Vitaminų kompleksai sportuojant: nauda, pasirinkimas ir vartojimas

Sportas teikia didžiausią naudą, kai sportuojame būdami sveiki, energingi ir geros nuotaikos. Tinkamas vitaminų vartojimas teigiamai veikia jūsų kūno būklę ir savijautą, todėl galite mėgautis tikrai veiksmingomis treniruotėmis. Taigi, kokie vitaminai reikalingi sportuojantiems, kad jie galėtų pasiekti geriausių rezultatų ir išlaikyti puikią sveikatą? Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausius vitaminus ir mineralus sportuojantiems, jų naudą ir kaip juos tinkamai vartoti.

Vitaminų ir mineralų svarba sportuojantiems

Visi puikiai atsimename iš biologijos pamokų, kad žmogaus organizmui kasdien reikia vitaminų ir mineralų, nes jie yra atsakingi už tūkstančius funkcijų ir procesų, vykstančių mūsų organizme. Neretai žmonės skundžiasi tam tikrais negalavimais, tačiau paaiškėja, kad jų atsiradimo priežastis yra labai paprasta - tiesiog trūksta tam tikro vitamino. Intensyviai, profesionaliai sportuojantiems arba sporto varžyboms besiruošiantiems vyrams bei moterims reikalingi dar didesni vitaminų ir mineralų kiekiai. Gauti jų su maistu ne visada įmanoma: kai kurių vitaminų bei mineralų maisto produktuose yra taip mažai, kad norėdami gauti reikiamą jų kiekį, turėtume per dieną suvalgyti kilogramą vieno ar kito produkto. Be to, ne visada randame laiko pavalgyti arba labai dažnai renkamės nesveiką maistą, kuriame nėra nei taip reikalingų vitaminų, nei mineralų. Todėl labai svarbu, kad vitaminai sportuojantiems būtų vartojami papildomai.

Vitaminų ir mineralų kompleksai - tai subalansuoti papildai, padedantys palaikyti visas svarbiausias organizmo funkcijas: energijos gamybą, imunitetą, nervų sistemos veiklą, kaulų tvirtumą, raumenų funkciją ir bendrą savijautą. Jie ypač naudingi šiuolaikiniame greitame gyvenimo ritme, kai ne visuomet pavyksta gauti visų reikalingų medžiagų su maistu.

Nauda vartojant vitaminų ir mineralų kompleksus

• Palaiko imuninę sistemą - vitaminas C, D, cinkas ir selenas stiprina organizmo atsparumą.
• Suteikia energijos ir mažina nuovargį - B grupės vitaminai ir geležis prisideda prie normalaus energijos metabolizmo.
• Skatina nervų sistemos veiklą ir psichologinę pusiausvyrą - magnis, B1, B6 ir B12 svarbūs nervinei veiklai.
• Palaiko kaulų, raumenų ir odos sveikatą - vitaminas D, kalcis, cinkas, biotinas ir kiti mikroelementai veikia visapusiškai.
• Papildo mitybą reikalingomis medžiagomis - naudinga esant nevisavertei ar ribotai mitybai, sportuojant, dirbant įtemptą darbą ar vyresniame amžiuje.

Kaip pasirinkti vitaminus sportuojantiems?

Sportuojančių žmonių šiandien laukia ypač didelis gaminių pasirinkimas. Kalbant apie vitaminų vartojimą, verta akcentuoti, kad vienas svarbiausių dalykų - tikslas, kodėl ruošiatės juos vartoti. Jei jums reikalingi vitaminai tam, kad palaikytumėte puikią sveikatos būklę ir savijautą, gerai jaustumėtės ir nestokotumėte energijos, pirmenybę verta teikti multivitaminų kompleksams. Tačiau, jei sužinojote, kad jūsų organizmui trūksta tam tikro vitamino, tai tokiu atveju ir turėtumėte jį rinktis. Taip pat svarbu savęs paklausti, ar susiduriate su kokiu nors negalavimu, ar dėl tam tikrų priežasčių jaučiate diskomfortą. Pavyzdžiui, galbūt jūsų imunitetas yra pernelyg nusilpęs, jus dažnai kamuoja peršalimo ligos ir dėl jų esate priversti dažnai praleisti treniruotes, o galbūt sporto metu ypač didelės apkrovos tenka sąnariams, tad reikėtų juos ypač puoselėti?

Ant pakuotės rasite nurodymus, kokiais kiekiais turėtų būti vartojami įsigyti vitaminai. Vis dėlto, nepamirškite, kad intensyviai sportuojančių žmonių situacija yra šiek tiek kitokia, todėl bus geriausia, jei dėl vitaminų vartojimo pasitarsite su savo treneriu ar mitybos specialistu. Na, ir, žinoma, perkant vitaminus, reikia savęs paklausti, ar iš tiesų verta apsiriboti vos vienos rūšies vitaminais? Atsakingai įvertinkite savo situaciją, esamą organizmo būklę bei norimus pasiekti tikslus. Jei jus domina ypač patraukli vitaminų kaina, tokiu atveju juos verta pirkti internetu.

Taip pat skaitykite: Sporto ir vitaminų ryšys

Kaip vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus?

Kompleksai dažniausiai vartojami 1 kartą per dieną, ryte arba su pagrindiniu dienos maistu. Svarbu laikytis gamintojo rekomenduojamų dozių ir rinktis kompleksus, atitinkančius individualius poreikius (pvz., vyrams, moterims, sportuojantiems ar senjorams). Ilgalaikis, reguliarus vartojimas užtikrina geriausią poveikį ir palaiko organizmo funkcijų balansą.

Pagrindiniai vitaminai ir mineralai sportuojantiems

Sportuojant paspartėja judamojo aparato struktūrų sintezė bei pagausėja prakaitavimas, o kartu auga vitaminų ir mineralų poreikis.

• Vitaminas D: padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir raumenų funkciją.
• Vitaminas E: antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
• B grupės vitaminai (B2, B6, B12): padeda palaikyti normalią energijos apykaitą ir mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą.
• Vitaminas A: būtinas tinkamam regėjimui ir organų veiklai, padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
• Vitaminas C: ypač stiprus antioksidantas, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą, pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
• Kalcis: būtinas tinkamai kaulų ir dantų struktūrai ir funkcijai. Nuo kalcio priklauso kaulų tvirtumas, jų struktūros pilnavertiškumas.
• Magnis: reikalingas baltymų sintezei, kaulų medžiagos formavimuisi, fermentų, kurie dalyvauja angliavandenių ir energijos apykaitoje, aktyvinimui, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, raumenų atpalaidavimui bei kraujagyslių plėtimui.
• Kalis: atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
• Cinkas: svarbus testosteronui, magnis - mažina nuovargį.
• Geležis: reikalinga kraujui ir deguonies pernešimui, tad padeda mažiau jaustis pavargusiai.
• Selenas: gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą, palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Fosforas: reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį.
• Jodas: kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose.
• Varis: aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos ir augimo procesuose, įeina į kaulinio audinio sudėtį, o taip pat nuo jo priklauso kremzlių bei raiščių tvirtumas ir elastingumas.

Gausiai prakaituojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai vartoti kalio ir magnio preparatų, ypač pastebėjus, kad traukia mėšlungis, trūkčioja akių vokai, sutrinka širdies ritmas ar padidėjus nuovargiui bei nervingumui.

Maisto papildai sportuojantiems

Nors vitaminai ir mineralai yra būtini, sportuojantys žmonės dažnai vartoja ir kitus maisto papildus, kad pagerintų savo rezultatus ir pasiektų užsibrėžtus tikslus.

• Aminorūgštys: naudojant teisingai, šie maisto papildai energijai, atsigavimo po sporto laikui, raumenų tonusui ir ištvermei gali turėti labai teigiamą poveikį. Aminorūgštis gali naudoti ir jų veiksmingumą pastebi ne tik profesionalūs ar pusiau profesionalūs atletai, tačiau ir mėgėjiškai sportuojantys. Aminorūgštys yra nepakeičiamos gaminant raumenų statybai reikiamus baltymus.
• Baltymai: pirkėjams siūlomi aukštos maistinės vertės išrūgų baltymų izoliatas ir kitų gamintojų baltymų papildai. Baltymai yra labai svarbūs sportuojančio žmogaus mityboje, nes jie padeda atkurti ir sustiprinti raumeninį audinį. Daug baltymų turinčios dietos populiarios tarp sportininkų, ypač tų, kurie nori priaugti liesos raumeninės masės.
• Energijai: energijai skirti papildai padeda kovoti su nuovargiu ir gali skatinti naudingus metabolinius procesus, kurie skatina energijos išlaisvinimą. Vitaminų ir mineralų kompleksas turi vitamino C, B2, B12 ir kitų medžiagų, kurios gali padėti mažinti nuovargį po protinės ar fizinės veiklos. Be to, sudėtyje esanti pantoteno rūgštis gali gerinti koncentraciją protinėje veikloje.
• Angliavandeniai: ilgiau nei valandą trunkančių (intensyvių ir sunkių) treniruočių metu angliavandeniai gali padėti pajausti didesnę ištvermę ir atitolinti nuovargio atsiradimą. Ši medžiaga yra svarbiausias energijos - mūsų degalų šaltinis sportuojančio žmogaus mityboje. gali pasiūlyti: greičiausiai pasiekiamą energiją, sulėtinti raumeninio audinio nykimą bei paspartinti raumenų statybas ir sutrumpinti laiką, kurio reikia atsigavimui.
• Vitaminai ir mineralai: vitaminai ir mineralai praturtina įprastą mitybos racioną suteikdami jums visų naudingų medžiagų, reikalingų sportui ir organizmo atstatymui po jo.
• Raumenų auginimui: vienas dažniausių tikslų sporto salėje yra užsiauginti raumenis. Tačiau vien treniruotės ir natūrali mityba nebūtinai užtikrina patį efektyviausią kelią tam pasiekti. Sporto maisto papildai raumenims auginti sudėtyje turi baltymų ir kitų mikroelementų, kurie skatina raumenų augimą.
• Svorio kontrolei: bene pats populiariausias sportuojančių žmonių siekis yra numesti viršsvorį ar nepageidaujamus kilogramus. Tam, kad tai pavyktų padaryti, reikalingas ne tik aktyvus sportas, tačiau ir tinkamas mitybos racionas. Į jį įtraukus specialius papildus galima tinkamai subalansuoti suvartojamos energijos ir maistinių medžiagų kiekį. Taip bus gaunama maksimali nauda, kadangi deginsite riebalus ir nereikalingus kilogramus, tačiau taip pat jausitės energingi treniruočių metu.
• Papildai sąnariams, protinei veiklai ir ne tik: sporto papildai sąnariams stiprinti turi gliukozamino, chondroitino, MSM ar kitų medžiagų, reikalingų sąnarių stiprinimui. Tam tikri papildai gali teigiamai veikti jūsų nervinę sistemą ir palengvinti koncentraciją. Tai leis maksimaliai susitelkti į fizinį aktyvumą arba kitas užduotis ir pasiekti geriausius rezultatus tose srityse.
• Kreatinas: gerina fizinį sportinį pajėgumą, didina fizinę ištvermę. Kreatino monohidratas šiandien yra laikomas populiariausiu sportinių mitybos papildų rinkoje.
• Omega-3 riebalų rūgštys: turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės. Omega 3 padeda pagreitinti atsistatymą po sunkių treniruočių.

Vitaminai ir mineralai sportuojantiems vaikams

Vaikams, kurių gyvenimas nuo pat mažens susijęs su sportu, reikia ypatingos priežiūros. Vitaminai sportuojantiems vaikams reikalingi normaliai organizmo veiklai ir aktyvumui palaikyti. Taigi, papildomų vitaminų ir mineralų vartojimas aktyviai besitreniruojantiems ir nuolat sportuojantiems vaikams ypač svarbus. Reguliariai užsiimant fizine veikla, medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, todėl jauniesiems sportininkams reikia daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų nei jų bendraamžiams, gyvenantiems įprastu ritmu.

Taip pat skaitykite: Sportas ir vitaminai

Vitaminų nauda sportuojantiems vaikams

Vitaminai vaikams, kurių fizinis aktyvumas yra padidėjęs, turi visapusišką teigiamą poveikį organizmui, todėl ypač svarbu užtikrinti jų balansą organizme:

• Jie padeda kūnui atkurti sunaudotą energiją intensyvių treniruočių metu. Taip pat padidinti ištvermę ir kūno tonusą, o tai lemia sportinio meistriškumo augimą.
• Jie stiprina imuninę sistemą bei apsaugines organizmo funkcijas.
• Jie užkerta kelią uždegiminiams procesams sąnariuose.
• Jie aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis vystymuisi ir augimui.

Būtini vitaminai ir mineralai sportuojantiems vaikams

• Vitaminas D: padeda gerinti atmintį ir koncentraciją, didina produktyvumą ir energijos lygį, mažina nervinę įtampą, padeda kovoti su nuovargiu, apsaugo nuo skoliozės ir palaiko raumenų tonusą, stiprina imunitetą.
• Vitaminas A: naudingas plaukams, odai, nagams, atsakingas už fosforo, kalcio pasisavinimą, taip pat užtikrina tinkamą raiščių ir raumenų reakciją į nervinius impulsus ir taip leidžia išvengti patempimų.
• Vitaminas E: atsakingas už jungiamojo audinio atkūrimą, kuris sudaro raiščius ir sausgysles, malšina uždegiminius procesus, apsaugo nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio organizmui.
• B grupės vitaminai: dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procesuose, pagreitina raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ir plyšimų gijimą, skatina ATP (pagrindinio energijos resurso, susidedančio iš fosfatų junginių) ir deguonies kaupimąsi ląstelėse, palaiko normalius hormonų sintezės procesus. Taip pat gerina atmintį.
• Vitaminas C: ypač stiprus antioksidantas, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą. Pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
• Selenas: gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą. Palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio. Jis yra daugumos hormonų ir fermentų dalis, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Be to, padeda išsaugoti odos, plaukų ir nagų grožį bei sveikatą.
• Kalcis: kalcis padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką. Taip pat svarbus tinkamai raumenų funkcijai palaikyti. Padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti. Be to, jis aprūpina organizmą energija skaidant glikogeną į gliukozę.
• Fosforas: fosforas reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį. Šis mikroelementas taip pat būtinas normaliai centrinės nervų sistemos, širdies ir inkstų veiklai. Fosforo junginiai dalyvauja energijos mainuose, kurie tiesiogiai veikia žmogaus kūno raumenų ir protinę veiklą.
• Jodas: šis naudingas mineralas kontroliuoja skydliaukės veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus organizme, padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą bei dalyvauja energijos apykaitos procesuose. Reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitą bei padeda organizmui pasisavinti tam tikrus vitaminus. Yra atsakingas už kūno augimą ir vystymąsi. Taip pat normalizuoja nervų sistemos veiklą.
• Kalis: jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą.
• Magnis: tai būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 medžiagų apykaitos procesų organizme. Magnis padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje bei skatina kalcio pasisavinimą. Šis mineralas taip pat dalyvauja kuriant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra atsakingi už nuotaiką, motyvaciją ir atsaką į stresą.

Vitaminų trūkumo poveikis sveikatai

Vitaminai sportuojantiems vaikams padeda pagerinti jų gyvenimo kokybę ir bendrą savijautą. Taigi, esant jų deficitui, pastebimai pablogėja bendra organizmo būklė. Galimi vitaminų trūkumo simptomai:

• Mieguistumas
• Žemas energijos lygis
• Dirglumas
• Lėtesnis raumenų augimas
• Ilgas atsistatymas po treniruotės
• Bendras silpnumas
• Nuovargis
• Bloga nuotaika
• Medžiagų apykaitos sutrikimai

Svarbu žinoti

Svarbu žinoti, kad paaugliams duoti profesionalius sportininkams skirtus vitaminus, kuriuose yra hormoninių papildų, griežtai draudžiama. Tokios medžiagos gali turėti neigiamą poveikį vaiko endokrininei sistemai. Vaikams ir paaugliams reikia specialių vitaminų kompleksų, skirtų besivystančio organizmo poreikiams tenkinti ir funkcijoms palaikyti. Vitaminų kompleksas vaikui ar paaugliui turėtų būti sudarytas iš natūralių žaliavų ir atitikti tarptautinius standartus. Sudėtyje neturi būti dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar dažiklių.

Kaip tinkamai vartoti maisto papildus sportuojantiems?

Svarbiausia šioje srityje yra atsižvelgti į tai, kas nurodoma prekės aprašyme bei vartojimo instrukcijose. Nors patarimus gali duoti ir jūsų gydytojai ar asmeniniai treneriai, kadangi sporto papildai yra nereceptiniai preparatai, dažniausiai juos žmonės įsigyja savo nuožiūra. Kiekvienas vartojantis žmogus turėtų atsakingai pasirinkti, atsižvelgęs į papildo naudingąsias savybes ir papildomus faktorius. Pavyzdžiui, kai kurie papildai puikiai dera kartu ir suteikia įvairias naudas organizmui. Na, o štai kitų produktų tarpusavyje derinti negalima. Taip pat gali būti papildų, kurie netinkami sergant kuria nors liga.

Maisto papildai dviratininkams, bėgikams, krepšininkams, futbolininkams, lengvaatlečiams ar kitų sričių atletams yra papildai, tačiau ne maisto pakaitalas. Geriausius rezultatus visada gausite tik tuomet, kai suderinsite efektyvią mitybą, aktyvų treniruočių režimą bei saikingą papildų vartojimą.

Taip pat skaitykite: Sportininkų mityba: vitaminai ir mineralai

Kada tinkamiausia vartoti maisto papildus sportui?

Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.

Maisto papildai vyrams ir moterims

Nors pagrindiniai vitaminai ir mineralai yra būtini visiems sportuojantiems, yra keletas niuansų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis papildus vyrams ir moterims.

• Maisto papildai vyrams: vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.
• Maisto papildai moterims: moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.

Kaip pasirinkti maisto papildus?

Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojama pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.

• Maisto papildų kilmė: maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų.
• Maisto papildų gamintojas: prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių.
• Sudėtinės medžiagos: kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.

Kodėl verta papildus pirkti internetu?

Sporto papildai internetu yra pasiekiami ko gero dar patogiau nei fizinėse vaistinėse. Jokių eilių ir jokio laukimo. Patikusius produktus įsidėkite į krepšelį, saugiai atsiskaitykite už juos patogiausiu būdu ir pasirinkite tą pristatymo metodą, kuris atrodo priimtiniausias. Atrinktoms prekėms neretai taikoma ir ne viena akcija. Be to, vitaminų pirkimas internetu leis jums sutaupyti labai daug laiko - vitaminus galite įsigyti vos per kelias minutes.

tags: #vitaminu #kompleksas #sportuojant