Šiame straipsnyje aptariami fitneso varžybų reikalavimai, apimantys įvairius aspektus - nuo pasiruošimo iki dalyvavimo skirtingose kategorijose. Straipsnyje remiamasi įvairių fitneso projektų ir varžybų pavyzdžiais, pateikiamos sportininkų patirtys ir patarimai.
"Fit Model Lietuva" projektas
Projektas „Fit Model Lietuva“ pirmą kartą startavo 2016 m. vasario mėnesį. Po sėkmingo pirmojo sezono, organizatoriai Anastasija Sidorevič, Kristina Karaliūtė-Stoliarovienė ir Tomas Petrokas nusprendė toliau plėtoti projektą, kuris išpildo daugelio merginų svajonę: turėti svajonių kūną ir sudalyvauti varžybose. Šiuo metu yra įgyvendinti 8 projekto sezonai. Projektas žavus tuo, kad per 9 savaites iš paprastų merginų (nesvarbus nei amžius nei profesija nei vaikų skaičius) nulipdomos sportiško sudėjimo merginos. Projektas ne tik pakeičia merginų figūras, bet kartu ir pakeičia mąstymą, suteikia merginoms daugiau pasitikėjimo savimi, moteriškumo ir grakštumo. Viso projekto metu dalyvės gauna maksimalią trenerių priežiūrą, treniruočių bei mitybos planus, seminarus apie papildus, makiažą, mitybą, pasiruošimą scenai, kas savaitę yra mokomos pozuoti.
Projekto finišas - merginų dalyvavimas IFBB federacijos varžybose „Fit Model“ kategorijoje. Merginos varžosi tik su esamo projekto dalyvėmis, tad visos turi lygias galimybes laimėti. „Fit Model“ kategorijai svarbios proporcijos, moteriška elegancija, grakštumas, nereikai turėti didelio kiekio raumeninės masės. Priimamos dalyvės nuo 18 metų, viršutinė amžiaus riba nėra ribojama. Dalyvė gali būti iki projekto niekada nesportavusi. Projektas užima gan daug laiko.
Trenerių komanda
- TRENERIS: Pagrindinis „Fit Model“ komandos treneris, atsakingas už merginų treniravimą, mitybų sudarymą. Taip pat, “Fitness LT” komandos treneris, ruošiantis sportininkus IFBB federacijos bikini fitneso, kūno fitneso, wellness ir kultūrizmo kategorijų varžyboms.
- TRENERĖ: „Fit Model“ projekto trenerė ir projekto koordinatorė. Specializuojasi ties moterų treniravimu (nėščiųjų, moterų po gimdymo, paruošimo varžyboms).
- POZAVIMO TRENERĖ: Daugkartinė šalies bikinio bei kūno fitneso čempionė, tarptautinių turnyrų nugalėtoja ir prizininkė, taip pat pasaulio čempionatų medalininkė. Apdovanota Lietuvos kūno kultūros ir sporto departamento medaliu ir prezidentės Dalios Grybauskaitės padėka „Už sporto pergales“, daugkartinė Lietuvos kultūrizmo ir kūno rengybos federacijos (IFBB) geriausiųjų sportininkų reitingo nugalėtoja. Nuo 2014 metų Lietuvos kultūrizmo ir kūno rengybos federacijos Generalinė sekretorė, o nuo 2016 m.
HYROX varžybos
Atrodo, fitneso pasaulyje netrūksta varžybų formatų. HYROX esmė - „Fitness racing“ - standartizuotas jėgos ir ištvermės varžybų formatas. Struktūra visada ta pati: 8 km bėgimo (po 1 km) + 8 funkcinės rungtys (rogių stūmimas, traukimas, SkiErg treniruoklis, irklavimas, Burpee šuoliai, svorių nešimas, įtūpstai su svoriu, kamuolio metimas į sieną su pritūpimu). Visur pasaulyje formatas identiškas - kaip, pavyzdžiui, maratonas, Hamburge ar Londone bėgtum, darai tą patį. „CrossFit Games“ - labiau primena fitneso dešimtkovę, kurioje yra visko po truputį, ir gimnastikos, ir sunkiosios atletikos, pratimai kinta. Na, o „Spartan Race“ - savotiškos nuotykių lenktynės gamtoje su įvairiomis kliūtimis.
Jei HYROX vadinamas fitneso maratonu, ar tai reiškia, kad HYROX varžybos yra viena iš aukščiausių ištvermės patikrinimo formų? Tolygus 42 km maratono bėgimas - reikalauja monotoniškos aerobinės ištvermės. Ir nors HYROX pagrindas yra bėgimas, ir 8 km yra daug, tai labiau primena intervalinį krūvį, nes tarp bėgimų atliekami funkciniai judesiai. Reikia įprasti bėgti su nuovargiu. Tai reiškia, kad nereikia labai aukšto pasirengimo vien tik bėgimui, kur kas svarbesnė raumenų jėgos ištvermė.
Taip pat skaitykite: Sporto klubas "Tauras Plius"
Kaip ir bet kokio iššūkio metu, didžiausia rizika kyla, jei žmogus neturi jokio fizinio pasirengimo ir staiga ateina į HYROX varžybas be treniruočių. Pačios varžybos įveikiamos daugeliui, ypač jei joms ruošiamasi palaipsniui ir startuojama tinkamoje kategorijoje. Kiekvieno širdis turi ribas, bet HYROX varžybos nėra sprintas nuo pradžios iki galo. Dauguma dalyvių rungtis įveikia per 1-2 val. į „aukštesnį vidutinį“ kardio krūvį pretenduojančiu tempu. Jei žmogus bent šiek tiek sportuoja (bėgioja, atlieka jėgos treniruotes), jo širdis, dažniausiai, pakankamai pasiruošusi.
HYROX varžybų kategorijos
Varžybos vyksta keturiose kategorijose - Open, Pro, Doubles ir Relay.
- Open - individuali kategorija, skirta visiems - nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų. Svoriai lengvesni nei Pro kategorijoje. Tinka tiems, kurie nori pirmą kartą išbandyti varžybas arba nesiekia elitinių rezultatų.
- Pro - individuali pažengusiųjų kategorija. Visi tie patys pratimai, bet daug sunkesni svoriai. Čia varžosi aukščiausio lygio atletai, kurie siekia pasaulio čempionato kvalifikacijos.
- Doubles - dalyvauja du žmonės (dviejų vyrų, dviejų moterų arba mišri komanda). Bėgimą abu privalo įveikti kartu (8×1 km), o funkcines rungtis dalinasi, pavyzdžiui, vienas gali daryti 30 Burpee šuolių, kitas 50, arba pasiskirstyti pagal jėgas. Svoriai - Open kategorijos.
- Relay - komandoje 4 žmonės. Kiekvienas įveikia tik 2 bėgimus ir 2 pratimus. Svoriai - Open lygio. Skirta labiau komandinio formato gerbėjams arba tiems, kurie dar neturi ištvermės atlaikyti visas varžybas vieni.
Tiek Open, tiek Pro yra suskirstyti į vyrų ir moterų grupes pagal amžių (pvz., 16-24, 25-29, 30-34, 35-39, … iki 70+). Geriausi Pro atletai kiekvieno sezono pabaigoje iš kiekvienos amžiaus grupės patenka į HYROX World Championships.
Pasiruošimas HYROX varžyboms
Vien noro tikrai neužtenka - HYROX nėra „šiaip linksmas iššūkis“. Jam reikia nuosekliai ruoštis fiziškai, techniškai ir taktiškai. Svarbu įsivertinti savo galimybes: ar galiu bėgti bent 3-5 km be pertraukos, ar galiu atlikti bazinius pratimus (pvz., pritūpimą, atsispaudimą, mirties trauką su vidutiniu svoriu)? Saugiam judėjimui svarbus ir funkcinis čiurnų, pečių, klubų mobilumas.
Štai kokie galėtų būti pasiruošimo etapai:
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
- Bazinis etapas (4-6 sav.). Suformuoti ištvermės, jėgos ir judesių technikos pagrindus.
- Specifinis etapas (4-6 sav.) Įvesti į sportinę rutiną HYROX pratimus: rogių stūmimą/traukimą, Burpee su šuoliu į priekį, svorių nešimą ir pan.
- Varžybų simuliacija (2-3 sav.). Atlikti pilną HYROX formatą: 8×1 km bėgimo + 8 rungtys, bet, pavyzdžiui, su lengvesniais svoriais.
Labai svarbu išmokti geros judesių technikos, apgalvoti rungčių įveikimo strategiją, mokytis kontroliuoti kvėpavimą ir palaikyti vienodą ritmą, kuris labai taupo energiją. Kalbant apie bėgimą, būtina mokytis Brick Run - bėgimo po pratimo, kad širdis priprastų prie nuovargio.
Psichologinis pasiruošimas
HYROX varžybos trunka 60-120 min. Tai yra milžiniškas stresas organizmui. Reikia gerai miegoti, planuoti poilsio savaitę, laikytis atitinkamo mitybos plano. Net jei fizinė forma gera, be tinkamos psichologinės pasirengimo dalies gali „užstrigti“ varžybų viduryje. Svarbu treniruotėse imituoti varžybų stresą: garsus, laiką, nedidelį chaosą.
Psichologiškai lengviau įveikti 8 km ir 8 pratimus, kai kiekvieną suvoki kaip atskirą mini tikslą. Treniruotėse galima praktikuoti minčių kontrolę, kad nuovargio momentais neištiktų panika, pvz., kartoti sau: „Aš galiu įveikti šitą stotelę“ arba „Dar viena - ir poilsio laikas“. Taip pat pravartu apgalvoti strategiją, nes HYROX laimi ne stipriausi, o tie, kurie moka tolygiai dirbti be „raudonos zonos“, t.y. aukščiausios ir pavojingiausios pulso zonos. Padeda ir maži iššūkiai kas savaitę, pavyzdžiui, padidinti tempą ar pratimo svorį, tada treniruotės tampa „mini varžybomis“. Psichologiškai pripratini save prie diskomforto, kad tikrose varžybose jis nebūtų naujas ir netikėtas.
Treniruočių planas
Ar pasiruošimo etape pakanka lankyti tik HYROX treniruotes? HYROX treniruotės - labai svarbios, bet jos tik viena programos dalis. Vien jų, ruošiantis varžyboms, nepakanka, nes formatas reikalauja universalaus fizinio pasirengimo: ištvermės, jėgos, technikos ir taktinių įgūdžių. HYROX treniruotės imituoja varžybas, bet ne visada užtikrina jėgos progresą, tad svarbu turėti atskiras jėgos sesijas. Taip pat tobulinant bėgimą reikės ir intervalinių (pvz., 8×500 m su 90 s poilsiu), ir tempo (5-6 km greičiau nei varžybų tempu) bėgimo treniruočių. Būtinas ir kiekvieno HYROX pratimo technikos gludinimas. Labai tinka treniruotės intervalais (pvz., 30-60 s darbas), nes tai atitinka HYROX rungčių jausmą, žinoma, kartą per savaitę reikėtų atlikti HYROX simuliaciją (pvz., 4 km bėgimo + 4 rungtys) ir stebėti, kaip greitai ir efektyviai gali iš bėgimo pereiti į pratimą ir atvirkščiai. Programa turi būti periodizuota, kad vystytų visus aspektus: ištvermę, jėgą, techniką ir psichologinį pasiruošimą.
HYROX puikiai tinka aktyviems žmonėms, norintiems išmėginti savo ištvermę ir jėgą standartizuotame, bet pakankamai įveikiamame formate. Net pirmą kartą dalyvaujantys gali turėti malonią patirtį, žinoma, jei tinkamai pasiruošia. Taip pat rekomenduojama visiems daug laiko praleidžiantiems sporto salėje ir norintiems išmėginti savo jėgos ištvermę realiose varžybose, bėgimo entuziastams, norintiems išbandyti kažką daugiau nei vien monotonišką kilometrų rinkimą. Na, o Relay arba Doubles kategorijos puikiai tinka tiems, kas nori varžytis kartu su draugais ar šeima.
Taip pat skaitykite: Jubiliejinis čempionatas
Mitybos svarba ruošiantis varžyboms
Daugumai žmonių, kurie sportuoja ir stengiasi sveikai maitintis, ir ypač moterims, kurios lieknėja ir rūpinasi kūno linijomis, švenčių maratonas tampa tikru iššūkiu. Socialiniuose tinkluose itin aktyviai dalyvaujanti vilnietė Laura Stalinkevičiūtė sporto salėje „gyvena“ jau ketverius metus, per kuriuos susikūrė svajonių figūrą, sudalyvavo daugybėje fitneso varžybų ir savo laimėjimų kolekciją vis pildo nugalėtojos taurėmis. Laura sportuoja 5 kartus per savaitę ir didžiąją dalį laiko maitinasi sveikai. Ji pripažįsta, kad būna visokiausių „nuklydimų“ nuo mitybos plano, tačiau tikrai ne dėl to, kad badauja, mat sveiko maisto suvalgyti reikia daug daugiau nei sveikatai nenaudingų produktų. Šiuo metu jos tikslas - pasiruošti pavasario varžybų sezonui, tačiau pašnekovė teigia, kad dėl to nežada atsisakyti šventinio vaišių stalo.
Daugkartinė bikini fitness prizinių vietų laimėtoja, grožio specialistė Živilė Rickevičiūtė profesionaliai sportuoja taip pat 4-erius metus. Norėdama pasiekti vis geresnių sportinių rezultatų bei tobulinti kūno formas, mergina visiškai pakeitė savo gyvenimo būdą: sukūrė naujus mitybos įpročius bei ėmė intensyviai treniruotis, kol tai tavo įpročiu. Besiruošdama varžyboms sportininkė treniruojasi 2-3 valandas per dieną, 5-7 kartus per savaitę, o tarp sezonų krūvį gerokai sumažina ir sportuoja ne daugiau valandą 4-6 kartus per savaitę. Živilės įprasta ir priešvaržybinė mityba atrodo labai panašiai, skiriasi tik maisto kiekiai. Pasibaigus varžybų sezonui mergina dažnai leidžia sau suvalgyti ką nors skanaus, ko teko atsisakyti pasiruošimo metu. Kadangi deginant riebalus turi būti sukurtas kalorijų deficitas, tai palaipsniui, vis artėjant numatytai varžybų dienai mityba yra griežtinama. Visiškai atsisakoma alkoholio ir vaisių. Laikantis varžybinės dietos ir jaučiant ilgalaikį alkį, mintys sukasi tik apie nesveiką maistą ir labiausiai tuo metu trokštama saldumynų.
Didžiųjų metų švenčių metu Živilė sau leidžia kur kas daugiau, tačiau stengiasi per daug nenukrypti nuo sportinės mitybos. Metančioms svorį merginoms sportininkė pataria prie švenčių stalo valgyti daugiau žuvies, daržovių, desertui - vaisių, o visokias mišraines ir silkes pataluose palikti pabaigai. Saldumynų ir tortų atsisakyti tikrai verta, nes iš jų kūnui jokios naudos. Tokiu atveju po švenčių galbūt nebūsite save rezultatais vienu žingsniu priekyje, bet tikrai nebūsite dviem žingsniais atgal. Jokiu būdu nepatariama laikytis dietos ir skaičiuoti kalorijų. Tiesiog pasirinkite mažiau cukraus ir riebalų turinčius patiekalus.
IFBB Lietuvos taurės kultūrizmo varžybos
2022 m. spalio 8 d. Kėdainių arenoje įvyko IFBB Lietuvos taurės kultūrizmo varžybos, kuriose dalyvavo per 70 sportininkų. Atletai varžėsi keturiose amžiaus grupėse: jaunių, jaunimo, veteranų ir suaugusiųjų. Absoliučia bikinio fitneso nugalėtoja tapo Viktorija Volodkovič. Lietuvos taurės varžybose po dvi pergales laimėjo trys sportininkai. Rokas Linkevičius laimėjo vyrų klasikinės figūros ir klasikinio kultūrizmo kategorijas, o jaunimo kultūrizmo kategorijose buvo antras pralaimėjęs broliui Karoliui Linkevičiui. Šių metų pasaulio fit modelio čempionės Samanta Šneliūtė ir Diana Skukauskaitė Lietuvos taurės varžybose surinko vienodą taškų skaičių (14). S. Šneliūtės pergalę šioje kategorijoje nulėmė, nes pirmame etape ji surinko mažiausią taškų skaičių - 5, o D. Skukauskaitė - 9. S. Šneliūtė taip pat laimėjo bikinio fitneso (per 169 cm) kategoriją. Šių metų Lietuvos ir Europos vyrų figūros čempionas Darius Kirvela įtikinamai laimėjo vyrų figūros kategoriją Lietuvos taurės varžybose ir fit porų varžybas (kartu su Viktorija Volodkovič). Daugiausia pergalių Lietuvos taurės varžybose pelnė šių metų absoliuti Europos jaunimo bikinio fitneso čempionė ir absoliuti Arnold Classic Europe jaunimo bikinio fitneso nugalėtoja Viktorija Volodkovič, kuri laimėjo jaunimo, moterų bikinio fitneso, fit porų ir tapo absoliuti varžybų nugalėtoja.
Klubų įskaitoje pirmą vietą užėmė Marijampolės „Tauras“, antrą - Kauno „Team kūno kultas“ ir trečią - Vilniaus „Fitness Lt“.
WFF-WBBF federacijos varžybos
Oficialiose varžybose turi dirbti mažiausiai 5 turintys tarptautines kategorijas teisėjai. Skirtingai nuo kitų „tarptautinių kultūrizmo organizacijų“, Pasaulinė WFF-WBBF federacija savo veikloje vadovaujasi bet kurios kitos sporto šakos bendrai priimtomis nuostatomis. Visokie „festivaliai“, „klasikai“, „savaitgaliai“, „mugės“, „čempionų naktys“ ir t.t. niekada nebuvo WFF-WBBF federacijos oficialiomis varžybomis, kaip kad yra kitose „federacijose“. Pastaruosius penkiasdešimt metų Pasaulinės WFF-WBBF federacijos istorija glaudžiai susijusi su istoriniu tarptautiniu „Gintarinio prizo“ turnyru. Apjungęs dvidešimt šalių, beveik tris dešimtmečius tarptautinis „Gintarinio prizo“ turnyras buvo faktiškai neoficialiu socialistinių šalių pasaulio čempionatu. Po ilgalaikio kultūrizmo sporto draudimo ir persekiojimo 1989 metais tai pripažino SSSR sporto ministerija (Goskomsport). Dėl minėtų priežasčių „Gintarinio prizo“ turnyras yra tarp Pasaulinės WFF-WBBF federacijos oficialių varžybų. 2018 metais Pasaulinė WFF-WBBF federacija įvairiose šalyse vykdo apie 60 varžybų.
tags: #fitneso #varzybos #reikalavimai