Varškė - vienas populiariausių pieno produktų, itin mėgstamas sportuojančių ir sveikai besimaitinančių. Tai puikus baltymų, B grupės vitaminų ir kalcio šaltinis, tinkamas valgyti tiek ryte, tiek vakare. Derinant varškę su grietine, gaunamas ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, teigiamai veikiantis odą, nagus, plaukus, hormonus ir, kai kurių mokslininkų teigimu, net reprodukcinę sistemą. Straipsnyje aptarsime varškės ir grietinės naudą sportuojant, kaip pasirinkti tinkamą produktą, kaip jį paruošti ir kam reikėtų vengti šio derinio.
Varškės nauda sportuojantiems
Varškė - nepamainomas produktas sportuojantiems, nes:
- Puikus baltymų šaltinis: Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atsistatymui po treniruočių. Varškėje esantys baltymai lengvai įsisavinami, todėl padeda greičiau atkurti raumenų audinius.
- B grupės vitaminų šaltinis: Šie vitaminai svarbūs energijos gamybai ir nervų sistemos veiklai, o tai ypač aktualu aktyviai sportuojantiems.
- Kalcio šaltinis: Kalcis stiprina kaulus, dalyvauja raumenų, kraujotakos ir virškinamojo trakto apykaitoje. Sportuojant, kai apkrova kaulams didesnė, kalcio poreikis taip pat išauga.
- Mažas cukraus kiekis: Dėl mažo cukraus kiekio varškė puikiai tinka sportuojantiems ar norintiems atsikratyti papildomo svorio.
Grietinės nauda ir derinimas su varške
Grietinė, kaip ir varškė, turi savo privalumų:
- Riebaluose tirpūs vitaminai A ir D: Šie vitaminai svarbūs odos, regėjimo ir imuninės sistemos sveikatai.
- Sotumo jausmas: Riebalai suteikia sotumo jausmą, todėl derinant varškę su grietine, ilgiau jaučiamės sotūs ir išvengiame užkandžiavimo tarp valgymų.
Daugeliui kyla klausimas, ar varškę su grietine galima valgyti pusryčiams? Ekspertų teigimu, tiek valgomas ryte, tiek vakare toks maistas prisidės prie jūsų sveikatos ir lieknumo. Dietologų teigimu, varškėje gausu kalcio, riebaluose tirpių vitaminų A ir D, B grupės vitaminų.
Kaip pasirinkti tinkamą varškę ir grietinę?
Renkantis varškę ir grietinę, svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų:
Taip pat skaitykite: Varškė ir sportas: patarimai
- Riebumas: Geriausia rinktis riebią 6-9 % varškę. Iš neriebaus produkto negausite jokios naudos. Jei turite padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis bei nutukimu, turėtumėte rinktis liesesnę varškę.
- Forma: Varškė būna įvairių formų: grūdėta, minkšta ir net jogurto pavidalo. Kiekvienas gali pasirinkti pagal savo skonį.
- Natūralumas: Geriausia valgyti naminius produktus - tai pasakytina ir apie varškę, ir apie grietinę. Tačiau jei tokios galimybės nėra, rinkitės kuo natūralesnius produktus be priedų.
- Sudėtis: Atkreipkite dėmesį į sudėtį - venkite produktų su dideliu kiekiu pridėtinio cukraus, transriebalų, dirbtinių priedų.
Natūropatinės mitybos specialistės teigimu, riebalai mums suteikia sotumo jausmą, tad valgydami riebesnius pieno produktus jaučiamės sotūs ir nenorime užkandžiauti, o kaip žinia, būtent užkandžiavimas yra vienas iš blogųjų įpročių, skatinančių spartų svorio augimą.
Grūdėta varškė: eksperimentas ir skonio įspūdžiai
Autorė dalijasi savo patirtimi ragaujant skirtingų gamintojų grūdėtą varškę:
- "Pilos" varškė grūdeliais 6% riebumo: Prėskas ir neįspūdingas skonis.
- "Rimi" varškės grūdeliais su grietinėle ir krapais 5 % riebumo: Viena mėgstamiausių dėl krapų suteikiamo skonio.
- "Rimi" varškės grūdeliais su grietinėle "Classic" 4 % riebumo: Be krapų nepatiko.
- "Pieno žvaigždės" grūdėta varškė 7 % riebumo: Puikus skonis, galima valgyti vieną.
- "Farm Milk" Varškė grūdeliais 5% riebumo: Neįsimintino skonio, bet pigesnė.
- "Polish Farmers" Cottage Cheese/Serek Wiejski "Classic": Prėskas skonis, didelė pakuotė.
Išvada: Skaniausios "Pieno žvaigždžių" grūdėtoji varškė ir "Rimi" varškė su krapais. Mažiausiai patiko "Rimi" varškė be krapų.
Kaip ruošti varškę su grietine?
Proporcijas reikėtų nustatyti individualiai pagal skonį. Tačiau net ir tokiame paprastame patiekale yra niuansų. Pavyzdžiui, varškę pirma reikia pertrinti ir tik tada užpilti grietinės. Pagal pageidavimą galutinį produktą galima pagaminti sūrų arba saldų. Į sūrią varškę galima įdėti šviežiai susmulkintų prieskoninių žolelių ir šiek tiek česnako - skoniui suteiks aštrumo. Na o norint saldaus patiekalo, gardinkite varškę šviežiais vaisiais ir uogomis - ypač skanu ir naudinga valgyti su bananais. Taip pat į varškę dėkite džiovintų ar cukruotų vaisių.
Kam reikėtų vengti?
Jeigu turite problemų su inkstais, neturėtumėte daug valgyti varškės, nes per didelis baltymų kiekis padidina šiam organui tenkančią apkrovą. Jei netoleruojate laktozės, derėtų rinktis varškę be laktozės.
Taip pat skaitykite: Kaip įtraukti varškę į sportininko mitybą?
„Savo praktikoje itin dažnai susiduriu su pieno produktų netoleravimu, kuris yra paplitęs Lietuvoje. Prieš pradėdami vartoti didelį jų kiekį išsiaiškinkite, ar pieno produktai mums apskritai tinka, nes pilvo pūtimas, odos bėrimas ar nuotaikų kaita, kartais gali būti pieno produktų netoleravimo pasekmė. Be to, savo virtuvėje pieno produktus vartoju dažniau maisto gardinimui, o ne kaip pagrindinį patiekalą“, - pasakoja natūropatinės mitybos specialistė Tautvilė Šliažaitė.
Varškės užšaldymas: ar tai įmanoma?
Parduotuvėje dažnai susigundome nusipirkti daugiau varškės nei reikia vienai dienai - ypač tuomet, kai skelbiamos akcijos. Be to, pandemija mus išmokė rečiau lankytis prekybos centruose, todėl maistą perkame didesniais kiekiais. Vienas iš būdų išsaugoti varškę ilgesnį laiką, kad nesugestų - užšaldyti. Maisto specialistai pataria užšaldyti šviežią varškę. UAB „Rivona“ Alytaus pieninės technologė Neringa Varževičienė tikina, kad užšaldytos varškės maistinės ir skoninės savybės nesikeičia.
Jei turite laiko, dar patogiau pasigaminti varškės pusgaminių ir juos užšaldyti - kai norėsite išsikepti ar išsivirti varškėčių, reikės tik išimti juos iš šaldiklio, šiek tiek palaikyti kambario temperatūroje ir sumesti į verdantį vandenį ar sudėti į įkaitintą keptuvę. Jei liko nesuvalgytas gabalėlis jau iškepto varškės apkepo - taip pat galite dėti į šaldiklį, tačiau atšildytas termiškai apdorotas patiekalas šiek tiek praranda maistinių savybių, gali būti sausesnis. UAB „Rivona“ Alytaus pieninės technologas Linas Sieniutis primena, kad varškę ar jos pusgaminius šaldiklyje galima laikyti iki pusės metų. Taip pat vieną kartą atšildžius negalima pakartotinai užšaldyti.
Receptas: spurgos iš užšaldytos varškės
N.Varževičienė su skaitytojais dalijasi savo šeimos firminiu receptu - varškės spurgomis. Nors daug receptų variantų rasite internete, bet technologės spurgyčių paslaptis - gaminti jas iš šaldytos varškės. „Nežinau kodėl, bet man skanesnės spurgos iš užšaldytos varškės.“ Spurgoms geriau naudokite trintą varškę. Jei nusipirkote birios, galite panaudoti ir ją, tik pertrinkite per sietelį ar sutrinkite virtuviniu kombainu iki vientisos konsistencijos.
Varškės spurgoms reikės:
Taip pat skaitykite: Raumenų augimas ir varškė
- 2 pakeliai 180 g trintos varškės 9 proc.
- 2 kiaušinių
- 2 v. š. cukraus arba pagal skonį
- 1 a. š. sodos, nugesintos actu ar grietine
- 5 v. š. ar mažiau miltų
Gaminimas:
Kiaušinius išplakite su cukrumi, sumaišykite su varške, nugesinta soda, miltų dedame po truputį, kad masė nebūtų per kieta. Formuodami spurgas rankas suvilgykite aliejumi, kad neliptų. Virkite įkaitintame aliejuje, kol spurgytės iškils į paviršių ir įgis auksinį atspalvį.
Varškė imunitetui ir bendrai sveikatai
Maisto gamybos ir sveikatos priežiūros specialistai vienbalsiai tvirtina, kad varškę valgyti sveika. L.Sieniutis pabrėžia, kad iš varškės naudingas medžiagas organizmas įsisavina geriau nei iš žuvies ar mėsos produktų: „Varškėje yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurios reikalingos virškinimo ir nervų sistemai, taip pat yra kalcio, kalio, magnio, vitaminų A, D, B12, kurie padeda formuoti stiprų imunitetą. Tai ypač aktualu šiuo metu, kai reikia apsaugoti organizmą nuo peršalimo ligų ir virusų.“
Varškę turėtų valgyti vaikai, nes šiame produkte yra mineralinių medžiagų, ypač kalcio, kuris reikalingas augančiam organizmui, kaulų formavimuisi. Į kasdienį racioną varškę įtraukia ir sportininkai, nes jiems reikia papildomo baltymų šaltinio. Senjorams taip pat turėtų nepamiršti valgyti varškės, kad apsisaugotų nuo osteoporozės. Kalcis ne tik stiprina kaulus, bet ir dalyvauja raumenų, kraujotakos, virškinamojo trakto apykaitoje. Varškėje yra gerųjų bakterijų, kurios veikia kaip probiotikai, apsaugo žarnyno gleivinę nuo viduriavimo, onkologinių ligų, tinka vartoti sergant kepenų ligomis.
Kiek varškės valgyti ir kokią rinktis?
Organizmui naudinga ir riebi, ir liesesnė varškė. 15 proc. varškėje yra daugiau vitaminų, tačiau kartu su jais gausite ir papildomą riebalų kiekį. Kitas kraštutinumas - liesa, 0,5 proc. riebumo varškė, kurioje daug baltymų - šis produktas labiausiai tinka sportuojantiems, norintiems užsiauginti tvirtus raumenis. Maisto technologai pataria rinktis 9 proc. riebumo varškę - ji labiausiai tinka paprastam vartotojui.
N.Varževičienė mano, kad svarbiausia įsiklausyti į savo organizmą, kiek reikia suvalgyti varškės: „Varškę valgau pusryčiams kas antrą dieną.“ Varškė puikiai tinka žmonėms, norintiems išlaikyti optimalų kūno svorį - šis produktas skanus ir sotus, turi mažai kalorijų. 100 g 15 proc. riebumo varškėje yra apie 200 kcal, 9 proc. - 150-165 kcal, liesoje (0,5 proc.) - 89-100 kcal. Paaugliai ir suaugusieji kasdien gali suvalgyti tris porcijas pieno produktų - viena porcija apie 60 g varškės, puodelis pieno ar kefyro.
Varškės pyragų fanų klubas: receptas
Jei susiburtų varškės pyragų fanų klubas, stalas būtų nuklotas įvairiausiais pyragėliais, pyragais, plokštainiais ir tortais. Aktyviausi klubo nariai sakytų, kad skanėstai su varške nuginkluoja akimirksniu - jiems neįmanoma atsispirti. Vyresnio amžiaus žmonės tikriausiai su nostalgija prisimena fantastiško skonio plokštainį „Draugystė“, sodriai perteptą minkštutėliu drėgnu varškės įdaru. Savo populiarumo pyragas neprarado ir dabar, jį galite išsikepti savo virtuvėje.
Plokštainiui „Draugystės“ pyragui reikės:
Tešlai:
- 150 g sviesto
- 100 g cukraus
- 1 kiaušinio
- 1 v. š. grietinės
- 300 g miltų
- 1 a. š. kepimo miltelių
- žiupsnelio druskos
Įdarui reikės:
- 300 g trintos varškės 9 proc.
- 2 kiaušinių
- 50 g cukraus
- 1 a. š. vanilinio cukraus
- 1 v. š. miltų
- 150 g tirštos uogienės
Aptepimui:
- 1 kiaušinio trynio
Gaminimas:
Minkštą kambario temperatūros sviestą išplakite su cukrumi iki purumo. Įmuškite kiaušinį ir dar kartą gerai išplakite. Sudėkite grietinę, išmaišykite, suberkite miltus, sumaišytus su kepimo milteliais ir druska. Užminkykite tešlą ir padalinkite į dvi dalis - vieną (mažesnę) dalį įdėkite į šaldytuvą. Didesniąją tešlos pusę iškočiokite ir įklokite į kepimo popieriumi išklotą skardą. Tešlą subadykite šakute ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje 20 min. Kol pyrago pagrindas kepa, paruoškite įdarą - varškę su kiaušiniai, cukrumi ir miltais išsukite iki vientisos masės (kiaušinio baltymus išplakite atskirai ir atsargiai įmaišykite į paruoštą masę). Atvėsusį pagrindą ištepkite uogiene, supilkite varškės masę ir užklokite užkočiota likusia tešlos dalimi, kraštelius suspauskite. Pyrago viršų aptepkite išplaktu kiaušinio tryniu. Kepkite pyragą 180 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių.
Greiti užkandžiai sportuojantiems: varškės alternatyvos
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja ne tik laiko treniruotėms, bet ir tinkamo maitinimosi plano, kuris dažnai tampa iššūkiu nuolat skubantiems sportininkams. Greiti ir maistingi užkandžiai - būtent tai, ko reikia norint palaikyti energijos lygį, paspartinti atsigavimą po treniruočių ir užtikrinti, kad organizmas gautų reikalingų maistinių medžiagų.
Sveikas užkandis sportuojantiems padeda išvengti energijos nuosmukio, kuris gali atsirasti, kai tarp pagrindinių valgymų susidaro ilga pertrauka. Vienas iš užkandžiai treniruotei privalumų - galimybė tiksliai kontroliuoti maistinių medžiagų santykį pagal savo fiziologinius poreikius.
Sportininkų užkandžiai skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių, treniruočių intensyvumo ir laiko. Tačiau nepaisant skirtumų, yra tam tikros maisto grupės, kurios ypač naudingos aktyviems žmonėms. Baltyminiai užkandžiai yra ypatingai svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui po intensyvių treniruočių.
Štai keletas baltyminių užkandžių variantų:
- Vytinta mėsa: natūrali vytinta jautiena ar vištiena - puikus baltymų šaltinis kelyje.
- Grūdėta varškė: vienas universaliausių baltymingų produktų, kurį galima derinti su medumi, uogomis ar riešutais.
- Graikiškas jogurtas: dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte ir mažiau cukraus.
- Augalinių baltymų kokteilis: paruošiamas per kelias minutes, puikiai tinka po treniruotės.
tags: #grudeta #varske #sportuojant