Normalus kraujo spaudimas sportuojant: viskas, ką reikia žinoti

Reguliarus sportas ir fizinė veikla yra labai svarbūs mūsų bendrai sveikatai. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui arba bent 75 minutes aukšto intensyvumo fiziniam krūviui per savaitę, derinant su dviejų savaičių jėgos treniruotėmis. Todėl labai svarbu žinoti, kokį poveikį žmogaus širdžiai turi reguliarios treniruotės, taip pat, koks kraujo spaudimas sportuojant yra normalus. Šiame straipsnyje aptarsime kraujo spaudimo normas, pavojus, su kuriais susiduriama esant nukrypimams nuo normos, bei pateiksime praktinius patarimus, kaip palaikyti kraujo spaudimą normoje sportuojant.

Sporto nauda širdies ir kraujagyslių sistemai

Sportas turi daug teigiamų poveikių širdies ir kraujagyslių sistemai:

• Mažina kraujo spaudimą: Sveika širdis funkcionuoja efektyviai ir su kiekvienu susitraukimu išstumia pakankamą kiekį kraujo, kurio reikia mūsų organizmui. Tokiu būdu sumažinamas širdžiai ir aplinkinėms kraujagyslėms tenkantis stresas. Kardio pratimai gali padėti sumažinti aukštą kraujo spaudimą arba padėti apsisaugoti nuo kraujospūdžio padidėjimo bėgant metams, jei kraujospūdis normalus.
• Gerina kraujotaką: Reguliari kardio pratimais paremta fizinė veikla skatina kraujotaką aplink širdį esančiose smulkiosiose kraujagyslėse, kur per laiką gali susiformuoti riebalų sankaupos. Geresnė kraujotaka šiose vietose gali apsaugoti nuo širdies smūgio. Aktyvūs žmonės susiduria su 20 % mažesne širdies smūgio rizika.
• Gerina treniruočių našumą: Kuo labiau tokios treniruotės taps rutina, tuo greičiau jūsų organizmas įsisavins jam būtina deguonį iš jūsų kraujo treniruočių metu. Dėl šios priežasties žmonių, kurie reguliariai sportuoja, širdis streso sąlygomis veikia geriau ir treniruočių metu žmogus mažiau uždūsta. Reguliarios kardio treniruotės padeda mūsų organizmui greičiau atsigauti po treniruočių.
• Padeda lengviau išsaugoti sveikus įpročius: Reguliarus sportas gali padėti išsaugoti normalų kūno svorį, priimti geresnius mitybos sprendimus, sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
• Mažina širdies aritmijos atvejų dažnumą: Tinkama svorio mažinimo strategija, mityba ir sportas padeda sumažinti širdies aritmijos atvejus. Pacientai, kurie reguliariai sportavo atlikdami trumpas aukšto intensyvumo treniruotes, per pusę rečiau susidurdavo su širdies aritmija.

Kraujo spaudimo samprata ir rodikliai

Kraujo spaudimas yra vienas svarbiausių rodiklių, atspindinčių mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Jis parodo, kokiu stiprumu kraujas stumia kraujagyslių sieneles, kai širdis susitraukia ir kai atsipalaiduoja. Kraujo spaudimas nėra pastovus - jis kinta priklausomai nuo fizinio aktyvumo, emocinės būklės, mitybos ir net paros laiko. Nuo kraujo spaudimo priklauso ne tik širdies veikla, bet ir smegenų, inkstų, regėjimo kokybė bei bendra organizmo būklė.

Kraujo spaudimas matuojamas dviem skaičiais:

• Sistolinis kraujo spaudimas (viršutinis skaičius): rodo spaudimą arterijose, kai širdis plaka ir pumpuoja kraują.
• Diastolinis kraujo spaudimas (apatinis skaičius): yra slėgio arterijose rodmuo tarp širdies plakimų.

Suaugusiųjų kraujospūdžio normų rodmenys:

Taip pat skaitykite: Sportas ir kraujo spaudžio reguliavimas

• Žemas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 90 iki 100 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 60 iki 65 mm Hg.
• Normalus: normalaus kraujospūdžio rodmuo yra mažesnis nei 120/80 mm Hg.
• Aukštas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 130 iki 139 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 80 iki 84 mm Hg.
• I laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius yra nuo 140 iki 159 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 90 iki 99 mm Hg.
• II laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius nuo 160 iki 179 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 100 iki 109 mm Hg ar didesnis.
• Hipertenzinė krizė: sistolinis skaičius viršija 180 mm Hg arba diastolinis skaičius viršija 110 mm Hg. Šiame diapazone esantis kraujospūdis reikalauja skubios medicininės pagalbos.

Kraujo spaudimo pokyčiai sportuojant

Kraujo spaudimas svyruoja visą parą: dieną jis dažniausiai pakyla, o naktį - sumažėja. Kraujospūdis kyla ir mažėja, reaguodamas į įprastą veiklą, pavyzdžiui, miegą ir judėjimą.

Sportuojant kraujo spaudimas kinta priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo:

• Lengvos ir vidutinės intensyvumo treniruotės (ėjimas, lėtas bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ir pan.) paprastai šiek tiek padidina kraujo spaudimą.
• Didelio intensyvumo treniruotės (sprintas, krepšinis, sunkioji atletika ir pan.) gali ženkliai padidinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujo spaudimą.
• Jėgos treniruotės, ypač su dideliais svoriais, trumpam iššaukia labai didelį kraujo spaudimo padidėjimą.

Svarbu stebėti savo kraujo spaudimo reakciją į skirtingo intensyvumo treniruotes. Jei kraujo spaudimas lieka padidėjęs ilgiau nei valandą po treniruotės, tai rodo per didelį krūvį.

Žemas kraujo spaudimas (hipotenzija)

Medicininis žemo kraujospūdžio terminas yra hipotenzija. Suaugusiųjų hipotenzija apibrėžiama kaip kraujospūdžio rodmuo, mažesnis nei 90/60. Žemas kraujospūdis kartais gali sukelti nuovargį ar galvos svaigimą.

Žemo kraujospūdžio priežastys:

Taip pat skaitykite: Mėgėjų ir profesionalų futbolas

• Nėštumas, dėl padidėjusio nėščiosios ir augančio vaisiaus kraujo poreikio.
• Sutrikusi kraujotaka, sukelta širdies sutrikimo, pvz., širdies priepuolio.
• Dehidratacija.
• Endokrininės sistemos sutrikimai (pvz., diabetas, skydliaukės ligos).
• Ilgalaikis gulimas rėžimas.
• Didelis kraujo netekimas dėl traumos.
• Kraujo infekcijos.

Žemo kraujospūdžio simptomai:

• Nuovargis arba energijos trūkumas.
• Galvos svaigimas, pusiausvyros sutrikimo pojūtis, kai atsikeliate iš gulimos, sėdimos padėties arba stovite.
• Liūdesys, prasta nuotaika.
• Matymas „lyg per miglą“, kai jūsų regėjimas yra nesufokusuotas.

Hipotenzijos gydymas:

• Gyvenimo būdo pokyčiai. Kartais pakeitus tam tikrus įpročius gali sumažėti kraujospūdis.
• Papildomas vandens suvartojimas. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte hipotenzijos, kuri gali įvykti dėl dehidratacijos, ypač jei vemiate ar viduriuojate. Suvartokite pakankamai skysčių treniruotės metu ir kai esate karštoje vietoje. Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti padidinti elektrolitų suvartojimą, kad padidėtų kraujospūdis.
• Daugiau judėkite. Jei ilgą laiką stovėdami jaučiate, kad jums nukrito kraujo spaudimas, pabandykite pajudėti vietoje. Esant galimybei, padarykite pertrauką ir atsisėskite.
• Pakeiskite savo mitybos įpročius. Jei pavalgius pajutote nukritusį kraujospūdį, gydytojas gali pasiūlyti valgyti mažomis porcijomis, bet dažniau arba valgyti kitokį maistą. Venkite staiga atsistoti po valgio.
• Pasitelkite medicininį gydymą. Dėl vaistų vartojimo pasitarkite su savo gydytoju ar vaistininku.

Aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija)

Siauros kraujagyslės, t. y. arterijos, sukuria didesnį pasipriešinimą kraujotakai. Kuo siauresnės jūsų arterijos, tuo didesnis pasipriešinimas ir tuo didesnis bus jūsų kraujospūdis. Ilgainiui padidėjęs slėgis gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas.

Hipertenzija paprastai išsivysto per kelerius metus. Paprastai jūs nepastebite jokių simptomų. Tačiau net ir be simptomų aukštas kraujospūdis gali pakenkti jūsų kraujagyslėms ir organams, ypač smegenims, širdžiai, akims ir inkstams. Svarbus yra ankstyvas aptikimas.

Hipertenzijos gydymas apima tiek receptinius vaistus, tiek sveikos gyvensenos pokyčius. Jei problema nėra sprendžiama, ilgainiui tai gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą.

Taip pat skaitykite: Sprendimai nuo galvos skausmo sportuojant

Aukšto kraujo spaudimo poveikis organizmui:

Kadangi hipertenzija dažnai yra nepastebima būklė, ji gali kenkti jūsų kūnui daugelį metų, kol simptomai taps akivaizdūs.

Kaip teisingai matuoti kraujo spaudimą?

Teisingas kraujo spaudimo matavimas yra būtinas norint gauti tikslų vaizdą apie savo sveikatos būklę.

• Ryte ir vakare: rekomenduojama kraujo spaudimą matuoti ryte, prieš valgį ir vaistų vartojimą, bei vakare - prieš miegą.
• Kraujo spaudimo dienoraštis: rekomenduojama turėti kraujo spaudimo dienoraštį, kuriame fiksuosite visus matavimus - datą, laiką, matavimo rezultatus ir komentarus apie savijautą.

Pastebėjus, kad kraujo spaudimas dažnai viršija normą arba yra per žemas, svarbu nedelsti ir imtis tinkamų veiksmų. Kai gyvenimo būdo pakeitimai nepakankami arba kraujo spaudimas yra labai aukštas, gydytojas gali paskirti vaistus. Nepaisant to, ar kraujo spaudimas yra normalus, ar gydomas, rekomenduojama reguliariai jį tikrinti ir fiksuoti rezultatus.

Kaip palaikyti normalų kraujo spaudimą sportuojant?

Laikantis tam tikrų gyvenimo būdo taisyklių galima žymiai sumažinti riziką susirgti hipertenzija arba sumažinti jos poveikį organizmui:

1. Sveika mityba: Venkite perteklinės druskos, riebių ir perdirbtų maisto produktų. Rekomenduojama valgyti daug šviežių daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, neriebių baltymų šaltinių. Maistas turėtų būti turtingas kaliu, magniu ir kalciu - šie mineralai padeda reguliuoti kraujo spaudimą.
2. Reguliarus fizinis aktyvumas: Bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos didžiąją dalį dienų per savaitę gali padėti išlaikyti kraujo spaudimą normoje. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, dviračio mynimas ar kita mėgstama sportinė veikla.
3. Streso valdymas: Ilgalaikis stresas yra vienas iš kraujo spaudimą didinančių veiksnių. Todėl svarbu rasti būdų atsipalaiduoti: medituoti, atlikti kvėpavimo pratimus, skirti laiko pomėgiams ar tiesiog poilsiui.
4. Žalingų įpročių vengimas: Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas neigiamai veikia kraujagysles ir didina kraujo spaudimą.
5. Reguliarus kraujo spaudimo tikrinimas: Net jei jaučiatės gerai, reguliariai tikrinkite kraujo spaudimą. Tai padeda laiku pastebėti pakitimus ir imtis priemonių.
6. Sveikas kūno svoris: Sveikas kūno svoris sumažina širdies apkrovą ir padeda išlaikyti normalų kraujo spaudimą.
7. Žalingų įpročių apribojimas: Jei rūkote ir jums diagnozuotas aukštas kraujo spaudimas, gydytojas tikriausiai patars mesti rūkyti. Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos gali pažeisti organizmo audinius ir sukietinti kraujagyslių sieneles. Taip pat jau minėjome, kad piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti kraujospūdį.

Tyrimai sportuojantiems

Kiekvienas fiziškai aktyvus žmogus turi žinoti savo sveikatos būklę. Todėl pradėjus sportuoti būtina reguliariai stebėti savo būseną matuojant pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus. Tirtis rekomenduojama reguliariai ir vos pajutus, kad savijauta po sporto blogėja. Tik reikia atsižvelgti į tai, jog laboratorinių tyrimų rezultatus gali koreguoti pats fizinis aktyvumas, todėl tyrimus privaloma atlikti pailsėjus ir jokiu būdu ne po sunkios treniruotės.

Dažnai sportuojantys net nepagalvoja, kad gali turėti aukštą cholesterolį ar per daug „blogojo cholesterolio“, o taip, visgi, pasitaiko. Turint aukštą cholesterolį yra pavojinga sportuoti be medikų priežiūros ir tikslingai paskirto krūvio, todėl net ir sportuojantis žmogus turi sekti savo cholesterolio rodiklius.

Sportuojantiems rekomenduojami tyrimai:

• Skydliaukės hormonų rodikliai: Būtina įvertinti, jei pasirenkate sportuoti su tikslu sumažinti kūno svorį, nes išsibalansavusi skydliaukės veikla lėtina medžiagų apykaitą ir svorio reguliavimą.
• Bendras kraujo tyrimas: Remiantis jo rezultatais galima vertinti kraujo tirštumą, skysčių poreikį, hemoglobino kiekį, kuris atspindi kraujo pajėgumą aprūpinti audinius deguonimi, galimą mažakraujystės riziką.
• Feritino kiekis: Leidžia iš anksto įvertinti, kiek žmogaus organizme yra geležies atsargų.
• Vitamino D tyrimas: Jo trūkumas gali padidinti traumų, stresinių lūžių, raumenų ir sausgyslių pažeidimo riziką. Esant vitamino D trūkumui sunkiau krenta kūno svoris, nes jo trūkumas padidina organizmo polinkį kaupti perteklinius riebalus.
• Mikroelementai, inkstų, kepenų, hormonų, vitaminų tyrimai: Ji tinkama bet kokio amžiaus žmogui nepriklausomai ar sportuojama mėgėjiškai ar profesionaliai. Taip pat tinka turintiems tokių tikslų kaip sumažinti kūno svorį ar išryškinti raumenis.

Sportuojantiems turi nepritrūkti vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų. Reikiamą jų kiekį užtikrinti padės įvairi ir tinkama mityba. Nepakeičiamas sportuojančių maistas - žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, lapinės daržovės, bananai, riešutai. Tai lengvai įsisavinami ir minėtų vitaminų bei mikroelementų savyje turintys produktais.

Fizinio krūvio terapijos specialisto patarimai

„Paliesiaus“ fizinio krūvio terapijos klinikos specialistas, sporto magistras, LEU lektorius, akredituotas EREPS EQF-4 personal trainer Valdemaras Kavaliauskas teigia, kad žmonės dažnai painioja iš esmės skirtingas veiklas - sportinę veiklą, kuri nukreipta į sportinius rezultatus ir pasiekimus, ir sveikatą gerinantį fizinį aktyvumą arba tokias fizinio aktyvumo veiklas, kurios sveikatai nerizikingos.

Naujokui, nieko neišmanančiam apie jam tinkamus krūvius, V. Kavaliauskas patartų pirmiausiai pasiieškoti specialisto, kuris sudarytų treniruočių planą ar bent jau teisingai užvestų ant kelio.

Nuo ko pradėti? „Užrašų knygutėje turi atsirasti valanda ir data, kada žmogus skirs laiko savo fiziniam aktyvumui: tarkime, trys kartai per savaitę tuo pačiu metu. Pradžioje reikia nesiorientuoti į krūvį - tiesiog išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį. Tai turi būti nedidelio intensyvumo fizinis aktyvumas. Po dviejų-trijų mėnesių atsiras įprotis, nes organizmas pradės išskirti serotoniną - geros nuotaikos hormoną, kuris žmogų pririš prie tokios veiklos - nepasivaikščiojęs jis jausis blogiau negu pasivaikščiojęs. Kai žmogus jau puikiai toleruos pasirinktą fizinio aktyvumo veiklą, galima kalbėti apie jos trukmės ilginimą, t. y. nuo trijų kartų per savaitę pereiti prie keturių, nuo 30 - 40 min. - iki valandos.

Pagal medikų rekomendacijas, fizine veikla užsiimantys žmonės gali būti skirstomi į tris grupes: neturinčius papildomų rizikų, turinčius vidutinę riziką ir turinčius aukštą riziką sveikatai. Jeigu vyrui per 40, o moteriai - per 50 metų, vieną rizikos veiksnį - amžių - jie jau turi, net jeigu yra visiškai sveiki. Jeigu dar ir padidėjęs kraujospūdis, tai jau antras rizikos veiksnys. Žmogus, turintis du rizikos veiksnius, patenka į vidutinės rizikos grupę. Jeigu jis gydosi, priklauso didelės rizikos grupei.

Klaidos sportuojant

Žmonės stačia galva puola į fizinę veiklą ir pradeda intensyviai sportuoti tikėdamiesi teigiamo rezultato savo kūno formoms. Tai klaida, kadangi, norint pasiekti šį tikslą, pirmiausiai reikia susidėlioti savo mitybos racioną. Jei maitiniesi labai neteisingai, net daug ir intensyviai sportuodamas, rezultato nepasieksi, o tik dar labiau apkrausi širdį ir kitus organus.

Negalima pradėti intensyviai sportuoti turint didelį antsvorį. Labai didelė klaida, kai žmonės, norėdami greitai numesti svorio, pradeda bėgioti. Pradėkite nuo vaikščiojimo, kuris taip pat labai veiksmingas, tik mažiau intensyvus ir užima daugiau laiko.

tags: #normalus #spaudimas #sportuojant