Fizinis aktyvumas ir sportas yra neatsiejami nuo sveiko ir ilgaamžio gyvenimo. Nuo širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo iki psichinės gerovės gerinimo, reguliarus judėjimas teikia daug naudos visų amžiaus grupių žmonėms. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime fizinio aktyvumo ir sporto naudą, pateiksime praktinių patarimų, kaip įtraukti judėjimą į kasdienybę, ir atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Gyvenimo Trukmėi Ir Bendrai Sveikatai
Moksliniai tyrimai neginčijamai įrodo, kad fizinis aktyvumas tiesiogiai susijęs su ilgesniu gyvenimu. Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Net atsižvelgus į kitus svarbius veiksnius, tokius kaip rūkymas ir kūno masės indeksas (KMI), fizinis aktyvumas vis tiek reikšmingai prisideda prie ilgesnio gyvenimo - vidutiniškai 2-4 metais. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs asmenys. Kita metaanalizė patvirtino, kad net ir vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas reikšmingai sumažina mirtingumą. Didžiausia nauda stebima tuomet, kai visiškai neaktyvūs asmenys pradeda judėti bent vidutiniu intensyvumu.
Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką. Be to, jis gerina medžiagų apykaitą ir stiprina organizmo atsparumą. Reguliarūs fiziniai pratimai mažina kraujospūdį, didina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių elastingumą. Tai reikšmingai sumažina širdies infarkto ir insulto riziką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat užtikrina geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į audinius, o tai svarbu senstant.
Judėjimas reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, padeda kontroliuoti kūno svorį ir slopina lėtinius uždegimus - vieną pagrindinių lėtinių sveikatos sutrikimų priežasčių. Taip pat gerėja mitochondrijų veikla, mažėja oksidacinis stresas, o tai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Fizinis krūvis skatina naujų mitochondrijų formavimąsi (biogenezę), aktyvina autofagiją - pažeistų ląstelių valymosi procesą - ir stiprina atsparumą senėjimui. Tai mažina lėtinių susirgimų atsiradimo tikimybę.
Fizinis aktyvumas didina endorfinų ir augimo hormono kiekį, kurie gerina savijautą ir padeda atkurti audinius. Taip pat mažėja uždegimą skatinančių ir didėja uždegimą slopinančių molekulių kiekis. Raumenys išskiria miokinus - baltymus, reguliuojančius uždegimą, medžiagų apykaitos procesus ir nervų sistemos veiklą. Jėgos treniruotės kartu su tinkama mityba padeda palaikyti raumenų masę, mažina mirtingumą ir saugo kognityvines bei fizines funkcijas.
Taip pat skaitykite: Lietuvos ir Norvegijos patirtis
Fiziniai pratimai skatina kraujotaką smegenyse, stiprina neuronų ryšius ir mažina demencijos riziką. Reguliarus judėjimas taip pat gerina nuotaiką, mažina nerimą, depresijos simptomus ir gerina miegą - visi šie veiksniai svarbūs sveikam, ilgam gyvenimui.
Sėslumo Žala Ir Fizinio Aktyvumo Alternatyvos
Sėsli gyvensena lemia raumenų nykimą (sarkopeniją), lėtina medžiagų apykaitą ir stiprina uždegimines reakcijas organizme. Dėl to padidėja širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, kai kurių vėžio formų ir depresijos rizika, o senėjimo procesai vyksta greičiau. Be to, žemas fizinio aktyvumo lygis didina silpnumą ir kritimų riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tai dažnai reiškia savarankiškumo praradimą bei ilgesnį reabilitacijos laikotarpį po ligų ar traumų.
Tuo tarpu sportu laikoma suplanuota, reguliari veikla, kurios tikslas yra gerinti fizinę būklę ar siekti rezultatų. Nors Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia konkrečias rekomendacijas pagal amžių, svarbiausia - reguliarus judėjimas. Net minimalus aktyvumo padidinimas turi reikšmingą įtaką sveikatai.
Tokios veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, šokiai, treniruotės su svarmenimis ar pilatesas. Toks judėjimas mažina lėtinių ligų riziką 25-50 %. Tai gali būti įvairi aktyvi fizinė veikla: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, treniruokliai, futbolas, krepšinis, tenisas, kovos menai. Tai gali būti atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su svoriais ar pasipriešinimo juostomis. Tokie judesiai, kaip jogos ar Tai Chi praktikų metu, mažina griuvimų riziką ir gerina judesių amplitudę. Vos 15 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per dieną gali sumažinti mirties riziką 15 %, o ilgesnės treniruotės teikia dar didesnę naudą.
Kaip Įtraukti Fizinį Aktyvumą Į Kasdienę Rutiną
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Svarbu, kad judėjimas teiktų malonumą, antraip bus sunku išlaikyti reguliarumą.
- Derinkite įvairias aktyvumo formas. Tai padės lavinti skirtingas raumenų grupes ir išvengti monotonijos.
- Venkite ilgo sėdėjimo. Darykite reguliarias pertraukas - poilsio metu pasivaikščiokite po kambarį, atlikite tempimo pratimus.
- Pradėkite nuo mažų žingsnių. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Įtraukite judėjimą į kasdienybę. Vietoj lifto rinkitės laiptus, eikite pasivaikščioti per pietų pertrauką, važiuokite dviračiu į darbą.
- Svarbiausia - reguliarumas. Stenkitės judėti kiekvieną dieną, net jei tai tik trumpa mankšta.
Moksliškai įrodyta, kad net viena vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė turi teigiamą poveikį: gerėja miego kokybė, mažėja nerimas bei kraujo spaudimas.
Taip pat skaitykite: Fizinio pajėgumo tyrimas
Fizinis Aktyvumas Ir Kvėpavimo Sistema, Širdies Raumenys, Kaulai, Imunitetas Ir Protinė Veikla
Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliariai mankštinantis plaučių tūris didėja, tvirtėja raumenys, kurie padeda plaučiams išsiplėsti. Mankštos metu širdies raumuo stiprėja. Kuo stipresnis širdies raumuo, tuo daugiau kraujo susitraukdama išstumia širdis. Vadinasi, kuo stipresnė širdis, tuo jos darbas yra galingesnis.
Fizinis pajėgumas stiprina kaulus. Reguliarūs fiziniai pratimai ir mankšta stiprina imunitetą. Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą. Fizinio aktyvumo metu suintensyvėja kraujo apykaita smegenyse. Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Teigiamai veikia nervų sistemą. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu. Geriną gebėjimą susikaupti. Lėtina senėjimo procesus. Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę.
Negalvokite, kad tik intensyvios ir ilgos trukmės treniruotės gali būti veiksmingos gerinant psichinę sveikatą. Tyrimai šioje srityje parodė, kad vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Jei jums lengviau, galite vietoj vienos 30 minučių treniruotės daryti dvi, ir sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti. Pradėję sportuoti, turėsite daugiau energijos ir kitą dieną jausitės pasiruošę bet kokiems fiziniams bei emociniams išbandymams. Klausykite savo kūno ir prireikus darykite pertraukėles, ypač pirmų užsiėmimų metu. Kai mankšta tampa įpročiu, treniruotės metu galite palaipsniui pridėti papildomų minučių ar išbandyti kitų rūšių fizinį aktyvumą. Jūs neturite ko prarasti, nebent tik šiek tiek savo svorio. Sportas dažnai yra geras būdas išeiti iš aklavietės.
Dažniausios Klaidos Sportuojant Ir Kaip Jų Išvengti
- Apšilimo ignoravimas. Apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos - sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t .t.
- Netaisyklinga laikysena. Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara - visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą.
- Per didelis fizinis krūvis. Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos.
- Poilsio dienų trūkumas. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką.
Fizinis Aktyvumas Sergant Onkologinėmis Ligos
Fizinis aktyvumas labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus. Pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Fizinis aktyvumas prieš vėžį turi ir tiesioginę naudą, ir netiesioginę. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai mes sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus.
Taip pat skaitykite: Naujos perspektyvos fiziniame aktyvume
Sportas turi reikšmingo poveikio genų raiškai vėžinėse ir sveikose ląstelėse, nuo jų priklauso vėžio rizika. Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Įtaka sveikatai sergant vėžinėmis ligomis - reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas - ilgesnis.
Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų: kraujo krešulius, svorio augimą, atminties sutrikimus, su vėžiu susijusį nuovargį, širdies ligas, sąnarių skausmus ir artritą, karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus, osteoporozę, staigų norą šlapintis, erekcijos sutrikimą, rėmenį ir virškinimo sutrikimus, periferinę neuropatiją, raumenų jėgą, nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją.
Kaip Stipriname Imuninę Sistemą Fizinio Krūvio Metu?
Jeigu mes sistemingai taikome tam tikrus pratimus, mes tarsi taikome vaistų dozę visam mūsų organizmui, taip pat ir imuninei sistemai. Pvz., sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų imuninės sistemos komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, ir tada gali atsirasti vietos naujiems komponentams susidaryti. Imuninės sistemos talpa nėra beribė ir jeigu tam tikti imuninės sistemos komponentai užima vietą, negali susidaryti kiti. Su fiziniu krūviu mes tarsi apvalome tą imuninę sistemą, jos komponentus, kurie kažkada jau yra atlikę tam tikrą darbą, bet tebetūno ir neatlaisvina vietos.
Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas ir šitaip mes gauname tarsi natūralius vaistus iš savo raumenų, iš savo kūno, daug naujų cheminių medžiagų, hormonų. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas.
Antistresinis poveikis, nes tam tikrais pratimais mes šarminame kūną. Kai organizmas šiek tiek serga, jis reaguodamas po truputį siunčia į kūną uždegimines medžiagas ir naikindamas ląsteles. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, bet reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas. Lėtinis uždegimas neretai atsiranda dėl blogųjų riebalų kaupimosi mūsų kūne. Blogieji riebalai nėra tie, kurie yra matomi kūno paviršiuje, o pasislėpę giliai viduje ir ant organizmo organų: širdies, kepenų, žarnyne. Jie vadinami visceraliniais riebalais ir jeigu jų yra pakankamai daug, jie taip pat gamina blogąsias chemines medžiagas, uždegimines medžiagas ir per visą kūną, limfą, kraują paskirsto po visą organizmą ir organus, šitaip naikindami mūsų kūno ląsteles. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį. Mūsų riebalinis audinys tampa sveikas, nes sportuodami mes pakeičiame riebalinį audinį. Riebalinis audinys reikalingas, tačiau sportuojant riebalinės ląstelės sumažėja, jos nebebūna hipertrofuotos, tampa sveikomis. Kai jos tampa sveikomis, jos dar vadinamos rudaisiais riebalais, sveikas riebalinis audinys, jos siunčia į kūną gerąsias medžiagas, kurios vadinasi adipokinais, priešuždegimines ir taip sportuojant kūnas sveiksta.
Kaip Pradėti Gyventi Aktyviau?
- Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų - greitas ėjimas bei namų ruošos darbai.
- Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų - niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą.
- Kai kuriems žmonėms sunkiau išlikti fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, dėl esamų sveikatos sutrikimų. Pasikonsultuokite su savo gydytoju.
- Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo.
- Paskirstykite fizines veiklas.
- Išbandykite skirtingas veiklas.
- Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka.
- Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes.
- Jei šiuo metu gaunate gydymą, ar neseniai jį baigėte ir jaučiate, kad galite pradėti užsiimti fizine veikla, taip ir darykite. Nepersistenkite. Jeigu anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Užsiėmus per daug intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, kitą dieną galite būti labai pavargę, jausti raumenų skausmą.
- Pasirinkite sau tinkamiausią veiklą. Net jei anksčiau nesimankštinote ar nesportavote - neleiskite, kad tai jus stabdytų.
- Peržvelkite savaitės dienotvarkę. Pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės.
- Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą.
- Įtraukite draugus ar šeimą.
- Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Kuo fizinis aktyvumas didesnis - tuo geriau! Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Fizinės Veiklos Apribojimai Sergant Vėžiu
- Vėžys, paveikiantis kaulus. Jei sergate onkologine liga, kuri veikia kaulus, gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika. Dėl šios priežasties reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus.
- Silpnas imunitetas. Žmonėms, kurių imunitetas dėl gydymo yra silpnas, turėtų vengti viešų sporto salių.
- Periferinė neuropatija. Kai kuriems onkologiniams pacientams tenka susidurti su galima gydymo pasekme - periferine neuropatija, kuri pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu.
- Krūties vėžys.
Sportas Vakare: Privalumai Ir Trūkumai
Sportas ir aktyvus laisvalaikis yra svarbūs bet kuriame gyvenimo etape. Tačiau ką daryti, jei po intensyvios darbo dienos laiko sportui lieka tik visai vakare? Ar sportas vakare nesujaukia ramaus miego, dėl ko kyla miego problemos? O gal priešingai - nuvargę sporto salėje miegame geriau?
Sportas ar aktyvi fizinė veikla kasdien yra lengviausias būdas užtikrinti ilgaamžiškumą. Apie sporto naudą kalba tiek medikai, tiek sveikos gyvensenos specialistai. Sportui priskiriamos naudos yra nuo svorio reguliavimo iki streso mažinimo ir geresnės nuotaikos. Sportas svarbus ir mūsų fizinei sveikatai. Sportuojant gerėja kraujotaka, visi organai geriau aprūpinami krauju. Be to, ilgiau išlaikant pakilusį pulsą yra treniruojama širdis. Atliekant jėgos pratimus - stiprėja raumenys ir kaulai. Būtent jėgos pratimai yra svarbūs vyresniame amžiuje, nes tai gera kaulų lūžių prevencija.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja per savaitę sportuoti bent 150-300 minučių arba po 30-60 minučių 5 dienas per savaitę. PSO pabrėžia, kad svarbu sportuoti kelis kartus per savaitę, jei norite gauti daugiau naudos sveikatai.
Jei paklaustumėte, kada geriausia sportuoti, turbūt kiekvienas pateiktų skirtingą atsakymą. Mes manome, kad svarbiausia - sportuoti. Nevalgykite itin sočių pusryčių, nes sportuoti bus sunku. Tačiau papusryčiauti būtina, kad būtų jėgų sportuoti. Geriausia sportuoti 30-60 min. Vakare galite jaustis labiau pavargę, todėl 30-60 min.
Jei jus kamuoja miego problemos ar nemiga, gali būti, kad jau girdėjote patarimą, nesportuoti prieš miegą. Išties yra logikos, kodėl intensyvus sportas gali trukdyti užmigti. Ruošdamasis miegui, organizmas natūraliai mažina mūsų kūno temperatūrą. Visgi vieno akivaizdaus atsakymo, kada geriausia sportuoti, tikrai nėra, todėl reikėtų atsižvelgti į tai kaip jaučiatės ir kada sportuoti norite jūs pats.
Miego kokybei įtakos turi ir daugiau įvairių veiksnių, tokių kaip tinkama miego aplinka, reguliarumas (t. y. ėjimas miegoti tuo pačiu metu), hormono melatonino išsiskyrimas ir t. t. Melatoninas įprastai išsiskiria tuo pačiu paros metu ir praneša mūsų kūnui, kad jau metas miegoti. Melatonino priemonių gali reikėti, jei keliaujate ir keičiate laiko juostas. Tuomet priemones su melatoninu gali padėti greičiau prisitaikyti prie pakitusio biologinio paros ritmo.