Kaip tinkamai paskirstyti jėgas bokso treniruotėje

Įvadas

Pratimai - tai ne tik pomėgis, bet ir mokslas. Aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumai gali būti painūs, nes aerobinės treniruotės metu galite turėti trumpų anaerobinių pratimų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai paskirstyti jėgas bokso treniruotėje, atsižvelgiant į aerobinius ir anaerobinius pratimus, mitybą ir kitus svarbius aspektus.

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai

Kas yra anaerobiniai pratimai ir kaip jie veikia?

Jūsų kūnas nuolat gamina energiją (adenozino trifosfatą arba ATP) su deguonimi ir be jo. Deguonies naudojimu pagaminta energija (aerobinė) yra lengviau papildoma organizme, palyginti su energija, kuri gaminama be deguonies (anaerobinė).

Skirtingi pratimai ir veiklos tipai naudoja skirtingus energijos šaltinius. Pratimai, kuriems reikalinga energija, patenkinama daugiausia aerobinėmis energijos sistemomis, paprastai yra ilgesni ir tvaresni, nei tie, kurių energijos poreikiai viršija aerobinių sistemų galimybes, todėl reikalinga papildoma energija iš anaerobinių sistemų. Anaerobiniai pratimai dažniausiai yra intensyvesni ir sprogstamesni nei aerobinės treniruotės, nes energijos poreikiai gerokai viršija tai, ką gali papildyti aerobinė energijos sistema, kad treniruotė galėtų tęstis.

Anaerobiniuose pratimuose energija gaunama iš glikogeno (gliukozės arba cukraus formos), kuris laikomas raumenyse ir leidžia judėti be deguonies. Nesunku suprasti, kad negalite ilgai treniruotis be deguonies, todėl anaerobinėje būsenoje paprastai būnate tik kelias sekundes ar iki kelių minučių. Tai labai greitas ir labai intensyvus sportas.

Tačiau abi energijos sistemos dirba kartu: aerobinės treniruotės metu gali būti trumpų anaerobinės veiklos epizodų, pavyzdžiui, per intervalines treniruotes ar Fartlek bėgimą.

Taip pat skaitykite: Sportas vaikams: nauda ir patarimai

Anaerobinių pratimų nauda

Nereikia atlikti vien anaerobinių pratimų - ilgi bėgimai arba plaukimai, ilgos važiavimo dviračiu sesijos ir vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės taip pat yra labai naudingos. Tačiau pridėjus trumpų intensyvesnių epizodų, galite pasiekti puikių rezultatų:

• Greitesnis pieno rūgšties pašalinimas: Kuo daugiau treniruojatės anaerobinėje sistemoje, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko prie darbo ir pagerinate savo laktato slenkstį, tai reiškia, kad jūsų kūnas greičiau pašalina pieno rūgštį, suteikdamas daugiau laiko, kol pajusite neigiamus efektus, tokius kaip nuovargis.
• Didesnė jėga: Anaerobinė sistema suteiks jums jėgos per masyvų mirties trauką ar įtemptą pritūpimą. Kuo daugiau praktikuojatės, tuo stipresni tampate, kai jūsų kūnas prisitaiko. Net jei esate pradedantysis, anaerobiniai pratimai padės ugdyti jėgą.
• Stipresni kaulai: Kai kurie anaerobiniai pratimai, tokie kaip pliometrija ir sunkūs svorio kilnojimai, padeda apsaugoti jūsų kaulų sveikatą. Didelės apkrovos pratimai, tokie kaip šuoliniai pratimai, skatina kaulus stiprėti.

Anaerobinių pratimų pavyzdžiai

Anaerobinę sistemą galite aktyvuoti atliekant bet kokį pratimą, jei staiga padidinate intensyvumą trumpiems laikotarpiams. Štai keli pavyzdžiai:

• HIIT treniruotės: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kad įsijungia anaerobinė sistema, ypač jei pratimai apima pliometriją ar šuolinius judesius.
• Dviračių treniruotės: Jei jūsų dviračių treniruotėse yra sprintų, kalnų įkalnių ar kitų trumpų didelio intensyvumo epizodų, tai taip pat įjungsite anaerobinę energijos sistemą.
• Svorio kilnojimas: Sunkus svorio kilnojimas trunka vos kelias sekundes ir reikalauja daug jėgos. Kilnojimai, kurie šiek tiek apsunkina kvėpavimą, yra anaerobiniai.
• Sprintas: Sprintas yra klasikinis anaerobinio pratimo pavyzdys.
• Staigūs, intensyvūs judesiai: Staigiai šokti iš kėdės ir nubėgti laiptais.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobinius pratimus galite suprasti kaip kardio pratimus: jūs naudojate deguonį, kad maitintumėte raumenis ilgesnių, mažesnio intensyvumo treniruočių metu, kvėpuodami oru, o ne naudodami sukauptus energijos šaltinius. Aerobinė treniruotė palaikoma širdžiai pumpuojant pakankamai deguonies prisotintą kraują į dirbančius raumenis, kad energijos atsargos būtų papildomos jų naudojimo metu. Kadangi deguonies turite neribotą kiekį raumenims papildyti, paprastai galite išlaikyti aerobines treniruotes daug ilgiau nei anaerobines.

Aerobinių pratimų nauda

Kadangi aerobinė veikla iš esmės yra kardio, ji turi daugybę privalumų:

• Stipresnė širdis: Aerobiniai pratimai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, o tai daro daug rezultatų, įskaitant stipresnę širdį. Aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, didina DTL cholesterolio kiekį ir padeda sumažinti širdies ligų riziką.
• Pagerėjusi psichinė sveikata: Aerobiniai pratimai išskiria geros savijautos chemines medžiagas smegenyse, vadinamas endorfinais, kurios pakelia nuotaiką. Reguliarios treniruotės netgi siejamos su mažesne depresijos išsivystymo tikimybe.
• Apsauga nuo rimtų sveikatos problemų: Yra ilgas sąrašas ligų ir sutrikimų, kuriems reguliariai besimankštinantys žmonės turi mažesnę riziką, be širdies ligų, įskaitant osteoporozę, 2 tipo diabetą, COVID-19, gripą ir net kai kurias vėžio rūšis.

Aerobinių pratimų pavyzdžiai

Pagalvokite apie aerobinius pratimus kaip apie bet kokius kardio pratimus, kuriuos atliekate ilgiau nei kelias minutes. Aerobinių pratimų sąrašas gali būti gana platus:

Taip pat skaitykite: Nuo krepšinio ištakų iki šių dienų

• Bėgimas
• Važiavimas dviračiu arba vaikščiojimas
• Plaukimas
• Šokiai
• Laiptų lipimas
• Irklavimas
• Žygiai
• Aerobika
• Tenisas
• Futbolas
• Slidinėjimas

Kaip dažnai turėtumėte atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus?

Siekiant bendros sveikatos ir gerovės, rekomenduojama ne mažiau kaip 150-300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo kardio pratimų arba 75-150 minučių per savaitę intensyvaus kardio pratimų, taip pat dvi jėgos treniruotės sesijos.

Tai gali reikšti 60 minučių vidutinio intensyvumo kardio penkias dienas per savaitę, 15 minučių intensyvaus kardio penkias dienas per savaitę arba bet kokią kitą kombinaciją tarp šių dviejų variantų. Nepriklausomai nuo to, kaip paskirstysite tas minutes, dalis jūsų intensyvaus sporto tikriausiai pateks į anaerobinių pratimų kategoriją, tačiau tai nebus vien anaerobika, nes anaerobiniai pratimai nėra tvarūs ilgą laiką.

Jūsų treniruočių laikas ir programa priklausys nuo jūsų tikslų, ir jūs galite padidinti aerobinių arba anaerobinių pratimų (arba abiejų) apimtį.

Atminkite, kad paprastai reikia daugiau poilsio, kai atliekate daugiau anaerobinių pratimų. Tai taikoma tiek poilsio dienoms per savaitę, tiek poilsio periodams treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei sprintuojate, jums gali prireikti vieno su vienu santykio tarp sprinto ir poilsio, kad visiškai atsigautumėte. Kitaip tariant, jūs galite sprintuoti 60 sekundžių, ilsėtis 60 sekundžių ir kartoti tai kelis kartus.

Jei esate naujokas intensyvaus, didelio poveikio anaerobiniame treniravime, pradėkite palaipsniui - vieną ar dvi dienas per savaitę su didesniu intensyvumu nesekiančiomis dienomis. Reikės dienos ar dviejų tarp šių sesijų, kad galėtumėte visiškai atsigauti, nes šių sesijų tikslas yra pasiekti maksimalų rezultatą. Jei tik pradedate, nuoseklios intensyvios treniruotės gali palikti jus labiau pavargusius ir skaudančius, kas gali sukelti perdegimą ir traumas.

Taip pat skaitykite: Patarimai slidinėjimui Austrijoje

Visada įsitikinkite, kad apšildote prieš pradėdami anaerobinius pratimus. Atminkite, kad tikslas yra dirbti su visu pajėgumu, o tai paprastai nėra pirmas dalykas, kurį norite daryti treniruotėje. Jūs neturėtumėte tiesiog ateiti į sporto salę ir bandyti pakelti 100 kilogramu. Viskas turėtų būti palaipsniu. Jei neapšildysite kūno iš anksto, jūsų forma ir rezultatai gali pablogėti, ir galų gale galite susižeisti.

Aerobiniai vs. anaerobiniai pratimai: kaip pasirinkti, kurie jums tinka?

Kaip žinoti, ar anaerobiniai, ar aerobiniai pratimai jums tinka? Atsakymo ieškokite pagal tai, kaip naudojate energijos sistemą.

Kiekvienas turėtų daryti viso kūno jėgos treniruotes, o svorių kilnojimas greičiausiai turės tam tikrą anaerobinį aspektą, net jei esate pradedantysis. Tačiau didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintas ar didelio poveikio pliometrija, gali netikti visiems. Tai labai priklauso nuo jūsų traumų istorijos, jūsų tikslų ir ar turite kokių nors ligų, dėl kurių reikėtų būti atsargesniems.

Mityba sportuojant

Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač jei siekiate aukštų rezultatų ar tiesiog norite jaustis energingi ir sveiki. Tinkama mityba padeda ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina bendrą savijautą, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Mitybos svarba sportuojant

Mityba yra tarsi kuras mūsų kūnui. Jei norime judėti ir būti aktyvūs, mūsų kuro bakas turi būti nei per tuščias, nei per pilnas, pildomas tik kokybišku kuru - sveiku maistu. Nesvarbu, ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.

Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.

Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens.

Pagrindiniai mitybos principai sportuojantiems

Maistinių medžiagų pasiskirstymas yra esminis sportuojančio žmogaus mitybos aspektas. Visus maisto produktus galime suskirstyti į 3 grupes: baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų 15 procentų viso dienos maisto raciono. Tuo tarpu kilnojančioms svorius, kultūrizmo ir fitneso atstovėms, baltymų poreikis išauga iki 25 procentų. Riebalams skirkite 15-30 procentų viso dienos maisto raciono. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziasčių meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų.

• Baltymai: Baltymai yra statybinė mūsų kūno medžiaga, reikalinga kaulams, raumenims, jungiamiesiems audiniams susidaryti ir atsistatyti. Tai tokie produktai kaip baltos mėsos žuvys, lašiša, kalakutienos ir vištienos krūtinėlė, šlaunelės, krevetės, kalmarai, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, varškė, varškės sūris, pupelės, lęšiai, avinžirniai.
• Riebalai: Riebalai užtikrina tinkamą nervų sistemos ir smegenų funkcionavimą, svarbūs odos, sąnarių būklei bei atlieka kitas svarbias organizmo funkcijas. Tinkami riebalų šaltiniai yra nerafinuoti aliejai (alyvuogių, kokosų, linų sėmenų), avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, kokoso drožlės, natūralus riešutų sviestas.
• Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, todėl kasdieniame ištvermės sporto šakų entuziastų meniu jų turi būti net 55-70 procentų. Jėgos sporto šakų atstovėms pakaks iki 50 procentų. Rinkitės neapdorotus grūdus, pavyzdžiui, avižų grūdus ar viso grūdo avižų dribsnius, ruduosius ar laukinius ryžius, grikius, bolivinę balandą, saldžias bulves, viso grūdo duoną ir makaronus. Vaisiai taip pat priskiriami angliavandeniams. Per dieną pakanka 1-2 vidutinio dydžio vaisių. Pirmenybę teikite nesaldiems vaisiams, pavyzdžiui, greipfrutams, citrinoms ar obuoliams. Kasdien valgykite daržovių: cukinijų, brokolių, špinatų ir kitų žalumynų, paprikų, morkų, pomidorų ir t.t. Kuo spalvingesnis meniu - tuo daugiau įvairių vitaminų ir mineralų gausite.
• Vanduo: Per parą reikėtų išgerti apie 1,5-2,0 l.

Apibendrinant galima teigti, kad sportuojančiai ir aktyviai gyvenančiai moteriai rekomenduojama vartoti natūralius, kuo mažiau perdirbtus produktus, kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių, gerti pakankamai vandens. Svarbu paminėti ir tai, kad reikšmingas ne tik kokybiškų maisto produktų pasirinkimas, bet ir jų vartojimo laikas dienos eigoje. Suderinus mitybą su sporto treniruočių režimu rezultatai džiugins daug greičiau.

Valgymo laikas

Geriausia pavalgyti likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Valgiui tiks viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, grikiai, rudieji ar ilgagrūdžiai ryžiai, lęšiai, saldžiosios bulvės, vištiena, žuvis, varškės sūris, kiaušiniai, įvairios daržovės. Venkite nesveiko, greito maisto, netinkamų maisto derinių, persivalgymo. Maistas turi būti lengvas, geriausia virtas ar ruoštas garuose. Jeigu neturite galimybės pavalgyti 2-3 valandas prieš treniruotę, tuomet likus 30-60 min. iki treniruotės užkąskite. Užkandžiui tiks švieži saldūs vaisiai, natūralus avižų ar baltyminis batonėlis, jogurtas su saldžiais vaisių gabalėliais ar džiovinti vaisiai. Venkite riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviesto, avokadų, sėklų, aliejų ir pan., nes riebalai lėtina virškinimą, o nesuvirškintas maistas gali apsunkinti treniruotės metu.

Pasportavus geriausia būtų pavalgyti iš karto. Taip atkursite energiją, atstatysite raumenis. Rinkitės vištienos ar kalakutienos filė, baltą žuvį, kiaušinio baltymus, ryžius, makaronus, tortilijas ir pan. (venkite riebalų) arba tiesiog susiplakite baltymų miltelių kokteilį su saldžiu vaisiumi, pavyzdžiui, bananu. Tiesa, jeigu jūsų tikslas numesti svorio ir treniruojatės vakare, pakaks vien baltymų kokteilio. Vaisius palikite tam kartui, kai treniruositės dieną.

Mityba priklausomai nuo treniruotės laiko

Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame?

• Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
• Diena: Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
• Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.

Maisto papildai sportuojantiems

Nors sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, būtini tie patys mineralai ir vitaminai, sunkia fizine veikla užsiimantys asmenys turėtų jų gauti daugiau. Vien su maistu visų vertingųjų medžiagų gauti yra sudėtinga, todėl daugelis sportininkų renkasi stiprinti kūną maisto papildais ir vitaminais.

Pagrindinės medžiagos

Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.

Baltymai yra svarbūs raumenų ir kitų audinių augimui ir sveikam vystymuisi. Baltymuose esančios amino rūgštys atstato ir padeda kurti ląsteles. Taip pat nereiktų pamiršti ir angliavandenių. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, be kurio kūnas patiria daugiau streso, be to, vengiant angliavandenių yra lėčiau pastebimi rezultatai.

Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui. Be viso to svarbu nepamiršti gerųjų riebalų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, paskirstyti cholesterolį ir palaikyti sveiką organizmo būseną. Pradėjus daugiau judėti, nepamirškite vitaminų ir mineralų. Sveikam raumenų augimui yra būtinas magnis, kalis, kalcis, natris, cinkas, vitaminai A, B, D, E.

Papildai raumenų augimui

Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui yra baltymai. Baltymai yra lyg statybinė medžiaga, atsakinga už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami taip pat svarbu nepamiršti angliavandenių.

Augantiems raumenims taip pat itin svarbu:

• Vitaminas D yra atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės.
• Vitaminas A padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
• Vitaminas E palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą.
• Kalcis, magnis, kalis, natris suteikia daugiau energijos, apsaugo raumenis nuo traumų ir perneša naudingąsias medžiagas į raumenis.
• Gliukozaminas ir chondroitinas užtikrina sąnarių sveikatą.

Papildai vyrams ir moterims

Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui. Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.

Kaip pasirinkti papildus

Maisto papildai yra parduodami be recepto ir be gydytojo rekomendacijos, todėl būtina būti atidiems. Rekomenduojame pirmiausiai išsiaiškinti kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui. Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kurie parodys medžiagų trūkumą, taip specialistas galės rekomenduoti būtinus papildus. Net ir radę jums pritaikytus preparatus, atkreipkite dėmesį į gamintoją, papildų kilmę ir sudėtines medžiagas.

Maisto papildai yra skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Kilmė yra svarbi, jei nevartojate gyvūninės kilmės produktų. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinės medžiagos kilmę, bet ir kitas sudedamąsias dalis, kurios gali būti išgaunamos iš gyvūninių produktų. Dažniausiai vegetarams ir veganams pritaikyti vitaminai turi tą nurodantį žymėjimą. Prieš išbandydami naujus papildus pasidomėkite gamintoju ir atsiliepimais apie jį. Nors kiekvieno žmogaus patirtis yra skirtinga, geri atsiliepimai reiškia, jog produktas yra kokybiškas. Taip pat pasidomėkite ar gamintojas yra gerai žinomas ir patikimas. Niekuomet nepirkite papildų iš nepatvirtintų pardavėjų ar nepatikimai atrodančių internetinių svetainių. Kuomet perkate papildus, net jei jums ir reikia tik vienos medžiagos, preparato sudėtyje yra daugiau ingredientų. Dažnai vitaminai ir mineralai yra parduodami grupėmis arba su kitomis medžiagomis, taip užtikrinant geresnį jų pasisavinimą ir veikimą. Taip pat atkreipkite dėmesį ar neturite alergijų, ar jautrumo kitoms sudedamosioms dalims.

Kada vartoti papildus

Laikas, kada rekomenduojama vartoti maisto papildus sportui, priklauso nuo papildų. Pavyzdžiui, baltymus, skirtus paruošti kūną sportui, geriausiai vartoti 40 minučių prieš treniruotę. Tačiau mineralus ir vitaminus geriau gerti pirmoje dienos pusėje, kuomet virškinimas yra aktyvus. Daugelį vitaminų papildų rekomenduojama gerti kartu su valgiu, taip pagerinant jų pasisavinimą.

Mitybos planas sportuojančiai moteriai

Štai kaip galėtų atrodyti sportuojančios moters dienos meniu:

• Pusryčiai: Pusryčius rekomenduojama valgyti per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Tinkamas pasirinkimas būtų grūdai ar viso grūdo dribsniai, pavyzdžiui, viso grūdo avižų dribsniai su anakardžių riešutų sviestu ir šilauogėmis. Puikiai tiks ir patiekalai iš kiaušinių. Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona ilgam suteiks sotumo jausmą.
• Užkandžiai: Reguliarus valgymas kas 2,5-3 valandas palaiko tolygų energijos lygį visos dienos metu. Tarpuose tarp pusryčių, pietų ir vakarienės įterpkite sveikuoliškų užkandžių. Pavyzdžiui, šviežią vaisių ar žaliąjį kokteilį tarp pusryčių ir pietų, keletą riešutų ar namų gamybos batonėlį tarp pietų ir vakarienės. Tokiu būdu stipriai neišalksite ir sotumui palaikyti pakaks mažesnių porcijų. Nepersivalgysite vakare.
• Pietūs: Pietums tinkamas pasirinkimas paukštiena ar žuvis su salotomis, saldžiomis bulvėmis ir avokadais arba viso grūdo makaronai su varškės sūriu ir vyšniniais pomidorais. Veganės gali rinktis pupeles su rudaisiais ryžiais ir mėgstamomis daržovėmis arba sojų tofu su tortilija ir šviežiomis salotomis.
• Vakarienė: Vakarienei tiks vištiena ar kalakutiena su garintomis daržovėmis ir avokadų padažu, riebi varškė su kokoso drožlėmis ar mėgstamų daržovių troškinys. Nerekomenduojama valgyti angliavandenių (vaisių, bulvių ar grūdų). Tiesa, jeigu Jūsų tikslas yra svorio priaugimas - įtraukite angliavandenius į kiekvieną valgymą, taip pat ir į vakarienę.

Vakarinės bokso treniruotės: privalumai ir ypatumai

Boksas yra puiki sporto šaka, stiprinanti kvėpavimo sistemą, širdį ir viso kūno raumenis. Bokso ringe per 30 min. galima sudeginti 324 kcal. Vakarinės bokso treniruotės taip pat turi daug privalumų.

Mišrių kovų menus mėgsta seksualusis „Victoria’s Secret“ modelis Adriana Lima, tikra žudymo mašina praminta, nė vienų varžybų nepralaimėjusi gražuolė lenkė Joanna Jedrzejczyk, jas išbandė ir lietuvių modeliai Simona Burbaitė, Karolina Toleikytė. Taip pat - dainininkė Ieva Mackevičienė, televizijos projektų dalyvė Erika Vitulskienė, kūno rengybos trenerė Ilka Ray Adams ir kt.

Daugumą jų treniruojantis Alfredas Lifšicas, paklaustas, ar užsimovusios bokso pirštines, moterys nepraranda moteriškumo, tvirtai atsako: „Priešingai - jos tampa dar moteriškesnės, nes pradeda labiau suprasti savo kūną, suvokti jo galimybes, ištvermę, jėgą ir jį mylėti. Tai suteikia pasitikėjimo savimi, o pasitikinčios savimi moterys yra atsipalaidavusios ir laimingos. Natūralu, kad tokios ne tik pačios jaučiasi gerai, bet ir traukia aplinkinių žvilgsnius.“

#

tags: #isbandeme #savo #jegas #bokso #treniruoteje