Gimnastikos kamuoliai, kartais vadinami šveicariškais kamuoliais, yra universalūs įrankiai, suteikiantys įvairių pratimų galimybių. Jie gali būti naudojami pilateso, fitneso treniruotėse ir reabilitacijos užsiėmimuose. Tinkamai parinktas gimnastikos kamuolys gali padidinti treniruočių efektyvumą, pagerinti laikyseną ir netgi palengvinti nugaros skausmus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolio dydį pagal jūsų ūgį, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti jo teikiamus privalumus.
Gimnastikos kamuolio nauda
Gimnastikos kamuoliai yra puikiai pritaikyti jūsų fiziniam aktyvumui: nuo jogos ir gimnastikos iki kasdienės mankštos. Jie nepakeičiami tuo, jog treniruoja beveik visus kūno raumenis, kadangi norint išlaikyti pusiausvyrą ant gimnastikos kamuolio, reikia įdėti nemažai pastangų, o to pasekoje ir kūnas tvirtėja. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl verta įtraukti gimnastikos kamuolį į savo treniruočių rutiną:
Raumenų stiprinimas: Norint išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio, reikia įjungti daugybę raumenų grupių, įskaitant pilvo, nugaros ir dubens raumenis.
Laikysenos gerinimas: Sėdint ant gimnastikos kamuolio, nuolat dirba raumenys, atsakingi už taisyklingą laikyseną.
Stuburo apkrovos mažinimas: Kamuolys stimuliuoja giliuosius raumenis, kurie svarbūs palaikant stuburą ir sumažina statinę stuburo struktūros apkrovą.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Lankstumo didinimas: Gimnastikos kamuolys leidžia atlikti įvairius tempimo pratimus, didinančius kūno lankstumą.
Reabilitacija: Kamuolys gali būti naudojamas reabilitacijos tikslais po traumų ar operacijų, padedant atkurti raumenų jėgą ir judesių amplitudę.
Tinka nėščiosioms: Treniruotės su gimnastikos kamuoliais itin naudingos nėščiosioms, kadangi padeda stiprinti nugaros raumenis ir gerinti laikyseną.
Kaip pasirinkti tinkamą dydį
Renkantis gimnastikos kamuolį, svarbiausia atsižvelgti į savo ūgį. Netinkamas kamuolio dydis gali ne tik sumažinti treniruočių efektyvumą, bet ir padidinti traumų riziką. Sėdint ant tinkamo dydžio gimnastikos kamuolio, abi jūsų pėdos turėtų pilnai liesti žemę, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara - tiesi.
Štai rekomendacijos, kaip pasirinkti kamuolio dydį pagal ūgį:
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Ūgis iki 152 cm: 45 cm skersmens kamuolys.
Ūgis 152-167 cm: 55 cm skersmens kamuolys. Jeigu jūs neaukšta(-s) rinkitės kamuolius 55 cm diametro.
Ūgis 168-185 cm: 65 cm skersmens kamuolys. Jeigu jūsų ūgis vidutinis Jums puikiai tiks kamuoliai nuo 65 iki 75 cm.
Ūgis 185 cm ir daugiau: 75 cm skersmens kamuolys. Kamuolio diametras 90 cm, tinka asmenims, kurių ūgis nuo 180 cm.
Jei kamuolį perkate internetu, kamuolį rinkitės pagal savo ūgį. Reikalingas kamuolio dydis parenkamas pagal žmogaus ūgį, rankos ilgį arba specialisto rekomendacijas.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
Kaip pradėti naudotis gimnastikos kamuoliu
Pradedant pažindintis su treniruotėmis naudojantis gimnastikos kamuoliu iš pradžių rekomenduojama tiesiog ant jo pasėdėti ir lengvai pašokinėti, paspyruokliuoti pamažu priprantant prie jo ir išmokstant išlaikyti pusiausvyrą. Tai turėtų trukti apie 30 minučių per dieną.
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti su gimnastikos kamuoliu:
Atsilenkimai: Atsigulkite ant kamuolio nugara, pėdos tvirtai remiasi į žemę. Atlikite atsilenkimus, įjungdami pilvo raumenis.
Atsispaudimai: Padėkite kojas ant kamuolio, rankos remiasi į žemę. Atlikite atsispaudimus, įjungdami krūtinės ir tricepso raumenis.
Tiltelis: Atsigulkite ant nugaros, kojos uždėtos ant kamuolio. Kelkite dubenį aukštyn, įjungdami sėdmenų ir šlaunų raumenis.
Prispaudimai prie sienos su kamuoliu: Atremkite kamuolį į sieną ir prispauskite jį ties siauriausia savo nugaros dalimi, kojas praskėskite taip, kad jos pėdos būtų pečių lygyje. Pėdos taip pat turėtų būti maždaug 30-50 cm priekyje nei yra jūsų klubai. Rankas laikykite ant klubų ir pritūpkite, nesiremkite į kamuolį, tačiau leiskite jam palaikyti nugaros poziciją. Atliekant pratimą keliai neturėtų išsišauti toliau nei jūsų kojų pirštai. Atsistokite. Pratimą pakartokite 5 kartus. Norėdami pasunkinti pratimą, pritūpę išlaikykite poziciją 10 sek. Sunkių daiktų kėlimas yra bene dažniausia nugaros traumų arba nugaros raumenų pertempimo priežastis.
Gimnastikos kamuoliai siūlo įvairių treniruočių galimybių, tereikia priprasti prie jo ir būti kūrybingam.
Gimnastikos kamuolys darbe ar namuose
Gimnastikos kamuolys gali būti naudojamas ir vietoj kėdės darbe ar namuose. Sėdėjimas ant gimnastikos kamuolio reikalauja nuolatinio raumenų atsako tam, kad žmogus išlaikytų savo gravitacijos centrą ir išlaikytų pusiausvyrą. Tai stimuliuoja giliuosius raumenis, kurie svarbūs palaikant stuburą ir sumažina statinę stuburo struktūros apkrovą. Visgi, prieš pradedant naudotis gimnastikos kamuoliu, reikėtų atsižvelgti į savo būseną.
Ką dar reikėtų žinoti
Medžiaga: Gimnastikos kamuoliai dažniausiai gaminami iš PVC (polivinilchlorido). Rucanor gimnastikos kamuolys pagamintas iš aukštos kokybės ekologiškos ir patvarios medžiagos PVC, skirtas gimnastikos ar reabilitacijos užsiėmimams.
Maksimalus svoris: Atkreipkite dėmesį į maksimalų vartotojo svorį, nurodytą ant kamuolio. Rucanor kamuolio maksimalus vartotojo svoris 100 kg.
Spalva: Gimnastikos kamuoliai gali būti įvairių spalvų, tad nesunkiai išsirinksite tokį, kuris atitiks jūsų poreikius. Rucanor kamuolio spalva - tamsiai mėlyna.
Priežiūra: Reguliariai valykite kamuolį drėgna šluoste, kad pašalintumėte nešvarumus ir prakaitą.
tags: #gimnastikos #kamuolys #dydziai