Subalansuota mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems. Ruošiantis varžyboms ar tiesiog siekiant geresnių rezultatų sporte, svarbu atkreipti dėmesį į racioną ir valgymo režimą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nesveikas maistas veikia sportininkų rezultatus, ką valgyti prieš ir po treniruočių, bei pateiksime mitybos ekspertų rekomendacijas.
Subalansuotos Mitybos Svarba Sportuojantiems
Kiekvienas bėgikas ar sportininkas turėtų valgyti kuo įvairesnį, natūralesnį, visavertį maistą, kad su maistu būtų gaunamos visos organizmui reikalingos maisto medžiagos. Todėl norintys pasiekti gerų rezultatų turi valgyti kuo daugiau įvairesnių daržovių, vaisių ir uogų, polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčių maisto produktų (žuvis, graikiniai riešutai, įvairios sėklos, žalios lapinės daržovės), rinktis sudėtinius angliavandenius (viso grūdo košės, duona, makaronai, daržovės).
Ko reikėtų vengti?
Iš raciono reikėtų eliminuoti nevisaverčius maisto produktus, tokius kaip šokoladiniai batonėliai, bandelės ir kiti konditerijos gaminiai, bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės bei atsisakyti greito maisto patiekalų. Taip pat mažinti suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį, riebią mėsą ir mėsos produktus keisti liesa mėsa, paukštiena, žuvimi ir vartoti liesus pieno produktus.
Valgymo režimą kiekvienas sportuojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus treniruotės metu. Vieni gali sportuoti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas.
Mitybos Įtaka Sporto Rezultatams
Mityba turi įtakos energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po treniruotės ar varžybų. Sporto metu raumenims yra būtina energija, todėl ilgas distancijas įveikiantiems sportininkams yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš ir per sportą. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Pasiruošimas ilgoms distancijoms
Ilgų distancijų įveikimui reikia ruoštis iš anksto ir keisti mitybą po truputį, kadangi staigus mitybos įpročių pakeitimas prieš varžybas gali sukelti diskomfortą ar net virškinimo problemas, kas turės įtakos rezultatams. Likus kelioms dienoms iki varžybų nereikėtų eksperimentuoti ir rinktis neįprastų maisto produktų, tačiau maisto racioną turi sudaryti visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus.
Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio. Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš varžybas būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus.
Ką Valgyti Prieš Sportą?
Prieš sportą reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Didžioji dauguma maratono dalyvių startuoja ryte, vadinasi, po pusryčių.
Trumpoms distancijoms
Sportuojant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą.
Ilgoms distancijoms
Sportuojant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis sporto metu. Tinkamas maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Bėgant ilgesnes distancijas - pusmaratonį, maratoną - įprasta užkandžiauti ir trasoje. Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžiai suteikia papildomos energijos sporto metu.
Vandens svarba
Vandens pakankamą kiekį reikia gerti dar prieš maratoną. Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau paprastai tai sudaro apie 2 litrus. Sporto dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip sporto tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų sportininkams prieš 2 -3 val. reikia gerti tiek skysčių, kad sporto metų būtų prarandama ne daugiau kaip 2-3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu. Sportuojant trumpas distancijas vandenį reikia gerti pagal poreikį, kiekviena individualiai. Atsigerti reikėtų prieš sportą, jei yra poreikis, sporto metu ir nubėgus norimą atstumą.
Mityba Po Sporto
Neretai kirtus finišo liniją sportininkai skuba save apdovanoti - puola valgyti gausiai, sočiai, riebiai. Po sporto pirmiausiai reikėtų atstatyti skysčių kiekį organizme ir suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui ir glikogeno atsargų netekimui. Tai, kas bus valgoma po sporto, yra labai svarbu, kadangi nuo to priklauso, kaip organizmas atsigaus. Taip pat intensyvaus sporto metu netenkama elektrolitų, todėl jų pusiausvyrą reikia atkurti renkantis visaverčius maisto produktus ir elektrolitų turinčius gėrimus.
Pavyzdžiai Iš Sportininkų Gyvenimo
Kuo spartesnis kasdienio gyvenimo tempas, tuo didesniu iššūkiu tampa sveikos mitybos įpročių laikymasis, nepaisant aktyvumo lygio. Greitas maistas gali pasirodyti kaip lengvas, greitas ir geresnis kainos atžvilgiu pasirinkimas. Vaidas Žlabys, jaunas talentingas ultramaratonininkas, taip pat puikiai tai žino ir stengiasi vengti greito maisto, nors jo amžiuje ir atsižvelgiant į jo treniruočių apkrovas tai gali pasirodyti kaip viliojantis kąsnelis. Vaido diena prasideda nuo ankstyvios bėgimo treniruotės, taigi pusryčiai yra itin svarbūs. Jis labiausiai mėgsta avižinę košę, tačiau ją visuomet galima pakeisti dar vienu puikiu pasirinkimu - kiaušiniais. Po pirmosios treniruočių dalies prieš pietus yra daroma trumpa pertraukėlė, po kurios seka bendroji fizinė treniruotė. Aktyvus gyvenimo būdas ir įtemptas grafikas daro įtaką Vaido mitybai ir valgiaraščiui, į kuriuos yra įtraukiami papildai ir maisto papildai sportuojantiems. „Prieš varžybas aš renkuosi SiS GO Hydro mineralų gėrimą, kuris padeda palaikyti skysčių lygį. Atsistatymą po varžybų labai paspartina Whey20 proteinų geliai."
Panašiai kaip ir Vaidas, yra žmonių, kurie nuosekliai laikosi mitybos įpročių. Vienas jų yra Aleksandras Kočetkovas, kuris derina asmeninį verslą, darbą aviacijoje ir yra triatlono sporto profesionalas - atstovauja Lietuvai triatlono varžybose pasaulio ir europos čempionatuose, yra Lietuvos rinktinės narys ir Lietuvos triatlono federacijos viceprezidentas. Aleksandras sako: „Jaunystėje intensyviai užsiiminėjau kovų menais, būdamas 11-os metų išmokau plaukti, o vėliau pradėjau irkluoti ir buvau jaunių rinktinėje, per plauką nepatekau į olimpines žaidynes. Mityba buvo visuomet svarbi, tad nuosekliai vadovaudavausi savo susidarytu meniu“. Šiomis dienomis jo dienotvarkė, kaip ir kitų šiuolaikinių žmonių, yra labai užimta. Rytas prasideda treniruotėmis, o dienos bėgyje jų būna kartais visos trys. Treniruočių metu dažnai derinami triatlone neišvengiami perėjimai tarp sportų, pavyzdžiui, po trijų valandų minimo dviračiu Aleksandras 20 minučių bėga. „Pusryčiai būna dvejopi: sunkūs ir lengvi; lengvi - varškė su riaženka, sunkūs - kiaušinienė su šonine ir kiauliena, trys keturi virti kiaušiniai. Orientuojuosi daugiau į baltymus ir riebalus, tačiau nepamirštu ir angliavandenių. Artėjant varžybų dienai Aleksandras visada stengiasi priderinti varžybų ritmą perkeldamas jį į treniruotes. Triatlonas, paprastai, prasideda plaukimu 7 val. ryte, stengiamasi prabėgti per pietus, o vakare praminti dviratį. Taigi, jo kasdieniai palydovai yra sportiniai gėrimai ir energiniai užkandžiai. Aleksandro mėgstamiausias maistas sporto metu yra „SiS“ energetiniai batonėliai, kurie yra gerai virškinami, taip pat proteino batonėliai labai padeda atsistatyti, REGO - dažniausiai naudojamas produktas po treniruočių. „Varžybų metu tiksliai sudėliojus mitybos planą: kas pusvalandį po batonėlį arba gelį, organizmui atsimušti į sieną neįmanoma“. Dabar nei vienos varžybos nėra įveikiamos be sportinės dietos.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Sandra Raju - vienintelė Baltijos šalyse „Nike Training Club“ trenerė instruktorė - ruošiasi triatlonui. Šį sezoną ji renkasi įmonės „Ferroline“ pristatytą „SiS IRONMAN 70.3 Otepaa. Sudarydama savo meniu Sandra bando pasirinkti tai, kas geriausia, bet ir ne tokie geri pasirinkimai yra priimtini! „Visi mes esame žmonės ir darome klaidas. Tai normalu, tiesiog įsidėmėkite, kad ne visomis dienomis „sukčiausite“. Sandra renkasi įvairius pusryčius. Ant pusryčių stalo rasite košės, glotnučių, omletų - šis maistas gerai žinomas dėl savo maistinės vertės. Tačiau ruošdamasi lenktynėms ir treniruotėms ji vis viena pasirenka sportui skirtą dietą. „Neįsivaizduoju jokių varžybų, kai su savimi neturiu energinės želė“. Sandros mėgstamiausia yra „SiS REGO“, ji ją naudoja ne tik, kad paruoštų gėrimą jėgoms atgauti, bet taip pat, kad pasidarytų ir bananinį glotnutį: „Tiesiog įdėkite du šaukštelius „REGO“, bananą ir šiek tiek vandens, ir vualia!
Nesveiko Maisto Poveikis
Šiuolaikinė mityba turi labai daug problemų. Mus vis dažniau visur lydi greitas ir nesveikas maistas. Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų. Greitas gyvenimo tempas smarkiai pakeitė mūsų mitybos racioną bei įpročius. Mūsų mityba pamažu tapo nereguliari ir nesubalansuota. Nesveikas maistas skanesnis ir pigesnis nei kokybiškas maistas. Kiekybė mums tapo svarbesnė negu kokybė. Taip pat pasikeitė mūsų maisto poreikiai ir norai.
Kaip atpažinti, ko trūksta organizmui?
Paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti.
- Jeigu norisi saldumynų: Tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.
- Jeigu norisi miltinių patiekalų: Tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų.
- Jeigu norisi sūraus maisto: Tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno.
Dažno užkandžiavimo priežastys gali būti įvairios: neturime, ką veikti, patiriame stresą, mityba nėra subalansuota, organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų, užkandžiavimas jau tapo įpročiu.
Kaip įveikti norą užkandžiauti?
- Skaičiuokite savo pergales: Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite skaičių ant lapo.
- Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika: Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz., obuolius, morkas, riešutus.
- Neatsisakykite visko: Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus.
- Nusiraminkite kitais būdais: Užkandžiavimai dažnai mus apima esant stresui. Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais, pvz., meditacine arba klasikine muzika, sportu, pasivaikščiojimu gryname ore.
- Keiskite įpročius: Keiskite įpročius - nežiūrėkite televizoriaus, o su draugais susitikę išeikite pasivaikščioti ar žaiskite stalo žaidimus.
Kaip nepersivalgyti?
- Rinkitės mažas lėkštes.
- Slėpkite saldumynus.
- Gaminkite sveikus desertus.
Visi mūsų minėti nepaaiškinami norai suvartoti tam tikrą maisto produktą gali sukelti ir nesubalansuota mityba, angliavandenių, baltymų, riebalų ar kitų medžiagų trūkumas organizme, hormonų svyravimai, miego trūkumas ar stresas. Svarbiausia, stebėti save ir aiškintis, kuri iš priežasčių tinka būtent mums. Tuomet nesveikas maistas mūsų norų ir jausmų daugiau nepaveiks.
Sportas ir Mityba: Ar Sportas Gali Kompensuoti Nesveiką Mitybą?
Atrodo, gana logiška - sudeginus nemenką kiekį kalorijų, skanėstas tampa pelnytas. Be to, tai neturėtų padaryti žalos, nes ką tik sportuodami sukūrėte kalorijų deficitą. Deja, taip mąstyti ne tik klaidinga, bet ir veda priešinga kryptimi kovoje su nutukimu. Tai įrodo žurnalisto Mohsin Ali atliktas tyrimas. Jame vyras atskleidžia ištyręs daugiau nei 60-ies įvairių studijų rezultatus bei gavęs mitybos ir sveikatingumo specialistų komentarus.
Pagrindiniai tyrimo rezultatai
- Evoliucinis paaiškinimas, kaip mūsų organizmas degina kalorijas: Svarbu ne tik sporto metu sudegintos kalorijos, bet ir tos, kurias panaudojame tūkstančiams organizmo funkcijų atlikti.
- Fizinis aktyvumas yra ypatingai naudingas sveikatai: Sportas teigiamai veikia psichinę veiklą, suteikia jėgų, padeda kontroliuoti kraujospūdį, sumažina antro tipo diabeto, insulto ir širdies smūgio rizikas.
- Metant svorį, vien tik sportas yra praktiškai visai neveiksmingas: Norint atsikratyti papildomų kilogramų svarbiausia riboti suvartojamų kalorijų kiekį bei jų kokybę.
- Sportas atsakingas tik už nedidelę visų sudeginamų kalorijų dalį: Eilinis žmogus sportuodamas sudegina vos 10 - 30 procentų visų per dieną sudeginamų kalorijų kiekio.
- Norint sukurti kalorijų deficitą, vien sporto nepakanka: Apie 91 kg sveriantis vyras, pasiryžęs bėgioti 4 kartus per savaitę po 60 minučių, gale mėnesio neteks tik 2 kilogramų jeigu nepakeis savo mitybos įpročių.
- Sportas sukelia energijos kompensavimo poreikį: Intensyvios treniruotės metu kūnas patiria stresą, todėl po kurio laiko sulėtina bazinę medžiagų apykaitą, siekdamas kuo ilgiau išlaikyti susikaupusius riebalus.
- Sudeginamos energijos kiekis turi limitą: Tam tikrą laiką sportavus nebebus sudeginama tiek pat kalorijų, kaip šia veiklą pradėjus.
- Maisto industrija skleidžia melagingus faktus: Neįmanoma „išbėgioti“ blogos mitybos įpročių. Net ypatingai daug sportuojantys asmenys neretai piktnaudžiauja nesveiku maistu ir dėl šios priežasties nemato teigiamų rezultatų.
Kas iš tikrųjų padeda metant antsvorį?
Nors sportas derinamas su sveika mityba gali padėti greičiau pasiekti norimą tikslą, vien aktyvi fizinė veikla nėra atsakymas. Svarbiausia yra atsisakyti nesveiko maisto. Be to, nors ir pataria sportuoti dėl fizinės veiklos naudos bendrai sveikatai, jie skatina manyti, kad sportu išvis neužsiėmėte. Tokiu atveju nekils pagunda suvartoti didesnį kiekį kalorijų su maistu.
Vaikų Mityba ir Itin Perdirbtas Maistas
Visuomenėje daugėja susirūpinimo dėl vaikų mitybos kokybės, ypač atsižvelgiant į itin perdirbto maisto vartojimą. Vaikų augimas ir vystymasis tiesiogiai priklauso nuo tinkamai subalansuotos mitybos. Deja, pastaruoju metu itin perdirbti maisto produktai vis labiau užima vietą jų racione.
Itin perdirbtas maistas - tai produktai, kurie buvo stipriai apdoroti, kad būtų pratęstas jų galiojimo laikas, pagerintas skonis ar patogumas vartojant. Į šią kategoriją įeina įvairūs užkandžiai, saldumynai, greitas maistas, gazuoti gėrimai ir kt. Daugėjant paruoštų gražiai supakuotų maisto produktų, sveikos, tvarios šiuolaikinės mitybos laikymasis tapo didžiuliu uždaviniu, nes tėvams, kuriems trūksta laiko, sunku tinkamai pamaitinti savo vaikus būtinomis maistinėmis medžiagomis.
Itin perdirbto maisto poveikis vaikams
- Padidėjusi nutukimo rizika: Dėl aukšto kalorijų kiekio ir mažo maistinių medžiagų tankio, šis maistas dažnai skatina greitą svorio augimą.
- Itin perdirbtas maistas ir sveikata: Moksliniai tyrimai rodo, kad itin perdirbtas maistas (pvz., greito maisto produktai, saldainiai, gazuoti gėrimai) siejamas su didesne ligų rizika, įskaitant nutukimą, hipertenziją ir antrojo tipo diabetą.
- Natūralus maistas ir sportininkų rezultatai: Dauguma profesionalių sportininkų pabrėžia natūralaus, šviežio maisto svarbą.
Kaip sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą vaikų mityboje?
- Rinktis daugiau natūralių, mažai apdorotų produktų.
- Skatinti vaikų susidomėjimą maisto gamyba.
- Vengti saldžių ir gazuotų gėrimų.
- Stebėti produktų etiketes.
- Ugdyti sveikos mitybos įpročius nuo mažens.
Praktiniai Patarimai Mitybai Sportuojant
Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte, svarbu ne tik žinoti teoriją, bet ir taikyti ją praktiškai. Štai keletas patarimų, kaip suderinti mitybą su sportu:
- Individualus požiūris: Kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl svarbu atsižvelgti į individualius poreikius. Tai, kas tinka vienam sportininkui, gali netinkamai veikti kitą. Todėl svarbu stebėti savo organizmo reakcijas ir prisitaikyti prie jų.
- Laikas: Tinkamas laikas tarp valgymo ir treniruotės yra itin svarbus. Jei pavalgyta per arti treniruotės, maistas gali būti dar neįsisavintas, o tai sukelia diskomfortą skrandyje, sunkumą ar net pykinimą.
- Maistinės medžiagos: Tinkamas maistas prieš fizinį krūvį turi būti turtingas kompleksiniais angliavandeniais ir vidutiniu baltymų kiekiu, o riebalų ir skaidulų - nedaug.
- Atsistatymas: Po treniruotės organizme atsiveria vadinamasis „atsistatymo langas“ - maždaug 30-60 minučių laikotarpis, kai maistinės medžiagos yra įsisavinamos greičiau nei bet kada kitu metu.
- Vanduo: Neužmirškite apie vandenį! Pakankamas skysčių kiekis yra būtinas, norint išlaikyti hidrataciją ir gerą sportinį pasirodymą.
Pavyzdinis mitybos planas
| Laikas | Tikslas | Maistinės medžiagos | Pavyzdiniai produktai / valgiai | Pastabos |
|---|---|---|---|---|
| 1,5-3 val. prieš treniruotę | Paruošti kūną energijai | Kompleksiniai angliavandeniai + baltymai | Avižinė košė su bananais ir riešutų sviestu; ryžių dubenėlis su vištiena; pilno grūdo makaronai su daržovėmis | Venkite sunkių, riebių patiekalų. Gerkite vandenį. |
| 30-60 min. prieš treniruotę | Greita energija | Greitai įsisavinami angliavandeniai | Bananai, obuoliai, jogurtas, energetinis batonėlis | Tinka, jei treniruotė netrukus ir reikia „greito kuro“. |
| Iškart po treniruotės (per 30-60 min.) | Atsistatymas ir raumenų regeneracija | Baltymai + angliavandeniai (1:3 santykiu) | Baltymų kokteilis su bananais; varškė su uogomis; ryžiai su žuvimi | Svarbu nepraleisti šio laiko tarpo - kūnas greičiausiai įsisavina maistą. |
| 2-3 val. po treniruotės | Papildyti energijos atsargas | Kompleksiniai angliavandeniai + baltymai + riebalai | Vištiena su bulvėmis ir daržovėmis; kiaušinienė su avokadu ir pilno grūdo duona | Užtikrinkite, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, kad organizmas galėtų atsistatyti ir atsigauti. |
tags: #nesveikas #maistas #sportuojant