Įvadas
Gimnastikos lankas - tai ne tik žaislas vaikams, bet ir puiki priemonė suaugusiems, norintiems pagerinti savo fizinę formą. Straipsnyje aptarsime, kokią naudą teikia lanko sukimas, kokie yra lankų tipai ir kaip teisingai treniruotis, norint pasiekti geriausių rezultatų. Taip pat trumpai paliesime jėgos treniruotes su laisvais svoriais, kurios gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų ir sustiprinti kūną.
Gimnastikos lanko nauda
Lanko sukimas - puikus būdas pagražinti savo taliją. Jis padeda lieknėti ir sustiprinti pilvo raumenis. Jei reguliariai suksite lanką, pagerės skrandžio darbas. Tačiau nesitikėkite, kad rezultato pasieksite iš karto. Reikalingas reguliarumas ir kantrybė.
Kontraindikacijos
Prieš pradedant treniruotes su lanku, svarbu atsižvelgti į galimas kontraindikacijas:
- Nėštumas
- Įvairūs ginekologiniai negalavimai (miomos, gimdos kaklelio pakitimai ir kitos problemos)
- Vidinių organų ligos
Jei turite bent vieną iš šių kontraindikacijų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant treniruotes.
Gimnastikos lankų tipai
Šiuo metu prekyboje yra daugybė lankų, todėl svarbu žinoti, kuo jie skiriasi:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Įprastas lankas. Jis pagamintas iš plastmasės, aliuminio ir kitų lengvų medžiagų.
- Pasunkintas lankas. Gali būti plieno arba užpildytu vidumi. Jis tinka dideliems krūviams, kai norima atsikratyti antsvorio.
- Išrenkamas lankas. Patogus transportuoti ir sandėliuoti.
- Masažuojantis lankas. Tai efektyviausia priemonė kovojant su nereikalingu riebalų sluoksniu.
- Lankstus lankas.
- Lankas su skaitliuku. Padeda sekti treniruotės trukmę ir sudegintas kalorijas.
Jei jums reikia paprasčiausiai stiprinti pilvo presą, jums tiks paprasčiausias lankas.
Kaip išsirinkti tinkamą lanką
Renkantis lanką, svarbu atsižvelgti į kelis dalykus:
- Diametras. Norėdami išsirinkti sau tinkamą lanką, pastatykite jį prieš save. Jo aukštis turi būti maždaug tarp bambos ir krūtinės. Kuo mažesnio diametro lankas, tuo dažniau jums reikės atlikti sukamuosius judesius.
- Svoris. Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis daugiausiai 1 kg sveriantį lanką.
Treniruočių patarimai
Pradedant treniruotes su lanku, svarbu laikytis kelių patarimų:
- Pradėkite nuo trumpų treniruočių ir palaipsniui didinkite trukmę.
- Atsižvelkite į savo kūno pojūčius ir nedarykite per daug iš karto.
- Naudokite tinkamą techniką, kad išvengtumėte traumų.
- Derinkite lanko sukimą su kitomis fizinėmis veiklomis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Jėgos treniruotės su laisvais svoriais
Subalansuota treniruočių programa turi apimti tiek kardio, tiek jėgos treniruotes. O pridėjus tinkamą mitybą - sėkmė atsikratant papildomų kilogramų - garantuota. Pradėti treniruotes su laisvais svoriais gali būti baisoka, kai nežinote pratimų ir neturite jokios patirties, tačiau bijoti nederėtų. Laisvi svoriai leidžia jums treniruotis pažįstamoje aplinkoje, sau tinkamu tempu ir sumažina persitempimo riziką. Jėgos treniruotės, kaip svorių kilnojimas, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą net ir po treniruotės. Jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų, jėgos treniruotėmis užsiimti turėtumėte bent du kartus per savaitę. Itin svarbu po tokios treniruotės raumenims leistumėte pailsėti.
Pratimai su laisvais svoriais
Pratimai, padėsiantys numesti svorio, gana paprasti - iššūkiu tampa vis didėjantis svarmenų svoris. Štai keli pavyzdžiai:
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
- Štangos atkėlimas nuo žemės. Palengva pakelkite štangą iki klubų lygio, kėlimui naudokite kojas ir klubus. Kartokite tiek kartų, kiek galite, tuomet lėtai nuleiskite štangą ant žemės ir pailsėkite.
- Įtūpstai. Įtūpstai padeda dirbti jūsų keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims.
- Štangos spaudimas nuo suolelio. Štangos spaudimas nuo suolelio yra klasikinis pratimas, atliekamas naudojant laisvus svorius. Atsigulkite ant plokščio suolelio laikydamiesi štangos, kuris įstatytas stove, esančiame virš jūsų. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, tuomet įstatykite štangą atgal į stovą.
- Pritūpimai. Pritūpimai - bene žinomiausias pratimas, padedantis padailinti šlaunis ir sėdmenis net ir be papildomų svorių. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tuomet pailsėkite.
- Štangos trauka pasilenkus. Toks štangos kėlimas imituoja irklavimą ir aktyvuoja tokias raumenų grupes kaip nugaros, pečių, rankų ir korpuso. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tačiau nepamirškite pailsėti.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
tags: #gimnastikos #lankas #angliskai