Įvadas
Alkoholio vartojimas ir sportas iš pažiūros yra nesuderinami dalykai, tačiau nemažai sportuojančių asmenų nevengia alkoholio. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip alkoholio vartojimas veikia sportinius rezultatus, kūno išvaizdą, ypač siekiant sulieknėti ar auginti raumenis, ir kokie pokyčiai vyksta organizme.
Alkoholio poveikis organizmui
Biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta teigia, kad reguliariai sportuojant alkoholio reikėtų visiškai atsisakyti arba griežtai apriboti. Alkoholis žmogaus organizmą veikia labai skirtingai, o poveikio stiprumas priklauso nuo genetikos, lyties, išgerto kiekio, kūno masės, mitybos ir kitų veiksnių.
- Motorinių įgūdžių ir koordinacijos sutrikimai: Alkoholis pažeidžia motorinius įgūdžius, pusiausvyrą, rankų ir akių koordinaciją bei reakcijos laiką, o tai neigiamai veikia darbingumą ir padidina traumų riziką.
- Kognityvinės funkcijos: Alkoholis kenkia sportiniams rezultatams ne tik dėl fizinio poveikio kūnui esant fiziniam krūviui, bet ir dėl neigiamo poveikio kognityvinėms smegenų funkcijoms, įskaitant sprendimų priėmimą.
- Cukraus kiekis kraujyje: Po alkoholio vartojimo cukraus kiekis kraujyje krenta, o tai taip pat kenkia sportiniams rezultatams.
- Dehidratacija: Gėrimai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 4 proc. alkoholio, gali padidinti šlapimo išsiskyrimą, taip uždelsdami atsigavimą po krūvio metu patirtos dehidratacijos.
- Kalorijų perteklius: Iš alkoholio gaunamos kalorijos nebejotinai gali paspartinti riebalų kaupimąsi organizme.
- Maistinių medžiagų trūkumas: Ilgalaikis alkoholio vartojimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą (ypač B12 vitamino), kuris silpnina imuninę funkciją.
- Persivalgymas ir sumažėjęs fizinis aktyvumas: Alkoholis ypač veikia smegenų kontrolės centrus, todėl žmogus vartodamas jį dažnai gali persivalgyti, vėliau mažiau judėti.
Alkoholio vartojimas po treniruotės
Norint tinkamai atsigauti po fizinio krūvio, svarbu papildyti glikogeno atsargas, stimuliuoti raumenų baltymų sintezę ir atkurti skysčių balansą. Alkoholis ir su apsvaigimu susijęs elgesys gali trukdyti daugeliui šių procesų.
- Glikogeno sintezė: Neaišku, ar alkoholio vartojimas po fizinio krūvio tiesiogiai veikia glikogeno sintezę, tačiau žinoma, kad alkoholis gali netiesiogiai „išstumti“ angliavandenių ir baltymų pasisavinimą į antrą planą.
- Raumenų atsistatymas: Kai baltymų turtingas maistas nėra tinkamai pasisavinamas, raumenų atsistatymas po pažeidų nėra optimaliai stimuliuojamas, o tai gali slopinti raumenų augimą ir atsistatymą. Be to, yra gana daug įrodymų, kad alkoholis turi tiesioginį poveikį raumenų atsistatymui slopinti.
- Mitybos gairių nesilaikymas: Kai sportininkas atsistatymo laikotarpiu pasirenka išgerti alkoholinio gėrimo, mažiau tikėtina, kad jis laikysis optimalios mitybos gairių, todėl pailgėja atsigavimo laikotarpis, o nepakankamas atsigavimas prieš kitą treniruotę sumažina adaptaciją.
- Miego sutrikimai: Alkoholio vartojimas prieš einant miegoti gali padėti užmigti, tačiau įrodyta, kad jis sutrikdo miego ciklus nakties miego metu (REM fazės). Tuomet blogėja miego kokybė.
- Uždegiminiai procesai: Kalbant apie uždegiminius procesus po treniruotės, alkoholis slopina priešuždegiminį procesą ir spartina uždegimines reakcijas.
- Hormoninis atsakas: Tyrimai rodo, kad vartojant alkoholį mažėja testosterono koncentracija, o kortizolis gali didėti. Kortizolis skatina baltymų skilimą, o testosteronas padidina baltymų sintezę.
Pagirios ir sportas
Alkoholio poveikis neišnyksta praėjus apsvaigimo stadijai. Esant pagirioms fiziškai aktyvūs žmonės treniruotėse gali pasirodyti prasčiau, nepaisant jų kūno pasirengimo.
- Pagirių simptomai: Elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, hipoglikemija, virškinimo sistemos sutrikimai, kraujagyslių išsiplėtimas ir miego sutrikimai.
- Aerobinis pajėgumas: Tyrimai rodo, kad tų, kurie sportuoja po alkoholio vartojimo (patirdami pagirias), aerobinis pajėgumas sumažėja maždaug 11 proc.
Alkoholio įtaka medžiagų apykaitai ir kūno svoriui
Mūsų kūnui pavojingesnė ne lėtesnė medžiagų apykaita, o sumažėjęs dienos fizinis aktyvumas, kuris gali atsitikti dėl lėtinio alkoholio vartojimo. Riebalinės sankaupos kaupiasi tipinėse vietose, labiausiai pilvo srityje, kurioje yra ir daugiausia vidinių (visceralinių) riebalų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir alkoholis: ryšys
Alkoholio poveikis sportiniams rezultatams
Esant fiziniam krūviui, jei iki jo vartojamas alkoholis, didėja alkoholio koncentracija kraujyje. Netrukus po to pradeda reikštis ūmus šalutinis poveikis, dėl kurio gali sumažėti centrinės nervų sistemos darbingumas.
- Motoriniai įgūdžiai ir koordinacija: Dažniausiai alkoholio dozės pakanka, kad imtų prastėti motoriniai įgūdžiai, pablogėtų koordinacija, sulėtėtų reakcija, susilpnėtų nuovoka ir pusiausvyra.
- Anaerobinis darbingumas ir stiprumas: Mažų ar vidutinių alkoholio dozių poveikis anaerobiniam darbingumui ir stiprumui yra dviprasmiškas, tačiau rezultatų gerėjimo tikrai nesulauksite. Geriausiu atveju jie reikšmingai nepasikeis.
- Ištvermė: Tyrimai rodo, kad net ir mažos alkoholio dozės, išgertos prieš mankštą, sumažina ištvermę.
- Aerobinė veikla: Alkoholis gali turėti įtakos aerobinei veiklai, nes slopina gliukoneogenezę ir padidina laktato kiekį. Be to, organizmas pirmiausia metabolizuoja alkoholį, taip pakeisdamas angliavandenių ir lipidų, kurie yra tinkamiausi energijos šaltiniai atliekant ištvermės pratimus, metabolizmą.
Rekomendacijos
Jeigu reguliariai sportuojate, patartina visiškai atsisakyti alkoholio arba griežtai jį riboti.
Nealkoholinės alternatyvos
Nealkoholinės alternatyvos nėra taip pat kenksmingos, tačiau tyrimai rodo, kad nealkoholinės alternatyvos, jei yra panašios vizualiai į alkoholį, gali sėkmingai skatinti vartoti alkoholį vėliau. Be to, reikėtų žinoti, kad nealkoholiniuose gėrimuose gali būti daug cukraus, kuris taip pat kenkia.
Taip pat skaitykite: Riebalų nauda sportuojant
Taip pat skaitykite: Geriausi rezultatai su maisto papildais
tags: #alkoholio #vartojimas #ir #sportas