Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, tačiau kartais gyvenimo aplinkybės priverčia mus atsisakyti reguliarių treniruočių. Šiame straipsnyje aptarsime, ką daryti, jei tenka mesti sportą, kaip išlaikyti fizinį aktyvumą ir kokios yra alternatyvos, padėsiančios išsaugoti gerą savijautą.
Įvadas
Sportas teigiamai veikia ne tik mūsų fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Vis dėlto, dėl įvairių priežasčių - nuo traumų iki laiko stokos - kartais tenka nutraukti reguliarias treniruotes. Svarbu suprasti, kad sporto metimas nereiškia fizinio aktyvumo pabaigos. Yra daugybė būdų, kaip išlikti aktyviam ir toliau rūpintis savo kūnu.
Fizinio Aktyvumo Būdai: Atraskite Tai, Kas Patinka
Fizinis aktyvumas neturi apsiriboti vien tik sporto sale. Svarbiausia - judėti ir rasti jums patinkantį būdą tai daryti:
- Grupinius užsiėmimus: Užsirašykite į grupinius užsiėmimus, lankykite mokamas treniruotes ar sporto klubą.
- Asmeninį trenerį: Sportuokite su asmeniniu treneriu, kuris padės jums sudaryti individualų treniruočių planą.
- Išmaniąją apyrankę: Įsigykite išmaniąją apyrankę, kuri fiksuoja kasdienį aktyvumą ir padeda siekti išsikeltų tikslų, pavyzdžiui, kasdien nueiti 10 tūkst. žingsnių.
- Aktyvumą skatinančią programėlę: Įsirašykite aktyvumą skatinančią programėlę.
- Bendraminčius: Ieškokite bendraminčių, su kuriais galėtumėte sportuoti kartu.
- Sportą į dienotvarkę: Planuokite ir prioritetizuokite savo laiką taip, kad dienotvarkėje rastumėte valandėlę sportui ar aktyviam laisvalaikiui.
Sąmoningas Savijautos Fiksavimas Po Sporto
Ar kada gailėjotės, kad pagaliau prisivertėte pasportuoti? Tikriausiai atvirkščiai - po sporto jaučiamės puikiai, didžiuojamės savimi. Sąmoningai fiksuokite savijautą po sporto, kad prisimintumėte teigiamus jausmus ir motyvaciją vėl grįžti prie aktyvios veiklos.
Tikslų Išsikėlimas ir Apdovanojimai
Išsikelkite tikslus ir numatykite apdovanojimą. Pavyzdžiui, galite išsikelti tikslą pradėti bėgioti ir po mėnesio be sustojimo nubėgti 3 kilometrus. Domėkitės sporto nauda ir rodykite gerą pavyzdį vaikams.
Taip pat skaitykite: Rasojančių akinių sprendimai
Įtraukite Sportą Į Kasdienę Rutiną
Pilateso ir svorio metimo trenerė Ingrida Merkininkė pastebi, kad dauguma žmonių nesportuoja net ir turėdami tam visas sąlygas ir žinodami, kad iš tiesų tai svarbu tiek mūsų fiziniam, tiek dvasiniam kūnui. Žmogaus psichika veikia taip, kad jis mieliau renkasi malonius, lengvus dalykus arba tuos, kurie jam įprasti - tapę rutina. O štai sportas yra pasikeitimas gyvenime, ypač jei žmogus nesportavo ilgą laiką ir neturi tam įgūdžio. Kiekvienas pokytis tai - iššūkis, kuris reikalauja papildomų pastangų, laiko ir įdirbio. Žmogaus psichika visą laiką priešinasi naujovėms. O kad įprastų ir priimtų naujovę, reikia laiko.
Ingrida dalijasi, jog atlikti tyrimai rodo, kad dirbančiųjų prie kompiuterio darbas dažnai yra vienodo intensyvumo, net 60 proc. dienos žmonės yra nejudrūs, sėdi viena poza. Tai lemia kaulų ir raumenų sistemos, širdies ligas, nutukimą. 2019 metais atlikti visuomenės nuomonės ir rinkos tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ apklausos rezultatai rodo, kad tik kiek daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų bent retkarčiais mankštinasi ar sportuoja, o trečdalis gyventojų niekada to nedaro. Labai mažai lietuvių (7 proc.) organizuotai sportuoja klubuose.
Prioritetų Susidėliojimas
Didžiausia klaida - nesugebėjimas susidėlioti prioritetų. Mūsų gyvenimo tempas yra labai didelis, o mes nemokame išskirti prioritetų, nes viskas atrodo labai svarbu. Visose srityse norime būti geriausi, visose srityse norime atiduoti visą save. Todėl svarbiausia - planuoti ir išskirti prioritetus. Neužtenka pasakyti sau, kad pradėsiu sportuoti. Reikia aiškiai įsivardyti: nuo kada, kiek, kuriuo laiku? Sportui man reikės vienos papildomos valandos, vadinasi, reikia rasti, ką iš savo gyvenimo rutinos pastumti į antrą planą arba visai atsisakyti. Tai nereiškia, kad po dešimties užimtų valandų staiga pridėsiu dar vieną papildomą.
COVID-19 Įtaka Fiziniam Aktyvumui
Trenerė įsitikinusi, kad COVID-19 padarytą žalą daugelis jaučia iki šiol. Karantinas meškos paslaugą padarė tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Aptingome, užsisėdėjome, priaugome svorio, padidėjo nerimo lygis. Ir iš šios būsenos kai kuriems žmonėms vis dar labai sunku išeiti. Beje, darbas iš namų tik dar labiau didina mūsų fizinį pasyvumą ir, manau, turi gerokai daugiau neigiamos įtakos, nei mes patys įsivaizduojame. Dirbdami iš namų mes mažiau judame, namuose lengviau pasiekiamas maistas (ištisą dieną!), kuris yra ne pats sveikiausias. Dar labiau mažiname socializaciją ir dar daugiau patiriame įtampos. Todėl labai reikia, kad mūsų visuomenėje požiūris į sportą iš esmės pasikeistų.
Įmonių Dėmesys Darbuotojų Sportui
Pati daug metų biure dirbusi sėdimą darbą, Ingrida puikiai žino, kas yra stresas ir įtampa darbe. Todėl norėdama padėti biuruose dirbantiems žmonėms ir ėmėsi šio projekto, po kurio, moteris juokauja, dabar galėtų parašyti mokslinį darbą apie žmonių įpročius. Aš, kaip ir daugelis, darbe patyriau stresą, įtampą, todėl puikiai žinau, ką reiškia „sulįsti“ į kompiuterį, sustingti ir, atrodo, nejausti viso kūno. Todėl šis projektas gimė labai natūraliai - tiesiog norėjau padėti žmonėms, dirbantiems biuruose prie kompiuterio. Norėjau padėti jiems atsipalaiduoti, sustiprinti kūną, išvengti skausmų, pagerinti emocinę sveikatą.
Taip pat skaitykite: Patarimai Po Sporto
Pažadėkite Sau Įsipareigojimą Sportuoti
Paklausta, kas padėtų žmonėms įtraukti sportą į kasdienę rutiną, trenerė pataria sau pažadėti prisiimti įsipareigojimą kažkurį laiką, pavyzdžiui, mėnesį, sportuoti ir visiškai nekvestionuoti šio sprendimo. Taip pat svarbu nuolat stebėti savo emocinę būklę po treniruočių, nes teigiamos emocijos turėtų būti motyvacija vėl grįžti. Treniruotę tiesiog privalu įtraukti į dienotvarkę. Kaip kelis kartus per dieną nepamirštate pavalgyti, išsimiegoti, taip turite nepamiršti ir sportuoti. Kaip planuojate darbus, susitikimus, taip planuokite ir sportą.
Stebėkite Savo Jausmus Po Treniruotės
Norint išlaikyti ilgalaikę motyvaciją, rekomenduoju stebėti ir fiksuoti, kaip jaučiatės po treniruotės, likusią dienos dalį, ir tuos jausmus būtinai įsisąmoninti. Jei pastebite, kad pasimankštinę esate geresnės nuotaikos, energingesni, ramesni, kitą kartą prisiversti ateiti į treniruotę bus lengviau, nes prisiminsite tuos malonius jausmus. Aišku, gali būti ir taip, kad netinka pasirinkta sporto šaka arba pasirinktas neoptimalus krūvis, kitaip tariant, atsiranda loginių, objektyvių priežasčių, skatinančių kažką keisti.
Paprasti Pratimai Darbe
Tiems, kas iš tiesų neturi galimybių sportuoti, trenerė pataria bent jau kelis kartus per dieną atlikti paprastus pratimus arba tiesiog pasivaikščioti. Darbe vos pakilus nuo kėdės, jei tik yra galimybė, pirmiausia rekomenduoju pasinaudoti laiptais ir tiesiog jais užlipti ir nulipti keletą kartų. Taip pat galima pasivaikščioti vidiniame kieme arba prasieiti koridoriais, aplankyti kolegas. Ir, žinoma, gerai prasitampyti - tiesiog pasirąžyti arba padaryti pačius paprasčiausius tempimo pratimus. Juk sėdint sustingsta visas kūnas. Pavyzdžiui, sunerti rankas ir iškelti jas į viršų, pasilenkti į šonus, į priekį, sulenkti vieną koją ir ją prispausti prie sėdmens, pasukinėti galvą, pasukti pečius. Taip pat labai svarbu išvėdinti kabinetą.
Dažniausi Pasiteisinimai ir Kaip Juos Įveikti
Nemažai žmonių niekaip neprisiverčia sportuoti ir randa visokių pasiteisinimų:
- Nėra tinkamiausio laiko: Nepatogus laikas? Nėra tinkamiausio laiko nei dabar.
- Nėra galimybių lankytis sporto klube: O sportuoti klube ir nėra būtina. Galite rinktis spartų ėjimą parke, įvairius fizinius pratimus namuose su pasiskolintu iš vaikų kamuoliu, gimnastiniais svareliais, lanku.
- Figūra nesikeičia greitai: Svoris nekrenta taip greitai, kaip norim? Ir tai normalu. Kaip svoris nepriauga per vieną naktį, taip ir neatsikratoma papildomų kilogramų taip greitai. Gali prireikti 6-8 savaičių, kol pastebėsite mažėjantį svorį.
- Yra svarbesnių reikalų: Žinoma, kiekvienam iš mūsų tenka rūpintis šeima, namais… Tačiau nereikia pamiršti, kad visi mes - žmonės, mums reikia pasirūpinti ir savimi.
- Sportuoti per sudėtinga: Nieko panašaus. Visai nereikia kurti kažkokios sudėtingos, sunkiai suvokiamos sistemos, pagal kurią mankštinsitės.
- Sportas per daug išvargina: Žinoma, sportas ir mankšta reikalauja pastangų, tačiau kentėti sveikatos sutrikimus, kuriems galima užkirsti kelią subalansavus mitybą bei sportuojant, yra daug sunkiau.
- Dėl savo kūno gėda eiti į sporto klubą: Išmokite mylėti save ir nekompleksuokite. Kad kūnas taptų gražesnis ir tvirtesnis, sportuoti būtina.
- Tiesiog nemėgstate sporto: Didžiausia laimė - daryti tai, kas patinka. Nepatinka bėgiojimas? Laipiokite laiptais ar minkite dviratį.
- Nėra motyvacijos: Jei esate pavargę ir įsitempę, sunku pradėti mankštintis. Tačiau sportavimo rezultatas - geras laiko praleidimas, stiprus ir dailus kūnas - turėtų paskatinti jus judėti daugiau.
- Pasportavus skauda raumenis: Tai tiesa: jei pirmus kartus sportuodami persistengsite, raumenis tikrai skaudės. Dėl šios priežasties patariama pradėti sportuoti vos po 10 -15 minučių, kiekvieną savaitę ilginant šią aktyvią veiklą po 5 - 10 min.
- Nėra laiko: Netiesa! Dažniausiai problema yra ne laiko trūkumas, o nesugebėjimas jo tinkamai paskirstyti.
- Esate per daug pavargę: Jaučiatės per daug pavargę, kad eitumėte į sporto salę? Išgerkite puodelį arbatos, įsijunkite ritmingą ir energingą muziką ir pusvalandį pasportuokite.
Pratimai Su Svoriais: Privalumai ir Svarbūs Aspektai
Pradėkime nuo to, kad atlikta gausybė mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad darbas su svoriais daro teigiamą įtaką kūnui ir sveikatai. Jis padeda ne tik mažinti kūno masę, bet ir padailinti linijas, išryškinti raumenukus. Taip pat yra kaip tam tikrų ligų prevencija. Artėjant trisdešimtmečiui, moterys kas dešimt metų pradeda prarasti apie penkis procentus raumenų masės. Po menopauzės, raumenų netenkama dvigubai sparčiau. Visa tai lemia anaiptol ne mažesnį bendrą svorį, o sulėtėjusią medžiagų apykaitą. Mat raumenys, net ir ramybės būsenos, sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Taip pat skaitykite: Geresnė savijauta per poilsį sportuojant
Svarbus Klausimas - Kokio Sunkumo Svarmenis Rinktis
Jei ketinate įprastus pratimus rankoms ar kojoms daryti su svareliais, pradžiai tiks 0,5-2 kg svareliai. Jei darote pritūpimus su štanga, rinkitės 5-12 kg, priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Stebėkite savo raumenis, kai atliekate pratimus. Tarkime, vieną seriją sudaro dvylika pakartojimų, o darote tris serijas su nedidelėmis pertraukomis. Jei jaučiate, kad pratimus daryti nesunku - didinkite svorius. Po kelių savaičių didinkite svorį, o jei pratimus darote namie ir neturite kelių svorių svarelių, didinkite pakartojimų skaičių arba keiskite pratimus. Kai pradeda darytis lengva daryti pratimus, reiškia, kad raumenys adaptavosi prie krūvio. Norint tolesnio progreso, reikia didinti krūvį ir keisti pratimus.
Tempimo Pratimai ir Pertraukos
Nepamirškite atlikti tempimo pratimų - visam kūnui ar bent jau toms raumenų grupėms, kurių pratimus darėte. Net geriausių rezultatų siekiantys profesionalūs sportininkai daro pertraukas. Paprastam žmogui jų reikia dar labiau. Darykite pratimus su svoriais ne dažniau nei kas antrą dieną, geriausia - du ar tris kartus per savaitę - per tiek laiko raumenys spės atsistatyti. Kitomis dienomis galite rinktis kardiotreniruotes, baseiną, jogą ar pilatesą ar tiesiog sparčiu tempu pasivaikščioti po parką ar miestą.
Mitybos Svarba
Ir pabaigai - apie mitybą. Kaip maitintis sveikai, šįkart nerašysime. Bet kad joks sportas neduos geriausių rezultatų, jei nepakoreguosite mitybos, tai faktas. Tą daryti reikia ne tik dėl sveikatos, bet ir tam, kad sportuoti būtų lengviau, o rezultatai ryškėtų greičiau. Raumenims reikalingi baltymai, tad pasirūpinkite, kad jų mityboje netrūktų. Sportas lemia 20-30 proc. mūsų kūno ir sveikatos pokyčių. O didžioji pyrago dalis atitenka mitybai.
Kaip Pradėti Sportuoti Po Ilgos Pertraukos?
Atšilus orams, dažnas, ne tik viršsvorį turintis, žmogus nusprendžia, kad pats metas pradėti sportuoti bei sveikai maitintis. Tiksliai nežinodamas nuo ko pradėti, žmogus įsitikinęs, kad geriausias sportavimas, fizinis aktyvumas svoriui numesti, yra BĖGIMAS. Juk apie bėgiojimą daug kalbama, kaip apie gerą metodą svoriui mesti ir raginama žmones išbėgti į miesto gatves bei parkus. Beveik nekalbama, kokios rimtos gali būti bėgimo pasekmės viršsvorio turintiems žmonėms. Mažai kas moko, kaip reikia teisingai bėgioti norint NEPAKENKTI sau. O gal bėgioti net NEVERTA?
Bėgiojimas: Privalumai ir Pavojai
Rekomenduoti apkūniam žmogui bėgimą ir nepaaiškinti, kokį poveikį bėgiojimas turės kelio sąnariams - pavojinga ir neatsakinga. Juk daugelis žmonių pradeda bėgti būdami netaisyklingos laikysenos ir prastos fizinės formos. Tad prieš pradedant keisti savo gyvenimo būdą, paruoškite savo kūną naujam fiziniam krūviui, ant teisingo pagrindo. Norint pradėti bėgioti, sportuoti po ilgos pertraukos, reikia paruošti savo kūną, kad išvengti traumų ar ligų paūmėjimo: daryti mankštą raiščiams, sąnariams, stuburo, nugaros raumenyno subalansavimui.
Bėgiojimas Viršsvorio Turintiems Žmonėms
Žmonės, kurie turi viršsvorio, dažnai skundžiasi, kad niekaip nekrenta kūno svoris. Viršsvorio turintiems žmonėms apskritai nerekomenduojama bėgioti: jiems stipriai apkraunama širdis, kraujagyslės, klubo ir kelio sąnariai. Kovojantiems su viršsvoriu geriausia pradėti kuo daugiau judėti, sparčiai vaikščioti ir sureguliuoti mitybą, o kai nukris svoris, bus galima pradėti bėgioti, intensyviau treniruotis.
Vaikščiojimas: Natūralus Judesys
Žmogus sutvertas vaikščiojimui, o ne bėgiojimui! Jei žmogus kasdien vaikščiotų apie 40-50 minučių fiziologiniu žingsniu (t.y. 100-120 žingsnių per minutę tempu), laisvomis rankomis, tai pats organizmas atliktų pilną natūralią kūno savikorekciją. Tuo tarpu bėgimas - nėra natūralus fiziologinis judesys. Tai daugiau centrinės nervų sistemos reakcija į stresą, staiga atsiradusį pavojų.
Plaukiojimas: Švelnus Fizinis Aktyvumas
Kita tinkama fizinė veikla po ilgos pertraukos - plaukimas, nes vandenyje žmogaus kūnas lengvesnis, raumenys apkraunami pakankamai, širdies darbas optimalus.
Fizinio Aktyvumo Svarba Organizmo Funkcijoms
Šiuolaikinis gyvenimo būdas reikalauja aktyvios fizinės veiklos, kuri reikalinga organizmo funkcijų palaikymui, optimaliai medžiagų apykaitai, raumenų tonusui ir kūno iškrovai, kas leidžia geriau išsimiegoti ir pailsėti nuo streso bei įtampos. Žmogui kasdien reikia jėgos treniruotės raumenims, kuriuos reikia sustiprinti (subalansuoti), ir atpalaidavimo tempimo pratimų raumenims, kurie labiausiai pavargsta treniruotės metu.
Sportas Atsižvelgiant Į Amžių
Sportuoti reikia atsižvelgiant į amžių. Nuo 40 metų reikia kur kas atidžiau rinktis sporto rūšį. Tai, kas tinka 20-mečiui, netiks 40-mečiui. Jaunesniems žmonėms sportinės traumos ir raumenų skausmai praeina greičiau: jaunas žmogus gali greičiau didinti krūvį, nes jo audiniai dar pakankamai elastingi. Kuo žmogus vyresnis ar mažiau fiziškai aktyvus, tuo dažniau fizinis krūvis gali sukelti skausmus po treniruotės.
Judėjimo Parinkimas Pagal Kūno Sudėjimą ir Temperamentą
Judėjimą reikia parinkti individualiai, pagal žmogaus kūno sandarą (mezomorfas, ektomorfas, endomorfas). Kūno sudėjimų tipai labai svarbu, nes tai, kas tinka ilgų kojų žmogui, netiks trumpų kojų savininkui. Parenkant fizinį krūvį, reikia atsižvelgti ir į žmogaus temperamentą. Jei aerobika puikiai tiks cholerikui, tai joga atitiks flegmatiko temperamentą.
Greitas Vaikščiojimas: Paprastas ir Efektyvus
Ėjimas mums visiems būdingas procesas, tačiau ir eiti reikia mokėti. Ėjimas turi būti plačiu žingsniu, energingas ir būtinai pajungiant laisvas rankas. Tuomet eiti yra lengva, nes įjungiamos kryžminės raumenų grandinės. Greito pasivaikščiojimo dėka gerėja kraujotaka, susinormalizuoja kraujospūdis, gerėja kraujotaka, ventiliuojasi plaučiai, kūnas aprūpinamas reikiamu kiekiu deguonies, tonizuojasi raumenys, gerėja medžiagų apykaita.
Šiaurietiškas Ėjimas Su Lazdomis: Privalumai ir Trūkumai
Vis daugiau žmonių pamėgo pasivaikščiojimą su lazdomis. Šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis (ėjimas dideliais žingsniais) yra paprastas būdas pasiekti gerą fizinę formą, lavinti ištvermę, sudeginti kalorijas bei sveikai lavinti kūno raumenis. Tačiau lazdų panaudojimas šiaurietiškame ėjime yra papildomas krūvis pečių lanko ir rankų raumenims, nes įtraukia daugiau kaip 100 susijusių raumenų. Lazdos padeda greičiau eiti bei aktyviau panaudoti rankas, tai yra naudinga stuburui ir viršutinei kūno daliai, bet rankoms ir riešams tenka neįprastai didelis krūvis.
Plaukiojimas: Universalus Sportas
Reguliarus plaukiojimas - geras būdas fizinės formos palaikymui, stiprina griaučių raumenis, didina sąnarių lankstumą, lavina kvėpavimą. Plaukiojimas įtraukia daug raumenų grupių, o stuburas, sąnariai, kojų raumenys yra mažiau apkrauti dėl vandens tankumo. Plaukimas gali būti puiki įvairių traumų terapija, labai padeda esant sąnarių problemoms (artrito atvejais).
Važiavimas Dviračiu: Malonus Būdas Judėti
Reguliarus važiavimas dviračiu padeda pagerinti fizinę formą, ištvermę, koreguoja laikyseną, dailina kojas, stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis, aktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą, sustiprina širdies raumenį, spartina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti kūno svorį. Važiavimas dviračiu ypač tinka vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems problemų dėl stuburo ir sąnarių: mažiau apkrauna sąnarius, stiprina kaulus, raumenis ir raiščius.
Raumenų Skausmas ir Diskomfortas Po Treniruotės
Žmonės po ilgos pertraukos skuba aktyviai sportuoti, nori greitai pasiekti gerų rezultatų, tačiau dažniausiai neapskaičiuoja savo jėgų, traumuojasi ar suaktyvina turimas lėtines ligas, sveikatos problemas. Pradedantys sportuoti labai dažnai pasirenka per didelį krūvį, nesilaiko reguliaraus režimo ir nuoseklumo, prieš fizinį aktyvumą nedaro apšilimo, kuris yra tiesiog būtinas!
Apšilimo Svarba
Per apšilimą suaktyvinama kraujotaka, raumuo yra ištempiamas, tampa elastingesnis, pasimaitina deguonimi ir dirba optimaliai. Tad prieš ir po treniruotės labai svarbu padaryti tempimo pratimus, išjudinti kūną, pratampyti labiausiai pavargusius raumenis.
Sportinės Traumos: Priežastys ir Prevencija
Sportinės traumos dažniausiai įvyksta dėl tam tikros kūno grandies nuovargio (tuomet išnyra sąnarys, plyšta raiščiai ir pan.) arba kai pervargstama dėl per didelių perkrovų. Po neteisingai parinkto fizinio krūvio raumenų skausmas pasireiškia greitai, o sąnarių diskomfortas pasireiškia vėliau, paros bėgyje.
Skausmo Ignoravimas: Pavojinga Klaida
Sąnarių, raumenų skausmo po treniruotės negalima ignoruoti! Skausmas kūne informuoja, kad kažkas yra negerai, todėl reikia sustoti. Būtina išlaukti, kol skausmas praeis, nes apkraunant papildomu krūviu skausmas tik suintensyvės, o jeigu jau vyksta uždegiminė reakcija, tai situaciją tik dar labiau pabloginsite.
Raumenų Skausmas: Geras ir Blogas
Reikia išmokti skirti gerą raumenų skausmą nuo blogo raumenų skausmo. Diskomfortas raumenyse nuo nuovargio ar pieno rūgšties sankaupos (švelnus deginimo jausmas) yra gerai, nes jūs treniruojatės tinkamai ir pakankamai, kad stiprėtų ir augtų raumuo. Sekančią dieną raumenis skauda dėl to, kad fizinio krūvio metu buvo mechaniškai pažeistos ar dalinai suardytos raumeninės skaidulos.
Kaip Taisyklingai Sportuoti Sporto Salėje?
Jei jūs treniruojatės namuose ar sporto salėje, nereikia niekam nieko įrodinėti: nei aplinkiniams, nei savo ego. Jūsų tikslas - svorio metimas, taisyklingas raumenų treniravimas teisingais jėgos pratimais. Treniruojantis teisingai, paskutiniai pratimų pakartojimai, kuriuos vis sunkiau atlikti, siunčia konkretų signalą kūnui - stiprėti ir augti raumenims.
Bėgiojimas Be Išankstinių Treniruočių: Pavojai
Pasak Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro vadovo prof. Alvydo Juocevičiaus, didžiausią riziką patiria tie žmonės, kurie sportuoti pradeda po ilgesnės, metų ar kelerių, pertraukos. Norint pradėti bėgioti po kelių metų pertraukos, reikėtų pusę metų daryti specialią mankštą sąnariams, raiščiams, stuburo raumenyno subalansavimui, kad paruoštume savo kūną.
Raumenų Disbalansas: Priežastys ir Korekcija
Jeigu raumenys nesubalansuoti, vyrauja kažkuri jų grupė, atsiranda nestabilumas sąnaryje. Todėl pirmiausiai rekomenduojama jį atstatyti, tik tuomet užsiimti aktyvia fizine veikla. Mūsų kasdienė veikla vienas raumenų grupes veikia labiau, kitas - mažiau, todėl jas turime prevenciškai palaikyti, kad jos būtų subalansuotos.
Širdies ir Kraujagyslių Sistema: Būtinas Dėmesys
Kita žmogaus organizmo sistema, į kurią būtina atkreipti dėmesį prieš pradedant sportuoti, yra širdis ir kraujagyslės. Jei žmogus turi padidintą kraujospūdį, pradinėje fazėje tam tikra fizinė veikla jam gali labai padėti, tačiau ji turi būti parenkama labai atsargiai.
Saugiausia Fizinė Veikla Po Pertraukos
Pasak jo, saugiausia fizinė veikla po pertraukos - plaukimas. Vandenyje mūsų kūnas tampa lengvesnis, todėl tiek judamasis aparatas, tiek širdis gauna mažesnį krūvį, o raumenys - pakankamą.
Fizinio Aktyvumo Formulė
Fizinio aktyvumo formulė labai paprasta - kasdien žmogui reikia 15 min. mankštos toms raumenų grupėms, kurias reikia subalansuoti, ir atpalaidavimo pratimų toms, kurios pavargo. Bent du kartus per savaitę reikia intensyvesnės treniruotės.
Šiaurietiškas Vaikščiojimas: Papildomas Krūvis Pečiams
Šiuo metu populiarėjantis šiaurietiškas vaikščiojimas, A. Juocevičiaus manymu, iš tiesų turi tam tikrų privalumų: pirma, jo metu dirba daug daugiau raumenų, antra, daug lengviau palaikyti pusiausvyrą, mažesnė traumų rizika, mažiau apkraunami sąnariai. Tačiau gana didelis ir neįprastas krūvis tenka rankoms.
Sporto Klubų Darbuotojų Klaidos
Mediko manymu, šie liūdni atvejai susiję ne tik sportuojančio žmogaus, bet ir sporto klubų darbuotojų, kurie rekomenduoja programas, klaidomis. Dažnai neatkreipiama dėmesio, kad nors žmogus gerai atrodo, yra energingas, jis jau gali turėti pažengusią lėtinę ligą, kuri dar nepasireiškia simptomais.
Sportas ir Sveikata: Specialistų Konsultacijos
Sveikatos problemų turintys žmonės turėtų pradėti ne nuo sporto klubo, o nuo reabilitacijos centro, kad paruoštų savo kūną klubui. Net ir sunkiam ligoniui galima parinkti tinkamą fizinio aktyvumo programą, bet klube programos sudaromos vienodos visiems.
Traumų Priežastys: Realių Galimybių Pervertinimas
Vilniaus sporto medicinos centro gydytojas Tomas Vorobjovas žmonių polinkį pervertinti savo realias fizines galimybes laiko viena svarbiausių sportinių traumų priežasčių.
Apšilimas ir Tempimo Pratimai Prieš ir Po Treniruotės
Norint išvengti traumų, prieš žaidimą būtina apšilti, o po jo atlikti tempimo pratimus, kad atsipalaiduotų tos raumenų grupės, kurios nuo vienokio ar kitokio sporto kenčia labiausiai.
Treniruokliai: Asmeninio Trenerio Patarimai
Mėgstantiems treniruoklius T. Vorobjovas patartų keletą treniruočių palankyti su asmeniniu treneriu, kad išmoktų pratimus atlikti teisingai. Savo suvokimu nereikėtų pasikliauti.