Dėl savo išskirtinio poveikio sveikatai brokoliai yra viena naudingiausių daržovių, turinti didelę reikšmę sportuojantiems ir visiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Ši daržovė ne tik turtinga vitaminų ir mineralų, bet ir pasižymi gydomosiomis savybėmis, kurios svarbios kiekvienam, siekiančiam geros savijautos ir puikios formos. Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, brokoliuose gausu A, C, K ir kitų vitaminų, skaidulų, folatų. Anot „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, juos galima virti, kepti keptuvėje ar orkaitėje - svarbiausia žinoti kelias taisykles, kad šie išliktų traškūs.
Brokolių istorija ir paplitimas
Brokoliai - Pietų Italijos daržovė, kuri dar Antikos laikais išplito beveik visame Viduržemio jūros regione. Ją mėgo graikai, tuomečiai Sicilijos ir net Maroko gyventojai. Dar Romos imperijos metu buvo išvesta pirmoji brokolių rūšis, skirta jų auginimui ūkiuose. Šiauresnėje Europos dalyje ši daržovė išplito tik 1533 m., kai Prancūzijos karalius vedė italų kunigaikštytę. Ji, atsivežusi savo šefus ir mėgstamas daržoves, išpopuliarino brokolį tarp prancūzų aukštuomenės. Galiausiai kitose šalyse brokolis išpopuliarėjo tik XX a. pradžioje, kai italai pradėjo emigruoti ir kėlėsi gyventi į kitas šalis. Pavyzdžiui, į JAV pirmasis brokolis atkeliavo kartu su imigrantais iš Pietų Italijos. Tuo tarpu Lietuvoje ši daržovė ir tarpukariu nebuvo populiari, o lietuviai į savo meniu ją įtraukė tik XX a.
Brokolių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Pasak gydytojos dietologės, brokolį galima vadinti „supermaistu“ dėl jo išskirtinių savybių. „Tai vienas tų produktų, kuris turėtų rasti vietą kasdienės mitybos racione. Iš tiesų visos tamsiai žalios spalvos daržovės pasižymi ypatinga nauda žmogaus organizmui. Jos turtingos mikroelementais, pavyzdžiui, geležimi ir pačiais įvairiausiais vitaminais. Kalbant apie brokolius, juose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms“, - brokolių naudą vardija dr. E. Gavelienė. Brokoliai yra ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Užtenka vos keletą minučių juos pavirti garuose ir turėsite puikų garnyrą prie karštų patiekalų.
Vitaminai ir mineralai
Brokoliuose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, skaidulų ir folatų, kurie yra svarbūs nėščiosioms ir maitinančioms mamoms. 100 gramų brokolių gali patenkinti visos dienos vitamino C poreikį. Vitaminas C yra svarbus imuninei sistemai, padeda apsisaugoti nuo peršalimo ir net vėžinių susirgimų.
Skaidulos
Brokoliuose esančios skaidulos padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir gerina medžiagų apykaitą. Didelis skaidulų kiekis padeda paįvairinti žarnyno mikrobiomą, pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Kodėl svarbu apšilti prieš sportą?
Antioksidantai
Brokoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip vitaminas C ir karotinoidai (liuteinas ir zeaksantinas), apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, mažina uždegimus ir gerina akių sveikatą. Sulforafanas, esantis brokoliuose, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir gali padėti apsisaugoti nuo įvairių vėžio formų.
Priešvėžinės savybės
Brokoliai garsėja savo priešvėžinėmis savybėmis dėl sulforafano - junginio, pasižyminčio priešvėžiniu poveikiu, ypač su krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžiu susijusiomis jos rūšimis. Brokoliuose yra gliukorafanino, kuris organizme virsta į sulforafaną, medžiagą, kuri kovoja prieš vėžį. Šis junginys sunaikina H. pylori bakteriją, kuri padidina skrandžio vėžio riziką. Taip pat brokoliuose yra galingo antioksidanto Indol-3 karbinolio, kuris pasižymi priešvėžinėmis savybėmis ir stabdo krūties, prostatos ir gimdos kaklelio vėžio augimą.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Brokoliuose esančios medžiagos padeda apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Skaidulos mažina cholesterolio kiekį kraujyje, o kalis padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Brokoliuose yra sieros junginių, kurie stiprina kraujagysles ir pačią širdies kraujotakos sistemą.
Poveikis virškinimo sistemai
Brokoliuose esančios skaidulos gerina virškinimą, padeda apsivalyti nuo šlakų ir mažina rėmenį. Brokoliuose yra organinių augalinės kilmės junginių, kurie palaiko visus organizmo valymosi procesus. Jos aktyvina organizmo valymąsi, taip pat neutralizuoja ir pašalina toksinus iš virškinimo sistemos.
Poveikis kaulams
Brokoliuose esantis kalcis ir vitaminas K padeda palaikyti gerą kaulų sveikatą ir apsaugo nuo osteoporozės. Kalcis yra pagrindinė kaulų sudedamoji dalis, kartu su vitaminu K jie veikia kur kas geriau nei po vieną, nes vitaminas K padeda geriau pasisavinti kalcį.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Poveikis regėjimui
Brokoliuose yra karotinoidų vadinamų liuteinu ir zeaksantinu. Šie karotinoidai apsaugo akis nuo UV spindulių žalos ir padeda geriau matyti kai yra tamsu. Be to, antioksidantai vitaminas A ir C, esantys brokoliuose gali užkirsti kelią su senatve siejamos geltonosios dėmės degeneracijos išsivystymu.
Lieknėjimas
Brokoliai yra idealus produktas tiems, kas laikosi dietų. Puodelis brokolių turi vos 31 kcal, be to, šiose nekaloringose daržovėse esančios skaidulos padės greičiau pajusti sotumo jausmą.
Brokoliai sportuojantiems
Sportuojantiems žmonėms brokoliai yra ypač naudingi dėl kelių priežasčių:
- Raumenų atsistatymas: Brokoliuose esantys antioksidantai padeda mažinti raumenų uždegimą po intensyvių treniruočių.
- Energijos šaltinis: Vitaminai ir mineralai, esantys brokoliuose, suteikia energijos ir padeda palaikyti optimalų fizinį pajėgumą.
- Svorio kontrolė: Mažas kalorijų kiekis ir didelis skaidulų kiekis padeda kontroliuoti svorį ir palaikyti sveiką kūno sudėtį. Georgios Christos Bakolas, sporto mitybos ekspertas iš Jungtinės Karalystės, teigia, kad brokoliai tinka kalorijų kontrolei ir svorio reguliavimui.
- Imuniteto stiprinimas: Brokoliuose esantis didelis vitaminų A, B, C, E ir K kiekis stiprina imuninę sistemą, o tai ypač svarbu aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Kaip teisingai paruošti brokolius?
Anot specialistės, gaminant patiekalus galima naudoti ne tik brokolių žiedelius, bet ir stiebus. „Ne visi žino, kad ši daržovės dalis taip pat yra valgoma. Nors brokolio stiebas šiek tiek kietesnis, jame slypi vertingų medžiagų. Brokolio stiebas puikiai tiks verdant daržovių sultinį ar ruošiant karį, kuskusą, makaronus. Tuo tarpu daržovės žiedynas paskanins troškinius, salotas, bus puikus ir maistingas garnyras prie žuvies ar liesos mėsos patiekalų. Brokolius galima gaminti įvairiai - kepti keptuvėje, virti ant garų ar vandenyje, kepti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje.
Skanauti brokolius galima įvairiai, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės. Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai. Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Juos galima valgyti ir žalius - jie puikiai tinka glotnučiams ar tiesiog kaip traškus užkandis.
Taip pat skaitykite: Avokadai ir sportas: ką reikia žinoti
Patarimai gaminant brokolius
- Garinkite: Vienas iš patogiausių, geriausių ir pigiausių būdų gaminti brokolius - virti juos garuose, nes taip jie išlaiko savo spalvą, skonį ir maistinę naudą.
- Kepkite orkaitėje: Jei norisi įvairesnių skonių, apšlakstykite daržovę alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais ir kepkite orkaitėje.
- Venkite per ilgo apdorojimo: Perkepus brokolį, išsiskiria jo natūralus cukrus ir jis karamelizuojasi ar net apdega. Tokiu atveju daržovė pasidaro ypač karti ir sunkiai valgoma. Brokolio taip pat nerekomenduojama pervirti, kadangi taip jis praranda savo struktūrą, skonio savybes bei stipriai suminkštėja.
Brokolių laikymas
Prekybos tinklo „Rimi“ vaisių ir daržovių pirkimų direktorė Olga Suchočeva tikina, kad norint įsigyti geriausios kokybės brokolius, visų pirma būtina atkreipti dėmesį į jų išvaizdą. „Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai - neapvytę, o stiebas - tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo. Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas. Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite“, - rekomenduoja O. Suchočeva.
Brokolių įtraukimas į mitybos racioną
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad trumpai termiškai apdorotos arba žalios daržovės turėtų būti mūsų kasdienio raciono dalis visais metų laikais. Jei namuose nuolatos bus pjaustytų daržovių užkandžiams, jei vyresniesiems bus į mokyklą įdėta daržovių lazdelių, vaikai įpras prie įvairesnių skonių. Žiedynais suskirstytus brokolius patogu įdėti vaikams į mokyklą ar sau į darbą užkandžiams, o jei jie atrodo kietoki - apvirti garuose ar trumpam nuplikyti verdančiu vandeniu.
Bolivinės balandos salotos su brokoliais
Prekybos tinklas „Rimi“ kviečia maitintis sveikiau ir namuose pasigaminti bolivinės balandos salotas su pavasariniais brokoliais.
Ingredientai salotoms:
- 150 g bolivinių balandų
- 100 g konservuotų avinžirnių
- 200 g jaunų brokolių
- 4 vnt. ridikėlių
- 0.5 vnt. avokado
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 50 g jaunų špinatų
- druskos ir pipirų pagal skonį
Ingredientai žalumynų ir žirnių pesto padažui:
- 150 g žirnelių (šviežių arba šaldytų)
- 50 g kanapių sėklų
- 1 skiltelės česnako
- druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- 50 g špinatų
- 20 g krapų (arba bazilikų, mėtų)
- 0,5 šaukštelio Dižono garstyčių
- 0,5 vnt. citrinos
- 4 šaukštų alyvuogių aliejaus
Kaip gaminti:
- Išvirkite bolivines balandas pagal pakuotėje nurodytą instrukciją, perplaukite šaltu vandeniu, kad nesuliptų ir atsidėkite.
- Konservuotus avinžirnius perplaukite ir nusausinkite.
- Brokolius pavirkite pasūdytame vandenyje. Tuomet panardinkite į ledinį vandenį 1 min. (dėl to jie nepraras žalios spalvos), nusausinkite ir atidėkite.
- Ridikėlius supjaustykite plonais griežinėliais, avokadą - norimo dydžio kubeliais.
- Visus salotų ingredientus (pesto nemaišyti) sudėkite į gilų dubenį. Pabarstykite druska, pipirais, išmaišykite ir atidėkite.
- Pagaminkite pesto.
- Jei naudojate šaldytus žirnelius, atšildykite ir lengvai apvirkite.
- Į virtuvinį kombainą sumeskite kanapes, pjaustytus česnakus, žirnelius, druską ir pipirus. Susmulkinkite. Tuomet sudėkite špinatus, žalumynus, garstyčias, užpilkite išspaustų citrinos sulčių (2 šaukštus), aliejaus. Jei per tiršta, įpilkite daugiau alyvuogių aliejaus ir sutrinkite viską iki vientisos masės.
- Paruoštas salotas sukrėskite į gražias lėkštes, uždėkite pesto ir skanaukite.
tags: #brokoliai #nauda #sportuojant