Daugelis žmonių pradeda sportuoti su dideliu entuziazmu ir konkrečiais tikslais, tokiais kaip numesti svorio, laimėti varžybas ar pagerinti sveikatą. Vis dėlto, ne visiems pavyksta pasiekti norimų rezultatų, nepaisant įdėtų pastangų. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias klaidas, kurios stabdo progresą, ir pateiksime patarimų, kaip jų išvengti.
Sveika mityba - raktas į sėkmę
Viena iš svarbiausių sudedamųjų dalių siekiant sportinių rezultatų yra sveika mityba. PSO teigia, kad sveiką mitybą sudaro optimalus organizmo aprūpinimas būtinais elementais (angliavandeniais, baltymais, riebalais, vitaminais ir mineralais), subalansuotumas, maisto produktų įvairovė, jų kokybė ir tinkamas paros kaloražas, pritaikytas pagal asmens ūgį, svorį, amžių, lytį bei fizinio aktyvumo koeficientą (FAK).
Svarbu ne tik turėti teorinių žinių apie sveiką mitybą, bet ir praktiškai jas pritaikyti, peržiūrint savo mitybos racioną ir stengiantis valgyti sveikai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai priešvaržybiniu periodu, kai organizmo atsistatymas yra ypač svarbus. Paskutinėmis savaitėmis prieš varžybas nereikėtų alinti organizmo, siekiant drastiškai sumažinti ar padidinti kūno svorį. Varžybų dieną patartina vartoti lengvai virškinamą maistą, turtingą sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpintų organizmą energija.
Treniruočių režimas - tinkamas krūvis ir reguliarumas
Svarbu parinkti tinkamą krūvį treniruotėse, atsižvelgiant į kūno reakcijas ir išsikeltus sportinius tikslus. Per mažas krūvis gali neduoti rezultatų, o per didelis - sukelti pervargimą ar traumas. Atitinkamai turėtų būti parenkami, palaipsniui sunkinami ar keičiami pratimai.
Treniruočių reguliarumas yra esminis dalykas siekiant sportinių tikslų. Jei treniruotės lankomos nereguliariai, sunku tikėtis ryškaus progreso. Reguliarios lengvo ar vidutinio intensyvumo treniruotės gali būti efektyvesnės nei nereguliarios intensyvios treniruotės.
Taip pat skaitykite: Kaip išvengti blogos savijautos po sporto?
Poilsis - būtinas atsistatymo veiksnys
Be tinkamos mitybos ir reguliarių treniruočių, svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui. Pakankamas naktinis miegas yra svarbiausias atsistatymo veiksnys, kurio metu pailsi nervų sistema, atsistato hormonų balansas ir regeneruoja raumenys.
Be miego, rekomenduojama į dienotvarkę įterpti laiko kokybiškam dienos poilsiui: hobiui, maloniam bendravimui ar tiesiog geram filmui.
Psichologiniai faktoriai ir kantrybė
Jei sportininkas treniruotėse demonstruoja puikius rezultatus, tačiau varžybose jam nepavyksta atskleisti viso potencialo, didelę įtaką gali turėti psichologiniai faktoriai. Tokiais atvejais verta pasišnekėti su treneriu arba sporto psichologu.
Jei sportininkas tik neseniai pradėjo lankyti tam tikrą sporto šaką, nereikėtų tikėtis momentinių rezultatų ir nusivilti, jei jie nepasiekiami iš karto. Kiekviena sporto šaka reikalauja daug pastangų, nuoseklaus darbo ir kantrybės.
Traumų prevencija
Gydytojas ortopedas traumatologas Kęstutis Bliznikas teigia, kad fizinis aktyvumas yra geras dalykas, tačiau pradėjus daugiau sportuoti, išauga traumų skaičius. Stengiantis išvengti nemalonių potyrių, prieš pradedant sportuoti reikėtų padaryti apšilimą: iki 10 minučių atlikinėti lengvus sportinius veiksmus, tokius kaip lėtas ėjimas pereinantis į lėtą bėgimą, tempimas, galūnių sukimas prieš ir pagal laikrodžio rodyklę ir kitus veiksmus. Taip pratampomi raumenys, jie įšyla, todėl sumažėja traumos tikimybė.
Taip pat skaitykite: Regos problemos po bokso: prevencija
Jis vardina, kad sportuojant galimos trijų sunkumų traumos: lengvos, vidutinės ir sunkios. Prie lengvų traumų priskiriami tiek raumenų, tiek raiščių patempimai. Vidutinės traumos gali būti susijusios su plyšimais. Plyšimai galimi tiek sausgyslių, tiek raiščių, tiek raumenų. Tarp jo pacientų dažniausiai pasitaiko lengvų ir vidurinių traumų - tokių kaip čiurnos ar kelio, kiek mažiau peties, nugaros, riešo ar alkūnės. Čiurnos raiščiai dažniausiai yra patempiami ar diagnozuojamas plyšimas. Kelio silpna vieta - raiščių patempimai.
Patyrus sužalojimą svarbu nepasimesti ir žinoti, ką daryti - taip ne tik padėsite sau, tačiau ir išvengsite tolimesnių sveikatos problemų. Skaudančią vietą reikėtų šaldyti nuo vienos iki dviejų parų. Vėliau sužalotą vietą galima šildyti, kad greičiau praeitų patinimas ir uždegimas. Sužalojimą patyrusią galūnę reikėtų laikyti pakeltoje padėtyje ir kuo mažiau judinti, suteikiant jai ramybės būseną.
Norintiems tęsti sporto sesijas, po traumos reikėtų stebėti sužalotos vietos pakitimus. Turėtų dingti skausmas, patinimas, išnykti mėlynės, vėl grįžti normalus sąnario lankstumas - visi šie požymiai rodo, kad galūnės funkcija yra atsistačiusi. Vėl pradėjus sportuoti po traumos tai daryti rekomenduočiau pradedant nuo mažesnių krūvių, ypač mažesnis aktyvumas turėtų tekti traumą patyrusiai vietai.
Fizinis aktyvumas ir menstruacijų ciklas
Tyrimai rodo, kad liuteininėje fazėje (antroji 28 dienų ciklo pusė) moterys treniruočių metu greičiau pavargsta ir joms reikia daugiau laiko atsistatyti po fizinio krūvio. Tai yra viena iš priežasčių daryti didesnio intensyvumo treniruotes folikulinės fazės metu (pirmoji jūsų ciklo pusė) ir pasirinkti ramesnes fizinio aktyvumo praktikas liuteininėje fazėje.
Svarbu suprasti 28 dienų ciklą ir suderinti maistą bei treniruotes su natūraliais hormonų pokyčiais. Sinchronizuodamos fizinį aktyvumą su savo ciklu, turėsite lengvesnes mėnesines, sumažės pilvo pūtimas, susireguliuos svoris ir kūno formos.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Aktyvios moterys žymiai rečiau jaučia priešmenstruacinius ir menstruacinius simptomus, o fiziniai pratimai sumažina simptomų pasireiškimą.
Pykinimas po treniruotės
Jei po treniruotės dažnai pykina, galite pakeisti arba sumažinti įprastos treniruotės krūvį ir lėtai didinti jos intensyvumą. Venkite valgyti bent dvi valandas iki treniruotės ir rinkitės tinkamą maistą, pavyzdžiui, aukštos kokybės angliavandenius (bananus ar saldžiąsias bulves) ir baltymus, taip pat nesočiuosius riebalus (riešutus).
Priklausomybė nuo sporto
Sportas mums pirmiausia asocijuojasi su sveikata ir gera savijauta. Visgi nereikėtų pamiršti, jog kaip ir per didelis vaistų kiekis gali tapti nuodais, taip ir pernelyg dažnos ar intensyvios treniruotės daro žalą sveikatai.
Jei jaučiate, kad darbinius reikalus ar susitikimus su draugais bei šeimos nariais derinate prie įtempto treniruočių grafiko, o ne atvirkščiai, vertėtų sunerimti. Geriausia (nors ne visada paprasčiausia) nustoti treniruotis. Jei niekaip nesugebate ar negalite visiškai atsisakyti sporto, sumažinkite treniruočių trukmę, jos metu daromų pratimų kiekį. Nusistatykite poilsio dienas arba savaitę.
Raskite naujų būdų sumažinti įtampą ir stresą, pavyzdžiui: išbandykite masažus, meditaciją, jogą, karštą vonią, kvapų terapiją, raminančią muziką, gilų kvėpavimą. Pasikonsultuokite su specialistais, kokių mineralų ir kitų naudingų medžiagų trūksta Jūsų organizmui, pakoreguokite mitybą, kad aprūpintumėte organizmą sportui reikalingu „kuru”.
Įsiklausykite į savo kūną - jis žino geriausiai. Galite į sporto režimą įtraukti šią taisyklę: tą pačią raumenų grupę mankštinkite tik praėjus ne mažiau 48 valandoms po panašios treniruotės.
Galvos svaigimas sportuojant
Neretai pasitaiko, jog galva svaigsta staiga atsistojus ar kitaip pakeitus kūno padėtį - tai dažniausiai nekelia rimtų problemų. Tačiau jei galvos svaigimas ar pusiausvyros sutrikimas vargina nuolatos, tai gali signalizuoti apie rimtas sveikatos būkles, pvz., galimas vidines ausies, neurologines, širdies arba kitas terapines ligas.
Otorinolaringologė dr. I. Arechvo teigia, kad dažnai žmonės galvos svaigimu vadina skirtingus dalykus. Toks galvos svaigimas vadinamas tikruoju vestibuliniu arba vertigo sindromu. Kitas galvos svaigimo tipas - priešalpimo būsena, kai žmogus jaučia lengvą svaigulį, aptemimą akyse, silpnumą ir pojūtį, jog netrukus nualps. Žmogui svaigsta ar sukasi galva ir esant nestabilumo ar pusiausvyros sutrikimui, kai sunku stovėti arba vaikščioti, nes „mėto į šonus“. Galvos svaigimas gali būti ir psichogeninio pobūdžio.
Į gydytoją patariama kreiptis, jei galvos svaigimas yra neįprastai stiprus, pasikartojantis arba lydimas kitų rimtų simptomų. Medicininė pagalba būtina esant staigiam ir stipriam svaigimui, jei svaigimą lydi galvos skausmas, rankų ar kojų silpnumas, sunkumas kalbėti ar regos sutrikimai, jei galvos svaigimas pasireiškia su pykinimu, vėmimu ar klausos sutrikimais, spengimu ausyse.
Klaipėdiečio Ginterio Harnerio patirtis
Klaipėdietis Ginteris Harner (52 m.) pradėjo sportuoti prieš 4 metus ir džiaugiasi puikiais rezultatais. Jis sportuoja 6 kartus per savaitę: 2 kartus lanko baseiną, 2 kartus individualiai treniruojuosi su treneriu Luku ir 2 kartus eina į sporto salę savarankiškai.
Ginteris teigia, kad sportas padeda palaikyti fizinę ištvermę ir sumažinti traumų tikimybę. Jis rekomenduoja visiems pradedantiems sportuoti rinktis asmeninį trenerį, kuris padės taisyklingai atlikti pratimus ir pasiekti geresnių rezultatų.
Treneris Lukas Jarmalas teigia, kad Ginteris tapo fiziškai stipresnis, geriau jaučiasi, labiau pasitiki savimi, išvystė geresnius mitybos įpročius ir turi daugiau motyvacijos sportui.
Sportinės traumos
Sportas stiprina raumenis, raiščius, kaulus: gerėja sąnarių paslankumas, didėja judesių amplitudė bei tikslumas. Tačiau sportuojantis asmuo neišvengiamai yra susijęs su raumenų, raiščių, sausgyslių, sąnarių pažeidimo rizika.
Netinkama treniruočių metodika, bloga sporto įrenginių būklė ar netinkama sportuojančiojo apranga bei avalynė gali būti traumos priežastimi.
Raumenų traumos atsiranda pervargus, nuo per didelio apkrovimo treniruotės metu arba paprasčiausiai nuo vieno staigaus, netikslaus judesio. Dažniausiai raiščiai patempiami sportuojant, iškylaujant gamtoje, taip pat dėl nuolat patiriamos fizinės perkrovos. Raiščius ir sausgysles gali traumuoti ir nuolatiniai monotoniški pasikartojantys judesiai.
Kelio sąnaryje yra du meniskai - vidinis ir išorinis. Jie sušvelnina smūgius, tenkančius sąnariui, stabilizuoja sąnarį. Menisko įtrūkimas, jo dalies atplyšimas, vadinamas menisko plyšimu.
Dažniausia nugaros pažeidimo ir skausmo priežastis - įvairios traumos, per didelis krūvis stuburui ir nugaros raumenims.
Raumenų spazmai - patempimo požymis, pasireiškia stipriu raumenų susitraukimu. Sąnario išnirimai - būklė, kai priešingi vienas kitam paviršiai - kaulų susijungimo vietos, sudarančios sąnarį, yra sau neįprastoje vietoje.
Pažeista vieta laikoma aukščiau, kad praeitų tinimas. Skausmui malšinti gali būti skirti nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo. Tempimo pratimai raumenis ir raiščius daro elastingesnius, sąnarius lankstesnius, intensyvina kraujotaką raumenyse.
Emocinis valgymas ir sportas
Vis dažniau sakome ne „noriu valgyti”, bet „noriu ko nors skanaus”, to kažko, kas bent akimirkai leistų išgyventi emocinio pasitenkinimo akimirkas.
Gyvenimas nuolatinėje įtampoje sukelia lėtinį stresą ir koks bebūtų streso šaltinis poveikis organzimui yra panašus. Streso hormonai adrenalinas, noradrenalinas, kortizolis išskiria gliukozės ir riebalų atsargas į kraują, organizme sulaiko natrį ir skysčius, ruošdamasis stresinės, galimai gyvybei pavojingos, situacijos sprendimui.
Būtina rasti išeitį iš to užburto rato. Visų pirma - atpažinti tikrąjį alkį, išmokti jį atskirti nuo emocinio. Jeigu yra išalkęs fizinis kūnas, noriai suvalgysite daržovių sriubą su juodos duonos kriaukšle, garuose pagamintą žuvį su salotomis ar sugriaušite obuolį.
Emociniams valgytojams rekomenduojama rašyti mitybos dienoraštį. Jame būtina užrašyti net tik suvalgomo maisto kiekį, valgymo laiką, bet ir fiziologinius bei emocinius pojūčius valgant, pavalgius ir kas sąlygojo to maisto pasirinkimą.