Gimnastikos kamuolys, išrastas italo Aquilino Cosani 1963 m., iš pradžių buvo naudojamas kūdikių ir mažų vaikų gydymui. Dabar jis yra plačiai naudojamas visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė, o pastaruoju metu jis tapo populiarus ir kaip treniruočių įrankis namuose bei sporto salėse. Šis didelis, minkštas kamuolys yra universalus ir gali būti naudojamas įvairiems tikslams - nuo nugaros skausmo malšinimo iki viso kūno stiprinimo.
Gimnastikos kamuolio nauda
Gimnastikos kamuolys yra daugiau nei tik priemonė nugaros problemoms spręsti. Jis gali padėti stiprinti nugaros, pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis. Dėl savo nestabilumo, treniruojantis su kamuoliu, dirba gilieji raumenys, kurie stabilizuoja stuburą ir padeda pagerinti laikyseną. Tai ypač svarbu nugaros skausmų prevencijai.
Pagrindinė gimnastikos kamuolio nauda:
- Stiprina raumenis: Ypač apatinius ir viršutinius nugaros raumenis.
- Mažina kūno svorį.
- Gerina laikyseną: Treniruojami pilvo ir nugaros raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną.
- Gerina kūno lankstumą.
- Lavina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją.
- Ugdo ištvermę.
- Atpalaiduoja pavargusius, sustingusius raumenis.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Stiprina kvėpavimo sistemą.
- Reguliuoja raumenų tonusą.
Gimnastikos kamuolys sporto salėje ir namuose
Sporto salių treneriai dažnai naudoja kamuolį kaip nestabilumo platformą, kad pasunkintų įvairius pratimus, progresuotų judesius ir atliktų jėgos bei ištvermės treniruotes. Kamuolys gali tiek palengvinti, tiek pasunkinti pratimus, todėl jis yra universalus ir populiarus.
Namuose gimnastikos kamuolys dažniausiai naudojamas nugaros problemų turintiems žmonėms. Tačiau trenerė Kristina pabrėžia, kad tokį kamuolį verta turėti ne tik nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms. Jis gali padėti stiprinti ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolį?
Svarbu pasirinkti tinkamą kamuolio dydį ir minkštumą. Atsisėskite ant kamuolio, pėdas padėkite pečių plotyje ant žemės, keliai turėtų sudaryti 90° kampą. Jei jūsų keliai aukščiau klubų - kamuolys per žemas arba per mažai pripūstas.
Gimnastikos kamuolio dydžio parinkimas pagal ūgį:
- Iki 155 cm ūgio žmogui reikalingas 55 cm skersmens kamuolys.
- Iki 165 cm ūgio žmogui reikalingas 65 cm skersmens kamuolys.
- Iki 175 cm ūgio žmogui reikalingas 75 cm skersmens kamuolys.
- Didesniam nei 175 cm ūgio žmogui reikalingas 85 cm skersmens kamuolys.
Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius.
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Svarbu atkreipti dėmesį į kamuolio dydį. Ant kamuolių paprastai būna surašyti jų diametrai. Kuo aukštesnis žmogus, tuo didesnio kamuolio jam reikia.Oro kiekis kamuolyje yra svarbus. Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje.
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Gimnastikos kamuolys gali būti naudojamas įvairiems pratimams atlikti, pradedant nuo nugaros atpalaidavimo ir baigiant viso kūno stiprinimu. Svarbu pradėti nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui didinti intensyvumą.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Nugaros atpalaidavimo pratimai
- Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų jums po pilvu. Rankas nuleiskite ant žemės, kelius sulenkite ir pritraukite prie kamuolio, pėdas padėkite ant žemės. Ant kamuolio gulėkite visu svoriu, pasisiūbuokite pirmyn - atgal nepakeldami galūnių apie 45-60 s.
- Atsigulkite ant kamuolio šonu. Pėdas dėkite plačiai ant žemės, kad neprarastumėte pusiausvyros. Apatinės rankos delnu remkitės į žemę, o kita, viršutine, ranka siekite žemės apie 20-30 s. Taip pratempsite šoninius pilvo preso, nugaros raumenis.
- Atsigulkite nugara ant kamuolio. Pėdas padėkite ant žemės, kelius sulenkite, galvą patogiai padėkite ant kamuolio, rankas ištieskite ir siekite žemės. Taip pratempsite pilvo preso raumenis ir atpalaiduosite nugarą. Po kelių prasitempimų grįžkite į vertikalią padėtį, kad kraujas nesutekėtų į galvą ir neprarastumėte koordinacijos bei nešokteltų į viršų pulsas. Pratimą pakartokite 2-3 kartus po 15 s.
- Atsigulkite nugara ant žemės, kojas sulenkite ir užkelkite blauzdas ant kamuolio. Tokioje pozicijoje nugara visiškai priglus prie žemės ir taip atsipalaiduos. Pagulėkite 60-90 s.
Nugaros stiprinimo pratimai
- Užgulkite kamuolį pilvu, kelkite priešingą ranką ir priešingą koją vienu metu aukštyn apie 20-30 cm nuo žemės, turėtumėte pajusti, kad lengvai įsitempia nugaros juosmeninės dalies raumenukai. Palaikykite 8-15 s ir keiskite koją bei ranką. Judesį pakartokite 6-8 kartus.
- Pratimas pilvo presui stiprinti: Atsigulkite nugara ant žemės, pakelkite rankas ir kojas į viršų, tarp jų laikykite kamuolį. Nugara viso pratimo metu turi būti prispausta prie žemės. Leiskite žemyn vienu metu priešingą ranką bei koją, kol nugara pajėgs neišsiriesti ir įtampa iš pilvo preso nepereis į juosmeninę nugaros dalį. Darykite šiuos judesius reguliariai ir jūsų nugara jums tikrai padėkos.
- Pratimas nugarai: Atsigulkite ant pilvo, tarp kojų laikykite įspraudę gimnastikos kamuolį. Ištieskite rankas. Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakelkite kojas, kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Išlaikykite tokią poziciją 10 sekundžių ir nuleiskite ant žemės, kartoti 20 kartų.
Kiti pratimai su gimnastikos kamuoliu
- Pratimas pečių juostai: Atsiremti ant keturių, kamuolys po pilvu. Ištiesti ranką - koją įstrižai, išlaikyti padėtį 6-8 sekundes ir keisti pusę. Ištempiama ir apkraunama pečių juosta. Kartoti 2 kartus po 6 pakartojimus kiekvienai pusei.
- Pratimas krūtinės raumenims: Atsigulti ant kamuolio veidu žemyn, rankos delnais remiasi į grindis. Ant rankų pasislinkti į priekį tiek, kad ant kamuolio atsidurtų klubai Suspausk sėdmenis ir ant rankų eiti į priekį, kol į kamuolį remsis tik pėdos. Kūnas turi išlikti tiesioje linijoje). Užsilaikyti tokioje padėtyje 5 sekundes, tuomet rankų pagalba sugrįžt į pradinę padėtį. Atlik 10-15 pakartojimų. Atliekant šį pratimą reikėtų atminti, kad kuo toliau tu “paeini” ant rankų, tuo didesniu krūviu dirba raumenys.
- Pratimas bicepsams ir tricepsams: Pradėkite nuo atsispaudimų. Padėkite gimnastikos rutulį po keliais ir padėkite rankas ant grindų. Kojos ir kūnas turi būti lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, o iškvėpdami - išlenkite. Šis pratimas padės sustiprinti rankų raumenis.
- Pratimai dilbiams: Padėkite delnus ant kamuolio, išskleiskite pirštus ir padėkite kojas ant grindų (pradedantieji gali papildomai stumti prie spintos ar sienos). Sklandžiai nuleiskite liemenį, kuo labiau priartindami krūtinę prie kamuolio ir staigiai grįžkite. Pakartokite nuo 12 iki 20 kartų. Sustiprinamos rankos, pečiai.
- Pratimas keturgalviui šlaunies raumeniui: Atsigulkite šonu ant kamuolio, apglėbkite kamuolį viena ranka ir ištieskite kojas. Kelkite vieną koją aukštyn, kita laikydami prispaustą prie žemės. Kelkite vieną koją aukštyn 15-20 kartų, vėliau pakartokite tai su kita koja, ir padarykite tris serijas.
- Pratimai dvigalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims: Kamuolys tarp kojų, nugara tiesi, spausti kamuolį ir išlaikyti 30 sekundžių tolygų spaudimą. Apkraunami šlaunų pritraukiamieji raumenys. Kartoti 3 kartus po 30 sek.
- Veiksmingiausias sėdmenų pratimas yra pritūpimai. Bet saugiausi yra pritūpimai su kamuoliu: naudodamiesi juo svorį perkeliate ant kamuolio, tad padarote daugiau pritūpimų.
- Pratimai pilvo raumenims: Gulime ant kamuolio kaip paveikslėlyje, nugara prispausta prie kamuolio, rankos už galvos. Įkvepiame ir lėtai lenkiamės į priekį. Dėmesio! Rankos ir pečiai turi būti tiesūs. Darydami pratimą turime jausti viso pilvo preso raumenis (labiausiai - viršutinio). Jei nejaučiame, vadinasi, pratimus atliekate neteisingai (lenkiatės ne pilvo raumenimis, o galva ir pečiais. Primygtinai reikalaujame to nedaryti!). Pratimą kartojame 15-20 k.
- Pratimai blauzdoms: Atsigulkite ant kamuolio nugara, ir atsiremkite į žemę viena koja. Kelkitės aukštyn tiesdama pilvą ir koją į viršų. Pakilę aukštyn, nusileiskite į pradinę padėtį ir pakilkite aukštyn vėl.
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.
Gimnastikos kamuolys nėštumo metu
Gimnastikos kamuolys gali būti naudingas ir nėštumo metu. Kineziterapeutė Kristina Stalidzanė pasakoja apie svarbiausius pratimus, kuriuos gali atlikti bet kuri būsima mamytė.
- Atsiklaupkite ant kelių, o alkūnes ir galvą padėkite ant kamuolio. Svarbiausia šiame pratime - klubų judesiai, jais turite „piešti“ aštuonetuką. Šis pratimas gerina kraujo apytaką klubų srityje ir juos mankština.
- Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.
Gimnastikos kamuolys biure
Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedat jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Tačiau būtina žinoti, kad kėdę į kamuolį galite iškeisti tik ne daugiau nei 3 valandoms per dieną! Jei ant nestabilaus kamuolio sėdėsite 8 valandas per dieną, jūsų nugara persitemps, nes nuolatos turės išlaikyti stuburą vertikalioje padėtyje ir gilieji nugaros raumenys pervargs.
Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Tačiau, specialistų nuomonės išsiskiria. Moksliškai kol kas neįrodyta, kad sėdėjimas ant kamuolio iš tiesų treniruoja liemens raumenis ar pagerina laikyseną. Net ir išbandžius specialias pritaikymo programas, dalyviai nepatyrė ženklios naudos nei kūno centruotumui, nei laikysenai.
Svarbu žinoti, kad ne visiems žmonėms toks pasirinkimas yra naudingas. Jei vis dar jaučiate nugaros skausmą, gydotės po traumos ar turite kitų sveikatos problemų, sėdėti ant kamuolio visą darbo dieną nerekomenduojama. Kamuolys, skirtingai nei tradicinė biuro kėdė, nesuteikia atramos nugarai. Ilgesnis sėdėjimas ant nestabilaus paviršiaus gali dar labiau apkrauti stuburą ir sukelti diskomfortą ar net paaštrinti esamas problemas.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
Jeigu jau kurį laiką atliekate nugaros stiprinimo pratimus ir jūsų gydymo specialistas patvirtino, kad galite išbandyti sėdėjimą ant kamuolio, ši priemonė gali padėti sustiprinti liemens raumenis einant kasdienius darbus. Trumpalaikis naudojimas, pavyzdžiui, kas valandą keletui minučių, gali tapti smagia alternatyva tradicinei kėdei ir pagyvinti jūsų pratimų režimą.
Priežiūra ir saugumas
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Motyvacija sportui
Ko gero, sporto reikšmė ir nauda yra žinoma visiems: nuo mažo vaiko iki suaugusio žmogaus. Tačiau, kad ir kaip akcentuotume judėjimo ir sveikos gyvensenos privalumus, tik nedaugelis žmonių randa savyje stiprybės užsiimti aktyvia fizine veikla reguliariai. Ir dažniausiai pasitaikanti to priežastis - tai motyvacijos stygius. Atrodo, visos reikalingos sąlygos yra: sporto klubas arti namų, laiko sportui užtenka, paskatinimas iš artimųjų sulaukiamas, bet vidinės motyvacijos sportui - visiškas nulis. Dažniausiai, kalbėdami apie sportą, mes tai įsivaizduojame, kaip nuobodų ir varginantį veiksmą, kuris būtinai turi būti atliekamas prie sunkių, metalinių treniruoklių, nuo kurių kitą dieną skauda, atrodo, ne tik raumenis, bet ir sielą. Tačiau iš tiesų tam, kad kūnas jaustųsi pasportavęs, jums visai nebūtina lankyti sporto klubo. Užsiimkite tiesiog jums malonia sporto šaka namuose ar savo kieme! Pavyzdžiui, prisiminkite seną gerą sporto įrankį - šokdynes. Tai visiškai nebrangus, lengvai transportuojamas kelionėse ir tikrai gerai atpalaiduojantis sporto inventorius. Šokdynė puikiai padeda atlikti apšilimui skirtą kardio treniruotę bei atstatyti mūsų motorinę koordinaciją. Pastaroji itin svarbi tiems, kurie dirba nuolat sėdimą darbą ir tokie veiksmai kaip išstovėjimas ant vienos kojos ar peršokinėjimas ant kitos yra retai sutinkami mūsų kasdienybėje. Kitas puikus būdas atrasti savyje krislelį motyvacijos sportui - tai žinojimas, jog norint aktyviai mankštintis, nereikia išleisti daugybės pinigų. Šiuolaikiniai sporto inventoriaus išradimai leidžia atlikti daugybę fizinių pratimų tiesiog elastinės gumos pagalba. Todėl jums visai nebūtina įsigyti brangių, gigantiškų sporto treniruoklių, kurie užgriozdintų namus. O tuo tarpu pratimai su pasipriešinimui skirta guma gali padėti treniruoti bet kurią jūsų kūno raumenų grupę: kojas, nugarą, rankas ir net pilvo presą. Tiesa, dažnai žmonės yra linkę pateisint savo motyvacijos stygių vien tuo, jog yra priaugę labai daug papildomo svorio, todėl jiems sunku staiga pradėti aktyviai bėgioti ar užkrauti savo širdį ir kvėpavimo takus kita aktyvia veikla. Tačiau kiekvienas sporto treneris paliudys, jog norint dovanoti sporto džiaugsmą savo kūnui, iš pradžių užtenka ir lengvos mankštos tiesiog ant jogos kilimėlio. Taisyklingai atlikdami pratimus ant sportui skirto kilimėlio, neapkrausite savo kūno intensyviais ir alinančiais veiksmais, todėl jis itin tinka didelį viršsvorį turintiems žmonėms. Tokiu atveju lengvi, lėtai bei, svarbiausia, taisyklingai atliekami pratimai padės atsipalaiduoti, susikoncentruoti į savo kūną, nuimti nugaros raumenyse susikaupusį stresą ir, žinoma, pagražinti kūno formas.
tags: #gimnastikos #kamuolys #biurui