Sveika mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas yra sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Kasdien sportuojantiems svarbi subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis būtinomis maisto medžiagomis. Norint suprasti ryšį tarp maisto medžiagų bei jų apykaitos, svarbu pirma nustatyti savo asmenines energijos sąnaudas. Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos.
Energijos poreikio nustatymas
Asmeninės energijos sąnaudos priklauso nuo daugelio biologinių veiksnių: kūno masės, ūgio, svorio, amžiaus, lyties ar net ligos. Bazinis maisto medžiagų apykaitos rodiklis (BMR) apibrėžia energijos kiekį, kuris reikalingas gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai energijos sąnaudos per parą ramybės būsenoje, t.y. miego metu. Santykis tarp raumenų ir riebalų masės taip pat lemia energijos poreikį: raumeningi, sportuojantys žmonės net ir miego metu sunaudoja daugiau energijos nei nesportuojantys su didesne riebalų mase. Moterų pagrindinės energijos sąnaudos sutartinai skaičiuojamos 10% mažiau dėl mažesnės jų raumenų masės. Itin apkūnūs žmonės sunaudoja mažiau energijos dėl didelės riebalų masės ir lėtos medžiagų apykaitos. Fizinis energijos sąnaudų poreikis yra energijos kiekis, reikalingas būnant ne ramybės būsenoje, t.y. neįskaičiuojant pagrindinio energijos poreikio. Jis priklauso nuo fizinės ar protinės veiklos, aplinkos temperatūros ar gydantis ligos metu ir po jos. Mažiau judančių, bet sveikų ir didžiąją dalį dienos biure sėdinčių žmonių PAL-vertė yra lygi maždaug 1,3. Sunkų fizinį darbą dirbančių žmonių PAL-vertė yra didesnė. Svarbi ne tik profesinė veikla, bet ir sportinis aktyvumas. Virškinimo sąnaudos, arba valgio termogenezija, yra energijos kiekis, reikalingas maisto medžiagų virškinimui. Normalios mitybos metu jis sudaro apie 10% visos dienos energijos sąnaudų. Valgant daugiau baltymų, šis energijos kiekis padidėja, kadangi baltymai lėtai virškinami. Augimui reikalinga energija yra energijos kiekis, sunaudojamas įvairiems augimo procesams palaikyti. Jiems priklauso natūralus žmogaus kūno augimas, brendimas paauglystėje arba raumenų masės auginimas. Norint priaugti raumenų sporto metu, reikalingas papildomas, maždaug 500 kcal kiekis per dieną.
Pavyzdys: 30-ies metų biuro darbuotojas sveria 80 kg (pagrindinis energijos poreikis: 80 kg x 24 valandos = 1920 kcal). Jis visą dieną dirba protinį darbą sėdėdamas biure (PAL darbas= 1,3). Vakarais jis lankosi sporto studijoje ir 60 minučių intensyviai sportuoja (PAL sportas = 0,1). Taigi jo bendra PAL-vertė yra 1,4 (1,3 + 0,1 = 1,4). Prie suskaičiuotos bendros PAL-vertės pridedame virškinimo energijos sąnaudas (1,4 + 0,1 = 1,5) ir dauginame iš pagrindinių energijos sąnaudų: 1920 kcal x 1,5 = 2880 kcal. Maždaug tiek kalorijų per dieną turi suvartoti normalus biuro darbuotojas, sportuojantis vakarais, kad jo kūno svoris nepakistų.
Pagrindinės Maisto Medžiagos Sportuojantiems
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad pagrindiniu energijos šaltiniu turėtų būti angliavandeniai. Labai svarbu nepamiršti pagrindinių valgymų metu bei užkandžiaujant tarp jų suvartoti pakankamą kiekį daržovių ir vaisių. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti bent 400 g daržovių ir iki 300 g vaisių, padalintų į 5 porcijas. Viena iš porcijų gali būti 100 proc. vaisių ar daržovių sultys arba glotnutis.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizme. Ištvermės reikalaujantis sportas, pavyzdžiui, maratono bėgimas, išeikvoja labai daug angliavandenių. Reguliariai, energingai treniruojantis ilgiau kaip valandą, jų poreikis gerokai padidėja. Todėl reguliariai sportuodami, racioną turėtumėte papildyti grūdinėmis kultūromis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais, kurie suteikia organizmui reikiamą angliavandenių kiekį ir padeda palaikyti reikalingas glikogeno atsargas kepenyse, kurių ypač sumažėja po praėjusios dienos treniruotės. Tačiau būtina riboti angliavandenių vartojimą esant mažesniam fiziniam krūviui.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda rytais: ką reikia žinoti?
Optimalus angliavandenių kiekis sportuojant apie 40 - 50 proc.
Baltymai
Baltymai yra pagrindinė raumenų, fermentų, hormonų ir antikūnų statybinė medžiaga. Baltymai - tai maistinė medžiaga, kurios poreikis padidėja sportuojant, norint padidinti raumenų masę ar numesti svorį. Optimalus baltymų kiekis sportuojant apie 20 - 30 proc. Svarbu rinktis pilnaverčius baltymų šaltinius - mėsą, kiaušinius, žuvį, sojas ar tofu, ir tolygiai paskirstyti jų kiekį per dieną. Dienos baltymų norma priklauso nuo kūno masės ir aktyvumo: 0,8 g/kg rekomenduoja PSO, o sportuojantiems - 1,5 - 2,0 g/kg.
Pavyzdinė baltymų norma pagal aktyvumą gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio krūvio. Nesportuojantiems asmenims rekomenduojama suvartoti apie 1,2 - 1,8 g baltymų kilogramui kūno svorio, vidutinio aktyvumo žmonėms - 1,0 - 1,2 g/kg, o aktyviai sportuojantiems - 1,5 - 2,0 g/kg. Pavyzdžiui, sveriant 50 kg, reikėtų apie 60 - 90 g baltymų, esant vidutiniam aktyvumui - 50 - 60 g, o sportuojant - 75 - 100 g. 70 kg sveriančiam žmogui per dieną patartina suvartoti 84 - 126 g, vidutinio aktyvumo atveju - 70 - 84 g, o sportuojant - 105 - 140 g. Norint pasiekti tokį baltymų kiekį, ypač intensyviai sportuojant ar laikantis ryškinimo fazės, verta pasitelkti augalinės kilmės papildus. Optimalu suvartoti 20 - 35 g baltymų kas 3 - 4 valandas. Sveikam žmogui perteklinis kiekis (iki 2,5 - 3 g/kg) paprastai nepavojingas, jei inkstai veikia normaliai. Tačiau labai dideli kiekiai ilgą laiką gali apsunkinti inkstų darbą.
Riebalai
Optimalus riebalų kiekis sportuojant apie 30 proc. Lipidai (riebalai) - optimalus daugelio mokslinių šaltinių rekomenduojamas kiekis yra 30 proc. nuo paros kalorijų poreikio. Šis kiekis leidžia siekti gerų rezultatų. Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminai atlieka specifines užduotis organizme, o sportuojant padidėja jų poreikis. Pavyzdžiui, antioksidantų ir vandenyje tirpių vandenyje vitaminų B ir C poreikis padidėja nuo 3 iki 6 ar net 10 kartų. C ir E vitaminai yra būtini sportuojančiam žmogui. E vitamino trūkumas pasireiškia raumenų distrofija, jo poreikis moterims yra 8 mg, vyrams 10 mg per dieną. Mineralai sudaro apie 4 proc. žmogaus kūno svorio. Į jonus skylantys mineralų komponentai vadinami elektrolitais, būtent jų trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Sportininkams ypatingai svarbūs geležis, kalcis, fosforas ir magnis.
Taip pat skaitykite: Moterys ir fizinis aktyvumas
Vanduo
Nuo kūno masės svorio netekus 9-12 proc. vandens gali ištikti mirtis. Net ir 1-2 proc. vandens netekimas gali sukelti galvos skausmą ar dezorientaciją.
Mitybos Planavimas Prieš, Per ir Po Treniruotės
Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos. Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas.
Mityba prieš treniruotę
Prieš treniruotę svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo. Maistas, valgomas prieš treniruotę, turėtų būti lengvas, subalansuotas ir praturtintas angliavandeniais bei baltymais. Likus 1-3 valandos iki fizinio krūvio yra tinkamiausias metas suvartoti lengvai virškinamą maistą.
Nerekomenduojamas valgyti vėliau kaip 4 valandas iki sporto ir anksčiau nei 2 valandas iki sporto. Likus nedaug laiko iki treniruotės rinkitės lengvą maistą, venkite riebaus ir daug baltymų turinčio maisto - riebios varškės, bulvių su mėsa ir t. t. Jei iki treniruotės liko mažai laiko, išgerkite vaisių kokteilį, suvalgykite bananą, daržovių salotas su keliomis sėklomis. Tokį angliavandenių daug turintį maistas organizmas lengvai suvirškins.
Mityba treniruotės metu
Sportuojant ilgiau nei 60-90 minučių organizmas ima eikvoti glikogeno atsargas, būtent tuo metu praverčia maisto papildai, kurių sudėtyje yra tonizuojančių medžiagų (kofeino, sinefrino) ir gliukozės. Prieš startą galima nevartoti gliukozės, nes taip apkraunamas skrandis ir gali pablogėti pradinis rezultatas, tačiau po starto praėjus daugiau nei valandai rekomenduojama išgerti sportinį gelį su gliukoze. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą ar dvi, energijos atsargas papildyti jai dar nepasibaigus būtų racionalus sprendimas, kitais atvejais tai reikia padaryti po treniruotės.
Taip pat skaitykite: Energijos didinimas sportu
Ištvermės reikalaujančių ir ilgiau nei 1 valandą trunkančių treniruočių metu, reikėtų papildyti ne tik paprasto vandens (organizmo skysčių) atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių, o ypač esant karštam orui. Greitu ir patogiu užkandžiu gali būti iš anksto paruoštos daržovių lazdelės, vaisių skiltelės arba 100 proc. daržovių bei vaisių sultys ar glotnučiai, kuriuose nėra jokių pridėtinių medžiagų.
Mityba po treniruotės
Po treniruotės mityba yra ne mažiau svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą. Po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai. Pavalgyti po treniruotės rekomenduojama, bet ne visada būtina. Pavyzdžiui, priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo iš pradžių atsigerti vandens su gliukoze gali būti net geresnis sprendimas. Kai kurie sportininkai vėliau išgeria šakotosios grandinės amino rūgščių su piridoksinu (vitaminas B6).
Maisto Papildai Sportuojantiems
Intensyviai sportuojantys kartais labai bijo maisto papildų ir teigia: "kad tai chemija, kuri kenkia organizmui ir gali pažeisti kepenis". Maisto ir maistinių medžiagų naudingas poveikis pripažįstamas jau senai. Anksčiau žmonės maistines medžiagas gaudavo tik iš maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, žuvis, mėsa, arbata ir kt. Laikui bėgant gamintojai išmoko išgauti tam tikras konkrečias maistines medžiagas iš maisto ir pasiūlyti jas, kaip maisto papildus tablečių, kapsulių ar miltelių pavidalu.
Maisto papildas - tai įprastam racionui papildyti skirtas maisto produktas, kuris yra koncentruotas vienos arba kelių maistinių arba kitų medžiagų, turinčių mitybinį arba fiziologinį poveikį, šaltinis. Tačiau, prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu. Renkantis papildus būtina atsižvelgti į:
- Tikslą (pvz., svoriui mesti, raumenims auginti ir t.t.)
- Amžių
- Sveikatos būklę (pvz., ligas, alergiją)
- Maisto papildo suderinamumą su (galbūt vartojamais) vaistais ar kitais maisto papildais, kurie bus vartojami vienu metu ir t.t.
- Patikimą gamintoją ir gerą kokybę.
Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Dažnos Mitybos Klaidos Sportuojant
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Dažniausios klaidos - treniruotė pilnu skrandžiu, nepakankamas vandens kiekis iki sporto (savalaikė hidracija), nesąmoningas maisto vartojimas nesportuojant.
Supermaistas Energijai Prieš Treniruotę
Jei pastaruoju metu jūsų treniruotėms stinga efektyvumo, metas iš naujo apsvarstyti, ką valgote prieš tai. Svarbu paminėti, kad norint pakelti energijos lygį prieš treniruotę, nerekomenduojama to daryti kavos puodelio pagalba. Kofeinas gali greitai apkrauti antinksčius, dehidratuoti organizmą ir prisidėti prie uždegimų.
- Bolivinė balanda: Jose yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei kituose grūduose ir tai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriame yra visos devynios būtinos aminorūgštys. Be to, tai yra sudėtiniai angliavandeniai, todėl jų apykaita vyksta lėčiau ir jie suteikia ilgiau išliekančios energijos.
- Vyšnių sultys arba rūgščios vyšnios: Nauji tyrimai taip pat rodo, kad vyšnios gali sumažinti raumenų skausmą. Be to, įrodyta, kad didelis melatonino kiekis trešnėse palaiko miego kokybę ir trukmę. Apskritai, vyšnios yra puikus užkandis prieš arba po fizinio krūvio.
- Acerola vyšnios: Kadangi tai turtingesnis vitamino C šaltinis nei bet kuris kitas augalas, acerola dažnai naudojama siekiant padėti išvengti peršalimo ligų ar gripo arba jų išvengti. Ji taip pat naudojama kaip antioksidacinė maistinė medžiaga.
- Riebios žuvys: Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir upėtakis, yra geras liesų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegimą, šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys saugo širdį, nes mažina kraujo krešėjimo veiksnius, trigliceridus ir kraujospūdį, o taip pat padeda sumažinti raumenų skausmą, atsirandantį po įtemptų treniruočių.
- Bananai: Maždaug po 100 kalorijų turintys bananai yra puikus lengvai virškinamo cukraus ir natūralių elektrolitų šaltinis. Jie taip pat yra mėgstamas atsigavimo po varžybų maistas, ir ne veltui: viename vidutinio dydžio banane yra 422 mg kalio, kuris reikalingas organizmui, kad reguliuotų skysčių kiekį ir užkirstų kelią raumenų spazmams.
- Maca milteliai: Vos viename valgomajame šaukšte šio supermaisto yra 20 aminorūgščių, o tai paprastai yra viskas, ko daugumai žmonių reikia rezultatams pasiekti. Kadangi sudėtyje yra tokių elementų kaip magnis, kalcis ir silicio dioksidas, maca milteliai padeda palaikyti bendrą kaulų sveikatą. Taip pat, jie suteikia ilgalaikį energijos srautą, mažina stresą, uždegimus, raumenų mėšlungį ir fizinį išsekimą.
- Kakava: Tai yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti prieš pat treniruotę. Jame gausu magnio, kuris suteikia organizmui energijos ir kartu mažina stresą. Kakava taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis, malšinantis uždegimus, o joje esantis teobrominas veikia kaip lengvas stimuliatorius, suteikiantis daug ilgai išliekančios energijos.
- Spirulina: Ji randama mėlynai žaliuose dumbliuose ir yra nuostabus geležies, baltymų ir vitamino B12 šaltinis. Vos viename arbatiniame šaukštelyje spirulinos miltelių yra 80 proc. per parą reikalingos geležies, 4 g baltymų ir 150 proc. per parą reikalingo B12 kiekio.
- Acai uogos: Acai sudėtyje yra omega 3 riebalų rūgščių. Jose taip pat yra daug antocianinų, kurie gerina kraujotaką, mažina uždegimą ir saugo smegenis bei nervų sistemą.
- Chia sėklos: Jos padeda sulaikyti vandenį organizme, kad išvengtumėte dehidratacijos, be to, chia gausios magnio, omega 3 riebalų rūgščių, geležies, cinko, B grupės vitaminų ir kalcio.
Mityba Vaikams Sportuojant
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai. Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui. Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems. Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą. Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai. B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto. Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji.
tags: #energijos #medziagu #poreikis #sportuojant