Fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveiko ir pilnaverčio gyvenimo dalis. Jis daro didžiulį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir bendrai sveikatos būklei. Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo iki nuotaikos gerinimo ir streso mažinimo, fizinis aktyvumas siūlo platų naudų spektrą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairius fizinio aktyvumo ir sporto aspektus, įskaitant naudą sveikatai, tinkamą laiką sportui, skirtingus fizinio aktyvumo tipus ir svarbius patarimus, kaip saugiai ir efektyviai įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienį gyvenimą.
Fizinio aktyvumo nauda sveikatai
Pagrindinė fizinio aktyvumo nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną. Įtraukus į savo rutiną aktyvų laisvalaikį ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį, galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Be to, fizinis aktyvumas gerina ir mūsų raumenų atmintį bei koordinaciją. Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla, mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį.
Kova su nutukimu ir širdies ligomis
Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra fizinis aktyvumas, kuris padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, nuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Fiziškai aktyvi veikla padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą.
Imuninės sistemos stiprinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova.
Ilgaamžiškumas ir gyvenimo kokybė
Sportas ar aktyvi fizinė veikla kasdien yra lengviausias būdas užtikrinti ilgaamžiškumą. Apie sporto naudą kalba tiek medikai, tiek sveikos gyvensenos specialistai. Sportui priskiriamos naudos yra nuo svorio reguliavimo iki streso mažinimo ir geresnės nuotaikos. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus veiksnius (rūkymą, KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant. Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę. Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas. Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Taip pat skaitykite: Adaptacija prie fizinės veiklos
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Kada geriausia sportuoti?
Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Tačiau ką daryti, jei po intensyvios darbo dienos laiko sportui lieka tik visai vakare? Ar sportas vakare nesujaukia ramaus miego, dėl ko kyla miego problemos? O gal priešingai - nuvargę sporto salėje miegame geriau? Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą nesportuoti prieš miegą. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Visgi vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats. Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t. Melatoninas įprastai išsiskiria tuo pačiu paros metu ir praneša mūsų kūnui, kad jau metas miegoti. Melatonino priemonių gali reikėti, jei keliaujate ir keičiate laiko juostas. Tuomet priemonės su melatoninu gali padėti greičiau prisitaikyti prie pakitusio biologinio paros ritmo.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai. Jei paklaustumėte, kada geriausia sportuoti, turbūt kiekvienas pateiktų skirtingą atsakymą. Svarbiausia - sportuoti. Nevalgykite itin sočių pusryčių, nes sportuoti bus sunku. Tačiau papusryčiauti būtina, kad būtų jėgų sportuoti. Geriausia sportuoti 30-60 min. Vakare galite jaustis labiau pavargę, todėl 30-60 min. gali būti pakankamas laikas.
Fizinio aktyvumo tipai
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai. Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę.
Aerobiniai pratimai
Geriausia pradėti nuo aerobinių pratimų - ėjimo, bėgimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu. „Visos fizinio aktyvumo formos yra tinkamos, - tvirtino tinklalaidės pašnekovė. - Tai labai priklauso nuo to, ką žmogus pats norėtų daryti, kokie žmogaus pomėgiai, taip pat turimas laikas ar jo įsipareigojimai. Tikrai nesiūlysime plaukti baseine, jeigu žmogus nemoka plaukti.
Taip pat skaitykite: Krepšininkų fizinis pasirengimas: Lietuvos atvejis
Saugus fizinis aktyvumas
Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Derinkite įvairias aktyvumo formas. Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus. Pradėkite nuo mažų žingsnių. Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Svarbiausia - reguliarumas. Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas. Anot V. „Tai tikrai puikus vaistas nuo antsvorio, nutukimo, taip pat įvairių metabolinių procesų sutrikimų - tai padeda suaktyvinti metabolinius procesus mūsų organizme. Puikus pavyzdys - sergantiems tiek pirmo, tiek antro tipo cukriniu diabetu ir užsiimantiems fizine veikla reikalingas mažesnis insulino kiekis. Yra atlikta daugybė epidemiologinių tyrimų, kuriuose yra akivaizdžiai įrodyta fizinio aktyvumo nauda kovojant su lėtinėmis neinfekcinėmis ligos, siekiant išvengti jų ar atitolinti“, - dėstė V. Visgi saugus fizinis aktyvumas - taip pat svarbi detalė sveikatos dėlionėje. „Visada patarčiau pirmiausiai pradėti treniruotis su trenerio priežiūra, pasikonsultuoti. Ypač vyresniame amžiuje labai patartina įsivertinti savo sveikatą, atkreipti dėmesį į tam tikrus simptomus, nes mes galime nežinoti, kad mes jau turime kažkokią prediabetinę būklę ar tam tikrų širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
Individualus požiūris į fizinį krūvį
Paliesiaus fizinio krūvio terapijos klinikos vadovas ir Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sveikatos vadybos katedros docentas Vytenis Kalibatas nesistebi, kodėl fizinis aktyvumas tapo madingu - juk viešojoje erdvėje tai ragina daryti žinomi žmonės, sportinės aprangos kūrėjai vilioja stilingais kostiumais, o sportuojantys įkvepia nudailintomis kūno linijomis. „Ryžtas į savo rutiną įtraukti daugiau fizinio aktyvumo yra labai sveikintinas, tik dažniausiai sportuoti pradedantys žmonės tai daro savarankiškai arba pasikliaudami tik sporto disciplinas išmanančių specialistų rekomendacijomis. Toks požiūris yra rizikingas ir gali sukelti neigiamų pasekmių sveikatai. Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į fizinį krūvį, todėl prieš pasirenkant sau priimtiną sportinę veiklą, reikia išsiaiškinti, kokia veikla teiks didžiausią naudą ir nedarys žalos organizmui“, - pranešime spaudai cituojamas Vytenis Kalibatas.
Pasak Vytenio Kalibato, pradedančius sportuoti žmones galima suskirstyti į du tipus. Pirmajam priklauso jauni, gerai besijaučiantys asmenys, kuriems dar nenustatyti jokie sveikatos sutrikimai. Antrojo tipo pradedantieji sportuoti dažniausiai būna vyresnio amžiaus ir turi konkrečių sveikatos sutrikimų: antsvorį, padidėjusį kraujospūdį, rizikingą cholesterolio kiekį, sergantys cukriniu diabetu arba kuriems nustatyta prediabetinė būklė, jaučiantys chroninį nuovargį, įvairius judamojo aparato sutrikimus (raumenų, sąnarių skausmus ir pan.). Abiejų tipų žmonės tiki, kad fizinis aktyvumas jiems bus naudingas - vieniems padės puikiai praleisti laiką, sutvirtėti ir išsaugoti gerą savijautą, kiti galvoja, kad pradėjus judėti, pagerės jų sveikatos būklė. „Abu tipai dar prieš pradėdami užsiimti fizine veikla daro tą pačią klaidą - nusprendžia sportuoti savarankiškai, geriausiu atveju išmokę taisyklingai atlikti fizinius pratimus, tačiau prieš tai neatlikę būtino savo fizinės ir medicininės būklės įvertinimo. Toks kelias ypač rizikingas antrajam tipui - žmonėms, turintiems vienokių ar kitokių sveikatos sutrikimų“, - apie savarankiško sporto riziką perspėja V. Kalibatas.
Manantys, kad bet kokia fizinė veikla yra naudinga, labai klysta. Kiekvienas organizmas yra individualus ir ne kiekvienam tinka tai, kas tinka draugui ar kaimynui. Bėgimas upės pakrante, kai lauke spaudžia šaltukas, yra rimtas išbandymas širdies veiklai, todėl socialiniuose tinkluose besipuikuojantys apledėję drąsuoliai gali sulaukti labai liūdnų pasekmių. „Tik gerai treniruotas ir stiprios sveikatos žmogus gali be rizikos bėgioti lauke žiemos sezono metu, o tai gali įvertinti tik specialus funkcinio pajėgumo tyrimas. Fizinė veikla teiks norimą naudą tik tada, kai ją paskirs specialistai, išmanantys, kaip judesys veikia organizmo veiklą“, - neatsakingą požiūrį į aktyvią fizinę veiklą komentuoja Paliesiaus klinikos vadovas.
Individualizuoto fizinio krūvio nauda
Gydytojas atkreipia dėmesį, kad tiksliai dozuotas ir individualiai parinktas fizinis krūvis ne tik padeda žmogui išlikti sveikam ir veikia kaip prevencinė priemonė nuo ligų, bet turi ir terapinį, gydomąjį poveikį. Ilgalaikiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog fizinis aktyvumas apsaugo žmogaus organizmą nuo bemaž 100 įvairiausių ligų. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis padidina širdies susitraukimų dažnį, suaktyvina kraujotaką, endokrininę veiklą, skatina aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų ir energijos apykaitą. Visi šie procesai yra glaudžiai susiję su sveikatos rodikliais ir klinikinėmis diagnozėmis. „Tam, kad asmuo iš fizinės veiklos gautų naudos sveikatai, būtina gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį. Be tinkamai sudaryto plano, treniruotė yra tik atsitiktinių pratimų rinkinys, kuris nebūtinai prisidės prie sveikatos stiprinimo”, - fizinio aktyvumo reikšmę pabrėžia V. Kalibatas. „Juk nevartojame medikamento nežinodami, kokia liga sergame, vos tik kur nors nugirdę, kad kažkam jis buvo veiksmingas. Juo labiau, nevartojame vaisto bet kokiomis dozėmis. Lygiai taip pat reikėtų galvoti ir apie fizinį krūvį - jis pirmiausiai turi tikti jūsų klinikinei būklei ir esamai fizinei formai, o tai įvertinti gali tik medicinos ir sporto mokslus išmanančių specialistų komanda. Svarbiausias tikslas - nepakenkti sveikatai, o ją stiprinti“, - priduria gydytojas.
Taip pat skaitykite: Krepšinio fizinis rengimas
Sporto nauda kūnui ir sveikatai
Sporto nauda kūnui ir sveikatai - tai fizinio aktyvumo poveikis širdžiai, raumenims, kaulams, smegenims ir hormonų sistemai.
Širdis ir kraujagyslės
Fizinis aktyvumas sukelia aerobines adaptacijas, kurios padidina kraujo tekėjimą per širdį. Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla, mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi.
Raumenys ir kaulai
Atliekant jėgos pratimus - stiprėja raumenys ir kaulai. Būtent jėgos pratimai yra svarbūs vyresniame amžiuje, nes tai gera kaulų lūžių prevencija. Tuo pačiu metu krūvis stiprina kaulus - jie prisitaiko prie spaudimo, didėja jų tankis ir atsparumas lūžiams.
Hormonai ir emocinė būsena
Sportuojant padidėja endorfinų, serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis. Pirmieji pokyčiai juntami po kelių treniruočių - pagerėja nuotaika ir miegas.
Energija ir medžiagų apykaita
Sportas didina molekulių, saugančių telomeras - chromosomų dalis, kurios trumpėja senstant. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė.
Imunitetas ir detoksikacija
Su prakaitu pašalinami toksinai, o padidėjusi kūno temperatūra slopina bakterijų dauginimąsi. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą.
Hidratacija ir mikroelementai
Norint pasiekti geriausių rezultatų tiek raumenų auginime, tiek energijos palaikyme, svarbu pasirūpinti tinkama hidratacija ir mikroelementų balansu. Intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas netenka skysčių ir elektrolitų, o tai tiesiogiai mažina ištvermę, koncentraciją ir raumenų jėgą. Todėl sportuojantiems rekomenduojama papildyti mitybą izotoniniais produktais ir elektrolitais. Tokie papildai kaip Olimp Iso Plus Powder 700g, Optimum Nutrition Electrolyte 264g (Lemon) ar Applied Nutrition Creatine + Hydration 360g padeda atkurti vandens ir mineralų pusiausvyrą, tuo pačiu palaikant raumenų funkciją ir energijos gamybą. Papildai su elektrolitais yra ypač naudingi kartu su raumenų auginimui skirtais papildais, nes jie pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą ir sumažina nuovargį. Tie, kurie siekia ilgalaikės ištvermės ar treniruojasi karštesnėmis sąlygomis, taip pat gali pasinaudoti energijos palaikymui skirtais papildais - pavyzdžiui, B grupės vitaminai, adaptogeninės žolelės ar kofermentas Q10 palaiko natūralią organizmo energijos gamybą ir mažina streso poveikį.