Pradėjus rūpintis savo sveikata ir savijauta, sporto klubas gali atrodyti kaip puiki vieta tai įgyvendinti. Tačiau pirmas kartas sporto klube daugeliui kelia nerimą, panašiai kaip pirma diena mokykloje. Šiame straipsnyje rasite patarimų, kurie padės įveikti šias baimes ir jaustis užtikrinčiau pradedant lankytis sporto salėje.
Pirmieji žingsniai sporto klube
Pirmą kartą atvykus į sporto klubą, normalu jausti baimę ir nežinomybę. Tačiau svarbu prisiminti, kad visi kažkada buvo pradedantieji. Vos tapus sporto klubo nariu, jums praves trumpą instruktažą, paaiškins, kokias paslaugas galite rinktis, supažindins su sporto įranga ir kaip ja naudotis. Būsite nuvestas apžiūrėti persirengimo kambario, sužinosite, kada klube būna daugiausiai žmonių.
Sporto klubas - vieta visiems
Nesvarbu, ar esate profesionalus maratonų bėgikas, bandantis atsigauti po traumos, ar žmogus, kuris nėra gyvenime padaręs nei vieno atsilenkimo, sporto klube esate priimamas. Visai nesvarbu, ką jūs mokate ar galite - jūs galite eiti visur - į sporto salę, treniruoklių salę, naudotis baseino arba SPA erdvėmis. Išbandykite viską, ką galite, net jei ir manote, kad tai ne jums. Atminkite, kad sporto salėje lankosi įvairių formų žmonės su skirtingais tikslais ir skirtingais gebėjimais. Lygindamas save su jais nieko nepasieksite. Prakaituoja kiekvienas ir kiekvieno kūnas šiek tiek „dreba“ judant.
Kaip pasiruošti pirmai treniruotei
Apranga
Sporto klube nesvarbu, kaip atrodote, tačiau svarbu jaustis patogiai. Jei nesate tikras, kokius rūbus rinktis, pasidomėkite patarimais, kokią aprangą rinktis. Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.
Įranga
Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių! Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę. Taip pat rekomenduojame investuoti į įrangą, kuri pravers sporto salėje.
Taip pat skaitykite: Fitneso čempionato moterų rezultatai
Maistas ir papildai
Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą.
Tikslų nustatymas ir tvarkaraštis
Konkretūs ir realūs tikslai
Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus. Jei dar tik pradedate, pasinaudokite vadovu, kaip nustatyti SMART tikslus.
Patogus tvarkaraštis
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti. Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais.
Progreso sekimas ir palaikymas
Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos. Svarbiausia - atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą. Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę.
Muzika treniruotėms
Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes. Arba galite užsiprenumeruoti specialiai sudarytus grojaraščius, skirtus prieš treniruotę ir bėgiojimą.
Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos
DUK pradedantiesiems sporto salėje
Kiek kartų per savaitę sportuoti?
Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių. Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Kokią įrangą naudoti?
Būdami pradedantieji, galite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Ką dėvėti?
Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Ar vartoti baltymų kokteilius?
Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug.
Kokia treniruočių programa geriausia?
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.
Taip pat skaitykite: Kaip pakelti krūtinę natūraliai
Treniruočių programos pradedantiesiems
Treniruočių programa pradedantiesiems Nr. 1
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems Nr. 2
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės pagal tikslus
Raumenų auginimas ir formavimas
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Viršutinės kūno dalies pratimai
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė kūno dalis
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Raumenų ryškinimas
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį.
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Svorio metimas
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis.
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Kaip pasirinkti tinkamą sporto klubą
Norint, kad fiziniai pratimai taptų jūsų kasdienybės dalimi, labai svarbu rasti sporto salę, kuri atitiktų jūsų poreikius ir lūkesčius, ir tai gali turėti didelės įtakos jūsų norui sportuoti ir motyvacijai išlikti nuosekliems.
- Vieta ir patogumas: Pagalvokite, kada greičiausiai sportuosite, ir apsvarstykite galimybę rinktis netoli namų ar darbo vietos esančią įstaigą.
- Darbo laikas: Jei planuojate mankštintis prieš darbą, bet sporto salės durys atsidaro tik 9 val. ryto, iš to nebus daug naudos.
- Kaina: Pirmiausia apsvarstykite įvadinius mokesčius ir mėnesines įmokas. Tada paklauskite, kas į tą kainą įskaičiuota. Ar gausite fitneso įvertinimą, asmenines treniruotes ar galimybę lankyti fitneso užsiėmimus? Pasiteiraukite apie siūlomas nuolaidas ar specialius paketus.
- Švara: Du švaros sporto salėje požymiai: vonios kambariai ir kampai. Jei tualetas apšiuręs, o kampuose yra purvo ar dulkių gniūžčių, priežiūra yra problema. Dar vienas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį: kiekvienoje įstaigoje turėtų būti priemonės įrangai dezinfekuoti po naudojimo.
- Įranga ir užsiėmimai: Ar ieškote konkrečios grupinio fitneso klasės, ar pageidaujate tam tikros rūšies įrangos? Apžiūrėkite įstaigą ir paprašykite apžiūrėti siūlomą įrangą ir užsiėmimus. Po to įvertinkite turimos įrangos ir instruktorių kokybę.
- Papildomos paslaugos: Ar mėgstate plaukioti arba žaisti krepšinį? Jei taip, patikrinkite baseino ir krepšinio aikštelių kokybę ir prieinamumą.
- Žmonių srautas: Apžiūrėdami objektą arba kalbėdamiesi su narystės atstovu, pasiteiraukite, kiek žmonių ir kada naudojasi objektu. Treniruotė, kurią suplanavote 18 val. vakaro, gali sutapti su didžiausiu įrenginių ir treniruoklių srautu.
- Bandomasis laikotarpis: Galiausiai, bet turbūt svarbiausia, prieš įsipareigodami tapti nariais, paprašykite savaitės ar dviejų, kad galėtumėte naudotis treniruoklių sale.
Sporto klubai vaikams ir paaugliams
Svarbu žinoti, kad profesionali sporto salė gali būti netiesiogiai pavojinga vaikams. Čia daug sunkių svorių, kitos įvairios įrangos. Todėl būkime atsakingi.
- Amžius: Sporto klubuose dažnai laukiamas jaunimas nuo 14 metų amžiaus. Būtent tokiame amžiuje yra laikoma, kad nepilnametis gali savarankiškai naudotis inventoriumi, sugebėti laikytis sporto klubo vidaus tvarkos taisyklių ir atsakyti už savo elgesį. Nepaisant to, tėvų ar globėjų sutikimas yra būtinas. 12-13 metų amžiaus vaikams čia dar ne vieta.
- Tėvų priežiūra: Vaikams nuo 0 iki 12 metų leidžiama įeiti į sporto klubą tik su tėvais (vienu iš tėvų). Už vaiko sveikatą ir priežiūrą atsako vienas iš tėvų. Vaikai sporto klube negali būti paliekami vieni be priežiūros.
- Trenerio priežiūra: Vaikai nuo 12 iki 16 metų gali įeiti į sporto klubą, tik turint tėvų sutikimą, tačiau tokiu atveju taip pat yra taikomas apribojimas: šio amžiaus vaikas gali sportuoti tik su specialisto (trenerio) priežiūra, arba gali dalyvauti specialiose šio amžiaus vaikams skirtose grupiniuose užsiėmimuose.
- Savarankiškumas: Vaikai nuo 16 iki 18 metų - gali įeiti į sporto klubą ir sportuoti vieni, turėdami tėvų (vieno iš tėvų) sutikimą.
- Saugumas: Labai svarbu kartu su tėvais nuspręsti, ką nepilnametis veiks sporto klube. Lengva mankšta ar grupinės treniruotės - puikus pasirinkimas ir beje ganėtinai saugus. Apkraunančios sporto šakos ar sunkumų kilnojimas rekomenduojamas vėlesnėje paauglystėje sulaukus 16-18 metų. Todėl visuomet rekomenduojama pradedant leisti nepilnametį į sporto klubą užsisakyti asmeninio trenerio paslaugas.
Treniruotės su vaikais: ką svarbu žinoti?
Akivaizdu, kad vaikai turi augti sveikoje, sportuojančios šeimos aplinkoje, tačiau labai svarbu, kad tėveliai žinotų, kad niekas kitas geriau nepasirūpins mažaisiais nei jie patys. Todėl jei nusprendėte vykti į sporto klubą su mažyliu, įvertinkite visas galimas rizikas - nepalikite vaikučio nei akimirkai vieno. Dažnai pasitaiko, kad tėveliai duoda vaikams telefoną, o patys nueina sportuoti, tokia praktika nėra gera bei neužtikrina, kad vaikas bus ramus ir saugus. Tokiais ir panašiais atvejais taip pat negalima palikti vaiko vieno. Vaikas turi būti nuolat matomas.
- Sportuokite kartu: Jei turite galimybę, geriausia rinktis treniruotes, skirtas tėvams sportuoti su vaikais. Tokiose treniruotėse tėvai nepaleidžia vaikų iš rankų - taip kartu smagiai leidžia laiką, greta būtent taip užtikrinamas didžiausias vaiko saugumas.
- Apžiūrėkite patalpas: Pirmą kartą atvykę į sporto klubą apžiūrėkite patalpas, suplanuokite kur saugiausia būti su vaikučiu, pasikonsultuokite su sporto klubo darbuotojais.
- Sporto inventorius nėra žaislai: Nuo mažens vaikai turi žinoti kas yra svarelis, kad vaikams negalima jo imti, o vyresniems vaikams - galima tik su trenerio leidimu. Draudžiama vaikams be tėvų sutikimo naudotis treniruokliais.
- Gerbkite aplinkinius: Gerbkite įvairaus amžiaus sporto klubo bendruomenės narius - užtikrinkite tiek savo vaiko saugumą, tiek tai, kad vaikutis būdamas sporto klube netrukdytų kitam sportuojančiam žmogui.
- Įvertinkite treniruotės tikslą: Jei tikslas - efektyvi treniruotė ir rezultatai, o ne smagus ir sveikas laiko praleidimas su vaikučiu, siūlome rinktis treniruotes be vaikų.
Asmeninis treneris: kada verta rinktis?
Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.
Pagrindiniai gero trenerio bruožai:
- Priešlaikinio senėjimo, lėtinių ligų, fizinio pasyvumo, antsvorio prevencija.
- Gebėjimas įvertinti pradedančiojo sportuoti laikyseną, fizinį pasirengimą.
- Rekomendacijos, kaip užkirsti kelią galimoms traumoms.
- Išmokyti žmogų savarankiškai sportuoti.
- Identifikuoti sveikatos problemas ir padėti jas spręsti.
- Išmokyti žmogų lavinti funkcinį pajėgumą savarankiškai.
Kiek laiko reikėtų daryti treniruotę, jei esu tik pradedantysis?
Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo.
Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".
Kokį svorį turėčiau kelti kaip pradedantysis?
Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.
Kas yra pakartojimai ir serijos?
- Pakartojimai: pratimo atlikimas vieną kartą, tačiau
- Serijos: pratimo pakartojimų serija.
Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų.
Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.
Patarimai, kurie bus naudingi kiekvienoje treniruotėje:
- Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!
- Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.
- Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Pradedančiųjų treniruotės moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.
Treniruotei reikalinga įranga:
blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų treniruotės vyrams
Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.
Treniruotei reikalinga įranga:
hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės jėgai
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.
Treniruotei reikalinga įranga:
štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės svorio mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Treniruotei reikalinga įranga:
svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
- Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų sporto salės treniruotės, skirtos kardio įrangai
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).
Treniruotei reikalinga įranga:
bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Pradedančiųjų sporto klubo ciklo treniruotė
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!
#