Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedate jausti nugaros skausmą? Gimnastikos kamuolys gali būti vienas iš sprendimų! Šiame straipsnyje panagrinėsime gimnastikos kamuolio naudą, jo pritaikymą įvairiose srityse ir kaip jį teisingai pasirinkti bei naudoti.
Gimnastikos kamuolio istorija ir paskirtis
1963 m. gimnastikos kamuolį išrado italas Aquilino Cosani. Pirmiausia jie buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti.
Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.
Universalumas ir pritaikymas
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Jis plačiai naudojamas reabilitacijoje ir kineziterapijoje.
- Sporto salėse: Treneriai kamuolį dažniausiai renkasi kaip nestabilumo platformą įvairių pratimų pasunkinimui, judesių progresijoms, taip pat jėgos ir ištvermės treniruotėms.
- Kineziterapijoje: Kineziterapeutams aktualesnės kamuolio suteikiamos galimybės lavinti lankstumą, koordinaciją, kamuolį jie dažniau naudoja laikysenos korekcijoms, tempimo pratimams ir klasikinių pratimų palengvinimui.
- Namų sąlygomis: Gimnastikos kamuolys gali padėti stiprinti ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis.
Kristina Kubiliūtė, „Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė-kineziterapeutė, teigia, kad kamuolys gali ir palengvinti, ir pasunkinti pratimus. Pavyzdžiui, pritūpimas su kamuoliu, atremtu į sieną, bus lengvesnis nei klasikinis, o štai dubens kėlimas su ant kamuolio užkeltomis kojomis jau pareikalaus daugiau pastangų nei tada, kai kojos pastatytos ant žemės.
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
Gimnastikos kamuolys nugaros skausmui
Gimnastikos kamuolys gali būti vienu iš gelbėtojų skausmo ir nuovargio nukamuotai nugarai. Kamuolys yra nestabilus, tad treniruojantis su juo dirba gilieji raumenys. Taip šie maži raumenukai, apraizgę visą stuburą, tvirtėja ir lyg šarvai apsaugo pagrindinę mūsų kūno ašį. Sutvirtėjus raumenims pagerėja laikysena, sumažėja skausmas.
Kristina primygtinai siūlo išsiaiškinti nugaros skausmų priežastis ir žinoti savo diagnozę, o jau tada kineziterapeutas gali parinkti specialias antalgines padėtis ant kamuolio, kurios paūmėjus skausmui padeda atpalaiduoti įsitempusią vietą.
Gimnastikos kamuolys biure: privalumai ir atsargumo priemonės
Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą. Tačiau trenerė įspėja: „Nepasiduokite raginimams iškeisti klasikinę kėdę, ant kurios praleidžiate visas (arba 8) darbo valandas, į kamuolį. Jau įrodyta, kad dubuo, ilgą laiką būdamas nestabilioje padėtyje, vargsta, o nugara neturi atramos. Pasekmės - dar labiau paūmėję nugaros skausmai bei pagilėjusios problemos.” Jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas. Kineziteraputė teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas.
Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolio dydį
Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Kamuolį lengva pasirinkti pagal šia formulę:
- 55 cm. skersmens kamuolys tinka iki 155 cm. ūgio.
- 65 cm. skersmens - iki 165 cm. ūgio.
- 75 cm. skersmens - iki 175 cm. ūgio.
- 85 cm. Kamuolio dydis yra svarbus, kaip žmonės nori naudoti sėdėdami prie stalo.
Pirmas kartas su gimnastikos kamuoliu: ką reikia žinoti
- Pripūtimas: Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
- Temperatūra: Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.
- Pradedantiesiems: Jei anksčiau nesate turėję kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose.
Kiti gimnastikos kamuolio variantai
- Pilates kamuolys (redondo kamuolys): Iš esmės yra didelio gimnastikos kamuolio mini versija. Pilates kamuolys yra įvairių dydžių, svyruojantis nuo maždaug 15 iki 30 cm.
Gimnastikos kamuolio priežiūra
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Pratimai su gimnastikos kamuoliu
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti su gimnastikos kamuoliu:
- Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas: Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
- Juosmeninio korseto stiprinimas: Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas: Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #gimnastikos #kamuolys #pigu #lt