Šiltuoju metų sezonu vis daugiau žmonių renkasi sportą lauke, derindami treniruotes sporto salėje su aktyviu laisvalaikiu gamtoje. Tai puikus būdas pasirūpinti ne tik kūno linijomis, bet ir bendra savijauta bei sveikata. Tačiau, norint, kad sportas būtų naudingas ir nekeltų rizikos, svarbu žinoti, ko vengti po treniruotės. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausias klaidas, kurias daro sportuojantys žmonės, ir pateiksime patarimų, kaip tinkamai atsistatyti po fizinio krūvio.
Sporto Privalumai Lauke
Sportas lauke turi akivaizdžių privalumų. Tai - pigumas, grynas oras, erdvės pajautimas ir galimybė į sportinį režimą įtraukti įvairiausių papildomų veiklų, kuriomis užsiimti sporto klube paprasčiausiai nėra galimybės (pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu gryname ore). Buvimas lauke svarbus tiek kūnui, tiek protui - būnant šviežiame ore, kūnas pasisavina daugiau deguonies, tad organizmui sportuoti daug lengviau. Be to, uždarų patalpų iškeitimas į mišką arba parką turi didelę įtaką ir psichologinei būklei. Būdamas atviroje erdvėje žmogus atsipalaiduoja ir greičiau atsigauna.
Motyvacijos Išlaikymas Vasarą
Paradoksalu, tačiau vasara - metas, kai daugeliui stinga motyvacijos tęsti suplanuotą sportinį režimą. Kartais to priežastis būna nusivylimas dėl nepasiektų norimų rezultatų iki šiltojo periodo, kartais - tiesiog noras užsiimti kitomis veiklomis negu sportas. Tačiau neverta nutraukti sporto vasarą ar daryti ilgesnės pertraukos, nes po to grįžti į jau pasiektą formą bus dar sunkiau. Po vasaros pertraukos į sportą sugrįžę žmonės dažnai daro klaidą pasinerdami į nepamatuoto fizinio krūvio treniruotes, kurios kenkia sveikatai ir didina traumų galimybę. Tiesa, šiltuoju periodu nebūtina palaikyti aukšto intensyvumo treniruočių, jeigu žmogus jau yra pasiekęs savo tikslą (pavyzdžiui, numetęs svorį). Vietoj trijų-keturių kartų per savaitę pakanka pasilikti du.
Yra įvairių būdų išlaikyti motyvaciją: susitarti sportuoti su draugais, nedaryti nepatinkančių pratimų ar neužsiimti nenorimomis sporto šakomis, sportą išsikelti kaip vieną svarbiausių prioritetų, o svarbiausia - pozityviai nusiteikti.
Treniruotės Trukmė ir Intensyvumas
Optimali treniruotės lauke trukmė, neskaitant atvykimo, pasiruošimo ir grįžimo namo laiko, turėtų būti valanda. Geriausia ją skirstyti taip: 10-15 minučių lengvo apšilimo, pavyzdžiui, bėgimo, kurio metu jau pradedamas judinti kūnas (vienas iš siūlomų pratimų - rankų mostai), iki 40 min. trunkanti pagrindinė treniruotė dalis ir dar 5 min. skirtos atvėsimui ir tempimo pratimams. Pagrindinę treniruotės dalį sudaro baziniai pratimai, atliekami sporto salėje, tačiau lauke juos galima atlikti su savo kūno svoriu.
Taip pat skaitykite: Sportas ir alkoholis: ryšys
Per ilga ir varginanti treniruotė yra viena iš dažniausiai daromų klaidų. Svarbu neperlenkti lazdos - pasirinkus netinkamą treniruotės trukmę (ypač tai aktualu komandiniuose žaidimuose, kai siekiant rezultato veiksmas kartais išsitęsia iki kelių valandų), itin padidėja rizika susitraumuoti, atsiranda nuovargis. Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamą, organizmui pritaikytą fizinį krūvį bei įsivertinti rizikos veiksnius, t.y. jau esamas traumas arba ligas. Judėjimas turėtų ne išsekinti, o sveikatinti ir stiprinti kūną.
Kaip Atpažinti Netinkamą Krūvį
Apie netinkamą krūvį sufleruoja įvairios organizmo reakcijos. Tarp pirmųjų požymių galima priskirti bendrąjį organizmą kankinantį silpnumo jausmą, didelį nuovargį, pagreitėjusį širdies plakimą, ūmius raumenų ir sąnarių skausmus. Tuo tarpu apie rimtesnes problemas byloja įvairūs raiščių, sausgyslių patempimai, ilgalaikis nuotaikos nebuvimas, miego sutrikimai. Net ir treniruočių progreso nebuvimas yra rodiklis, jog sporto režimas yra netinkamas ir nepritaikytas organizmui, kuris paprasčiausiai nespėja adaptuotis.
Lėtiniai skausmai ir traumos vystosi nuovargio ir fizinės perkrovos fone, tad pastebėjus pirmuosius traumos požymius, rekomenduojama peržiūrėti programą ir imtis profilaktinių priemonių. Kad iki to nebūtų prieita, svarbiausia leisti organizmui pailsėti ir atsistatyti. Organizmas pilnai atsistato per 24-36 valandas, tad idealiausia planuoti treniruotes tokiu dažniu. Kaip ir važiuojant automobiliu negalima visą laiką spausti maksimalaus greičio, taip ir sekinti organizmą vien tik aukšto intensyvumo treniruotėmis būtų neišmintinga.
Sporto Derinimas Lauke ir Klube
Sportas lauke puikiai suderinamas su treniruotėmis klube. Jeigu sporto salėje daugiausia atliekami jėgos pratimai, lauke galima lavinti ištvermę. Tam labai naudingi pratimai su kūno svoriu, atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai, įvairūs pratimai pilvo presui, prie to prisideda šuoliukai. Moterims galima į savo režimą įtraukti įtūpstus bei pratimus sėdmenims, pavyzdžiui, dubens pakelimus arba kojų mostus atgal. Kartais visai nebūtina susiplanuoti atskirą treniruotę, jog dailintume kūno linijas - atlikti pratimų pilvo presui galima net ir besideginant. Optimalus pasirinkimas - 3-4 serijos po 12 pakartojimų.
Tinkamas Paros Metas Sportui
Dvejojantiems, kuriuo paros metu geriausia sportuoti, siūloma rinktis vėlyvą rytą (iki 11-12 val.) arba ankstyvą vakarą (nuo 16 val.) bei vengti kaitriosios pietų saulės. Tačiau paros metas nėra toks svarbus. Kiekvienas turėtų sportuoti pagal savo norą, tačiau mokėti protingai suderinti treniruotės laiką su socialinio gyvenimo, darbo ir poilsio režimu. Nerekomenduojama rinktis itin ankstyvų treniruočių, jeigu išvakarėse buvo vėlai atsigulta (pavyzdžiui, pirmą valandą nakties) ir itin vėlyvų treniruočių po 20 val. - tuo metu organizmas jau ruošiasi poilsiui.
Taip pat skaitykite: Aktyvus nėštumas: patarimai
Prie sporto kaitrioje saulėje galima priprasti, tačiau organizmą būtina tam ruošti, pradėti nuo žemo intensyvumo treniruočių. Norint pasiekti efektyvių rezultatų, labai svarbu pasirinkti tinkamą aprangą - ji turi būti patogi ir atitikti oro sąlygas.
Organizmo Atsistatymas Po Treniruotės
Ne mažiau svarbus organizmo atsistatymas, kuris mažai kuo skiriasi nuo atsistatymo po treniruočių sporto salėje: būtina gerti pakankamai skysčių (apie 600 ml vandens per valandą sportuojant karštyje), laikytis subalansuotos mitybos režimo (valgyti baltyminio maisto, kuris padėtų išvengti raumenų skausmų) bei išsimiegoti - sportuojančiam žmogui reikia miegoti ne mažiau negu 7-8 valandas.
Patarimai Pradedantiesiems
Pradėjus sportuoti daug žinoti nereikia. Užtenka susirasti gerą specialistą ir pasikliauti jo žiniomis. „Turi būti padaryti šiokie tokie lengvi tyrimai, kaip jūsų kūnas veikia, kaip reaguoja į vienokį ar kitokį krūvį, o galbūt jūsų viena raumenų grupė silpnesnė, o kita stipresnė? Labai daug yra dalykų, tad visų pirma reikia tiesiog kreiptis į specialistą“, - teigė treneris. Griežtai nepatariama pradėti sportuoti savarankiškai. „Iš praktikos galima pasakyti, kad toje pačioje treniruotėje yra daug žmonių ir jie tą patį daro skirtingais būdais. Vieni taisyklingai, kiti ne. Žmogus, kuris negauna specialisto informacijos, nežino ir nemato, ar jis taisyklingai atlieka pratimus, ar ne. Galbūt jam vizualiai gerai atrodo, bet iš tiesų sportuojama netaisyklingai. Tada kam save žaloti, jei gali pasiteirauti specialisto? Žinoma, specialistą irgi reikėtų rasti tinkamą“, - kalbėjo treneris.
Paklaustas apie dažniausiai pasitaikančias pradedančiųjų klaidas, treneris teigė nerekomenduojantis rinktis treniruočių, kuriose atliekami šuoliukai: „Neparuošti jūsų sąnariai ir raumenynas, tad vėliau galite susilaukti sąnarių problemų, skausmų. Šuoliavimų pradžiai reikėtų atsisakyti.“
Pradėjus sportuoti, privalu laikytis disciplinos ir nepraleisti treniruočių. Rekomenduojama sportuoti bent jau 2 kartus per savaitę, o norint pasiekti geresnių rezultatų ir gerokai pagerinti savo formą - sportuokite 3-4 kartus per savaitę. Aktyviai sportuoti kartą per savaitę yra netgi žalinga. „Organizmui suteikiamas stresas. Dažniausiai sukeliamas sunkus stresas, nes „varoma“ iki galo ir atiduodamos visos jėgos, tuomet pradeda skaudėti visą raumenyną, per treniruotę pasidaro bloga ir sakoma „ai ne, man per sunku“. Visuomet reikia pradėti po truputį, niekad nereikia plėšytis. Tuomet raumenis skauda 2-3 dienas, o jei gavosi uždegimas - skauda apie 4 dienas ir taip praeina savaitė, o po jos vėl nusprendžiama pabandyti ir vėl tas pats iš naujo. Todėl reikėtų iš karto pradėti sportuoti reguliariai“, - teigė treneris.
Taip pat skaitykite: Futbolo žaidimas gatvėje: ar tai praeitis?
Ką Daryti, Jei Skauda Raumenis?
Ar galima sportuoti, jei vis dar skauda raumenis? „Jeigu skausmas praeina po dviejų dienų, tai po jų ir gali eiti, bet skaudant raumenims negalima daryti tempimo pratimų, nes raumenynas suplėšytas - yra mikro įtrūkimai, o jei mes dar darome tempimo pratimus, tai tiesiog juos išplėšiame dar labiau. Tempimo pratimai nėra labai geras pasirinkimas, nors daugelis sako „ai, prasitampysiu“. Tai nėra gerai, reiktų kūną palikti ramybėje ir po 2 dienų vėl grįžti į ritmą“, - patarė treneris.
Pasidomėjus, kaip sumažinti po treniruotės juntamą raumenų skausmą, treneris šypsojosi - nedarykite nieko. „Tai yra tik 2 dienos, kam save apsikrauti šaldant ir šildant? Jokio skirtumo, juk vis tiek skaudės kokią dieną, tai tikrai. Svarbiausia pasirinkti atitinkamą krūvį, kad neskaudėtų ir nebūtų uždegimo ilgesniam laikui, o ta viena ar dvi dienos, manau, nesukelia labai didelio diskomforto“, - sakė jis.
Dažniausios Klaidos Po Treniruotės ir Kaip Jų Išvengti
Štai keletas dažniausių klaidų, kurių reikėtų vengti po treniruotės, norint užtikrinti optimalų atsistatymą ir išvengti traumų:
- Energinių gėrimų vartojimas iškart po treniruotės: Nors daugelis sportuojančių žmonių nori pagreitinti medžiagų apykaitą, vartojant energinius gėrimus, tai nėra pats sveikiausias būdas. Geriau rinktis natūralius produktus, turinčius baltymų ir angliavandenių.
- Iškart kristi į lovą: Net jei treniruotė išsekino, nepatartina iškart griūti į lovą. Organizmui reikia apytiksliai dviejų valandų, kad visi procesai sulėtėtų, ir organizmas būtų pasirengęs poilsiui. Norą eiti iškart miegoti po treniruotės galima sulyginti su staigiu stabdymu: tai kenkia ir padangoms, ir varikliui.
- Tempimo pratimų ignoravimas: Dažniausiai po jėgos treniruočių sporto klubų lankytojai išskuba namo ir neskiria pusvalandžio tempimo pratimams. Tai didelė klaida. Tempimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą.
- Netinkama higiena: Būtina praustis duše iškart po treniruotės, taigi dar būdami sporto klube. Taip pašalinsite prakaitą ir bakterijas, kurios gali sukelti odos problemas.
- Nepakankamas skysčių vartojimas: Po treniruotės gerkite vandens tiek, kiek norite. Vanduo padeda atstatyti skysčių balansą organizme ir pagreitina atsistatymą.
Apranga ir Avalynė Sportui
Norintiems pradėti sportuoti, pradėti reikia nuo pagrindų. Pirmiausia - nuo patogios aprangos, kuri yra tiesiog būtina. „Renkantis aprangą, svarbu atkreipti dėmesį į audinius. Medžiagos turi būti lengvos, oda per jas turi kvėpuoti“, - aiškina trenerė. Tokių audinių karalienė - medvilnė. Tačiau yra ir minusų - nors per medvilnę oda kvėpuoja, ji sugeria kūno skysčius. Tad jei norite to išvengti, galite rinktis aprangą, pagamintą iš poliesterio. Per jį oda taip pat gali kvėpuoti, tačiau pats audinys skysčių nesugeria. Dar vienas tinkamas pasirinkimas - drabužiai, pagaminti iš merino vilnos, per kurią oda gali kuo puikiausiai kvėpuoti. Ir tokie audiniai tinka ne tik žiemai, mat prisitaiko prie temperatūros. O amerikiečių psichologė Carolyn Mair pažymi ir aprangos spalvų svarbą, mat žmonės spalvas yra linkę sieti su tam tikrais jausmais ir nuotaika. Tarkime, jei vos išlipę iš lovos pagalvojate, kad nenorite eiti į sporto klubą, galite pabandyti užsidėti raudonus drabužius. Ši spalva suteikia energijos ir netgi padidina treniruotės našumą. Ir, priešingai, jei norite atsipalaiduoti jogos treniruotėje, galite rinktis švelnesnes, pastelines spalvas. Žinoma, ne mažiau svarbi ir patogi avalynė, kuri taip pat turėtų būti lengva. „Daugelis sportinės aprangos ženklų išskiria sporto šakas ir jiems tinkančią aprangą, avalynę.
Vanduo ir Mityba Prieš ir Po Treniruotės
Trenerė prasitaria, kad būna ir taip, kad žmonės, atėję į sporto klubą ar treniruotes, pamiršta atsinešti paprasčiausio vandens buteliuką. O jis yra būtinas, norint palaikyti gerą organizmo veiklą. Tai reiškia, kad turime gauti pakankamai skysčių prieš, per ir po treniruotės. Be to, vanduo padeda pernešti maistines medžiagas, be kurių mūsų kūnas negautų energijos. „Jei žmogus nevartoja pakankamai vandens, jis gali jausti nuovargį, galvos svaigimą. Jį gali varginti raumenų mėšlungis ar net kiti rimtesni simptomai. Tai sumažina produktyvumą ne tik sporto metu. Tikėtina, kad dėl vandens stygiaus, pajutus nuovargį, tą dieną, dings ir motyvacija sportuoti. Be vandens ne mažiau svarbus ir maistas, be kurio tiesiog neturėsime jėgų treniruotis. Tuščiu skrandžiu išvis negalima sportuoti. Ji pataria pavalgyti bent 2-3 valandas prieš treniruotę. Tačiau ji pažymi ir tai, kad gyvenant greitu gyvenimo tempu, pavalgyti bent prieš 2 valandas pavyksta ne visada. Todėl esą svarbu bent ką nors įsimesti į burną. „Bent pusvalandį prieš treniruotę galima suvalgyti saldų vaisių. Labai tinka obuolys ar kriaušė. O štai po treniruotės iš karto galima suvalgyti bananą. Tačiau svarbu nepamiršti, kad mūsų organizmui reikia normalaus maisto, tad praėjus gerai valandai po treniruotės reikia suvalgyti baltymų - paukštienos, virtų kiaušinių. Jei vaisių neturite, prieš treniruotę galite suvalgyti ir kitokių angliavandenių, kurie suteiks greitos energijos. Pavyzdžiui, džemo ir riešutų sviesto sumuštinį, grūdų, vaisių, riešutų batonėlį ar riešutų ir džiovintų vaisių. Po treniruotės galite suvalgyti jogurto su uogomis ar paprasčiausios varškės.
Sportas Su Draugais ir Technologijų Naudojimas
Trenerė pastebi, kad į sporto klubus žmonės vis dažniau ateina ne vieni, o dviese ar didesnėmis grupėmis. Tai labai naudinga. „Jeigu jums yra sunki diena ir po darbo jau nieko nebenorite, draugas gali jus pastūmėti keliauti į sporto klubą, nors vieni tai daryti tingėtume. O štai Jungtinės Karalystės Aberdyno universiteto mokslininkai ištyrė, kad sportuojant su draugu treniruotės metu padarome daugiau nei padarytume vieni - ypač jei mūsų partneris mus palaiko emociškai. Ne tik ilgą laiką sportuojantiems, bet ir norintiems pradėti tai daryti, gali praversti šiuolaikinės technologijos. Pavyzdžiui, išmanusis laikrodis, kuris gali tiksliai pamatuoti sportuojančiojo širdies ritmą, apskaičiuoti sudegintas kalorijas ir žingsnius, nueitus per dieną.
Tinkamas Startas ir Fizinės Galimybės
„Svarbiausia pradėti nuosekliai. Galite susitikti su treneriu, kineziterapeutu. Jie padės neskubėti ir įsivertinti savo fizines galimybes. Tuomet, galbūt, pasirinksite asmenines treniruotes, gilinsitės į savo kūno stipriąsias ir silpnąsias puses. Galbūt leisitės į grupinių treniruočių platybes ir pradėsite jose. Svarbiausia - neskubėti“, - tikina trenerė. O įsivertinus savo fizinę formą, tiems, kuriems būtina save stebėti, gali svarstyti ir apie išmaniojo laikrodžio ar kito įrankio įsigijimą.