Įvadas
Omega-3 riebalų rūgštys, dažnai vadinamos žuvų taukais, yra polinesočiųjų riebalų šeima, kurią būtina gauti iš mitybos, nes organizmas pats jų negamina. Jos yra nepaprastai svarbios ne tik bendrai sveikatai, bet ir sportuojantiems žmonėms. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime omega-3 riebalų rūgščių naudą sportuojantiems, jų įtaką raumenims, atsigavimui, uždegiminiams procesams ir bendrai savijautai. Taip pat sužinosime, kaip išlaikyti tinkamą omega-3 ir omega-6 balansą bei kaip pasirinkti tinkamiausią papildą savo poreikiams.
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos žmogaus organizmui. Jos vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų pasigaminti pats. Svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).
EPA (eikozapentaeno rūgštis)
EPA yra 20 anglies atomų turinti omega-3 riebalų rūgštis, kurios gausu riebioje žuvyje, jūros gėrybėse ir žuvų taukuose. Ji naudojama signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, formuoti, kurios gali sumažinti uždegimą. EPA ypač veiksminga gydant tam tikras psichines ligas, ypač depresiją. Amerikos sporto medicinos kolegijos tyrimas parodė, kad sportininkai, vartojantys papildus su didesniu EPA ir DHA kiekiu, patyrė mažesnį raumenų skausmą po intensyvių treniruočių ir greičiau atsigavo.
DHA (dokozaheksaeno rūgštis)
DHA yra 22 anglies atomus turinti omega-3 riebalų rūgštis, kurios daugiausia yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, žuvų taukuose ir dumbliuose. Pagrindinis DHA vaidmuo yra būti ląstelių membranų struktūriniu komponentu, ypač smegenų ir akių nervų ląstelėse. Ji sudaro apie 40% polinesočiųjų riebalų smegenyse. DHA yra labai svarbi nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes ji reikalinga nervų sistemos vystymuisi. DHA yra pagrindinė smegenų ir nervų sistemos struktūrinė dalis, todėl ji ypač svarbi sportininkams, kuriems reikalinga gera koordinacija, reakcijos laikas ir greitas sprendimų priėmimas.
ALA (alfa-linoleno rūgštis)
ALA yra 18 anglies atomų turinti omega-3 riebalų rūgštis, kuri randama tam tikruose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, ypač linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Nors ALA yra naudojama energijai gauti, ji neturi daug biologinių funkcijų. Kūnas gali paversti ją į EPA ir DHA, tačiau šis procesas yra labai neefektyvus. Remiantis vienu skaičiavimu, tik apie 5% ALA paverčiama į EPA ir tik 0,5% paverčiama į DHA. Dėl šios priežasties ALA neturėtų būti vienintelis omega-3 šaltinis.
Taip pat skaitykite: Žuvų taukų nauda sportuojantiems
Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:
- Kraujo trigliceridai: Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Vėžys: Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika.
- Suriebėjusios kepenys: Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
- Depresija ir nerimas: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Uždegimas ir skausmas: Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
- Astma: Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
- Demencija: Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
- Akių sveikata: DHA yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė dalis. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika.
- Kraujo spaudimas: Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
- Gerasis cholesterolis: Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
- Kraujo krešuliai: Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti, taip padedant išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
- Kaulų ir sąnarių sveikata: Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
- Mėnesinių skausmas: Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
- Miegas: Mažas DHA kiekis susijęs su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
- Oda: DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas, atsakingas už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą. Dėl sveikos ląstelių membranos oda yra minkšta, drėgna, elastinga ir be raukšlių. EPA taip pat naudinga odai dėl savo drėkinančių, priešlaikinio odos senėjimo sumažinimo ir spuogų atsiradimo rizikos sumažinimo, savybių. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.
Omega-3 nauda sportuojantiems
Omega-3 riebalų rūgščių reguliarus vartojimas gali suteikti daugybę naudos sportuojantiems ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Svarbu pažymėti, kad omega-3 riebalų rūgščių poveikis yra kumuliacinis - geriausi rezultatai pasiekiami vartojant jas reguliariai ir ilgą laiką.
Uždegimo mažinimas
Intensyvios fizinės veiklos metu natūraliai atsiranda mikroskopiniai raumenų pažeidimai, sukeliantys uždegimą. Tai yra normali raumenų prisitaikymo ir stiprėjimo proceso dalis. Tačiau pernelyg didelis ar užsitęsęs uždegimas gali sulėtinti atsigavimą ir pakenkti tolimesniam progresui. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsigavimą po treniruočių. Omega-3 riebalų rūgštys EPR ir DHR slopina uždegiminius procesus ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią lėtiniams uždegimams.
Raumenų skausmo mažinimas
Raumenų skausmas yra dažnas palydovas ne tik pradedančių sportuoti, bet ir profesionalių sportininkų. Jį sukelia raumenų mikro įplyšimai, kurie sukelia uždegimą. Poveikis pasitvirtino ne tik vartojant Omega-3 prieš treniruotę, bet ir po treniruotės. Tyrimai, skirti įvertinti omega-3 rūgščių efektyvumą, patvirtino, kad praėjus parai ar dviem po treniruotės, kai labiausiai jaučiamas raumenų skausmas, kur kas mažiau nusiskundimų ir mažesnį judesių suvaržymą turėjo tiriamųjų grupė, kuri vartojo žuvų taukus.
Raumenų augimo skatinimas
Natūraliai raumuo nuolat keičiasi, nuolat plyšta, atsikuria, o organizmas nuolat kuria naujas raumenų ląsteles. Šis procesas gana sudėtingas, ją valdo ubikvitino-proteosomo sistema. Tyrimų metu buvo nustatyta, kad Omega-3 riebalų rūgštys skatina anabolinį atsaką. Šios riebalų rūgštys jungiasi prie ląstelių membranų, kas paskatina skysčių apykaitą bei jautrumą insulinui. Dėl šios priežasties į raumenų ląsteles patenka su kraujotaka daugiau maisto medžiagų ir aminorūgščių, o tai skatina spartesnį ir didesnį raumenų augimą.
Taip pat skaitykite: Ar žuvims kenkia karštis?
Raumenų apsauga nuo plyšimų
Dėl intensyvių treniruočių baltymų poreikis gali būti kur kas didesnis nei organizmas sugeba jų pasigaminti, o tai gresia raumenų masės praradimu. Remiantis moksliniais tyrimais, omega-3 riebioji rūgštis EPR atkuria ar sulėtina ubikvitino - proteosomos sistemą, o tai apsaugo nuo raumenų masės sumažėjimo. Omega-3 rūgštys mažina taip pat koncentraciją tokių medžiagų kaip kortizolis, adrenalinas ir noradrenalinas, kurios gali sukelti raumenų plyšimą.
Fizinės ištvermės didinimas
Treniruočių metu fizinis krūvis tolygiai didėja. Sportuojant raumenys turi gauti ir daugiau deguonies, o be geros kraujotakos nėra ir geros deguonies apykaitos. Tyrimai rodo, kad omega-3 rūgštys turi teigiamą poveikį arterijų sienelėms. Jos mažina trombocitų agregaciją (kraujo lipnumą), didina kraujagyslių spindį ir skatina intensyvesnę kraujotaką. Dėl šių priežasčių raumenys mažiau pavargsta, gali ilgiau dirbti, todėl galima planuoti ilgesnes treniruotes, didinti krūvį.
Kortizolio koncentracijos mažinimas
Antinksčiai išskiria streso hormonu vadinamą kortizolį tada, kai mažėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl patiriamas psichologinis ar fizinis stresas. Šis hormonas gali mažinti treniruočių naudą, nes skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Mokslininkai įrodė, kad polinesočiosios rūgštys omega-3 po treniruočių mažina kortizolio lygį.
Kardiovaskulinės sistemos palaikymas
Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia kardiovaskulinę sistemą, kuri yra itin svarbi sportininkams ir aktyviems žmonėms. Kalbant apie sportininkus, jie turi didesnę infarkto riziką. Mažas jūrinių riebalų rūgščių EPR ir DHR kiekis 10 kartų dažniau sukelia staigią mirtį dėl infarkto ar insulto.
Omega-6 ir omega-3 santykis
Kalbant apie riebalų rūgštis ir jų poveikį sportininkams, svarbu suprasti ne tik omega-3 kiekį, bet ir balansą tarp omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Omega-6 riebalų rūgštys, kaip ir omega-3, yra būtinos organizmui, tačiau šiuolaikinėje Vakarų dietoje jų gaunama pernelyg daug. Idealus omega-6:omega-3 santykis turėtų būti artimas 4:1 ar net 2:1, tačiau dabartinis vidutinis Vakarų dietos santykis siekia net 15:1 ar 20:1.
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
Kaip pasiekti geresnį santykį?
- Sumažinkite saulėgrąžų, kukurūzų ir sojos aliejaus vartojimą, nes juose gausu omega-6.
- Padidinkite omega-3 šaltinių vartojimą - riebios žuvies, linų sėmenų, čija sėklų.
Omega-3 šaltiniai
Norint užtikrinti pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį organizme, svarbu žinoti jų šaltinius ir kaip juos efektyviai įtraukti į savo mitybą.
Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių:
- Lašiša: 4 023 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Menkių kepenų aliejus: 2664 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Sardinės: 2 205 mg porcijoje (EPA ir DHA)
- Linų sėklos: 2 338 mg porcijoje (ALA)
- Chia sėklos: 4 915 mg porcijoje (ALA)
- Graikiniai riešutai: 2542 mg porcijoje (ALA)
- Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug. Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pvz. sojų pupelėse, kanapių sėklose ir graikiniuose riešutuose, yra daug omega-3 riebalų rūgščių ALA.
Norint gauti optimalią naudą, rekomenduojama vartoti riebią žuvį bent 2-3 kartus per savaitę.
Omega-3 papildai
Jei nevalgote daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galbūt praverstų maisto papildų vartojimas. Renkantis papildus, atkreipkite dėmesį į EPA ir DHA kiekį produkte, o ne į bendrą “omega-3” kiekį. Sportuojantiems asmenims ypač rekomenduojami papildai, kuriuose yra didesnis EPA kiekis, nes būtent ši rūgštis labiausiai padeda kontroliuoti uždegimą po fizinio krūvio. Olimp Gold Omega 3 Sport Edition yra specialiai sukurtas papildas sportininkams, turintis optimizuotą EPA ir DHA santykį ir papildomų antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu po intensyvių treniruočių.
Geri EPA ir DHA papildai apima žuvų, krilių ir dumblių aliejus. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti DHA papildą, pagamintą iš dumblių.
Kaip vartoti omega-3 papildus?
Norint gauti maksimalią naudą iš omega-3 papildų, svarbu žinoti ne tik ką vartoti, bet ir kaip vartoti. Dauguma ekspertų rekomenduoja sportininkams 1000-3000 mg bendro EPA ir DHA kiekio per dieną, idealiu atveju padalijant į kelias dozes su maistu. Ilgalaikiam vartojimui rekomenduojama daryti trumpas pertraukas (pvz., 1 savaitę kas 2-3 mėnesius) arba cikliškai keisti dozes pagal treniruočių intensyvumą ir sezoniškumą.
Kaip pasirinkti kokybišką omega-3 papildą?
Pasirinkti kokybišką omega-3 papildą gali būti sudėtinga dėl didelės produktų įvairovės rinkoje. Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- EPA ir DHA kiekis: Įsitikinkite, kad papilde yra pakankamai EPA ir DHA - svarbiausių omega-3 rūšių.
- Riebalų rūgščių forma: Geresnį medžiagų įsisavinimą užtikrins FFA (laisvųjų riebalų rūgščių), TG, rTG (trigliceridų ir reformuotų trigliceridų) bei PL (fosfolipidų) pasirinkimas, o ne EE (etilo esterių).
- Šaltinis: Iš laukinių smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, pagaminti žuvų taukai yra ypač vertingi, nes juose natūraliai susikaupia kur kas didesnis omega-3 riebalų rūgščių kiekis nei kitose žuvyse. Ančiuviai taip pat pasižymi išskirtiniu švarumu, nes beveik nekaupia toksinų, kurie iš kitų žuvų turi būti šalinami perdirbimo metu.
- Švarumas: Pasirinkite papildus, kurie yra patikrinti dėl sunkiųjų metalų, dioksinų ir PCB.
Omega-3 galimas šalutinis poveikis
Kaip ir daugumos maistinių medžiagų atveju, yra nustatyta viršutinė riba, kurią turėtumėte vartoti. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus. Menkių kepenų aliejuje (žuvų taukuose) taip pat yra labai daug vitamino A, kuris didelėmis dozėmis gali būti žalingas. Būtinai perskaitykite ir laikykitės maisto papildo dozavimo instrukcijų.
tags: #zuvu #taukai #sportuojantiems