Kai kalbame apie sportą ir mitybą, dažnai susiduriame su klausimais apie tai, ką valgyti prieš ir po treniruotės. Nors po treniruotės svarbu atstatyti organizmą, tinkamas maistas prieš fizinį krūvį yra būtinas energijos šaltinis ir geresnių rezultatų garantas. Šiame straipsnyje aptarsime, ką ir kada valgyti prieš sportą, kad treniruotės būtų efektyvios, o jūs jaustumėtės puikiai.
Mitybos Svarba Prieš Treniruotę
Maistas suteikia daugiau nei sotumo jausmą - jis aprūpina kūną energija treniruotėms, o po jų - prisideda prie raumenų atsistatymo ir audinių regeneracijos. Tinkama mityba yra esminis pagrindas norint pasiekti gerų sportinių rezultatų.
Angliavandeniai - Pagrindinis Energijos Šaltinis
Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama energijai gauti, tačiau angliavandeniai (gliukozė) yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis mūsų raumenims. Kūnas gali pasisavinti gliukozę tiesiogiai iš kraujo, bet pirmenybę teikia gliukozei, esančiai raumenyse, kuri ten yra kaupiama glikogeno pavidalu. Norint maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką ir pasiekti puikių rezultatų, svarbu užtikrinti, jog glikogeno atsargos raumenyse būtų optimaliai papildytos.
Bendrai šnekant, kasdieninė mityba turėtų būti subalansuota ir praturtinta sudėtiniais angliavandeniais kaip, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, ruginė duona, kruopos ir lęšiai, saldžioji bulvė. Sudėtiniai angliavandeniai yra labai maistingi, turintys daug vitaminų, mineralų bei skaidulų, o organizme yra virškinami lėčiau, todėl energiją iš jų gauname palaipsniui.
Tačiau prieš treniruotę vertėtų rinktis lengvai ir greitai pasisavinamus angliavandenius, kad sporto metu mūsų skrandis nebūtų apkrautas ir jaustumėmės pilni jėgų ir energijos. Kuo mažiau laiko lieka iki treniruotės pradžios, tuo paprastesnius angliavandenius vertėtų pasirinkti.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Baltymai - Raumenų Statybinė Medžiaga
Nors daugelis žino, kad baltymų reikia atsigavimui, svarbu suvokti ir baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti. Aminorūgštys (baltymų sudedamosios dalys, gaunamos suvirškinus baltymus) yra labai svarbios gerinant raumenų atsistatymą ir bendrą jėgą. Tyrimai parodė, kad raumenų baltymų sintezė yra didesnė, kai baltymų suvartojama 20-40 gramų porcijomis per dieną, o ne didesniais kiekiais po treniruotės.
Riebalai - Ilgalaikis Energijos Šaltinis
Nors organizmas pirmenybę teikia gliukozei, o intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti, ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Ilgos kardio treniruotės yra geras pasirinkimas bandant deginti riebalus. Paprastai tai įvyksta po 30-40 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio krūvio (kardio). Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą. Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų. Šis laiko tarpas suteikia jūsų organizmui laiko suvirškinti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandenius ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
- Likus 3-4 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, lašiša/vištiena su rudaisiais ryžiais, salotomis ir avokadu.
- Likus 1-2 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų. Pavyzdžiui, avižinė košė su bananu, graikišku jogurtu ir klevų sirupu.
- Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamus ir greit pasisavinamus angliavandenius. Pavyzdžiui, bananas, granolos batonėlis, medaus šaukštelis, ar sportinis gėrimas.
Jei dažniausiai sportuojate ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių. Tačiau jei visgi norisi papildomos energijos, gali išgerti puodelį kavos ir/ar suvalgyti bananą.
Taip pat skaitykite: Ką valgyti prieš sportą?
Ką Valgyti Prieš Treniruotę: Konkretūs Pavyzdžiai
Prieš Intensyvią Treniruotę
Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.
Štai keletas idėjų:
- Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas. Taip pat moterims - 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais, 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Vyrams - 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais, 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
- Pietūs: salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu. Moterims - 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). Vyrams - 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vakarienė: lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
5 idėjos, ką valgyti likus 1,5-2 valandoms iki sporto salės:
- Grikių kruopos, keptos vištienos kepenėlės, burokėlių salotos arba žuvis su daržovėmis
- Rudieji ryžiai, žuvis (jūros lydekos, menkės, jūrų liežuviai), kepta su žolelėmis, kiniškų kopūstų salotos
- Pilno grūdo penne makaronai, konservuotų pomidorų padažas, malta kalakutiena, česnakas, bazilikas, raudonėlis
- Virtos bulvės, kepta arba ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, virtos morkos
- Kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais ir špinatų lapais
Prieš Ilgą Treniruotę
Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
Prieš Pat Treniruotę
Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų. Jei planuojate ilgą ar įtemptą treniruotę, gali tekti valgyti daugiau.
Taip pat skaitykite: Ką valgyti prieš sportą?
- Bananas ir keli graikiniai riešutai.
- Krekeriai su sūriu.
- Granolos batonėlis.
Taip pat galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį. Moterims - 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai, vyrams - 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Maisto Papildai Prieš Treniruotę
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): Populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui. Jos gali padėti palaikyti raumenų ištvermę.
- Kreatinas: Vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus. Kreatinas gali padėti padidinti galią ir našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus.
- Kofeinas: Didina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: Padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi. Be to, įrodyta, kad jis turi raumenų stiprinimo poveikį, nes didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Mityba Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Mityba turėtų kisti priklausomai nuo to, kada mes sportuojame.
- Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
- Diena: Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų.
- Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Ko Patartina Nevartoti Prieš Treniruotę?
Taip pat derėtų vengti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui pupelių ir lęšių, ar labai aštraus maisto.