Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač jei siekiate aukštų rezultatų ar tiesiog norite jaustis energingi ir sveiki. Tinkama mityba padeda ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina bendrą savijautą, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip subalansuoti mitybą ir treniruotes, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų ir išvengtumėte klaidų, ypatingą dėmesį skiriant vakarinių bokso treniruočių naudai.
Mitybos Svarba Sportuojant
Mityba yra tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias, nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru - sveiku maistu. Nesvarbu, ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą, arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba.
Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.
Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.
Taip pat skaitykite: Bokso pirštinių nuomos kainos
Pagrindiniai Mitybos Principai Sportuojantiems
Maistinių medžiagų pasiskirstymas yra esminis sportuojančio žmogaus mitybos aspektas. Visus maisto produktus galime suskirstyti į 3 grupes: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų.
Baltymai
Baltymai: statybinė mūsų kūno medžiaga, reikalinga kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai.
Riebalai
Riebalai: užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.
Angliavandeniai
Angliavandeniai: pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams. Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite.
Vanduo
Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l. Vanduo ne tik malšina alkio jausmą, bet ir suaktyvina medžiagų apykaitą.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Bokso Treniruotes Antakalnyje
Apibendrinant galima teigti, kad sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens. Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.
Valgymo Laikas
Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose. Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabalėliais ar džiovinti vaisiai. Venkite riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto, avokadų, sėklų, aliejų ir pan., nes riebalai lėtina virškinimą, o nesuvirškintas maistas gali apsunkinti treniruotės metu.
Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.
Mityba Priklausomai Nuo Treniruotės Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.
Rytas
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Taip pat skaitykite: Istoriniai bokso turnyrai Vengrijoje
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Maisto Papildai Sportuojantiems
Nors sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, būtini tie patys mineralai ir vitaminai, sunkia fizine veikla užsiimantys asmenys turėtų jų gauti daugiau. Vien su maistu visų vertingųjų medžiagų gauti yra sudėtinga, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti kūną maisto papildais ir vitaminais.
Pagrindinės Medžiagos
Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.
Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi. Baltymuose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Taip pat nereiktų pamiršti ir angliavandenių. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurio kūnas patiria daugiau streso, be to, vengiant angliavandenių yra lėčiau pastebimi rezultatai.
Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui. Be viso to svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną. Pradėjus daugiau judėti, nepamirškite vitaminų ir mineralų. Sveikam raumenų augimui yra būtinas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.
Papildai Raumenų Augimui
Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui yra baltymai. Baltymai yra lyg statybinė medžiaga, atsakinga už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami taip pat svarbu nepamiršti angliavandenių.
Augantiems raumenims taip pat itin svarbu:
- Vitaminas D yra atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės.
- Vitaminas A padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
- Vitaminas E palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą.
- Kalcis, magnis, kalis, natris suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis.
- Gliukozaminas ir chondroitinas užtikrina sąnarių sveikatą.
Papildai Vyrams ir Moterims
Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui. Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.
Kaip Pasirinkti Papildus
Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojame pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.
Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą. Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių. Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.
Kada Vartoti Papildus
Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.
Mitybos Planas Sportuojančiai Moteriai
Štai kaip galėtų atrodyti sportuojančios moters dienos meniu:
- Pusryčius rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
- Užkandžiai. Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
- Pietums tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
- Vakarienei tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenius į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.
Vakarinės Bokso Treniruotės: Privalumai ir Ypatumai
Boksas yra puiki sporto šaka, stiprinanti kvėpavimo sistemą, širdį ir viso kūno raumenis. Bokso ringe per 30 min. galima sudeginti 324 kcal. Vakarinės bokso treniruotės turi savų ypatumų, kuriuos svarbu žinoti norint pasiekti geriausių rezultatų.
Tinkamas Laikas Vakarinėms Treniruotėms
Dauguma mokslininkų sutinka, kad sportas gerina miego kokybę. Tačiau ar vėlyva treniruotė leis lengvai užmigti? Tyrimų duomenimis, miego kokybę vienodai gerina tiek rytinės, tiek popietinės treniruotės, taigi nebūtina laukti vakaro norint pasimankštinti. Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Mityba Prieš ir Po Vakarinės Treniruotės
Prieš vakarinę treniruotę reikėtų būti pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias. Jei jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.
Vakarinės Treniruotės Privalumai
- Patogumas: Daugeliui žmonių vakaras yra patogiausias laikas sportuoti, nes po darbo ar kitų įsipareigojimų lieka daugiau laiko.
- Aukštesnė Kūno Temperatūra: Veiksmingiausia sportuoti tuomet, kai žmogaus kūno temperatūra būna aukščiausia, o daugumos atveju tai būna apie 16-17 val.
- Mažiausia Traumų Tikimybė: Norint išvengti sužalojimų, geriausia sportuoti po pietų dėl kelių priežasčių.
Grupinės Treniruotės: Motyvacija ir Rezultatai
Dažniausiai grupinėmis treniruotėmis susidomi tie, kurie neturi sporto patirties. Jie žino, kad tokioje treniruotėje jie gaus trenerį, aiškias užduotis ir tai suteiks jiems saugumo bei pasitikėjimo jausmą. Taip pat grupines treniruotes renkasi tie, kuriems svarbu aplinka, bendrumo, komandiškumo jausmas, juos motyvuojantys kiti sportuojantieji, metami iššūkiai - juk „pasiduoti“ negali, kai šalia kiti užduotis atlieka.
#
tags: #vakarines #bokso #treniruotes