijautą

Šiandieninis gyvenimas neatsiejamas nuo streso, kuris gali sukelti įvairių psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimų. Laimei, yra paprastų ir veiksmingų būdų, kaip sumažinti streso lygį ir pagerinti savijautą. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius trumpus plaukimo lentų pratimus, kurie padeda sumažinti nerimą, atgauti jėgas darbe, kovoti su sezoniniu liūdesiu ir valdyti stresą. Taip pat aptarsime, kaip mankšta veikia smegenis, miegą ir virškinimą.

Kvėpavimo Pratimai - Galingas Įrankis Ramybei

Kvėpavimas yra pats galingiausias įrankis, galintis nuraminti. Šis pratimas patogus tuo, kad jį galima atlikti net būnant viešumoje, ir niekas to nepastebės. Nereikia jokių brangių priemonių, o tik išmokti tinkamos kvėpavimo technikos, kurią galite praktikuoti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Pati svarbiausia šio pratimo taisyklė - iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas.

Kai norėsite nusiraminti, palikite visus darbus nuošalyje, sustokite, susitelkite tik į kvėpavimą, jei norite, užsimerkite ir pradėkite pratimą. Jį sudaro 4 pagrindiniai žingsniai:

1. Įkvėpimas per nosį.
2. Sulaikymas.
3. Iškvėpimas per burną.
4. Vėl sulaikymas.

Ritmą galite pasirinkti pagal save, bet svarbiausia, kad kvėpavimas būtų lėtas ir ramus. Pavyzdžiui, įkvepiate lėtai skaičiuodami iki 4, sulaikote orą skaičiuodami iki 2, iškvepiate per 6 ir vėl sulaikote orą skaičiuodami iki 2.

Atsisėskite ramioje ir patogioje vietoje: ant sofos namuose ar ant suoliuko parke. Užmerkite akis, kvėpuokite lėtai, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.

Taip pat skaitykite: Ateities Progimnazijos plaukimo tradicijos

Pradėkite nuo vienos rankos. Pirmiausiai stipriai suspauskite kumštį, keletą sekundžių taip palaikykite. Atkreipkite dėmesį į visą spaudimą ir įtampą, kuri sukilo rankoje. Galiausiai po vieną atverkite visus pirštus ir pajuskite, kaip įtampa palieka ranką ir raumenys atsipalaiduoja. Tą patį pakartokite su kitu kumščiu. Po vieną įtempkite ir atleiskite vis kitą raumenų grupę: rankų, kojų, pečių, sėdmenų. Žinoma, venkite šio pratimo tose vietose, kurios yra sužeistos ar skausmingos. Svarbiausia, kad pratimo metu visą savo dėmesį sutelktumėte į raumenis ir atsiribotumėte nuo aplinkos. Po kurio laiko pajusite palengvėjimą ir sumažėjusį nerimą.

Vaizduotės Pratimai - Kelionė Į Ramybės Oazę

Šis pratimas nukreipia smegenų dėmesį į konkrečią vaizduotės užduotį. Jo tikslas - mintyse „nupiešti“ savo laimingą vietą, tokią, kurioje jaučiatės saugūs ir galite atsipalaiduoti. Ramaus vaizdelio suprojektavimas padeda nusiraminti smegenims ir kūnui.

Kai pajausite didelį nerimą, susiraskite jums patogią vietą, užsimerkite ir lėtai kvėpuokite. Pagalvokite, kokia poilsio vieta jums būtų ideali. Tai gali būti bet kuris pasaulio kampelis ar tiesiog močiutės kaimas, tikra arba įsivaizduojama vieta. Svarbiausia, kad kuriamas vaizdas būtų labai ramus, taikus, laimingas ir saugus.

Neapsiribokite vien tik bendrais bruožais, o nusipieškite visas smulkiausias detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte. Pagalvokite apie visus augalus, gyvūnus, daiktus, kvapus, skonius, garsus. Įsivaizduokite save toje vietoje ir ja mėgaukitės. Pavyzdžiui, jei susikūrėte paplūdimio vaizdą, pajauskite, kaip saulė šildo odą, kaip smėlis byra tarp pirštų, kaip vandens lašai aptaško kūną ir kaip kvepia netoliese kepamas karštas vaflis.

20-30 Minučių Treniruotės Struktūra

Štai pavyzdinė 20-30 minučių treniruotės struktūra:

Taip pat skaitykite: Europos čempionatas: Giedriaus Titenio žygdarbiai

• Jėga (10-12 min.)
• Kardio/kompleksas (6-10 min.)
• „Core“ (4-6 min.)
• Tempimas (3-5 min.)

Pratimų pavyzdžiai:

• Jėga:
  • Sieniniai atsispaudimai 3×8-10
  • Įtūpstai atgal 3×6-8 kiekv. kojai
  • Klubo kėlimas (glute bridge) 3×10-12
  • Atsispaudimai 3×6-10
  • Split squat 3×8-10 kiekv. kojai
  • „Good morning“ su kuprine 3×10
  • Atsispaudimai su pauze apačioje 4×6-8
  • Bulgarian split squat 3×8-10
  • Vienakojis glute bridge 3×10 kiekv.
• Kardio:
  • EMOM 8 - nelyginę min. 10-14 šuoliukų, lyginę min. 25-35 min. ėjimas/važiavimas dviračiu
• Core:
  • Dead bug 2×8-10
  • Šoninė lenta nuo kelių 2×20 s kiekv.
  • Plank 3×25-40 s
  • Bird-dog 2×8 kiekv.
  • Hollow hold 3×20-30 s
  • Side plank 3×25-35 s kiekv.
• Tempimas: 3-5 min.

Taip pat galite išbandyti šiuos pratimus šlaunims:

• Atsistojame tiesiai. Rankas padedame ant klubų, kojos - į šalis. Šiek tiek pasistiebiame ant pirštų galų - tiek, kad būtų patogu stovėti. Darome įtūpstus.
• Kojos plačiai į šalis, stovime ant grindų remdamiesi pilna pėda. Šiek tiek pritūpiame ir tarsi spyruokliuojame - aukštyn žemyn.
• Atsigulame ant grindų. Kojos tiesios ir suglaustos, iškeliame jas į viršų. Rankos guli tiesiai priglaustos prie šonų. Kojas tiesiame į šonus, grąžiname į pradinę padėtį.
• Atsigulame ant dešiniojo šono. Dešinę koją ištiesiame, o kairiąją sulenkiame ir keliu liečiame grindis. Tada ištiestąją koją pakilnojame aukštyn-žemyn. Galima šiek tiek ją pasvyruoti ir neliečiant žemės.

Svarbu: Rinkitės pratimo atlikimo sudėtingumą pagal savo fizinį pasirengimą. Jeigu abejojate, kad šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Pertraukėlės Darbe - Atsipalaiduokite Ir Atgaukite Jėgas

Ilgos valandos prie kompiuterio, nuolatinis susikaupimas ir stresas neišvengiamai palieka pėdsaką mūsų kūne - įsitempę pečiai, maudžiantis kaklas, pavargusios akys. Norint išlikti darbingiems ir gerai jaustis, būtina daryti trumpas pertraukėles.

Pratimai, kuriuos galite atlikti darbe:

• Kaklo tempimas: Atsisėskite tiesiai, atpalaiduokite pečius. Lėtai palenkite galvą į dešinę pusę, tarsi norėtumėte ausimi pasiekti petį. Palaikykite 15-20 sekundžių, jausdami švelnų tempimą kairėje kaklo pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.
• Pečių tempimas: Sėdėdami tiesiai, kojas laikykite ant žemės. Rankas sunerkite už nugaros. Lėtai suveskite mentes ir kelkite rankas aukštyn, kol pajusite tempimą krūtinės ir pečių srityje. Krūtinę stenkitės „atverti“. Palaikykite 15 sekundžių, tada atpalaiduokite.
• Akių mankšta: Kas 20 minučių atitraukite akis nuo ekrano ir 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį maždaug už 20 pėdų (apie 6 metrus).
• Riešų tempimas: Ištieskite vieną ranką į priekį delnu į viršų. Kitos rankos pirštais švelniai lenkite ištiestos rankos pirštus žemyn, link grindų. Palaikykite 15 sekundžių. Tada apverskite ranką delnu žemyn ir vėl švelniai palenkite pirštus. Pakartokite su kita ranka.
• Kvėpavimo pratimas: Atsisėskite patogiai, užmerkite akis. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių. Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių. Vėl sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki keturių.

Rytinė Mankšta - Energijos Pliūpsnis Visai Dienai

Apklausos atskleidžia, kad, nepaisant naktinio poilsio, maždaug trečdalis lietuvių rytais jaučiasi pavargę, neturintys ūpo pradėti naują dieną. Rytinė mankšta gali padėti:

• Padidinti energiją: Ryte streso hormonas kortizolis natūraliai pasiekia didžiausią piką organizme, o sportas padeda lengviau pabusti.
• Pagerinti kognityvines funkcijas: Fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą ir deguonies pernešimą į smegenis, o tai pagerina protines funkcijas.
• Pakelti nuotaiką: Fiziniai pratimai skatina endorfinų ir serotonino išsiskyrimą, mažina kortizolio kiekį, todėl po sporto gerėja nuotaika ir mažėja stresas.
• Spartinti riebalų deginimą: Tie žmonės, kurie mankštinasi dar prieš pirmą dienos valgį, per dieną vidutiniškai sudegina apie 20 % daugiau riebalų.
• Didinti treniruotės našumą: Testosterono lygis, labai svarbus raumenų auginimui ir energijai, yra natūraliai didesnis ryte.
• Gerinti miego kokybę: Kokybišku nakties miegu reikėtų susimąstyti jau ryte.

Pavyzdinė 5-10 min. mankšta:

• Kaklo tempimas: lėtai palenkti galvą į kairę, dešinę, priekį ir atgal.
• Šoninis tempimas: tiesiai atsistoti, rankas pakelti virš galvos, švelniai pasilenkti į vieną pusę, tada į kitą.
• Rankų ir kojų mostai: tiesiai atsistoti, vienu metu kelti priešingą ranką ir koją.
• Pritūpimai: pritūpkite iki patogios pozicijos, grįžkite į stovimą padėtį.
• Liemens sukimas: tiesiai atsistoti, liemeniu švelniai pasisukti į kairę, tada į dešinę pusę.
• Žingsniavimas vietoje: žingsniuoti pakeliant kelius kuo aukščiau ir pajungiant rankų mostus.
• Šokinėjimas vietoje: atlikti 20 šuoliukų.
• Gilus kvėpavimas: tiesiai atsistoti arba atsisėsti, užmerkti akis ir 4 s įkvėpti per nosį, tada 6 s iškvėpti per burną.
• Katė-karvė: atsistoti ant keturių delnais ir keliais remiantis į žemę. Išlenkti nugarą į viršų (katės poza), pabūti taip kelias sekundes ir nuleisti pilvą žemyn, pakelti galvą (karvės poza).

Ši mankšta puikiai tiks tiems, kurie anksčiau nesportavo. Pradėti lėtai, o vėliau treniruotes pamažu sunkinkite.

Taip pat skaitykite: Lietuvos baseinų gidas

Japoniška Mankšta "Radio Taiso"

Japoniška mankšta pavadinimu „Radio Taiso“ (išvertus iš japonų kalbos - „radijo gimnastika“) vyksta tiesioginės transliacijos per visuomeninį radiją metu. Visoje Japonijoje žmonės „Radio Taiso“ praktikuoja jau beveik šimtmetį. Penkių minučių žemo intensyvumo mankšta, kuri judesiu „pažadina“ protą ir raumenis, tradiciškai atliekama anksti ryte, o mankštintis gali bet kokio amžiaus žmonės, nepaisant jų fizinių galimybių ar judėjimo apribojimų.

Ši mankšta yra ne tik puikus būdas pradėti savo dieną, bet ir pailsėti bei įgauti daugiau energijos prieš ilgą darbo dieną. Nėra būtina gyventi Japonijoje, kad prisijungtumėte prie šios mankštos, bet jeigu po ilgos kelionės niekaip negalite užmigti, „Radio Taiso“ vis dar yra transliuojama per televiziją ir „NHK Radio 1“ radijo stotį kasdien pusę septynių ryto.

Sezoninis Liūdesys - Kaip Su Juo Kovoti?

Vis dažniau apima nerimas, liūdesys, sunku rasti jėgų ir kasdieniams darbams, ir mėgstamoms veikloms? Gali būti, kad kaltas tamsusis metų laikas, kuris neigiamai paveikia kone kas penkto žmogaus savijautą.

Kaip susidoroti su sezoniniu liūdesiu:

• Dėmesys kvėpavimui: Skirkite dėmesio kvėpavimui, pajauskite ir pabandykite kvėpuoti ritmiškai: per keturias sekundes įkvėpti ir per keturias sekundes iškvėpti.
• Gilaus kvėpavimo pratimas: Kai patiriame stresą, reikia orą lėtai ir giliai įkvėpti į pilvą. Uždėkite rankas ant pilvo ir lėtai įkvėpdami pajauskite, kaip pilvas išsipučia, tuomet palengva, tausodami orą, iškvėpkite.
• Viršutinės kūno dalies atpalaidavimas: Atsisėdus lotoso poza, kojas sunėrus priešais save, įtraukite pilvą, ištieskite nugarą, nuleiskite pačius, atverkite krūtinės ląstą. Tada atpalaiduokite pečius: stipriai pakėlę pečius, staigiai juos nuleiskite. Pakartokite šį pratimą kelis kartus.
• Lenkimasis į priekį: Atsiklaupę ant kelių, atsisėskite ant savo pėdų. Ištieskite rankas į priekį ir lenkitės, kol rankas paguldysite ant žemės.
• Rytinė mankšta: Mankštai kas rytą skirkite bent 10 minučių. „Stovėdami atlikite kelis pasilenkimus: lenkitės į šonus, sulenkdami kelius ir išlaikydami dubenį kuo stabilesnį. Pasisukite į vieną pusę, tuomet į kitą pusę, šiek tiek atsiloškite atgal atverdami krūtinę. Svarbu stuburą išjudinti į visas puses. Stuburą taip pat padės išjudinti „katės“ ir „karvės“ pratimai. Klubų sąnarius išjudinti padės pratimas atsigulus ant nugaros. Išlaikykite aktyvius pilvo raumenis ir neutralią dubens padėtį, pakelkite vieną koją, sulenktą per kelį, ir sukite po 8-10 kartų į vieną pusę ir į kitą, stengdamiesi išlaikyti kuo stabilesnę dubens padėtį."

Specialistai atkreipia dėmesį, kad emocinę sveikatą stiprina bet kokia fizinė veikla, mat sportuojant organizme išsiskiria endorfinai, vadinamieji laimės hormonai, suteikiantys euforijos jausmą. Taip pat patariama daugiau šypsotis, klausytis mėgstamos muzikos, daugiau laiko praleisti gryname ore, skirti laiko pasivaikščiojimams gamtoje.

Fizinis Aktyvumas - Raktas Į Streso Valdymą

Visi šie pratimai yra labai paprasti ir tinka bet kuriam žmogui, tačiau svarbu nepamiršti, kad nerimo valdymas yra įgūdis, kurio reikia mokytis. Panašiai kaip fizinė mankšta, šie atsipalaidavimo pratimai taip pat reikalauja praktikos, susitelkimo ir kartojimo. Išbandykite juos visus ir pasirinkite tą, kuris jums geriausiai tinka.

Fizinis aktyvumas gali padėti apsisaugoti nuo ir suvaldyti stresą. Žmogaus psichinė ir emocinė tolerancija yra labai asmeninė - kas priimtina vienam, kitam gali kelti siaubingą stresą. Kai kažkas mus gąsdina ar liūdina, kūnas ginasi - imame jausti stresą, o tai kelia nemalonius fizinius, psichinius ir emocinius pojūčius.

Sportas - vienas paprasčiausių ir kone visiems prieinamų būdų susidoroti su kamuojančiu stresu. Sportavimas klube ar studijoje bendrai sumažina nerimo, depresijos ir streso pojūčius. Net ir po vienos mankštos sumažėja streso lygis, pagerėja nuotaika. Sportas yra vienas geriausių būdų pagerinti savo emocinę būklę: žemo intensyvumo aerobiniai pratimai, pvz.: vaikščiojimas, joga ar plaukimas po 30 min, 3-5 dienas per savaitę, ir ilgiau nei 10-12 savaičių veikia geriau nei bet kokie raminamieji.

Mankšta Ir Miegas

Vartotės ir negalite užmigti naktį? Nuolatinės nerimą keliančios mintys yra ženklas, kad mūsų nervinė sistema yra suaktyvėjusi, o to pasekmė - ilgos nemigos naktys. Tinkamai mankštinantis pagerinsite savo miego kokybę: 30 minučių neintensyvi mankšta, bent 5 valandas prieš miegą, padės jums greičiau užmigti.

Mankšta Ir Virškinimas

Tikriausiai visi esame jautę drugelius pilve arba patyrę tą jausmą, kai jau metas bėgti į susirinkimą, o jūs vis negalite išeiti iš vonios kambario. Streso metu išskiriami hormonai ir chemikalai tiesiogiai neigiamai veikia virškinimo sistemą. Gera žinia yra ta, kad sportuojant žarnyno bakterijos atkuriamos per maždaug 6 savaites.

Mankšta Ir Kraujo Spaudimas

Yra įrodyta, kad mankštinantis galime sumažinti ir kontroliuoti kraujo spaudimą. Natūralus kūno atsakas į stresą, liūdesį ar nusiminimą - padidėjęs pulsas. Tempimo ir atpalaiduojantys pratimai veikia atpalaiduojančiai, nes atlikant pratimus kontroliuojate savo kvėpavimą, įkvėpimai ir iškvėpimai yra gilūs bei ilgi, o tai mažina ir pulsą.

Pradėkite Jau Šiandien!

Pradėkite mankštintis, atraskite labiausiai jums tinkamus pratimus ir streso gyvenime ims mažėti. Visi šie pratimai reikalauja praktikos, susitelkimo ir kartojimo. Išbandykite juos visus ir pasirinkite tą, kuris jums geriausiai tinka. Dabartinis gyvenimas neišvengiamai susijęs su stresu. Kiekvieną dieną žmogų veikia daugybė stresorių: greitėjantis gyvenimo tempas, padidėjęs protinis krūvis, aplinkos užterštumas, savirealizacijos sunkumai.

Streso Poveikis Smegenims Ir Kaip Mankšta Gali Padėti

Pagrindinė streso lokalizacijos vieta yra smegenys. Nustatyta, kad ir lėtinis (užsitęsęs), ir ūmus (trunkantis neilgai) stresas gali sumažinti nervinių ląstelių kiekį, slopinti naujų nervinių ląstelių susidarymą, dėl to blogėja pažintinės funkcijos ir nuotaika. Viename iš tyrimų Ericksonas su kolegomis nustatė, kad žmonių smegenys yra plastiškos (smegenų gebėjimas sudaryti nervines jungtis), dėl šios savybės smegenys gali atsigauti po patirto streso.

Fizinio krūvio metu organizmas atpalaiduoja endorfinus - neuropeptidus, kurie smegenyse jungiasi prie opioidinių receptorių ir pasižymi analgeziniu, atpalaiduojančiu poveikiu. Daugėja įrodymų, kad fizinis aktyvumas (kaip procesas) atitraukia dėmesį nuo stresoriaus - geros emocijos patiriamos fizinio aktyvumo metu daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Mankšta taip pat kontroliuoja riebalinį audinį o tai gali prisidėti prie geresnės sveikatos būklės žmonėms, kenčiantiems nuo nuotaikos sutrikimų.

Kiek Mankštintis?

Vieni mokslininkai t… Kaip geriau sportuoti namuose? Daryti trumpas sporto pertraukas ar geriau viena ilgesnė treniruotė? Reikia atskirti fizinį aktyvumą ir treniruotę Pasak A.Jarulytės, visų pirma reikia atskirti fizinį aktyvumą ir treniruotę. Fizinis aktyvumas yra būtinas norint palaikyti gerą savijautą, o treniruotė yra tada, kai norime pasiekti konkrečius sportinius tikslus. „Fizinis aktyvumas yra lyg valytis dantis. Nori sveikų dantų - valytis turi kasdien. Taip pat ir su fiziniu aktyvumu. Jei norite išlaikyti sveiką širdį, raumenis, sausgysles ir kaulus - privalote judėti kasdien, ir treniruotė tam nėra būtina“, - aiškino trenerė. Pasak A.Jarulytės, Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) teikia standartus, koks fizinis aktyvumas turėtų būti suaugusio žmogaus (iki 64 metų). Būtina pasiekti daugiau nei 300 min. vidutinio arba 150 min. didelio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio per savaitę.

Vidutinis Ir Intensyvus Krūvis

„Vidutinis krūvis yra kai žmogus šiek tiek prakaituoja, pakyla jo širdies susitraukimų dažnis, tačiau jis gali lengvai kalbėtis su aplinkiniais. Tai gali būti darbas darže, pasivaikščiojimas. Didelio intensyvumo krūvis - kai smarkiai suintensyvėja prakaitavimas, smarkiai kyla širdies susitraukimų dažnis ir jeigu prie viso to pradėsime dar kalbėtis su kitu žmogumi - tą daryti bus sudėtinga. Didelio intensyvumo krūvį sukelia bėgimas, irklavimas, plaukimas ir panašios veiklos. Taip pat bent du kartus per savaitę ar dažniau patartina stiprinti visų stambiųjų raumenų grupių jėgą įvairiais vidutinio ar didesnio intensyvumo jėgos pratimais. Tai - pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, prisitraukimai, darbas su svarmenimis. Šių standartų laikytis turėtų rekomenduoti ne tik PSO, bet ir kiekvienas treneris“, - sakė A.Jaruytė.

Jeigu darbas sėdimas, trenerė rekomenduoja daryti trumpas pertraukas kas valandą ar dvi po maždaug 10 minučių. „Per tas 10 minučių būtų puiku pasivaikščioti, pasitampyti stovint, pritūpti kelis kartus. Tai yra bene geriausia prevencija išvengti nugaros skausmų, kylančių nuo sėdėjimo ir net geriau, nei bet koks masažas. Sėdėjimas irgi yra krūvis. Statiškas krūvis mūsų nugarai, sprandui, kurį dažnai palenkiame į priekį dirbdami prie kompiuterio. Todėl ir reikia pailsėti, pažadinti kitus raumenis, kurie sėdint miega, suaktyvinti kraujotaką. Be to, taip net padidinsime savo darbingumą. Sėdint nuolat aštuonias valandas be pertraukų ir vėliau einant sportuoti, pavyzdžiui, 45 minutes, galime pajausti, jog raumenys sustingę, galbūt net sportuojant skauda. Taip yra dėl to, kad nekeičiant pozos mūsų nugara, sprandas yra perkraunami“, - aiškino trenerė.

Pasak A.Jarulytės, dažnai naujokai, kurie nori pradėti sportuoti, neįveikia net minimalių fizinio aktyvumo standartų, todėl trenerio darbas su jais turi būti ypač atidus: „Nes net po poros pritūpimų kitą dieną jiems sunku atsisėsti. Žmonės, kurie fiziškai aktyvūs, lengviau prisitaiko prie naujo krūvio, nes jie jau ateina geriau fiziškai pasirengę.“

Universalaus Recepto Nėra

Kalbant apie fizinį aktyvumą namuose ir norą išlikti fiziškai aktyviam, visiškai nesvarbu, kokia bus treniruotės programa. „Galima ir ratu aplink stalą vaikščioti, pritūpimų padaryti, ant batuto arba sofos šokinėti - svarbiausia yra užtektinai judėti. Po 300 minučių arba 150 minučių per savaitę. Lengviau ar intensyviau. Šį krūvį galima paskirstyti savaitės dienomis. Pavyzdžiui, 43 minutės kasdien turi būti skiriamos lengvam fiziniam krūviui (pasivaikščiojimui, šokiams ir pan.) arba 22 min. kasdien - intensyviam fiziniam krūviui (eiti greitu tempu, atlikti pratimus su savo kūno svoriu: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, šuoliukai). Tačiau kai siekiame konkrečių sportinių tikslų, tarkime, užsiauginti raumeninės masės ant konkrečių kūno vietų, nubėgti 10 kilometrų per vieną valandą, išlaikyti lentą 30 minučių (taip, rimtas užmojis), padaryti špagatą, tada jau reikia konkrečios programos kiekvienam tikslui. Čia universalaus recepto, deja, nėra ir teks kreiptis į trenerį. Kiekvieno žmogaus fizinis pasirengimas, suvokimas, kaip įgyvendinti sporto programą, pagaliau - ir genetika yra skirtingi“, - sakė trenerė.

tags: #trumopos #plaukimo #lentos