Prabėgus vasarai, metas grįžti prie įprasto darbingos dienos režimo, net jei ir dirbi ar mokaisi iš namų. Svarbu neskubėti ir viską daryti užtikrintai bei sąmoningai, kad prie įsivardintų taisyklių būtų lengviau priprasti bei jų laikytis ilgalaikėje perspektyvoje. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip planuoti ir rinktis sveikus užkandžius, ypač jei esate fiziškai aktyvūs ir ieškote energijos prieš pietus.
Sąmoninga mityba - sveikos gyvensenos pagrindas
Sąmoninga mityba arba intuityvus valgymas - gan paprastai pasiekiamas sveikos gyvensenos pagrindas. Tereikia sulėtinti tempą, planuoti ir mėgautis maisto ruoša. Tai mitybos tipas, kai sąmoningai suprantame ką, kada ir kodėl valgome. „Jeigu gebi mylėti kitą, tai laikas mylėti ir save. Su laiku ateina tas begalinis noras mylėti save ir savo kūną, suprasti jo pojūčius. Asmeniškai stengiuosi savaitės dienomis valgyti švariai („clean eating“) 80/20, o savaitgaliais 60/40. Taip man patinka, tuomet galiu džiaugtis turėdama gerą santykį su maistu.
Sveikų užkandžių svarba
Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai neleidžia mėgautis ilgais pietumis, tad užkandžiai tampa svarbiu dienos maitinimosi elementu. Tačiau ne bet koks užkandis yra naudingas - idealus užkandis turėtų būti subalansuotas, turintis baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Šiame straipsnyje aptarsime sveikų užkandžių pagrindus, pasidalinsime greitais receptais, tinkančiais tiek biurui, tiek sporto salei, išmoksime, kaip sukurti maistingus užkandžius įvairiems skoniams ir dietiniams poreikiams, bei patarsime, kaip efektyviai planuoti ir laikyti paruoštus užkandžius.
Sveiki užkandžiai - tai ne tik malonumas gomuriui, bet ir tikslingas organizmo aprūpinimas būtinomis maisto medžiagomis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų apie 15-20% dienos maisto raciono. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, suteikia ilgalaikės energijos ir aprūpina skaidulomis, kurios svarbios virškinimui.
Mityba prieš treniruotę: kodėl tai svarbu?
Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Trys pagrindiniai faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį planuojant mitybą prieš treniruotę:
Taip pat skaitykite: Patarimai sportuojantiems
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Jei turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko. Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.
Jei turėsite svorių kilnojimo treniruotę, tikriausiai norėsite užsikrauti raumenų auginimui, tačiau jei tai bus trumpa intensyvi kardio treniruotė, veikiausiai nenorėsite sportuoti pilnu skrandžiu. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nenorite suvartoti per daug kalorijų, tačiau jeigu siekiate masės auginimo ar ryškinimo, tuomet turite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą.
Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų, baltymų - jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę.
Ką valgyti prieš sportuojant?
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau labai svarbu, jog prieš einant į sporto salę, valgio metu ar užkandžiaujant surinktumėte pakankamą makroelementų kiekį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų apžvalga
Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai
Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Papildai
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai. Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų. Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė.
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
Prieštreniruotinių patiekalų idėjos
Pilnas patiekalas
Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
- Pusryčiai:
- Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai).
- Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai).
- Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs ar vakarienė:
- Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai).
- Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai).
- Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Sotus užkandis
Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus:
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai).
- Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai).
- Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
Lengvas užkandis
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite:
- Bananas ar obuolys.
- Pilno grūdo dribsniai ar pienas.
- Skrebutis su uogiene.
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Atsiminkite šias idėjas ir pritaikykite porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis ir jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę.
Skysčiai
Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.
Užkandžių receptai sportuojantiems prieš pietus
Pateikiame keletą receptų, kurie puikiai tiks sportuojantiems prieš pietus:
1. Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Maistinė vertė (4 porcijos):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
3. Proteininiai blynai
Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
- Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
- Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Maistinė vertė (6 porcijos):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
Maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
7. Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi. Tačiau kaip ir visais kitais atvejai, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!
Maistinė vertė (9 porcijos):
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų.
- Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Recepto ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
8. Bananiniai sausainiai
Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!
Maistinė vertė (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
9. Chia pudingas
Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
tags: #uzkandziai #sportuojantiems #pries #pietus