Daugelis kultūristų, siekdami anabolinės energijos iš pilnaverčio maisto, prisotinto proteinais, ruošia net tuziną vištienos krūtinėlių. Tokiai energijai, sunaudojamai tinkamu metu, paprasčiausiai nėra pakaitalo. Taip pat labai svarbūs proteinų kokteiliai, norint patenkinti kasdieninę proteinų normą (minimalus kiekis 1 gr. vienam kūno svorio kilogramui).
Efektyvus Produktų Pirkimas ir Laiko Taupymas
Pasistenkite prekybos centre nusipirkti kiek įmanoma daugiau produktų vienu sykiu. Apsipirkdami vieną kartą savaitėje, ar net rečiau, sutaupysite marias laiko, kurį iššvaistote kaskart ieškodami produktų. Be to, galite sutaupyti iki 50% pirkdami urmu. Bet kurią jums patinkančią mėsą - vištienos krūtinėlę, neriebią jautieną ar net kiaulieną - pirkite didelėmis pakuotėmis, kurioms taikomos nuolaidos. Tada išdalinkite mėsą porcijomis ir laikykite sandariai supakuotą šaldiklyje.
Įvairūs ir Maistingi Produktai
Sportininkai, koncentruodamiesi į vištos krūtinėles ir ryžius, dažnai neatkreipia dėmesio į kitus naudingus produktus. Kartu su pagrindiniais produktais, galite pirkti žuvies (sardines, tuną, lašišą) ir mėsos konservus. Paragaukite prisotintą proteinais konservuotą čili pipirą. Proteinais turtingi sūriai, riešutai ir kiaušinių tryniai. Teisingai laikant, sūris ir riešutai ilgai negenda ir išlieka švieži. Šituose produktuose esantys riebalai patenkina angliavandenių poreikį ir padeda susilaikyti nuo užkandžiavimų greito maisto kavinėse. Neriebus sūris turbūt yra geriausia alternatyva, bet nereiktų pradėti visiškai vengti riebalų. Nusipirkus pieną, šaldytuve jis išlaikomas dažniausiai savaitę ar net ilgiau. Tais atvejais, kai nerandate laiko susiplakti sau proteinų kokteilį, tiesiog pasiimkite iš šaldytuvo ir gerkite pieną. 1 litre pieno yra apie 40 gr. proteinų ir tik 360 kalorijų.
Maisto Ruošimas Savaitei Į Priekį
Pasiruošdami maistą savaitei į priekį, išspręsite vieną iš sunkiausių kultūristų problemų - racionalaus laiko suskirstymo. Skirkite porą valandų maisto paruošimui visai savaitei ir galėsite likusį laiką nesukti dėl to galvos, kadangi viską jau turėsite pasiruošę. Perdėkite mėsą iš šaldiklio į šaldytuvą dieną prieš ją ruošiant. Tokiu būdu mėsa atitirpsta lėčiau, bet už tai ją galima ilgiau saugoti po paruošimo ir jums bus mažesnė rizika apsinuodyti maistu. Kai paruošite didesnį mėsos kiekį, supakuokite ją porcijomis, kurias patogu laikyti ir naudoti. Sudėkite porcijas į atskirus indus, kuriuos galima dėti į mikrobangų krosnelę (turėkite omeny, kad ne visi indai tinkami maisto šildymui mikrobangų krosnelėje). Jūs taip pat galite sudėti visą paruoštą mėsą į vieną didelį indą, o po to pasiimti iš jo atskirus gabaliukus pagal jūsų poreikį ir pasišildyti.
Maltos Mėsos Privalumai
Štai paprastas būdas padidinti jūsų pietų racioną 2-3 vištų krūtinėlėmis be didesnių pastangų - malkite mėsą. Maltą mėsą lengviau kramtyti, lengviau praryti ir, galutiniame rezultate, lengviau įsisavinti proteinus, reikalingus optimaliam jūsų raumenų augimui (pagreitėja maisto virškinimas, tuo pačiu efektyviau įsisavinami proteinai, o amino rūgštys greičiau patenka į raumenų ląsteles). Paruoštą maltą mėsą iš vištų krūtinėlių valgyti idealiai tinka po treniruočių, tiksliau, praėjus valandai po išgerto proteinų kokteilio. Jeigu jums mėsos malimo variantas ne prie širdies, iškepkite vištą kaip paprastai, atvėsinkite šaldytuve ir supjaustykite gabaliukais, sudėkite į indą. Pagardinkite prieskoniais ir padažais pagal skonį (tai gali būti neriebus majonezas, pipirai, maistinis actas, šiek tiek garstyčių) ir sumaišykite. Gausite masę, primenančią vištienos salotas, kuri lengvai įsisavinama, malonaus skonio ir turtinga proteinais. Troškintos ar virtos vištų krūtinėlės, maltos ar supjaustytos gabaliukais, turi apie 30 gr. proteinų. Kaip užkandą pabandykite pakuotą, bet ne konservuotą tuną. Nukirpkite pakuotes kampelį ir įspauskite šaukštelį ar du garstyčių. Pakuotę atsargiai užspauskite ir baigta!
Taip pat skaitykite: Vakarienės patarimai sportuojant
Proteinų Kokteiliai
Pilnavertis maistas tinka visais atvejais, bet du sykius dienoje rekomenduojama paruošti sau ir proteinų kokteilių. Šiuos kokteilius su paprastais angliavandeniais rekomenduojama gerti prieš ir po treniruočių (apie 40 gr. proteinų ir 50-100 gr. angliavandenių), prieš miegą kaip proteinų šaltinį su mažu kaloringumu, ir kai jums nebėra nei laiko, nei jėgų paruošti sau pilnaverčius pietus ar vakarienę. Proteinų kokteiliai turi jums tapti neatsiejama kultūristo dietos dalimi. Jeigu jums jau darosi bloga nuo proteinų kokteilio, pamėginkite skonį pagerinti įpildami šokoladinio, mažai kalorijų turinčio, sirupo. Jūs nesugadinsite savo dietos, jei truputį ją pasaldinsite. Jei jūs baiminatės net tokio mažo kalorijų kiekio, padandykite surasti jums patinkačio skonio priedą be cukraus. Galite į kokteilį įmesti keletą užšaldytų uogų, jei kokteilį maišote mikseriu. Mėlynės ar braškės tokiais atvejais idealus variantas. Senas išmėgintas variantas kultūristui - pudingas. Iš tirpios becukrės pudingo masės, sumaišytos su proteinais turtingomis išrūgomis, gaunamas labai skanus desertas, kuris lig šiol nepakenkė jokiai dietai. Sumaišykite sudėtines dalis iki vientisos masės. Jūs gerokai sutaupysite pirkdami urmu išrūgų proteinų miltelius be priedų. 25 kg proteinų miltelių pakuotės jums pakaks keliems mėnesiams. Ką jums reikės padaryti, tai tik suteikti savo daromam kokteiliui pageidaujamą skonį.
Mitybos Svarba Rezultatams
Nepakankamas maitinimasis - tai pagrindinė priežastis, dėl kurios kultūristai nepasiekia trokštamo rezultato. Jei įprasite teisingai maitintis, galėsite geriau treniruotis. Geriau treniruodamiesi pasieksite geresnių rezultatų.
Receptai Sportuojančioms Moterims
Toliau pateikiami keli receptai, puikiai tinkantys vakarienei sportuojančioms moterims, siekiančioms ne tik gerų rezultatų sporte, bet ir puikios savijautos bei figūros.
1. Avižos Su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas)
Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.
Maistinė vertė (1 porcija):
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems)
Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
Maistinė vertė (4 porcijos):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
Ingredientai:
Taip pat skaitykite: Inkstų sveikata ir sportas
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Ingredientų alternatyvos:
- Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
3. Proteininiai Blynai
Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų. Šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai
Proteininiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas)
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
Maistinė vertė (6 porcijos):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas Tinginys
Ši baltyminė deserto versija yra sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
Maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
7. Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas)
Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.
Maistinė vertė (9 porcijos):
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
8. Bananiniai Sausainiai
Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
Maistinė vertė (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
9. Chia Pudingas
Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.
Baltymų Svarba ir Šaltiniai
Baltyminiai receptai - tai patiekalai, kuriuose gausu baltymų - vienos svarbiausių maistinių medžiagų mūsų organizme. Šiandien sveika mityba ir baltymų reikšmė tapo ypač populiari tema tarp žmonių, kurie rūpinasi savo sveikata, siekia numesti svorio ar tiesiog nori jaustis geriau. Gaminant maistą namuose turime puikią galimybę kontroliuoti, kiek ir kokių baltymų dedame į savo patiekalus. Nors daugelis mano, kad baltyminiai patiekalai - tai tik sportininkams skirti valgiai, iš tiesų jie naudingi kiekvienam. Tyrimai rodo, kad subalansuotas baltymų kiekis kasdieniame racione gali padėti išlaikyti optimalų svorį, pagerinti nuotaiką ir net sulėtinti senėjimo procesus.
Baltymų svarba mūsų mityboje neapsiriboja vien tik raumenų auginimu - jie atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme. Visų pirma, baltymingi patiekalai ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažiau norisi užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Tai itin naudinga siekiantiems kontroliuoti svorį. Namuose ruošiamas baltyminis maistas turi nemažai privalumų, lyginant su perkamais paruoštais produktais. Mitybos specialistai pabrėžia, kad pakankamai baltymų turinti mityba naudinga ne tik profesionaliems sportininkams. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto dietologai rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti apie 0,8-1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
tags: #vakariene #sportuojantiems #moterims