Gimnastikos Pratimai Pradedantiesiems Namuose: Kaip Efektyviai Sportuoti Be Įrangos

Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingiausius būdus sportuoti namuose be jokios papildomos įrangos, remdamiesi moksliniais tyrimais ir profesionalių trenerių rekomendacijomis. Jūs sužinosite, kodėl namų treniruotės be įrankių gali būti ne mažiau veiksmingos nei sporto klubų programos, kokie pratimai suteiks didžiausią naudą jūsų kūnui, ir kaip išlaikyti motyvaciją sportuoti reguliariai.

Namų Treniruočių Privalumai

Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.

Esminiai Principai Sportuojant Namuose

Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:

• Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
• Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
• Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
• Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.

Pagrindiniai Pratimai Pradedantiesiems

Pradėkite nuo bazinių pratimų - pritūpimų, atsispaudimų, plankų ir kitų šiame straipsnyje aprašytų judesių. Reguliariai didinkite intensyvumą ir sudėtingumą, išlaikydami balansą tarp iššūkio ir saugumo.

• Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
• Plankas: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.

Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.

Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda

Motyvacijos Išlaikymas

Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.

• Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
• Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.

Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.

Papildoma Įranga (Nebūtina)

• Pasipriešinimo juostos: Nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais.

Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.

Gimnastika Vaikams Namuose

Gimnastika - tai viena vertingiausių sporto šakų vaikystėje, kuri ne tik lavina raumenis, bet ir ugdo charakterį, discipliną bei kūrybiškumą. Net ir tada, kai vaikas lanko profesionalias gimnastikos pamokas, tėvų palaikymas namuose gali tapti lemiamu faktoriumi, nulemiančiu, ar mažasis sportininkas išlaikys ilgalaikį susidomėjimą šia veikla. Gimnastika lavina raumenis, gerina laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą. Tai viena iš visapusiškiausiai fizinę raidą skatinančių sporto šakų.

Motyvacijos Palaikymas Vaikams

Šiuolaikiniams vaikams susiduriančiams su gausybe ekranų ir pramogų, išlaikyti susidomėjimą fizine veikla tampa vis sudėtingiau. Vaiko motyvacija sportui dažnai svyruoja dėl įvairių priežasčių - nuobodulio, baimės suklysti, monotonijos ar kintančių pomėgių. Gimnastikos treneriai pabrėžia, kad motyvacijos palaikymas namuose ypač svarbus, nes šis sportas reikalauja nuoseklaus darbo ir kartais monotoniškų pratimų kartojimo. Vaikams dažnai būna sunku suprasti, kodėl reikia atkakliai mokytis bazinių elementų, prieš pereinant prie įdomesnių triukų. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurių tėvai aktyviai įsitraukia į jų sportinius užsiėmimus (tačiau nesukuria per didelio spaudimo), ilgiau išlaiko susidomėjimą veikla ir pasiekia geresnių rezultatų. Norintiems efektyviai palaikyti vaiko susidomėjimą gimnastika namuose, pravers specialiai tam pritaikyti gimnastikos priedai.

Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai

Saugios Erdvės Kūrimas

Gimnastikos pratimai namuose reikalauja saugios ir tvarkingos erdvės, kur vaikas galėtų laisvai judėti be baimės susižeisti. Pirmiausia, pasirūpinkite pakankamu plotu - idealiu atveju, perstatykite baldus taip, kad susidarytų bent 2×3 metrų tuščia zona. Saugumas sportuojant namuose turėtų būti pirmoje vietoje. Patikrinkite, ar aplinkoje nėra aštrių kampų, pašalinkite trapius daiktus ir įsitikinkite, kad apšvietimas yra pakankamas. Niekada nepalikite vaikų be priežiūros, ypač kai jie atlieka sudėtingesnius pratimus. Erdvės įkvėpimui kūrimas yra ne mažiau svarbus nei jos saugumas. Daugelis profesionalių trenerių rekomenduoja įtraukti šiek tiek „gimnastikos atmosferos” į namus. Tai gali būti nedidelė lenta su vaiko tikslais, nuotraukos su mėgstamais gimnastais ar net specialios dekoracijos, primenančios gimnastikos salę. Padarykite šią erdvę patrauklią ir pritaikytą šeimos poreikiams. Tai gali būti vieta, kur visa šeima gali kartu aktyviai leisti laiką. Fizinis aktyvumas vaikams turėtų būti pateikiamas žaidimo forma, kuri natūraliai įtraukia ir motyvuoja. Pusiausvyros ir koordinacijos lavinimas gali būti integruotas į kasdienę rutiną per linksmą veiklą. Gimnastikos pratimai ugdo gebėjimą orientuotis netikėtose situacijose. Jie lavina koordinaciją, jėgą, lankstumą, ištvermę. Išlavintos šios ypatybės leidžia vaikams jaustis užtikrinčiau kasdieniame gyvenime.

Kaip Motyvuoti Vaiką?

Motyvacijos palaikymas namuose prasideda nuo požiūrio, kad gimnastika - tai pirmiausia džiaugsmas, o ne pareiga. Vietoj nurodymų „dabar treniruosimės”, geriau pakviesti vaiką „pažaisti gimnastika”. Vaikų sporto psichologai rekomenduoja sukurti iššūkių ir pasiekimų sistemą, kuri būtų pritaikyta konkretaus vaiko poreikiams. Vaiko fizinis tobulėjimas nėra tiesinis procesas - būna pakilimų ir nuosmukių. Svarbu padėti vaikui atpažinti savo pažangą, kad ir kokia maža ji būtų. Gimnastikos treneriai pataria niekada nelyginti vaiko su kitais, o tik su jo ankstesniais pasiekimais: „Prisimeni, kaip prieš mėnesį negalėjai išlaikyti pusiausvyros?". Tėvų entuziazmas taip pat yra užkrečiamas. Kai tėvai rodo susidomėjimą, bando atlikti pratimus kartu ar net prašo vaiko „pamokyti” juos, vaiko motyvacija sportui gali žymiai padidėti. Vaiko fizinis tobulėjimas labiausiai pastebimas, kai praktika vyksta reguliariai. Sporto specialistai ir gimnastikos treneriai rekomenduoja 2-3 trumpas (15-30 minučių) sesijas per savaitę, kad vaikas galėtų tobulėti, bet nepervargti. Rutinų kūrimas vaikams turėtų būti pagrįstas aiškumu ir nuoseklumu.

Bendradarbiavimas ir Atvirumas

Gimnastikos nauda vaikams gali būti visiškai realizuota tik tada, kai jie patys dalyvauja sprendimų priėmime. Vyresnių nei 6 metų vaikų galima klausti, kokius pratimus jie norėtų daryti, ką norėtų tobulinti, kas jiems atrodo sunkiausia. Labai svarbu stebėti nuovargio, perdegimo ar nepasitenkinimo ženklus. Jei vaikas pradeda vengti gimnastikos praktikos, tai gali būti signalas, kad reikia pakeisti veiklos pobūdį, sumažinti intensyvumą arba tiesiog padaryti pertrauką. Komunikacija su vaiku apie jo patirtį gimnastikoje turėtų būti atvira, be spaudimo. Tėvai taip pat turėtų reguliariai bendrauti su vaiko gimnastikos treneriu, kad namų praktika papildytų, o ne dubliuotų ar prieštarautų tam, ko mokoma užsiėmimuose. Palaikyti vaiko susidomėjimą gimnastika namuose - tai kūrybiškas ir nuoseklus procesas, kuriame svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp struktūros ir žaismingumo. Svarbiausia nepamiršti, kad gimnastikos esmė - tai ne tik fizinių įgūdžių tobulinimas, bet ir charakterio ugdymas, disciplinos skatinimas bei džiaugsmo judant patyrimas. Pradėkite nuo mažų žingsnių - šią savaitę išbandykite vieną naują veiklą su savo vaiku arba tiesiog paklauskite, kas jam labiausiai patinka gimnastikoje. Pradėkite nuo saugaus kilimėlio, patogių drabužių ir atviros erdvės.

Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai

Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.

Bazinių Pratimų Privalumai

• Ugdymo jėgos parametrai
• Didesnis bendras raumenų masės prieaugis
• Išeikvojama daugiau kalorijų
• Ugdymo lankstumo parametrai
• Efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje

Bazinių Pratimų Trūkumai

• Juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės
• Sunkiau ir sudėtingiau atlikti

Bazinių Pratimų Pavyzdžiai

• Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
• Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
• Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
• Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
• Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
• Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
• Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).

Izoliaciniai Pratimai

Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!

Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį

Izoliacinių Pratimų Privalumai

• Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę
• Didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis
• Juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai

Izoliacinių Pratimų Trūkumai

• Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose
• Gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas

Izoliacinių Pratimų Pavyzdžiai

• Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
• Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
• Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
• Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
• Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).

Kaip Suderinti Bazinius ir Izoliacinius Pratimus?

Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:

1. Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
2. Baziniai pratimai.
3. Izoliaciniai pratimai.

Kaip Pradėti Sportuoti Namuose?

Kaip pradėti sportuoti? - klausimas, su kuriuo tikriausiai susiduria ne vienas. Net ir suprantantys fizinio aktyvumo naudą įprastai neišvengia atidėliojimų, kurių priežastys būna įvairios: nedrąsa ar baimė pradėti, nepasitikėjimas savimi, netinkamai planuojamas laikas ir panašiai. Sportas namuose tokiais atvejais gali būti vienas iš tinkamiausių pasirinkimų.

Pradedančiųjų Klaidos

Esate sporto namuose pradedantysis? Viena iš dažniausiai daromų klaidų nusprendus pradėti sportuoti - pernelyg didelis treniruočių intensyvumas ir krūvis. Tačiau svarbu suvokti, kad prieš tai nemankštintam pradedančiojo kūnui sportas sukelia didelį stresą. Tam, kad sportas namuose pradedantiesiems eitųsi sklandžiai, be didelio nuovargio ir traumų rekomenduojama pradėti sportuoti su pakankamai lengvais svoriais arba visiškai be jų. Naujokams per savaitę pilnai užtenka 3 treniruočių, kas antrą dieną. Taip pat iš pradžių patariama nesirinkti labai sudėtingų pratimų, ypač tuomet, jei nesate tikri dėl jų atlikimo technikos.

Laiko Stoka

Ieškantys atsakymų, kaip pradėti sportuoti namuose, dažnai susiduria su laiko stygiumi. Tai vienas iš pasiteisinimų, kodėl net nebandoma imtis pokyčių. Tačiau visuomet yra išeitis. Net ir trumpa kasdienė mankšta suteikia visapusišką naudą mūsų organizmui. Tam gali pakakti vos 5-10 min., kurias savo dienoje gali atrasti net ir labai užimti žmonės.

Inventorius ir Grafikas

Tam, kad treniruotės namuose būtų patogesnės, efektyvesnės ir įvairiapusiškesnės, rekomenduojama įsigyti atitinkamus reikmenis, įrangą. Neturint įpročio mankštintis, treniruotės gali pasimiršti, todėl patariama iš anksto susidaryti jų grafiką. Vėliau jo gali ir nebereikėti, nes po kurio laiko sportas namuose dažnai tampa neatsiejama gyvenimo dalimi. Neretai susiduriama su nuomone, jog norint pasiekti geriausius rezultatus, mankštintis būtina tam tikru paros metu. Vis dar svarstote, kaip pradėti sportuoti namuose? Tinkamas inventorius - tai puiki motyvacija jums.

Pusiausvyros Lavinimas su Mankštos Kamuoliu

Galbūt paprastai apie pusiausvyrą ir stabilumą per daug negalvojate, tačiau šie elementai labai svarbūs visam mūsų judėjimo procesui - pradedant kasdieniais darbais ir baigiant mankšta. Kiekvieną sąnarį sudaro raiščiai ir sausgyslės, sujungti su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti kūną vertikalioje ir tinkamoje padėtyje.

Sukimaisi ant Kamuolio

Sukimaisi ant kamuolio yra puiki pradžia, norint atpalaiduoti kūną ir priprasti prie sėdėjimo ant mankštos kamuolio. Ratus galite daryti mažus arba didelius - kokius tik norite. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.

„Marširavimas“ ant Kamuolio

„Marširavimas“ ant kamuolio - puikus būdas lavinti pusiausvyrai. Atliekant šį pratimą, viena koja pakeliama nuo grindų, o kita koja, kuri remiasi į grindis, padeda išlaikyti stabilumą. Jei reikia, laikykitės už sienos ir (arba) pasistatykite kamuolį prie sienos, kad jis stovėtų stabiliau. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.

Balansavimas ant Kamuolio

Šis pratimas - tikras iššūkis jūsų pusiausvyrai, todėl skirkite šiek tiek laiko praktikuotis ir tobulinti jo atlikimą. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

Pasivaikščiojimas ant Kamuolio

Pasivaikščiojimas ant kamuolio gali būti labai sudėtingas viršutinei kūno daliai, todėl neskubėkite. Galbūt norėsite nueiti pusę kelio, kad išbandytumėte savo viršutinės kūno dalies jėgą, prieš įveikdami visą atstumą. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.

Pritūpimai su Kamuoliu

Pritūpimai su kamuoliu padeda išlaikyti pusiausvyrą, stiprina sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis. Kamuolys gali būti puiki priemonė, jei turite nugaros ar kelių problemų. Atliekant pratimus su kamuoliu, sumažėja spaudimas nugarai ir keliams, todėl pritūpimus atliksite saugiai. Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojas šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.

Efektyviausi Pratimai Namuose

Visi pratimai, jei atliekami taisyklingai, efektyvūs, tačiau kai kurie - efektyvesni už kitus. Jie įdarbina daugiau raumenų grupių, tinka įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms bei efektyviau degina kalorijas.

Top 7 Efektyviausi Pratimai

Bet kuri treniruočių programa negali apsieiti be pratimų, stiprinančių širdį ir kraujagysles bei padedančių efektyviai deginti kalorijas.

1. Vaikščiojimas: Vienas tokių - daugelio pamėgtas vaikščiojimas, pasižymintis begale pliusų: juo galite užsiimti bet kur ir bet kada, tam nereikia jokios specialios įrangos - tik poros patogių batų. Ši sporto šaka tinka metantiems svorį, tačiau nemėgstantiems varginančių treniruočių: per valandą trunkantį žvitrų pasivaikščiojimą galite sudeginti net 500 kCal! Jei jūsų fizinis pasirengimas nėra labai geras, pradėkite nuo 5-10 min trunkančių pasivaikščiojimų, ir pamažu sesijas prailginkite bent iki 30 min. Jokiu būdų nepersistenkite: vienu kartu apsiribokite ne daugiau nei 5-iomis papildomomis minutėmis.
2. Intervalinės Treniruotės: Įprastas vaikščiojimas greitai atsibodo? Po painiu pavadinimu pasislėpusios treniruotės reiškia, kad jų metu keičiate intensyvumą ir tokiu būdu aktyviai stimuliuojate aerobinę sistemą. Kuo labiau pastaroji išlavinta, tuo efektyviau kūnas susidoroja su nereikalingais kilogramais. Nesvarbu, kokią sporto šaką praktikuojate - vaikštote, užsiimate aerobika, bėgiojate ir t.t., padidindami intensyvumą gerinate fizinį pasirengimą , o kalorijos „dega” dar maždaug dvi valandas po treniruotės. Intervalines treniruotes pradėkite pamažu, pavyzdžiui: gerai apšilę ~10 minučių pabėgiokite ristele, tuomet 10 sekundžių bėkite labai greitai, tačiau ne pilnu pajėgumu. Tuomet dar 1 minutę bėkite ristele ir 6 sekundes visu įmanomu greičiu. Atlikite 10 tokių intervalų (1 min ristele ir 6 s maksimaliu greičiu), vėliau galite didinti jų skaičių.
3. Pritūpimai: Jėgos pratimai būtini ne tik tam, kad išryškintumėte raumenis ir be vargo atsidarytumėte stiklainį. Jie itin reikalingi ir apatinei kūno daliai. Kaip ir užsiimant bet kokia sporto šaka, labai svarbu pratimus atlikti taisyklingai, antraip kūnui pridarysite tik žalos. Dar kartą primename pritūpimų techniką: atsistokite, pėdos - pečių plotyje, nugara - tiesi. Lenkdami kelius nuleiskite sėdmenis, keliai turi išlikti kiek įmanoma tiesiau virš kulkšnies. SVARBU! Kelių skausmu dažnai skundžiasi tie, kurių keturgalvis raumuo itin silpnas. Todėl jei lipdami laiptais kelių srityje jaučiate skausmą, jums gali padėti pritūpimai.
4. Įtūpstai: Kaip ir pritūpimai, įtūpstai įdarbina pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes: sėdmenis, keturgalvį šlaunies raumenį bei pakinklinę sausgyslę. Jie mūsų kūnui itin naudingi, kadangi imituoja intensyvų vaikščiojimą. Be to, jie lavina pusiausvyrą, suteikia stuburui stabilumo bei paverčia mus „simetriškesniais”, t.y. stiprina mūsų silpnąją kūno pusę. Taisyklinga įtūpstų technika: ženkite didelį žingsnį į priekį, stuburas - neutralioje pozicijoje. Priekinį kelį sulenkite 90° kampu, tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti svorį ant galinės kojos pirštų. Tos pačios kojos kelį nuleiskite ant grindų. Sugrįžkite į pradinę poziciją ir kartokite pratimą kaitaliodami puses.
5. Atsispaudimai: Atsispaudimai, jei atliekami taisyklingai, sustiprina krūtinę, pečius, tricepsą ir visus kitus viršutinės kūno dalies raumenis. Pratimas tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms - net ir visiškiems sporto diletantams. Primename, kaip atlikti tobulą atsispaudimą: veidas - nukreiptas žemyn, delnai - šiek tiek plačiau nei pečiai, kojų pirštai - ant grindų, pilvo ir sėdmenų raumenys įtempti.
6. Atsilenkimai: Ar pažįstate bent vieną, kuris nenorėtų tvirto ir lygaus pilvuko? Greičiausiai ne! Tam, kad kitą vasarą galėtumėte drąsiai dėvėti bambą atidengiančius drabužius, nepamirškite sporto rutinos papildyti atsilenkimais. Tiesa, nepasiduokite populiariam mitui, jog šis pratimas tirpdo ant pilvo besikaupiančius riebalus - iš tikrųjų atsilenkimai mankština po jais esančius raumenis. Todėl tam, kad pasiektumėte puikių rezultatų, teks suvartoti mažiau kalorijų nei išdeginate. Netaisyklingai atlikdami atsilenkimus ne tik galite susilpninti pilvo raumenis, bet ir pakenkti nugarai. Todėl patariama gerai išstudijuoti jų techniką: atsigulkite ant nugaros, pėdos - ant grindų, keliai - sulenkti, rankų pirštai prilaiko galvą. Įdarbindami pilvo raumenis, šiek tiek kilstelėkite smakrą, po to kaklą, pečius ir galiausiai visą viršutinę kūno dalį nuo grindų bei vėl nusileiskite. Stenkitės pernelyg staigiai ir smarkiai netraukti kaklo, nesulaikyti kvėpavimo bei alkūnes laikyti už matymo lauko ribų - krūtinė ir pečiai turi būti atviri.
7. Pratimai Bicepsams: Ištreniruotais bicepsais jau seniai stebina ne tik vyrai. Kaip jį atlikti? Atsistokite, pėdos - pečių plotyje, tuomet lenkite kelius, šiek tiek į priekį atstatydami klubus. Į priekį „pastumkite” dubenį, ištieskite viršutinę stuburo dalį ir įdarbinkite pilvo raumenis. Rankos - pečių plotyje, jomis laikykite svarmenis. Tuomet, lenkdami alkūnes, pritraukite rankas prie kūno ir sugrįžkite į pradinę poziciją. Pradedantiesiems galima nenaudoti svarmenų.

tags: #gimnastikos #pratimai #pradedantiesiems