Šiandien daugelis žmonių ieško būdų, kaip skaniai ir sveikai maitintis, ypač tie, kurie aktyviai sportuoja. Varškė yra vienas iš tų produktų, kuris puikiai tinka sportininkų mitybai dėl savo maistinių savybių ir universalumo. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl varškė yra naudinga sportininkams, kaip ją įtraukti į savo mitybos racioną ir pateiksime keletą skanių varškės receptų.
Kodėl Varškė Yra Naudinga Sportininkams?
Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, kuris puikiai tinka ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems subalansuotos mitybos. Jos populiarumą lemia aukštas baltymų kiekis, palyginti nedidelis kalorijų skaičius ir platus panaudojimo spektras virtuvėje.
Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems - didelis kiekis baltymų. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, būtina raumenų atstatymui po treniruotės ir jų augimui. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu.
Be baltymų, varškėje taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Sportuojantys asmenys, ypač tie, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, turi užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą, kad išvengtų traumų ir palaikytų gerą kaulų būklę. Varškė taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu dalyvauja kaulų formavime ir energijos gamyboje.
Lėtas Virškinimas
Varškė pasižymi lėtu virškinimu, todėl užtikrina ilgalaikį amino rūgščių tiekimą į raumenis. Tai ypač naudinga prieš miegą, nes padeda išvengti raumenų irimo (katabolizmo) nakties metu. Taip pat, varškė gali būti puikus užkandis tarp valgymų, padedantis kontroliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį.
Taip pat skaitykite: Energijos ir baltymų šaltinis
Kaip Pasirinkti Tinkamą Varškę?
Rinkoje galima rasti įvairių rūšių varškės, besiskiriančių riebumu ir tekstūra. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama rinktis liesą arba pusriebę varškę, kad sumažintų suvartojamų riebalų kiekį ir padidintų baltymų santykį. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad riebesnė varškė gali būti skanesnė ir turėti daugiau vitaminų, tirpstančių riebaluose, tokių kaip vitaminas D.
Svarbu atkreipti dėmesį į varškės sudėtį. Venkite varškės su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nereikalingais priedais. Geriausia rinktis natūralią varškę, pagamintą tik iš pieno ir raugo.
Varškės Vartojimo Būdai Sportuojantiems
Varškę galima vartoti įvairiais būdais, tiek vieną, tiek įtraukiant ją į įvairius patiekalus. Štai keletas idėjų:
- Pusryčiams: Varškė su uogomis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Tai puikus būdas pradėti dieną gaunant daug baltymų ir energijos. Galima įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, jei norisi saldumo.
- Užkandžiui: Varškė su daržovėmis (agurkai, pomidorai, paprika) ir prieskoniais. Tai sveikas ir sotus užkandis, padedantis numalšinti alkį tarp valgymų.
- Po treniruotės: Varškė su baltymų milteliais arba vaisiais. Tai padeda greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir paskatinti raumenų atsigavimą.
- Vakarienei: Varškės apkepas, varškėčiai, varškės blynai arba varškė su daržovėmis. Tai lengvas ir maistingas vakarienės variantas, padedantis palaikyti raumenų masę nakties metu.
- Desertams: Varškės desertai su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis. Galima gaminti varškės kremus, pudingus, ledus arba tiesiog sumaišyti varškę su mėgstamais ingredientais.
Varškės Receptai Sportuojantiems
Štai keletas paprastų ir gardžių varškės receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
1. Klasikinis Varškės Apkepas
Ingredientai:
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti vištieną sportuojant?
- 500 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (arba saldiklio pagal skonį)
- 1 šaukštelis vanilinio cukraus
- Žiupsnelis druskos
- 2 šaukštai manų kruopų (nebūtinai)
- Uogos arba vaisiai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų, vanilinį cukrų ir druską. Jei naudojate, įmaišykite manų kruopas.
- Įmaišykite uogas arba vaisius.
- Supilkite masę į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol apkepas taps auksinės spalvos.
- Leiskite šiek tiek atvėsti prieš patiekdami.
2. Varškės Apkepas Su Obuoliais ir Cinamonu
Šis apkepas yra puikus pasirinkimas rudens sezonui.
Ingredientai:
- 500 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (arba saldiklio pagal skonį)
- 1 šaukštelis cinamono
- 2 obuoliai, nulupti ir supjaustyti kubeliais
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų, cinamoną ir druską.
- Įmaišykite obuolius.
- Supilkite masę į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol apkepas taps auksinės spalvos.
- Leiskite šiek tiek atvėsti prieš patiekdami.
3. Varškės Apkepas Su Avižiniais Dribsniais
Šis apkepas yra puikus būdas įtraukti daugiau skaidulų į savo mitybą.
Taip pat skaitykite: Geresni rezultatai su mityba
Ingredientai:
- 500 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (arba saldiklio pagal skonį)
- 50 g avižinių dribsnių
- Žiupsnelis druskos
- Uogos arba vaisiai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų, avižinius dribsnius ir druską.
- Įmaišykite uogas arba vaisius.
- Supilkite masę į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol apkepas taps auksinės spalvos.
- Leiskite šiek tiek atvėsti prieš patiekdami.
4. Varškės Apkepas Su Bananais
Šis apkepas yra puikus pasirinkimas, jei norite saldesnio deserto.
Ingredientai:
- 500 g liesos varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai cukraus (arba saldiklio pagal skonį)
- 2 bananai, sutrinti šakute
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Dubenyje sumaišykite varškę, kiaušinius, cukrų, bananus ir druską.
- Supilkite masę į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol apkepas taps auksinės spalvos.
- Leiskite šiek tiek atvėsti prieš patiekdami.
5. Grikių ir Varškės Blynai
Receptas, įkvėptas "Maximos" kulinarijos meistrų.
Ingredientai:
- 200 g grikių (virtų)
- 1 svogūnas (smulkiai supjaustytas)
- 100 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- Druska, pipirai (pagal skonį)
- Aliejus kepimui
Gaminimas:
- Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
- Įkaitinkite keptuvę su trupučiu aliejaus.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
- Patiekite su grietine ar jogurtu.
6. Varškės Ledai (Sportininkų Desertas)
Lengvai pagaminamas ir baltymingas desertas.
Ingredientai:
- Želatina
- Liesa varškė
- Mažo riebumo pienas
- Vanduo
- (Nebūtina) Baltymų izoliatas
Gaminimas:
- Paruoškite želatiną pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Sumaišykite varškę, pieną ir vandenį (galima naudoti blenderį, kad masė būtų vientisa).
- Įmaišykite paruoštą želatiną.
- Jei naudojate, įmaišykite baltymų izoliatą.
- Supilkite masę į indelius ir užšaldykite.
7. Varškės ir Avižinių Dribsnių Blynai
Šie blynai - puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui. Jie yra sotūs, maistingi ir lengvai pagaminami.
Ingredientai:
- 200 g liesos varškės
- 50 g avižinių dribsnių
- 1 kiaušinis
- 1/2 arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)
- Aliejus kepimui
Gaminimas:
- Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
- Įkaitinkite keptuvę su trupučiu aliejaus.
- Šaukštu dėkite tešlą į keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.
- Patiekite su uogomis, vaisiais, riešutais ar jogurtu.
8. Varškės ir Daržovių Užtepėlė
Ši užtepėlė - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar užkandžiui. Ją galima tepti ant duonos, krekerių ar naudoti kaip padažą daržovėms.
Ingredientai:
- 200 g pusriebės varškės
- 1/2 raudonos paprikos, smulkiai supjaustytos
- 1/2 agurko, smulkiai supjaustyto
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- Prieskoniai (druska, pipirai, krapai, petražolės)
Gaminimas:
- Sumaišykite varškę su daržovėmis ir česnaku dubenyje.
- Pagardinkite prieskoniais pagal skonį.
- Gerai išmaišykite ir patiekite.
9. Varškės ir Uogų Desertas
Šis desertas - puikus pasirinkimas saldumynų mėgėjams, kurie nori sveiko ir maistingo deserto.
Ingredientai:
- 200 g liesos varškės
- 1 puodelis šaldytų uogų (braškės, mėlynės, avietės)
- 1 šaukštas chia sėklų
- Saldiklis (pagal skonį: stevija, eritritolis, medus)
Gaminimas:
- Sumaišykite varškę su uogomis, chia sėklomis ir saldikliu dubenyje.
- Gerai išmaišykite ir palikite 15-20 minučių, kad chia sėklos išbrinktų.
- Patiekite šaltą.
10. Varškėčiai Su Cukinijomis
Ingredientai:
- 500 g (9 proc. riebumo) varškės
- 1 cukinija
- 2 arbatiniai šaukšteliai druskos
- 1 kiaušinis
- 3 šaukštai miltų
- 5 šaukštai kokosų aliejaus (kepimui)
Gaminimas:
- Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite 2 šaukšteliais druskos ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės (geriausia - sūrmaišyje arba keliais sluoksniais sulankstytu gabalėliu marlės).
- Dubenyje išplakite kiaušinį su cukrumi ir trupučiu druskos (su druska elkitės atsargiai, mat jei labai gerai nenusausinsite cukinijų, tai druskos tikrai pakaks tiek, kiek jau subėrėte į cukinijas). Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu. Tada sudėkite cukinijas, vėl sumaišykite. Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą nelipnią tešlą.
- Suformuokite nedidelius paplotėlius. Kepkite iš abiejų pusių įkaitintuose riebaluose (labai tiks kokosų aliejus, jei mėgstate!).
- Patiekite su grietine, medumi, uogiene ar šviežiomis uogomis.
11. Orkaitėje Kepti Varškėčiai Su Persimonu
Ingredientai:
- Varškė
- Persimonas
Šių varškėčių recepto detalių vartotojas nepateikė, tačiau principas tas pats, kaip ir kitų varškėčių, tik į tešlą įmaišomas smulkiai pjaustytas persimonas.
12. Batatai Įdaryti Varške ir Kietuoju Sūriu
Šis patiekalas - puikus baltymų ir angliavandenių derinys po treniruotės.
Ingredientai:
- Batatai
- Varškė
- Kietasis sūris
- Prieskoniai pagal skonį
Gaminimas:
- Batatus perpjaukite pusiau ir išskobkite.
- Varškę sumaišykite su tarkuotu sūriu ir prieskoniais.
- Įdarykite batatus varškės mišiniu.
- Kepkite orkaitėje, kol batatai suminkštės.
13. Omletas Su Grūdėta Varške
Ingredientai:
- Kiaušiniai
- Grūdėta varškė
- Prieskoniai pagal skonį
Gaminimas:
- Išplakite kiaušinius su prieskoniais.
- Supilkite į keptuvę ir pakepkite.
- Pabarstykite grūdėta varške ir užlenkite omletą pusiau.
- Pakepkite dar kelias minutes.
14. Grūdėtos Varškės Pado Pica Su Pievagrybiais ir Pomidorais
Ingredientai:
- Grūdėta varškė
- Kiaušiniai
- Miltai (nebūtinai)
- Pievagrybiai
- Pomidorai
- Sūris (nebūtinai)
- Prieskoniai pagal skonį
Gaminimas:
- Sumaišykite grūdėtą varškę su kiaušiniais ir miltais (jei naudojate).
- Išklokite masę ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje, kol pagrindas sutvirtės.
- Sudėkite pjaustytus pievagrybius, pomidorus, sūrį ir prieskonius.
- Kepkite, kol daržovės suminkštės ir sūris išsilydys.
15. Varškėtukai Orkaitėje
Ingredientai:
- Varškė (500 g, 9 proc. riebumo)
- Kiaušiniai (2 vnt.)
- Cukrus (2 šaukštai)
- Druska (žiupsnelis)
- Miltai (3 šaukštai)
Gaminimas:
- Varškę sumaišykite su kiaušiniais, cukrumi ir druska.
- Įmaišykite miltus.
- Formuokite nedidelius paplotėlius ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, apie 20 minučių, kol gražiai pagels.
16. Varškės Užtepėlė Su Avokadu ir Agurkais
Ingredientai:
- Varškė
- Avokadas
- Agurkas
- Įvairūs žalumynai (svogūnų laiškai, petražolės, krapai)
- Citrina (sultys)
- Druska, pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Avokadą ir agurką nulupkite, susmulkinkite, sudėkite į plakimo indą.
- Įpilkite citrinos sulčių, įberkite druskos ir pipirų.
- Viską suplakite iki vientisos masės.
- Sumaišykite su varške ir smulkintais žalumynais.
- Tinka su žuvimi, ant laužo keptomis daržovėmis ir sūriu.
17. Varškės Blynai Su Cukinijomis
Ingredientai:
tags: #varskes #receptai #sportuojantiems