Šiuolaikinis mokslas įrodė, kad optimalus fizinis krūvis teigiamai veikia sveikatą. Vienas iš pagrindinių moters privalumų - tai jos išvaizda. Daugelis moterų svajoja apie stangrius ir apvalius sėdmenis. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip fitneso treniruotės gali padėti moterims pasiekti šių tikslų, nepriklausomai nuo jų patirties lygio.
Jėgos Treniruotės: Kodėl Jos Svarbios Moterims?
Treniruotės su svarmenimis - tai geriausias pasirinkimas norinčioms atsikratyti riebalų, sustangrinti kūną ir pagerinti ištvermę. Daugelis moterų negatyviai vertina treniruotes su svarmenimis manydamos, kad užaugs dideli raumenys ir jos suvyriškės, todėl renkasi grupines/aerobines treniruotes. Tačiau, moterims užauginti didelius raumenis neįmanoma dėl savo hormoninio fono ypatumų. Moterų kraujyje yra apie 15 - 20 kartų mažiau testosterono nei vyrų. (A.Skurvydas, 2017) Didelius ir masyvius raumenis vyrai gali užsiauginti tik todėl, kad turi vyriško hormono -testosterono. Testosterono moters organizme randama labai mažai, todėl užauginti didelius raumenis negalėsite, net ir labai norėdamos. Tik viena iš tūkstančio moterų turi padidintą testosterono kiekį organizme, bet jis tikrai nesiekia tokio testosterono kiekio, kurį turi vyrai.
Įrodyta, kad po taisyklingai suplanuotos jėgos treniruotės, dar 30 valandų deginami riebalai. Aerobiniai pratimai tokio efekto neturi. Pažvelkite į fitneso varžybų dalyves ir pasiteiraukite apie jų treniruočių metodikas. Formuojant kūną, dominuoja - jėgos treniruotės su svarmenimis. Mielos moterys, sportuodamos tik aerobiniu krūviu, niekada nesuformuosite gražaus ir stangraus kūno.
Jėgos Treniruočių Privalumai:
- Riebalų deginimas: Po jėgos treniruotės riebalai deginami dar 30 valandų.
- Kūno stangrinimas: Jėgos treniruotės padeda suformuoti gražų ir stangrų kūną.
- Ištvermės gerinimas: Treniruotės su svarmenimis didina ištvermę.
- Hormonų balansas: Reguliariai sportuojančių moterų, medžiagų apykaitos procesai paspartėja, pagerėja dubens organų kraujotaka, kas paskatina estrogenų gamybą, todėl sportuojančios moterys ilgai išlieka jaunatviškos.
- Lytinė funkcija: Visi pratimai, skirti sėdmenų raumenims, teigiamai veikia lytinę moterų funkciją, nes moterys, kurios mažai juda ir nesportuoja, dažniau kenčia nuo antsvorio, o hormonai kuriuos išskiria poodinis riebalų sluoksnis neigiamai veikia pieno liaukas ir iššaukia mastopatiją, fibroadenomą ir hiperplaziją.
- Vidaus organų palaikymas: Sėdmenų ir dubens dugno raumenys laiko vidaus organus savo vietose ir neleidžia jiems nusileisti.
Klaidingi Įsitikinimai:
- Baimė užsiauginti didelius raumenis: Moterims tai beveik neįmanoma dėl mažo testosterono kiekio.
- Vietinis riebalų deginimas: Norint patobulinti savo kūno formas, reikia treniruoti visas raumenų grupes be išimties, žinoma, didesnį dėmesį skirkite atsiliekančioms raumenų grupėms.
Sėdmenų Treniravimas: Kelias į Apvalias Formas
Sėdmenys - tai viena didžiausia ir labiausiai moterų mėgiama treniruoti raumenų grupė. Sėdmenis sudaro trys pagrindiniai raumenys: didysis, vidurinis ir mažasis.
Sėdmenų Raumenų Funkcijos:
- Didysis sėdmens raumuo:
- Esant fiksuotam dubeniui, tiesia šlaunį.
- Esant fiksuotai šlauniai, tiesia dubenį ir liemenį.
- Neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos).
- Palinkusį liemenį sugražina į vertikalią padėtį ir neleidžia jam pernelyg pasvirti į priekį lipant laiptais, į kalną, stojantis, keliant daiktus.
- Apatinė raumens dalis pritraukia ir suka į išorę šlaunį.
- Stovint įtempia plačiąją šlaunies fasciją, taip stabilizuodamas šlaunį virš kelio sąnario, kai šlaunų tiesiamieji raumenys būna atpalaiduoti.
- Dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose yra atsispiriama (einant, bėgant, šuoliuojant).
- Vidurinis ir mažasis sėdmens raumuo:
- Atitraukia šlaunį.
- Priekinė dalis suka šlaunį į vidų, o užpakalinė dalis padeda sukti į išorę.
- Neleidžia dubeniui pasvirti laisvosios kojos pusėn (einant, bėgant, stovint ant vienos kojos).
Jei norite turėti stangrius ir taisyklingai suformuotus sėdmens raumenis, turite juos treniruoti įvairiu intensyvumu ir skirtingais kampais. Vyrams sėdmenis reikia treniruoti taip pat, nes sėdmens raumenys yra viena pagrindinių raumenų grupių, kuri stabilizuoja dubenį.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
Efektyvūs Sėdmenų Pratimai:
- Pritūpimai su štanga ant pečių: Pritūpkite kuo žemiau, pėdos pastatytos plačiai, kojų pirštai pasukti į išorę. Viso pratimo metu, būtina išlaikyti tiesią nugarą.
- Pritūpimai laikant rankomis svarmenį tarp kojų: Būtina išlaikyti tiesią nugarą viso pratimo metu.
- Atsistoti ant „stepų“: Pakilus į viršų įtempkite sėdmenis ir užlaikykite 2-3 sekundes. Šis pratimas nerekomenduojamas pradedančioms sportininkėm.
- Pritūpimai „Smito“ treniruoklyje: Pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo grindų jėgą sukoncentruokite į kulnus. Galite po kojų pirštais padėti paaukštinimą.
- Pritūpimai „Hako“ treniruoklyje: Pastatykite pėdas toliau į priekį ir kylant į viršų visą atsistūmimo nuo platformos jėgą sukoncentruokite į kulnus.
- Įtūpstai su štanga ant pečių ar su hanteliais; įtūpstai vaikštant; įtūpstai „Smito“ treniruoklyje: Vieną koją pastatykite į priekį, o galinę koją atgal ir lieskite grindis kojų pirštų galais.
- Spaudimas kojomis „Leg - press“ treniruoklyje: Pėdas pastatykite kuo auksčiau ir svorį stenkitės stumti kulnais.
- Mostai koja atgal ir į viršų treniruoklyje: Kontroliuokite, kad kūnas nejudėtu, o mostą atlikite tik koja. Atlikus mostą atgal, stenkitės gražinti koją į pradinę padėtį lėtai, be inercijos.
- Mostai kojų į šalis sėdint treniruoklyje: Nenaudokite inercijos. Išskleidus kojas užlaikykite ir lėtai gražinkite į pradinę padėtį.
- Dubens kėlimas atrėmus mentes į suolą: Mentes atremkite į suolą, kulnus į grindis. Ant dubens uždėkite svorį, kelkite dubenį į viršų ir užlaikykite įtemptus sėdmenis 2-3 sekundes.
- Nusilenkimai su štanga ant pečių: Išlaikykite nugarą tiesią viso judesio metu. Kojos per kelius truputį sulenktos.
- Nusilenkimai „romėniškame“ suole: Būtina išlaikyti nugarą tiesioje padėtyje. Pakilus į viršų, sustoti, kai kūnas pasieks tiesią liniją, įtempti sėdmenis ir užlaikyti 2-3 sekundes.
Svarbūs Aspektai:
- Technika: Norint maksimaliai apkrauti sėdmenis labai svarbi pratimų atlikimo technika.
- Įvairovė: Treniruokite sėdmenis įvairiu intensyvumu ir skirtingais kampais.
- Nugaros tiesumas: Atliekant pratimus, būtina išlaikyti tiesią nugarą.
- Pilnas atsistūmimas kulnais: Kylant į viršų, visą atsistūmimo jėgą koncentruokite į kulnus.
- Sėdmenų įtempimas: Atliekant pratimus, užlaikykite įtemptus sėdmenis 2-3 sekundes.
Treniruočių Programos Pavyzdys Pradedančioms
Šis treniruočių planas susideda iš 5 dienų treniruočių su svoriais. Jei jūsų dienos grafikas yra labai ankštas, tai šį treniruočių planą galima lengvai pakoreguoti pagal savo galimybes.
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
- Baziniai pratimai: Tai tokie pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės.
- Pavyzdžiai: Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais.
- Izoliaciniai pratimai: Tai tokie pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį.
- Pavyzdžiai: Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims). Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų: izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui; baziniai pratimai; izoliaciniai pratimai.
Kardio Treniruotės
Ši treniruočių programa puikiai tinka pradedantiesiems, jau turintiems pasipriešinimo treniruočių patirties ir šiek tiek pažengusiems sportininkams. Jau tikriausiai išanksto supratote, kad ši treniruotė nebus įprasta aerobinė treniruotė 1,2,3… 1,2,3… Joje turėsite netik atlikti aerobinius pratimus, tačiau jie turės būti atliekami labai dideliu intesyvumu ir priedu žinoma, kaip gi be pasipriešinimo pratimų, dirbant laisvais sovriais….
Bene įdomiausias šios treniruočių programos metodas yra tas, jog po pasipriešinimo pratimo seka jau kitas pratimas be jokio poilsio, tačiau orientuotas į kardio aerobinį pratimą, realiai panašus principas kaip į „superset“ treniruotės tipas. Tai reiškia, kad atlikus pirmąjį pratimą, turite pereitki tiesiai į antra pratimą be jokio poilsio.
Šio tipo treniruotė apima vieną iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių principų (HIIT). HIIT treniruočių pagrindinis principas yra jos didelis intensyvumas, įtraukiant 45-60 s maksimalių pastangų reikalaujančius pratimus arba aerobinę veiklą (pavyzdžiui maksimaliai greitas, visų Jūsų pastangų ir jėgų reikalaujnatis dviračio treniruoklio mynimas maksimalia apkrova 45-60 s tęstinumu). Tokios treniruotės pagrindinė esmė yra širdies susitraukimų dažnio didinimas ir vėliau palaikymas atliekant žemesnio intensyvumo veiklą.
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
Kai pabaigsite atlikti pasipriešinimo pratimą, be jokio polsio pereikite prie kardio pratimo, kuris bus atliekamas 45-60 sek. Kai atliksite abu pratimus, pailsėkite 60 sek. ir vėl kartokite. Viso 3 kartus kiekvieną pratimą.
Progresas
Šioje sistemoje kiekvienos treniruotės tikslas turėtų būti pridėti bent vieną pakartojimą arba tarkime 1 papildomą kg svorio pasipriešinimo pratimuose. Jei galite atlikti 12 pakartojimų su pasirinktu svoriu, kitą kartą pridėkite 1-2 kg aprkovos papildomai.
Taip pat yra būdų, kaip pagerinti kardio ištvermę. Pradėkite nuo 45 sek. trukmės intervalų ir 60 sek. poilsio tarp jų. Antrą savaitę tą patį pratimą atlikite 50 sek., o ilsėkites 55 sek. Trečią savaitę pratimą atlikite 55 sek., o ilsėkitės 50 sek.
Mityba: Svarbus Kūno Formavimo Elementas
Norint suformuoti grakštų kūną ir dailius sėdmenis, didelę reikšmę turi Jūsų mitybos racionas. Net pati geriausia ir logiškiausia sporto programa bus bevertė, jei nepasirūpinsite taisyklinga mityba ir atsistatymu po treniruotės.
Sportas Namuose: Patogu ir Efektyvu
Moterys, norinčios sportuoti namuose, gali mėgautis labai gausiais privalumais, lyginant su sporto klubu, sale ar sportavimu viešoje erdvėje. Galima įsigyti labai įvairių priemonių, daryti pačius įvairiausius pratimus bei rasti tinkamas programas, kurios padės pasiekti norimus tikslus - sustiprėti, numesti svorio, padidinti ištvermę ar pagerinti fizinę būklę namų sąlygomis.
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas
Sporto Privalumai Namuose:
- Privatumas: Nereikia dalintis įranga, laukti laisvos vietos arba atidėlioti kokio nors pratimo.
- Laiko taupymas: Jums nereikia rinktis sporto reikmenų, su savimi nešiotis sportinio krepšio arba važinėti iki salės.
- Lankstumas: Namuose galite sportuoti tada, kada patogu ir, kada norite.
- Aplinkos pritaikymas: Treniruočių aplinką nesunkiai priderinsite pagal nuotaiką.
Efektyvūs Pratimai Namuose:
- Burpees:
- Stovėkite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Klubus šiek tiek stumtelėkite atgal, sulenkite kelius ir pilnai pritūpkite.
- Rankas padėkite ant grindų, priešais save.
- Kojomis padarykite nedidelį šuoliuką atgal, kad pėdos pasistumtų pilnai atgal ir kūnu įeitumėte į lentutės (plank) poziciją.
- Sulenkite alkūnes ir pilnai atsigulkite ant žemės.
- Tuomet su rankų pagalba grįžkite į tūpimo padėtį ir iš jos šokite bei siekite kuo aukščiau.
- Vos nusileidę iš karto sulenkite kelius, tūpkite ir prigulkite.
- Pritūpimai su rankų kėlimu:
- Kojos turi būti maždaug pečių plotyje, pėdos - į priekį.
- Rankas kelkite aukštyn, delnai į save, o bicepsai - palei ausis ir tolygiai tūpkitės.
- Stenkitės išlaikyti viršutinės korpuso dalies tvirtumą (įtampą), kad nesuglebtumėte ir būtumėte tiesi.
- Atsilenkimai ant keturių:
- Atsiklaupkite ant keturių.
- Rankos turi būti patiestos po savimi, kojos turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Vienu metu kelkite ir tieskite priešingą ranką su koja.
- Stenkitės pasiekti tokią padėtį, kad iš šono atrodytų, jog galima brėžti vieną tiesę nuo kojos, iki rankos.
- Pilvo preso pratimai:
- Atsigulkite ant nugaros, kojas šiek tiek sulenkite.
- Rankas iškelkite virš galvos ir suimkite jas drauge.
Inventorius Sportui Namuose:
- Šokdynė: Puikus pirkinys cardio treniruotei arba apšilimui.
- Jogos arba gimnastikos kilimėlis: Kad nereikėtų gulinėti ant šaltų, slidžių arba ne itin švarių grindų.
tags: #fitneso #treniruotes #moterims