Gimnastikos kamuolys, ypač 65 cm skersmens, yra universalus ir populiarus įrankis, tinkantis įvairiems fizinio aktyvumo lygiams. Jis gali būti naudojamas ne tik bendro lavinimo ir tempimo pratimams, bet ir reabilitacijai, fitnesui, kineziterapijai arba aktyviam sėdėjimui darbe. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime gimnastikos kamuolio naudą, pratimus, kaip pasirinkti tinkamą dydį ir kaip jį integruoti į kasdienį gyvenimą.
Gimnastikos Kamuolio Istorija ir Paskirtis
1963 m. italas Aquilino Cosani išrado gimnastikos kamuolį. Iš pradžių jis buvo naudojamas gydant kūdikius ir mažus vaikus, o vėliau išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Oru užpildyti gimnastikos kamuoliai yra veiksminga priemonė kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti. Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą, treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinaciją. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.
Gimnastikos Kamuolio Universalumas ir Nauda
Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Jis gali būti naudojamas įvairiems tikslams, pradedant nuo pratimų ir baigiant sėdėjimu darbe.
Pagrindinė gimnastikos kamuolio paskirtis yra lavinti pusiausvyrą. Tai pat treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinacija. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti.
Pagrindiniai gimnastikos kamuolio privalumai:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos gumos nauda
- Gerina laikyseną ir aktyvina giluminius raumenis.
- Stiprina nugarą, pilvo presą ir sėdmenis.
- Lavina koordinaciją ir pusiausvyrą.
- Mažina apatinės nugaros dalies skausmus.
- Puikiai tinka nėščioms ar po gimdymo atsigaunančioms moterims.
Gimnastikos Kamuolio Pasirinkimas
Renkantis kamuolį, svarbu atsižvelgti į jo dydį, kuris priklauso nuo žmogaus ūgio. Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm, 65 cm, 75 cm, o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm skersmens kamuolius.
Kamuolį lengva pasirinkti pagal šią formulę:
- 55 cm skersmens kamuolys tinka iki 155 cm ūgio.
- 65 cm skersmens - iki 165 cm ūgio.
- 75 cm skersmens - iki 175 cm ūgio.
- 85 cm skersmens - virš 175 cm.
Sėdint ant kamuolio žmogaus šlaunys ir keliai turi būti sulenkti 90° kampu.
Papildomi patarimai renkantis kamuolį:
- Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną, yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas.
- Nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.
- Dauguma Gymnic kamuolių turi atsparios pradūrimui medžiagos sertifikatą (Burst Resistant Quality), todėl kamuoliai yra saugūs ir apsaugoti nuo staigaus oro išėjimo pradūrus kamuolį.
Gimnastikos Kamuolio Naudojimas Kasdieniame Gyvenime
Be gimnastikos, fitneso kamuolys taip pat gali būti labai sėkmingai naudojamas kasdien, pavyzdžiui, sėdint prie stalo biure. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą.
Taip pat skaitykite: Pasirengimas Rio: Lietuvos gimnastai
Tačiau, svarbu nepamiršti, kad ilgas sėdėjimas ant kamuolio gali būti varginantis nugarai. Kineziterapeutai teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas. Todėl, jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas.
Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti vandeniu ir švelniu muilu.
Pratimai su Gimnastikos Kamuoliu
Atlikti treniruotes su gimnastikos kamuoliu nėra taip lengva, kaip gali pasirodyti. Užsiėmimai reikalauja daug pastangų, nes norint išlaikyti koordinaciją į pagalbą pasitelkiama daugiau raumenų, negu įprastai. Pratimai su gimnastikos kamuoliu lavina koordinaciją, didina sąnarių paslankumą, normalizuoja raumenų tonusą, jo pagalba galima taip pat treniruoti lankstumą, jėgą.
Štai keli pratimai, kuriuos galite atlikti su gimnastikos kamuoliu:
- Atsilenkimai su kamuoliu: Atsisėskite ant gerai pripūsto gimnastikos kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir vaikščiokite kojomis nuo kamuolio. Atlikite atsilenkimus, sutelkdami dėmesį į viršutinius pilvo preso raumenis.
- Rusiški pasisukimai su kamuoliu: Sėdėkite ant grindų, šiek tiek pakėlę kojas nuo žemės. Rankose laikykite gimnastikos kamuolį ir, pasisukant, perkelkite jį iš vienos pusės į kitą.
- Lenta su kamuoliu: Atsiklaupkite ant kelių ir padėkite dilbius ant gimnastikos kamuolio. Išlaikykite tiesią kūno liniją nuo galvos iki kelių. Šis pratimas stiprina visus pilvo preso raumenis, taip pat nugaros ir pečių raumenis.
- Klubų kėlimas su kamuoliu: Atsigulkite ant grindų (ant nugaros). Užkelkite kojas ant kamuolio. Pakelkite klubus, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Šis pratimas stiprina ne tik pilvo preso, bet ir sėdmenų bei šlaunų raumenis.
- Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas: Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
- Nugaros raumenų stiprinimas: Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
- Juosmeninio korseto stiprinimas: Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
- Pilvo raumenų stiprinimas: Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
- Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas: Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.
- Sukimaisi ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
- „Marširavimas“ ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
- Balansavimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Pasivaikščiojimas ant kamuolio: Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.
- Pritūpimai su kamuoliu: Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi.
Gimnastikos kamuolys gali būti naudojamas paįvairinti ir paintensyvinti bene bet kuriam pratimui, tereikia fantazijos.
Taip pat skaitykite: Privalumai naudojant gimnastikos kamuolį
Svoriniai Kamuoliai: Papildoma Nauda
Be gimnastikos kamuolio, pilvo preso treniruotėms taip pat gali būti naudojami svoriniai kamuoliai. Jų pagrindinis bruožas - svoris, kuris gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius. Tokie kamuoliai dažnai naudojami reabilitacijai, tačiau dėl didelio krūvio raumenims dažnai pasirenkami naudoti ir įprastų treniruočių metu. Svoriniai, kimštiniai arba medicininiai kamuoliai gali padėti paįvairinti treniruotes ir atlikti įprastus pratimus šiek tiek kitaip. Jie itin naudingi atliekant apšilimą arba ruošiantis varžyboms. Minkšto pasunkinto kamuolio naudojimas - saugus, o jo lygus paviršius nesužalos jūsų, jei kamuolys išsprūs jums iš rankų.
Norėdami pradėti treniruotis naudodami pasunkintą kamuolį, jau turėtumėte mokėti taisyklingai atlikti įtūpstus, pritūpimus ir atsilenkimus. Atlikdami šiuos pratimus rankose tvirtai laikykite mažą medicininį kamuolį, kamuolio svoris padidins treniruotės intensyvumą.
Saugumo Patarimai
Svarbu prisiminti, kad kamuolį naudoti reikia taisyklingai, antraip tai gali privesti prie stuburo traumos. Kiekvieną treniruotę reikia pradėti nuo lengvo apšilimo ir užbaigti tempimo pratimais. Taip pat itin svarbu nepasirinkti per sunkaus kamuolio, ypač pradžioje. Pradedant treniruotis rinkitės kamuolį, kuris sveria iki 3 kg. Apsipratę su naudojamu svoriu galite rinktis ir sunkesnį kamuolį.
Svarbu: naudojamas tik kūno svorio pratimams. Naudojant su svoriais galima susižaloti.
Patarimai Efektyviai Treniruotei
- Nepamirškite apšilimo: prieš treniruotę atlikite lengvą kardio ar tempimo pratimų.
- Lėtai ir kontroliuotai: svarbiausia ne greitis, o tikslus ir taisyklingas judesys.
- Įtraukite kvėpavimą: iškvėpkite atlikdami judesį, įkvėpkite - grįždami į pradinę padėtį.
- Stebėkite laikyseną: nesilenkite per nugarą, išlaikykite aktyvų pilvo presą.
- Reguliariai pripūskite kamuolį: Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.
Gimnastikos Kamuolys Nėštumo Metu
Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.
Pratimų pavyzdžiai nėščiosioms:
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
- Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku.
Nėštumo metu reikėtų vengti pratimų ant nugaros, nes gimda gali užspausti tuščiąją veną ir taip apsunkinti deguonies kelią iki jūsų mažylio. Tačiau tai nereiškia, kad negalite daryti jokių kitų pilvo presą stiprinančių pratimų. Pavyzdžiui, galite atsistoti maždaug 20 cm nuo sienos, iškvėpti pro sukąstus dantis leisdama šnypščiantį garsą ir įtraukti pilvą. Pritūpkite išlaikydama tiesią nugarą (kojas lenk per kelius). Atsipalaiduokite. Jei norite sunkesnės treniruotės, iškvėpdama kelkite uodegikaulį ir gaktikaulį link krūtinės.
Kiti Naudingi Pratimai
Be pratimų su kamuoliu, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti sustiprinti pilvo preso raumenis. Pavyzdžiui, šuoliukai žergtai - glaustai stiprina raumenis bei kaulus, saugo širdį ir net apsaugo nuo virusų. Atsispaudimai stiprina raumenis, gerina laikyseną, padeda numesti svorio ir net didina kaulų tankį. Taip pat svarbu nepamiršti tempimo pratimų, kurie padeda pagerinti lankstumą ir sumažinti traumų riziką.
tags: #juidas #gimnastikos #kamuolys #65 #cm