Važiavimas dviračiu - tai puikus būdas ne tik palaikyti gerą fizinę formą, bet ir mėgautis gamta bei kelionėmis. Norint, kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir duotų norimų rezultatų, svarbu atkreipti dėmesį į daugelį aspektų, įskaitant ir pedalų apsisukimų per minutę (spm) dažnį. Šis straipsnis skirtas išnagrinėti, kodėl svarbu kontroliuoti pedalų apsisukimus, kaip tai padaryti teisingai ir kokią naudą tai gali atnešti įvairaus lygio dviratininkams.
Įvadas
Dviratininko bazinė treniruotė yra kiekvieno dviratininko treniruočių plano pagrindas, nepriklausomai nuo to, ar aktyviai važinėjate laisvalaikiu, ar dalyvaujate dviračių lenktynėse. Bazinė treniruotė gerina jūsų širdies kraujagyslių sistemos darbą ir padeda jums pasiekti geresnių rezultatų važinėjant dviračiu. Kaip namas stovi ant tvirtų pamatų, taip dviratininko „pamatai“ (bazė) yra ištvermė, ant kurios „statosi“ jėga, greitis, galia ir meistriškumas. Be gero pamato niekas nestovės kaip priklauso. Todėl svarbu suprasti, kaip teisingai treniruotis ir kokį pedalų apsisukimų dažnį pasirinkti.
Bazinės treniruotės svarba ir pedalų apsisukimai
Aerobinės ištvermės (geresnio deguonies pasisavinimo) vystymas, turbūt, yra vienas svarbiausių metų treniruočių fazių, kadangi, tai yra pagrindas, ant kurio „stovi“ jūsų sezono fizinė forma. Dauguma dviratininkų savo karjeroje taip ir nesugeba pasiekti savo galimybių aukštumos, kadangi jie ignoruoja šią kritinę treniruočių fazę. Bazinė treniruotė yra jūsų kūno paruošimas daug pastangų reikalaujantiems krūviams, kurie susidarys intensyvių treniruočių ir varžybų metu.
Bazės (ištvermės ugdymo) pagrindą sudaro nuolatinio stabilaus važiavimo metu sukauptos valandos ir jėgos treniruotės salėje, kurios leidžia jums metų bėgyje saugiai didinti fizinius krūvius. Šiai fazei yra būdinga daug valandų pastovaus važiavimo ištvermės tempu, kurio metu yra daromi trumpi intervaliniai krūvio didinimai. Tačiau dominuoti turi pastovus stabilus važiavimas aerobinės ištvermės pulso zonoje (Z2). Tačiau bazės ugdymas nėra tuščias neefektyvus kilometrų sukimas, „trynimasis su dviračiu“. Bazės treniruotės reikalauja disciplinos ir pastangų.
Stabilaus važiavimo metu, vystant aerobinę ištvermę, vyksta daugybė fiziologinių jūsų kūno pasikeitimų. Tokio važiavimo metu maksimalus širdies darbas turi būti ne daugiau kaip 65 - 80% (pulso zonos pagal asmeninį testą Z2-Z3) nuo maksimalaus pulso. Tai reiškia, kad tokio važiavimo metu jūs galite laisvai šnekėtis su treniruočių partneriu be papildomų pauzių ir gilių bei ištęstų įkvėpimų (bendrauti privalote be uždusimo). Taip pat svarbu susikoncentruoti ties mynimo dažnumu (pedalažu). Treniruotės metu didžiąją laiko dalį mynimo dažnis turi būti 95-105 apsisukimai per minutę (spm). Tai vysto teisingus ir gerus mynimo įgūdžius.
Taip pat skaitykite: Vairavimo automatine pavarų dėže gidas
Kodėl svarbu kontroliuoti pedalų apsisukimų dažnį?
Pedalų apsisukimų dažnis (pedalažas) - tai vienas iš pagrindinių rodiklių, į kurį turėtų atkreipti dėmesį kiekvienas dviratininkas. Tinkamas pedalažas padeda:
- Efektyviau naudoti energiją: Optimalus spm leidžia sumažinti apkrovą raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai, taip leidžiant ilgiau važiuoti be nuovargio.
- Apsaugoti nuo traumų: Pernelyg didelis spaudimas pedalams su mažu spm gali sukelti kelio sąnarių ir kitų traumų riziką.
- Pagerinti sportinę formą: Reguliarus važiavimas su optimaliu spm lavina raumenų ištvermę ir koordinaciją.
Optimalus pedalų apsisukimų dažnis
Nėra vieno „teisingo“ pedalažo, kuris tiktų visiems. Optimalus spm priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant:
- Dviratininko lygis: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo didesnio spm (80-90), o patyrusiems dviratininkams gali būti patogiau važiuoti su mažesniu spm (70-80).
- Važiavimo sąlygos: Įkalnėse rekomenduojama didinti spm, o lygumoje galima sumažinti.
- Asmeniniai pojūčiai: Svarbu klausytis savo kūno ir pasirinkti tokį spm, kuris būtų patogus ir leistų efektyviai minti.
Vis dėlto, dauguma trenerių ir specialistų rekomenduoja siekti 80-100 spm dažnio važiuojant lygumoje ir 90-110 spm įkalnėse.
Kaip treniruotis su optimaliu pedalų apsisukimų dažniu?
Norint išmokti važiuoti su optimaliu spm, reikia reguliariai treniruotis ir stebėti savo pedalažą. Štai keletas patarimų:
- Naudokite dviračio kompiuterį su kadencijos matuokliu: Tai leis jums realiu laiku stebėti savo spm ir koreguoti jį pagal poreikį.
- Treniruokitės su metronomu: Nustatykite metronomą ant norimo spm ir stenkitės minti pedalus pagal ritmą.
- Darykite intervalines treniruotes: Važiuokite su skirtingu spm skirtingais intervalais. Pavyzdžiui, 5 minutes važiuokite su 90 spm, po to 5 minutes su 70 spm ir t.t.
- Važiuokite įvairiomis sąlygomis: Treniruokitės važiuoti įkalnėse, lygumoje ir nuokalnėse, kad išmoktumėte prisitaikyti prie skirtingų sąlygų.
- Klausykite savo kūno: Jei jaučiatės pavargęs ar jaučiate diskomfortą, sumažinkite spm.
Važiavimas dviračiu treniruokliu
Jei neturite galimybės treniruotis lauke, puiki alternatyva yra dviračio treniruoklis. Šiuolaikiniai treniruokliai, tokie kaip KETTLER RIDE serijos, suteikia galimybę ne tik stebėti savo spm, bet ir pasirinkti įvairias treniruočių programas, pritaikytas skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams. Magnetinė stabdymo sistema užtikrina sklandų ir tylų veikimą, o didelis ir patogus ekranas leidžia lengvai stebėti visus reikiamus parametrus.
Taip pat skaitykite: Viskas, ką reikia žinoti apie vilkiko vairavimą
Važiavimas stacionariu dviračiu yra kardio treniruotė, kuri padeda pagerinti širdies darbą bei ištvermę. Be to, stacionarus dviratis yra vienas iš pagrindinių treniruoklių, skirtų formuoti norimas kūno formą ir palaikyti sveiką gyvenseną. Tai teigiamai veikia kraujotakos ir kvėpavimo sistemos darbą. Važiavimas dviračiu padeda sudeginti nereikalingas kalorijas ir numesti svorį.
Bazinių treniruočių privalumai
Važinėjimas baziniu tempu stimuliuoja lėtąsias raumenų skaidulas ir didina jų efektyvumą, kad raumenų susitraukimo metu būtų sunaudojama mažiau deguonies gaunamo iš kraujo. Bazinės treniruotės taip pat stiprina širdį, vysto raumenis ir didina bendrą sportininko efektyvumą sulig kiekvienu pedalų mynimu. Bazinės treniruotės išmoko jūsų kūną konservuoti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse.
Bazinės treniruotės išmoko jūsų kūną efektyviai naudoti energiją ir deginti riebalus, o ne palyginti mažas glikogeno atsargas sukauptas organizme. Tai leidžia jums numesti nemažai svorio, kurį jūs galėjote užsiauginti per tuos mėnesius kai nesitreniravote. Keletą mėnesių sistemingai atliekant bazines treniruotes, jūs galėsite pailginti glikogeno išeikvojimo laiką iki 75%. Tai reiškia, kad sumažėja tikimybė pilnai išnaudoti glikogeno atsargas, t. y., „nusodinti baterijas“ per intensyvias lenktynes, jei papildomai tinkamai maitinsitės važiavimo metu.
Bazinės treniruotės taip pat didina jūsų kvėpavimo sistemos efektyvumą padidindamos kraujagyslių kapiliarų skaičių, kuriais deguonimi prisotintas kraujas perduodamas į sunkiai dirbančius raumenis. Kraujagyslės tampa tankesnės, didesnės, lankstesnės, kas palengvina kraujo tekėjimą. Taip pat padidėja energiją gaminančių mitochondrijų ląstelių skaičių raumenyse, kurios leidžia su tuo pačiu atliekamu darbu išgauti daugiau galios. Visa tai leidžia efektyviai naudoti kūno energijos išteklius ir sezono metu nuvažiuoti didelius atstumus be didesnių pastangų.
Yra dar vienas puikus bazinių treniruočių privalumas. Ramios treniruotės, kai širdies darbas neviršija 80% maksimalaus pulso, apsaugo nuo persitempimo ir persitreniravimo. Teisingai atliekamos bazinės treniruotės leis jaustis taip, lyg jūsų įdėtos pastangos neviršija jūsų galimybių, o tai ir yra treniruočių tikslas. Didžiausias privalumas, kad kitą rytą jūs atsikelsite ir jausitės puikiai bei pilnai atsigavęs po praėjusios dienos treniruotės. Trumpai tariant jūs galėsite labai daug treniruotis aukštame lygyje.
Taip pat skaitykite: Saugus vairavimas atbuline eiga
Kiek reikia bazinių treniruočių
Tai priklauso nuo to, kiek lenktynių sezonų jūsų kojos jau atlaikė. Rekomenduojama mažiausiai du mėnesius važinėtis ramiai ir treniruotis salėje (bendras fizinis, jėga) prieš pradedant specialų pasiruošimą lenktynėms.
Aukšto intensyvumo intervaliniai važiavimai ir didelis pedalažas
Bazinės treniruotės metu galima atlikti labai ribotą kiekį aukšto intensyvumo intervalinių važiavimų (virš 90% max pulso), kurie padėtų išlaikyti tonusą. Tokie aukšto intensyvumo intervalai turi būti trumpi, 1-2 minutės, atliekami su dideliu pedalažu 100 - 140 spm, ir labai reti, tik keletas per savaitę. Tokio ribojimo priežastis yra ta, kad aukšto intensyvumo treniruotės veikia kitaip, jos naikina sudėtingas kapiliarų sistemas, kurias jūs kuriate atlikdami bazines treniruotes.
Kita technika bazinių treniruočių metu yra aukštas pedalažas su labai lengvomis pavaromis, po kelis kartus išsukant maksimumą per 1 min su kelių minučių poilsio tarpais. Tokių pratimų metu pulsas turi neviršyti Z2. Tikslas yra ne greitis ir jėga, bet kojų raumenų sugebėjimas greitai sukti pedalus. Kai kurie sprinteriai gali pasiekti apie 200 spm pedalažą. Jūs pasieksite labai gerą rezultatą, jei išlaikote vieną minutę 160 spm pedalažą. Nepamirškite riboti laiką ir pedalažo dažnį. Greitos lengvos apsukos puikiai gerina kojų greitį ir mynimo techniką, bei yra mažiau kenksmingos jūsų kapiliarų sistemai nei aukšto intensyvumo intervalai su dideliu pulsu.
Ilgos trukmės ir didelės ištvermės treniruotės
Bazinių treniruočių metu vieną kartą per savaitę reikia atlikti ilgos trukmės ir didelės ištvermės treniruotę (Z2-Z3 pulsas). Jos metu pasivažinėjimas trunka keletą valandų. Tai leidžia toliau vystyti ištvermę, kurią jūs ugdote jau visą savaitę. Tokius pasivažinėjimus galima daryti su grupe. Grupiniai važiavimai yra smagu, įgaunami važiavimo grupėje įgūdžiai ir išmokstama saugiai varžytis grupinėse lenktynėse. Rekomenduojame bent kartą savaitėje atlikti grupinį važiavimą, geriausia su panašaus pajėgumo dviratininkais. Dauguma tokių važiavimų yra atliekami savaitgaliais.
Patarimai efektyvesnėms treniruotėms
Atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus, kad jūsų treniruotės būtų kiek galima efektyvesnės:
- Treniruokitės sumaniai ir važiuokite taip kaip jaučiatės. Jei jaučiatės pavargęs tai važiuokite pagal savo galimybes ant rato arba visai atsijunkite nuo grupės, kad tausotumėte save. Jei jaučiatės stiprus, važiuokite energingiau ir mėgaukitės būdami grupės priekyje, jei jums tai suteikia malonumą
- Labai dažnai grupiniai važiavimai gali pavirsti mini lenktynėmis pačiu nepatogiausiu momentu. Treniruokitės sumaniai ir neatidarinėkite lenktynių sezono anksčiau laiko!
- Kartais ilgų pasivažinėjimų metu verta paminti ilgesnį laiką atsistojus ant pedalų, pasikėlus nuo balnelio. Norint galingai minti atsistojus, reikia nuolatos treniruotis tai daryti ir įprasti prie ilgo mynimo stovint. Kai išmoksite balansuoti ir minti atsistojus, jūs įgysite dar vieną svarbų elementą, kurį galėsite panaudoti sezono metu.
- Tomis dienomis kai jaučiatės stiprus, grupinis važiavimas gali būti puiki proga:
- vystyti bazinę ištvermę,
- grupinio važiavimo įgūdžius ir dviračio valdymo įgūdžius,
- grupinio važiavimo etiketą,
- anaerobinę ištvermę per periodinius greičio ir intensyvumo padidėjimus, bei planuotus ir neplanuotus sprintus.
- Kai esate grupėje, jūs esate priklausomas nuo visos grupės tempo ir važiavimo stiliaus (nebent jūs diktuojate grupės tempą). Jei taip atsitinka, kad grupės ir jūsų norai sutampa - tada puiku. Jei ne, jūs galbūt darote klaidą stengdamasis išlikti grupėje. Geriau važiuokite vienas pagal savo treniruotės planą.
- Visada yra JŪSŲ PASIRINKIMAS - būti grupėje ar atsiskirti.
Būkite kietas, TAIP, bet taip pat ir sumanus! Mes tampame geresniais dviratininkais dėka specialių kombinuotų treniruočių, kurios nukreiptos į tam tikrus mūsų fizinių pajėgumų gerinimo aspektus, kombinuojant ištvermės važiavimus, kurie padidina mūsų aerobinį fizinį pajėgumą IR leidžia mums atsistatyti! Pabaigai: naudokite grupinius važiavimus tik tada, kai jie JUMS GALI PADĖTI kaip dviratininkui ir venkite jų visais kitais kartais.
Pritaikykite bazines treniruotes prie dviratininko tipo kuriam jūs priklausote
Jei esate ištvermės dviratininkas, stenkitės valandų valandas važinėti po apylinkes baziniu tempu kai tik oro sąlygos suteikia tokias galimybes. Jei būtumėte sprinteris, jums labiau patiktų pusės valandos intensyvi intervalinė sesija nei ilgų kilometrų važiavimas.