Įvadas
Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Ne paslaptis, jog fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę. Jis naudingas širdies raumeniui ir mažina jo ligų atsiradimo riziką, padeda tvirtinti kitus raumenis, o taip pat kaulus ir imunitetą, išlaikyti lanksčiu sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę, savivertę. Šiame straipsnyje apžvelgsime sporto naudą, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienį gyvenimą. Aptarsime įvairius sporto aspektus - nuo treniruočių su svoriais iki kardio pratimų, nuo fizinio aktyvumo poveikio kraujo rodikliams iki psichologinės gerovės.
Treniruotės su Svoriais: Privalumai ir Įtaka Jautrumui Insulinui
Ne naujiena, jog kardio treniruotės yra naudingos sveikatai, tačiau treniruotės su svoriais turi išskirtinių privalumų. Šios treniruotės ypač naudingos toms kūno sritims, kurių neįmanoma lavinti atliekant kardio pratimus. Vienas svarbiausių privalumų - jautrumo insulinui didinimas. Jautrumas insulinui - tai organizmo gebėjimas tinkamai ir efektyviai perdirbti angliavandenius. Jeigu jautrumas insulinui yra sumažėjęs, suvartojami angliavandeniai dažniausiai nusėda riebalų sluoksniu arba lieka kraujotakoje. Ilgainiui dėl šios priežasties susergama diabetu, kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, nutukimu, širdžių ligomis, o kartais net ir vėžiu. Tačiau jeigu jautrumas insulinui yra aukštas, organizmas angliavandenius kaups raumenyse. Daugeliu tyrimų įrodyta, kad treniruotės su svoriais padidina jautrumą insulinui (Ahmadizad et al., 2014;).
Tyrimais įrodyta, jog kūno raumenų masės didinimas, subalansuotos mitybos laikymasis ir riebalų sluoksnio mažinimas, o kartais net viskas iš karto, laikantis treniruočių su svoriais programos, turi teigiamą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, atlikus tam tikrus tyrimus, nustatytas kūno masės didėjimas ir riebalinio sluoksnio mažėjimas treniruojantis su svarmenimis vos tris kartus per savaitę. Raumenų masė yra medžiagų apykaitai svarbus audinys. Kitaip tariant, raumenų darbui reikia didelio kiekio kalorijų. Užsiimant treniruotėmis su svoriais ilgą laiką, didėja raumenų masė, kuri sudegina daugiau kalorijų tam, kad organizmas galėtų funkcionuoti. Pavyzdžiui, jei raumenų masė padidėja vos vienu kilogramu, metabolizmas gali padidėti apie 20 kalorijų per dieną (Strasser & Schobersberger, 2010). Šie rezultatai gali atrodyti neįspūdingai, tačiau jei jūsų raumenų masė 5 ar 10 kilogramų sunkesnė nei kito žmogaus, kuris sveria tiek pat, jūs per dieną sudeginsite papildomai 100 ar net 200 kalorijų. Kaip ir minėjome daug kartų, kiekviena kalorija yra svarbi (nutukimas atsiranda, kai vidutinis suvartojamo kalorijų kiekis didinamas vos 50-70 kalorijų per dieną!). Net ir neilgai treniruojantis su svoriais, energijos kiekis organizme išauga ir gali išlikti net 72 valandas po treniruotės.
Kraujospūdžio Poveikis ir Sarkopenijos Prevencija
Pavyzdžiui, neseniai atliktoje 12 tyrimų apžvalgoje buvo pateiktas pasikeitusio kraujospūdžio vidurkis: sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6,0 mm Hg, o diastolinis - 4,7 mm Hg. Net tokie nedideli pasikeitimai gali turėti labai didelės įtakos širdies sveikatai ir bendrai savijautai! Vienas iš senėjimo požymių yra sarkopenija. Trumpai tariant, tai su žmogaus amžiumi susijęs raumenų masės mažėjimo procesas, dėl kurio gali atsirasti raumenų funkcijų sutrikimai, sumažėti jėga ir nukentėti gyvenimo kokybė. Tačiau vienas iš geriausių būdų išvengti sutrikusios raumenų veiklos yra… Taip, atspėjote, tai treniruotės su svarmenimis (Burton & Sumukadas, 2010; Aagaard et al., 2010). Negana to, užsiimant jėgos pratimais galima išvengti dėl organizmo senėjimo atsirandančiū nervų-raumenų funkcijų sutrikimų. Priešingai nei jėgos pratimai, įprastinė laisvalaikio veikla (pavyzdžiui, normalaus ar žemo intensyvumo užsiėmimai) efektyvaus poveikio sveikatai neturi.
Kaulų Stiprinimas ir Bendros Sveikatos Gerinimas
Tyrimai parodė, kad suagusieji, kurie nesitreniruoja su svoriais, gali kentėti nuo kaulų mineralinio tankio (KMT) sumažėjimo nuo 1 iki 3 procentų kiekvienais gyvenimo metais. Jei gebate greitai skaičiuoti, nesunku svokti, kokios pasėkmės laukia po 30, 40 ar 50 metų! Viską galima paaiškinti paprastai - raumenys prisitaiko prie fizinės veiklos, todėl treniruočių su svoriais metu esantis krūvis stimuliuoja teigiamą kaulų prisitaikymą ir stiprėjimą (nepamirškite, kad jūsų kūnas yra jūsų namai). Pasak tyrimų, treniruotės su svoriais turi teigiamą poveikį kaulų mineraliniam tankiui visą žmogaus gyvenimą, nuo vaikystės iki senatvės. Kuo labiau stengsitės padidinti savo kaulų mineralinį tankį jaunystėje, tuo mažiau tikėtina, jog senatvėje patirtsite sveikatos sutrikimų, atsiradusių dėl kaulų masės pokyčių. Jei norite jaustis ir atrodyti gerai, išsaugoti tvirtus kaulus, organus ir sveiką metabolizmą, turite į savo sporto programą įtraukti treniruotes su svoriais.
Taip pat skaitykite: Futbolo žurnalas: apžvalga ir ateitis
Fizinis Aktyvumas ir Psichinė Sveikata
Lietuvos sporto universiteto (LSU) profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas įsitikinęs, kad depresiją galima gydyti ir be vaistų, tačiau apie šiuos būdus kalbama vis dar nedaug. „Fiziniai pratimai yra vieni geriausių antidepresantų. Jei sportuosime 150-300 minučių per savaitę, apie 40 procentų sumažinsime galimybę susirgti depresija. Skandinavijos šalių ir mūsų universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad pratimai veiksmingesni už vaistus nuo depresijos, o tai vienas svarbiausių sporto mokslo atradimų. Naujausiais mokslininkų atradimais profesorius A.
Fizinio Aktyvumo Poreikiai: Kiek Sportuoti?
Kaip žinia, fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę. Tačiau kaip dažnai ir kaip intensyviai reikia sportuoti, kad visi šie teigiami efektai pasireikštų? Čia vertinimai išsiskiria. Kai kas sporto salėse praleidžia 5-6 vakarus per savaitę ar užsiima joga dukart per dieną. O kai kas kūno rengybos klubus aplanko 1-2 kartus per savaitę ir dažniau tenai pasirodyti neprisiverčia. Vieni kasdien bėgioja po pusvalandį, kiti labiau linkę sportuoti rečiau, bet rimčiau, užguldami treniruoklius po 3 valandas. Kas gi teisus ir kokia apkrova būtina mokslo požiūriu? Štai ką derėtų žinoti apie žmogaus fizinio aktyvumo poreikius.
Ar Reikia Treniruotis Kuo Daugiau?
Tyrimai vis dažniau rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Mokslininkai kaskart įsitikina, kad nors kokios apkrovos yra geriau nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų (vidutinis amžius eksperimento pradžioje - 56 metai) sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai (į šią kategoriją pateko visos verčiančios prakaituoti ir širdies rimtą spartinančios veiklos), tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20 proc., lyginant su nejudriu gyvenimo būdu.
Danijos mokslininkai irgi pranešė apie didesnių apkrovų žalą. Jie padarė išvadą, kad aktyviai bėgiojantys dažniau nei tris kartus per savaitę ir bendrai tam skiriantys 4 valandas ir mirti rizikuoja taip pat (nuo bet kokių priežasčių per visą 12 metų stebėjimo laiką), kaip ir beveik nesikeliantys nuo sofos. Danijos tyrėjų nuomone, optimalus (įvertinant mirčių statistiką) bėgimas yra ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, iš viso 1-2,4 valandas, o tempas turi būti lėtas arba vidutinis. Šių ribų viršijimas mirties riziką padidina. Šio tyrimo nereikėtų vertinti kaip veikimo nurodymų: pavyzdžiui, autoriai neatsižvelgė į tai, kad patyrusiems bėgikams treniruotis valandą daug lengviau, nei nepatyrusiems, todėl vargu, ar mirtingumą galimą tiesiogiai susieti su bėgimo intensyvumu; tačiau skirtumas tarp nejudraus ir aktyvaus gyvenimo būdo akivaizdus netgi tada, kai apkrovos nedidelės.
Ar Galima Apsieiti Be Sporto?
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonų iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28 proc. mažesnis, nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20 proc. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau - 36-38 proc. (kas, beje, prieštarauja anksčiau aprašytam tyrimui). Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.
Taip pat skaitykite: Sporto SPA tendencijos
Kiek Reikia Sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas, ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas,neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo. 2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas, parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt. Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas.
Kai kurie specialistai tokius trumpus aktyvumo periodus vertina neigiamai - pasak jų, taip sudaromas pojūtis, kad pratimams galima skirti minimalų laiką ir vis viena gauti norimą efektą, o tai, savo ruožtu - tiesus kelias į bendros treniruočių trukmės trumpėjimą. Todėl ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas. Beje, pagrindinė idėja išlieka - bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio. „Ji daugiausiai galite sau leisti 3 ar 2 minutes, tai geriau negu nieko. Tačiau verta siekti mankštintis bent jau po 5-ias, o dar geriau, po 10 minučių, - sako kūno rengybos trenerė Suzy Šina. - Endorfinai pradeda išsiskirti po 5-7 minučių treniruotės, tad dauguma žmonių jaučiasi geriau, per dieną mankštindamiesi tris kartus po 10 minučių, o ne po šešių sesijų po penkias minutes“. Apie tai - kad 10 minučių sesijos geriau, nei visiškai trumpučiai pasimankštinimai, - kalba ir PSO; organizacija ragina savaitinį krūvį padalinti kuo tolygiau.
Kokie Pratimai Geresni?
Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10-20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, - tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui - vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis. Jeigu jūsų kasdienė aktyvumo porcija yra vaikščiojimas (pavyzdžiui, nuo stotelės iki darbo), galima padidinti tempą; jeigu per dieną tenka ko nors lenktis ar siekti (ar atlikti bet kokius kitus pasikartojančius veiksmus), pasistenkite atlikti daugiau judesių per tą patį laiką.
Bendros Fizinio Aktyvumo Taisyklės
Bendros fizinio aktyvumo taisyklės tokios: atsiminkite, kad mankštintis būtina visiems, tačiau nesistenkite ginti save į sporto salę per prievartą. Tyrėjai nurodo, kad krūvį naudinga didinti iki 300 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo veiklos (arba 150 minučių aktyvios), tačiau tuo pačiu ekspertai ragina įsiklausyti į savo kūną ir norus. Persitempimas gali sukelti fizinių rodiklių prastėjimą, psichologinį perdegimą, susidomėjimo užsiėmimais praradimą, nuotaikos kaitą ir suirzimą, kūno skausmus, fizinį ir protinį nuovargį, nemigą ir apetito praradimą. Kad to nenutiktų, reikėtų pasirinkti tokią veiklą, kuri maloni ir apkrauti save adekvačiai. Harvardo universiteto Medicinos mokyklos rekomendacijose nurodoma, kad esant normaliai apkrovai, žmogus turi jausti pulso padažnėjimą ir negalėti dainuoti, tačiau neturi jausti skausmo krūtinėje ir nebegalėti kalbėti. Geriausia - kaitalioti veiklą, mainyti sportinius ir nesportinius krūvius ir stengtis juos įtaikyti į savo grafiką taip, kad fiziniai pratimai būtų ne atskiras įvykis, o kasdienybės dalis.
Taip pat skaitykite: Žurnalo įtaka Lietuvos krepšiniui
Sporto Šakos ir Gyvenimo Trukmė
Nepaisant tvirtų įrodymų, kad fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį ilgaamžiškumui, mažiau žinoma apie tai, kaip tokio paties kiekio skirtingų laisvalaikio veiklos rūšių naudojimas susijęs su mirtingumo rizika. Ar kokia nors konkreti veikla kuria didesnę naudą nei kitos? Kopenhagoje buvo atliktas perspektyvinis gyventojų tyrimas, kurio dalyviai užpildė klausimyną apie dalyvavimą įvairiose sporto šakose ir laisvalaikio fizinėje veikloje. Tyrimas prasidėjo 1991 metais ir truko iki 2017-ųjų. 25 metus 8 577 dalyviai buvo stebimi dėl mirtingumo nuo bet kokios priežasties. Skirtingas sporto šakas propaguojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė palyginti su sėslia grupe atskleidė tendenciją, kad sportas su raketėmis turi didžiausią teigiamą įtaką gyvenimo trukmei. Tenisą žaidusių danų gyvenimo trukmė buvo 9,7 metų ilgesnė. Toliau rikiuojasi badmintonas - 6,2 metų, futbolas - 4,7 metų, važinėjimas dviračiu - 3,7 metų, plaukimas - 3,4 metų, bėgiojimas - 3,2 metų, kalanetika - 3,1 metų ir sveikatingumo klubo veikla - 1,5 metų.
Rekomendacijos Pagal Amžiaus Grupes
Judėjimas - svarbus sveikos gyvensenos elementas. Tačiau kiek reikia judėti, kad nepakenktume sveikatai? „18-64 metų amžiaus grupei naujausios rekomendacijos - 150-300 minučių per savaitę vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Per savaitę du kartus atlikti jėgos pratimus. (…) Žmonėms labai trūksta judėjimo“, - LRT RADIJO laidai „Kaip jautiesi?“ tikina A. „Pasaulio sveikatos organizacija 2020 metais, remdamasi daugybe tyrimų, patikslino rekomendacijas. Iki metų amžiaus vaikams per dieną, kad raumenys dirbtų, tai tokia klasika - laikas ant pilvuko - 20 minučių. A. Skurvydas sako, kad 3-5 metų amžiaus vaikams būtinos trys valandos fizinio aktyvumo. „6-17 metų (vaikams reikėtų judėti kasdien - LRT.lt) apie valandą vidutiniu ir dideliu intensyvumu arba penkis kartus per savaitę po 50-60 minučių dideliu intensyvumu, arba nueiti 10 tūkst.
Suaugusiems ir Vyresnio Amžiaus Žmonėms
„60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo plaukiojimas, važiavimas dviračiu labiau treniruoja ištvermę, širdį, išvalo iš kraujagyslių riebalus, treniruoja metabolizmą. Suaugusiesiems sporto mokslininkas pataria nepamiršti jėgos pratimų su svoriais. „Prisitraukimai, pritūpimai su įvairiais svoriais, atsilenkimai pilvo presui. (…) Žmonės kartais pasirenka labai lengvus svorius ir pratimas būna per lengvas. Atliekant jėgos pratimus dešimtas kartas jau turi būti sunkus“, - aiškina A. „Norint prailgint gyvenimo trukmę, apsisaugoti nuo 40 lėtinių ligų, reikia judėti. Jiems reikia judėti penkis kartus per savaitę po 60 minučių taip, kaip ir jaunesniems vidutiniu ar dideliu intensyvumu. Reikia du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus ir treniruoti pusiausvyrą. (…) Vyresnio amžiaus žmonės, kad neužkluptų diabetas, nutukimas, širdies nepakankamumas, privalo per dieną nueiti 7-10 tūkst. žingsnių.
Besilaukiančioms Moterims ir Negalią Turintiems Žmonėms
Besilaukiančioms moterims A. Skurvydas pataria skirti pusvalandį fiziniam aktyvumui penkis kartus per savaitę. „Nėščioms moterims, kad kūdikis gerai išsivystų ir neatsirastų gestacinis diabetas, reikia judėti per savaitę penkis kartus po 30 minučių, bet jau vidutiniu intensyvumu. Priešingu atveju sutriks gliukozės apykaita, pradės kauptis nereikalingi riebalai ir tai bus perduodama kūdikiui. Negalią turintiems žmonėms A. Skurvydas taip pat pataria nepamiršti fizinio aktyvumo. „Žmonėms, turintiems negalią, taip pat reikia judėti per savaitę penkis kartus po 60 minučių. (…) Tie žmonės, kurie negali atlikti jėgos pratimų, iš dalies tai gali kompensuoti tempimo pratimais, statiniais, ilgais, staigiais ištempimais. Be to, A.
Pirties Nauda ir Ribos
„Naujausi tyrimai rodo didžiulę pirties naudą įvairiems kūno sveikatos mechanizmams. „Kaip ir vaistų, pirties ar miego gali būti per daug. Mokslininkai cituoja, kad jei žmonės nueina apie 20 tūkst. žingsnių per dieną, tada pradeda užsilenkti kreivė ir padidėja mirtingumas dėl jų pačių kaltės“, - teigia A.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Kraujo Rodikliams
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus sveikai gyvensenai, nes jis teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Tarptautinės sveikatos organizacijos nuolat pabrėžia, kad reguliariai sportuojant galima išvengti įvairių lėtinių ligų ir pagerinti bendrą savijautą. Kraujo tyrimai yra objektyvus sveikatos būklės rodiklis, atspindintis organizmo funkcijas ir įvairius fiziologinius procesus, kuriuos veikia ir fizinis aktyvumas.
Angiogenezė ir Fizinis Aktyvumas
Naujų kraujagyslių formavimasis, vadinamas angiogeneze, yra būtinas audinių aprūpinimui deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Šis procesas taip pat svarbus atsistatymui po traumų ir prisitaikymui prie padidėjusio energijos poreikio. Naujausių mokslinių tyrimų analizė rodo, kad fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje reikšmingai veikia tam tikrus angiogenezės rodiklius. Padidėjęs VEGF kiekis po sporto rodo, kad fizinis aktyvumas skatina naujų kraujagyslių augimą. VEGF yra vienas pagrindinių baltymų, stimuliuojančių angiogenezę. Jo padidėjimas dėl fizinio aktyvumo gali būti vienas iš paaiškinimų, kodėl sportas taip teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą vyresniame amžiuje. Naujos kraujagyslės gerina kraujotaką ir audinių aprūpinimą deguonimi, o tai ypač svarbu senstant, kai kraujagyslių funkcija natūraliai silpnėja. Sumažėjęs e-selektino kiekis po fizinio aktyvumo gali reikšti, kad sumažėja kraujagyslių sienelių aktyvacija ir uždegimas. Nors reikšmingi pokyčiai buvo pastebėti tik VEGF ir e-selektino atžvilgiu, kiti angiogenezės rodikliai, pavyzdžiui, fibroblastų augimo faktorius 2 (FGF2) ir endostatinas, taip pat svarbūs kraujagyslių formavimuisi ir gali būti veikiami ilgalaikio fizinio aktyvumo.
Nors vienkartinis intensyvus fizinis krūvis gali laikinai pakeisti angiogenezės rodiklius, kurie paprastai grįžta į pradinį lygį per maždaug 20 minučių, reguliarus ilgalaikis sportas gali sukelti tvarius pokyčius, kurie turi didesnę naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis fizinis aktyvumas yra susijęs su ilgalaikiais angiogenezės žymenų pokyčiais. Angiogenezės sutrikimai, dažnai pasitaikantys su amžiumi, gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Su amžiumi natūraliai mažėjantis VEGF kiekis yra susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų tikimybe.
Uždegimo Procesai ir Fizinis Aktyvumas
Fizinis aktyvumas veikia uždegimo procesus organizme sudėtingai ir įvairiapusiškai. Daugelis tyrimų analizuoja, kaip skirtingos fizinio aktyvumo formos ir intensyvumas veikia įvairius uždegimo rodiklius, tokius kaip C reaktyvusis baltymas (CRP), fibrinogenas, baltieji kraujo kūneliai (WBC), interleukinas-6 (IL-6) ir tumorų nekrozės faktorius alfa (TNF-α). Vienos mokslinių tyrimų analizės rezultatai parodė, kad didesnis fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje buvo susijęs su reikšmingai mažesnėmis CRP, WBC, fibrinogeno ir VIII faktoriaus koncentracijomis. Tai rodo, kad fizinis aktyvumas turi priešuždegiminį poveikį, mažindamas pagrindinius uždegimo žymenis vyresnio amžiaus žmonių grupėje. Vis dėlto, svarbu pabrėžti, kad labai intensyvus ir ilgas fizinis krūvis gali sukelti ūmų uždegiminį atsaką. Tai pasireiškia leukocitų mobilizacija ir pro-uždegiminių citokinų, tokių kaip IL-6, padidėjimu, po kurio seka priešuždegiminių citokinų, pavyzdžiui, IL-10, padidėjimas. Fizinio aktyvumo intensyvumas ir trukmė yra svarbūs veiksniai, lemiantys šį uždegiminį atsaką. Saikingas fizinis aktyvumas gali būti naudingas imuninei sistemai, o per didelis intensyvumas gali ją susilpninti ir padidinti traumų bei lėtinio uždegimo riziką. Priešingai, ilgalaikis reguliarus fizinis aktyvumas yra veiksminga strategija lėtiniam uždegimui mažinti.
Tyrimai taip pat rodo, kad aerobinis fizinis aktyvumas mažina CRP lygį pacientams, sergantiems hipertenzija, ypač kai yra prižiūrimas ir derinamas su mitybos kontrole. Tai pabrėžia, kad fizinis aktyvumas yra svarbi nefarmakologinė priemonė hipertenzijai valdyti, veikianti per uždegimo mažinimą. Be to, tiek aerobiniai, tiek jėgos pratimai efektyviai mažina CRP lygį nutukusiems asmenims, o aerobinis aktyvumas taip pat reikšmingai mažina IL-6. Tai rodo, kad skirtingos fizinio aktyvumo rūšys gali turėti skirtingą poveikį įvairiems uždegimo rodikliams, o aerobinis aktyvumas gali būti ypač naudingas mažinant IL-6 nutukusiems asmenims. Ilgalaikėje perspektyvoje reguliarus fizinis aktyvumas yra susijęs su mažesniais uždegimo žymenų (CRP ir IL-6) lygiais.
#