Įvadas
Sveika gyvensena tampa vis svarbesnė šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame dominuoja greitas gyvenimo tempas ir nuolatinis skubėjimas. Nors daugelis supranta sveikos gyvensenos svarbą, dažnai pritrūksta laiko ir motyvacijos pradėti pokyčius. Alanas Dzeranovas, sveikos gyvensenos praktikas, sporto treneris ir TV laidų vedėjas, dalinasi patarimais, kaip taisyklingai siekti sveikesnio gyvenimo būdo ir kokie įpročiai padeda sukurti tvarią kasdienę rutiną. Jis yra vienas iš sėkmingai veikiančios sporto bendruomenės „Už septynių marių“ įkūrėjų, organizuoja sportinius užsiėmimus, stovyklas, šventes ir dirba kaip asmeninis treneris.
Pagrindiniai Sveikos Gyvensenos Principai
Fizinis Aktyvumas
Fizinis aktyvumas yra būtinas ne tik fiziniam atsparumui, bet ir kovai su stresu. Alanas Dzeranovas rekomenduoja pradėti nuo fizinio aktyvumo, kuris ne tik suteikia fizinį atsparumą, bet ir padeda kovoti su stresu. Sportą reikėtų "prisijaukinti", o ne persistengti. Valandų valandas praleisti sporto klube tikrai nebūtina. Užtenka vos dvidešimties minučių fizinio aktyvumo per dieną. Prieš pradedant sportuoti treneris siūlo neskubėti ir išmokti naudoti savo kūną.
"Išmokit padaryti atsispaudimą, pritūpimą, šuoliuką, apsisukimą, įvairias rotacijas, kurių metu dirba beveik visi kūno raumenys. Išmokite ropoti keturiomis, kelius pakėlę nuo žemės. Išmokite taisyklingai atsistoti ir atsigulti. Ir viskas, to pakanka", - ragina treneris. Tik po to A. Dzeranovas siūlo eiti į sporto salę ir naudoti treniruoklius. Ir tik tuo atveju, jei norite daugiau dėmesio skirti savo išvaizdai.
Mityba
Reguliari, subalansuota mityba yra tarsi energijos šaltinis, padedantis išlaikyti organizmo jėgas visą dieną. "Neretai persivalgome dėl netaisyklingos mitybos, tačiau laikydamiesi režimo - valgydami reguliariai ir subalansuotai - galime užtikrinti, kad kūnas gaus reikalingų medžiagų ir energijos." Pasak Alano, siekiant numesti svorio, galima ir badauti, tačiau derėtų žinoti apie galimas pasekmes - sumažėjusią raumenų masę, sutrikusią baltymų gamybą organizme. Vyriškis siūlo paprastą, „ūkišką“ patarimą.
"Žodis „mityba“ skamba labai rimtai, - sako Alanas. - Iš tiesų viskas slypi pagrindiniuose trijuose makro elementuose. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Visi juos puikiai žinome ir vartojame. Reikia tik žinoti, kiek jų suvartojame ir kiek jų reikia mūsų organizmui." Angliavandeniai, pasak Alano, yra pagrindinė antsvorio ir nutukimo problema. Angliavandenių gausu iš miltų pagamintuose produktuose: bandelėse, makaronuose. Pasitaiko ir kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose. Žmogaus organizmas suskaido angliavandenius į cukrų. Kai gaunamo cukraus kiekis yra per didelis, kasa nespėja išskirti pakankamai insulino. Šis skirtas tam, kad cukrų apdorotų. Neapdorotas cukrus patenka į riebalus ir šitaip svoris didėja.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
"Riebalai - viena pagrindinių mūsų organizmo dalių ir jų tikrai nereikia bijoti, - teigia Alanas. - Tačiau reikėtų vartoti mažiau gyvulinės kilmės riebalų - lašinių arba kiaušinių. Jei kas dieną suvalgote po kiaušinį - sočiųjų, gyvulinės kilmės riebalų kaip ir užtenka." Svarbiausias iš trijų elementų - baltymas. "Galvokite tik apie tai, kaip baltymų suvartoti kiekvieno valgio metu," - rekomenduoja treneris. Vidutiniškai reikėtų suvartoti apie 1,2 g baltymų kiekvienam jūsų kūno kilogramui. Štai, pavyzdžiui, viename kiaušinyje yra maždaug 5 g baltymų, vištienos kepsnyje - 30,40 g. A. Dzeranovas siūlo vartoti daugiau kruopų, riešutų sviesto - būtent šiuose produktuose didžiausia baltymų koncentracija.
Poilsis ir Miego Svarba
Poilsis ir miegas yra svarbiausias organizmo atstatymo procesas. "Tam, kad kūnas pilnai atsistatytų, labai svarbu laiku nueiti miegoti. Nuoseklus poilsis ir kokybiškas miegas stiprina imunitetą, gerina koncentraciją ir padeda atsikratyti nuovargio. Svarbu suprasti, kad šie trys komponentai - fizinis aktyvumas, mityba ir poilsis - veikia sinergiškai, o tikrasis sveikatingumo kelias prasideda nuo mažų, kasdienių žingsnių."
Sveikos Kasdienės Rutinos Kūrimas
Alanas Dzeranovas kalba apie sveikos kasdieninės rutinos kūrimą, energijos suteikiantį gyvenimo ritmą ir širdies svarbą. Jis pataria, kaip pradėti ir įeiti į teisingą 24-ių valandų balanso ritmą, kaip iš jo neišlipti. Kuomet įeisite į ritmą, pamatysite, kaip jūsų gyvenimas pasikeičia, kiek naujų dalykų atsiranda jūsų kasdienybėje.
24 Valandų Balansas
Ieškant balanso svarbūs šie elementai - miegas, poilsis bei fizinis aktyvumas. Todėl svarbu reguliuoti mitybą, suprasti visus makroelementus ir jų funkcijas, neužkandžiauti. Taip pat, stengtis eiti miegoti ne vėliau kaip 10-11 valandą vakaro. Na ir, žinoma, atrasti jums tinkamą fizinio aktyvumo rūšį. Tai gali būti sporto šaka, kuri jums patinka - pilatesas, grupiniai užsiėmimai su savo kūno svoriu ir panašiai. Inovacijų daug, išbandykite, nes pirmos treniruotės dažnai būna nemokamos. Taip pat svarbu atrasti tinkamiausią laiką sportui - žiūrėkite, kaip tai veikia jūsų dienos režimą, energiją, miegą ir budrumą.
Širdies Priežiūra
Širdis - tai organas, kuris dirba visą mūsų gyvenimą, nesustodama ir dažniausiai vienodu ritmu, todėl jos priežiūra yra viena svarbiausių sveikatos priežiūros aspektų, ypač sportuojant ar gyvenant aktyviau. Norint tinkamai rūpintis savo širdimi, būtina reguliariai tikrintis sveikatą. Pirmiausiai, reikia lankytis pas kardiologą ar kitą specialistą, kuris gali atlikti reikiamus tyrimus. Reguliarūs apsilankymai pas specialistą padeda laiku pastebėti ir spręsti širdies bei kraujagyslių sistemos problemas. Sporto medicinos gydytojai taip pat gali įvertinti širdies darbą fizinio krūvio metu ir duoti konkrečių patarimų, kaip palaikyti gerą širdies sveikatą.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Fizinis aktyvumas ne tik stiprina širdį ar padeda išvengti širdies bei kraujagyslių ligų, bet ir gerina bendrą fizinę būklę. Po intensyvaus fizinio krūvio būtina leisti širdžiai pailsėti. Geriausias patarimas yra po intensyvaus krūvio leisti širdžiai atsistatyti ramybės būsenoje. Svarbu neperkrauti širdies ir leisti jai tinkamai atsistatyti. Ilgesnės pertraukos tarp treniruočių gali būti naudingesnės nei kasdienis intensyvus sportas, o atsakingas požiūris į širdies sveikatą padės pasiekti geresnių rezultatų tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime.
Išmaniosios Technologijos Sveikatai
Širdies ritmo, miego ir kitų rodmenų sekimas yra labai svarbus sveikatai. Šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai turi daug ištobulintų funkcijų, leidžiančių tiksliai stebėti įvairius kūno rodiklius. Išmanieji laikrodžiai dabar leidžia stebėti šiuos rodmenis realiu laiku ir kaupti duomenis, kurie gali būti naudingi konsultuojantis su specialistais. Laikrodžio pagalba galima reguliuoti savo fizinį aktyvumą, nustatyti optimalius krūvio ir poilsio laikotarpius, stebėti streso lygį ir atsistatymo būklę. Tokia informacija padeda geriau suprasti savo kūną ir imtis atitinkamų veiksmų sveikatai gerinti. Taip pat labai lengva stebėti miego kokybę ir trukmę, kas ilgainiui padeda nustatyti tendencijas ir daryti išvadas dėl sveikatos būklės.
Alanas Dzeranovas atkreipia dėmesį į „Huawei Watch D2“ laikrodį, kuris pasižymi ilgu baterijos veikimo laiku, programėlių detalumu ir funkcionalumu, patogiu dizainu ir daugeliu funkcijų, padedančių stebėti ir reguliuoti savo sveikatą. Pats kraujospūdžio matavimas laikrodžiu yra tikslus - tai patvirtina ir mano asmeninė patirtis. Laikrodis leidžia stebėti kraujospūdžio pokyčius realiu laiku, kas yra ypač naudinga stebint organizmo reakcijas į įvairias sąlygas.
Grūdinimasis
Grūdinimosi patirtimi besidalysiantis A. Dzeranovas sako, kad dvi didžiausios pradedančiųjų klaidos - praktikų nereguliarumas ir ekstremalumas. Anot A. Dzeranovo, deja, yra tokių, kurie iškart neria į ekstremalumus, pavyzdžiui, bando kuo ilgiau išbūti eketėje, nors iki tol niekada nėra grūdinęsi. Sveikuolis pataria grūdinimosi kelionę pradėti nuo drungno dušo, palaipsniui mažinant temperatūrą bei ilginant buvimo jame laiką. Mokslininkų skaičiavimu, norint pajausti praktikų naudą, grūdinimuisi užtenka skirti 10-12 minučių per savaitę arba 2 minutės kasdien visiško panirimo į šaltą vandenį (12 °C ir mažiau).
A. Dzeranovo teigimu, jau yra pradėti tyrimai, kurie leis atsakyti į klausimą, kokios įtakos grūdinimasis turi ilgaamžiškumui. Grūdinimasis yra žavus tuo, kad duoda ir greitą, ir ilgalaikį efektą. Kalbant apie trumpalaikę perspektyvą, mes nueiname į šaltą vandenį ir iškart gauname visą puokštę hormonų - adrenalino, noradrenalino, testosterono, serotonino, dopamino. Be to, išsiskiria visi endorfinai, laimės, džiaugsmo ir meilės hormonai. Būni pakylėtas, energijos lygis būna didesnis, mažėja uždegiminiai procesai. Reguliarus grūdinimasis veikia ir ilgalaikėje perspektyvoje.
Taip pat skaitykite: Tendencijos sporto prekių rinkoje
6 metus grūdinimosi praktikas kasdien atliekantis A. Dzeranovas sako vasarą yra ištikimas ledo voniai, o žiemą neria į šalia namų esantį vandens telkinį. Anot jo, būdamas šaltame vandenyje žmogus turi stebėti savo savijautą - jei nejauti sąnarių, vidaus organų skausmo, odos neišmuša dėmės, vadinasi, gali tęsti praktikas. Bet koks menkiausias skausmas ar šalutinis poveikis yra signalas, kad turi sustoti ir išlipti iš vandens. Geriausia prieš pradedant grūdinimosi praktikas pasitarti su savo gydytoju.
Kiti Svarbūs Aspektai
Sveikata ir pozityvumas yra labai svarbūs. Pasak Alano, čia gimsta stebuklingi dalykai. "Numeris vienas yra sveikata. Jeigu neturi energijos, jėgos, gerai funkcionuojančios endokrininės sistemos, niekur kitur nesugebėsi būti pakankamai efektyvus," - teigia jis. Neskiriant dėmesio sveikatai, nukenčia kitos sritys - darbas, mokslai, šeima. Suderinti šias sritis yra laimingo gyvenimo receptas, tikina treneris. Tiesa, nors beveik visas problemas galima spręsti fiziniu aktyvumu, nemažai padeda pozityvumas.
"Arba jūs dirbtinai save smukdote, galvodami apie problemas, arba jūs pozityviai save nuteikiate, kad viskas bus gerai, - sako Alanas. - Tai labiausiai pasireiškia tada, kai išmokstate nuolankumo ir pagarbos. Tai svarbiausi dalykai." Niekas neateina iš karto ir turi praeiti nemažai laiko, kol fizinis aktyvumas, mityba ir pozityvumas tampa įpročiais. Tačiau visą tai mes jau turime savyje. "Viskas mumyse yra užslopinta arba giliai paslėpta. Visada turime panaudoti vidinius resursus tam, kad išlaisvinti savo varikliuką, kuris kažką užkurtų. Ar tai būtų santykiai, ar mityba, ar sportas," - sako Alanas.
Dieną galima pradėti ne tik kavos puodeliu. Prasibudinti, įgauti energijos įmanoma ir kvėpuojant. Alanas atskleidžia vieną nesudėtingą kvėpavimo metodą, kurio pradininkas pats Wimas Hofas. W. Hofas - vadinamas „ledo“ žmogus, sugebėjęs beveik dvi valandas išbūti pasinėręs į ledą. Tai jam pavyko atlikti taikant būtent šį kvėpavimo metodą, kurio metu stimuliuojama nervų sistema. Metodas - labai paprastas. Alanas siūlo prabudus iškart nesikelti iš lovos. Prieš tai trisdešimt kartų giliai įkvėpti ir ramiai iškvėpti. Paskutinį kartą giliai iškvėpti ir kiek įmanoma ilgiau užlaikyti kvėpavimą. Pakartoti kelis kartus, o tada jau galima keltis. Pratimas atliekamas ne vien gulint. "Man tai veikia kaip energetikas, pats geriausias atsigavimas. Taikau ne vien namie, tačiau ir patalpoje, kur nors sėdint. Kad ir mašinoje," - sako Alanas.
Alano Dzeranovo Patarimai Pradedantiesiems
Norint pasiekti sveikesnę gyvenseną, svarbu ne tik žinoti apie sveiką gyvenimo būdą, bet ir tinkamai taikyti šias žinias. "Žmonės šiais laikais turi milžinišką kiekį informacijos, tačiau dažnai jie nebesupranta, kaip panaudoti šias žinias praktiškai. Įvairialypė informacija neretai lemia klaidą - bandoma iškart įgyvendinti kelis pokyčius, užuot skyrus dėmesį vienai sričiai. Todėl geriausiai įpročius ugdyti po vieną - pradėti nuo vieno sveikesnės gyvensenos įpročio, kurio efektas galėtų toliau motyvuoti tęsti kelionę sveikatingumo link. Svarbiausia yra pradėti nuo mažų žingsnių ir palaipsniui įtraukti sveikesnius įpročius į kasdienį gyvenimą."
Sveikesnės gyvensenos pradžioje svarbiausiai teisingai paskirstyti prioritetus tarp fizinio aktyvumo, mitybos ir poilsio. "Kiekvienas iš šių elementų yra būtinas, ir tik tada, kai jie sudaro bendrą balansą, pasiekiama ilgalaikė nauda sveikatai", - teigia A. Dzeranovas.
tags: #alanas #dzeranovas #sporto #klubas