Ieškote patogaus būdo maitintis sveikai, ypač jei esate sportuojantis vegetaras? Šis straipsnis pateikia išsamų mitybos planą, kuris padės pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir jaustis puikiai. Straipsnyje rasite ne tik patarimų, ką valgyti prieš ir po treniruotės, bet ir įvairių receptų, kurie padės jums pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir jaustis puikiai.
Mitybos Svarba Sportuojant
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sportinius rezultatus ir bendrą savijautą. Sportuojant, organizmas patiria didesnį krūvį, todėl jam reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Subalansuota mityba padeda:
- Aprūpinti organizmą energija treniruotėms.
- Atsistatyti po fizinio krūvio.
- Auginti ir stiprinti raumenis.
- Pagerinti koncentraciją ir ištvermę.
- Stiprinti imuninę sistemą.
- Mažinti traumų riziką.
Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama maitintis reguliariai, kas 2-5 valandas, 3-5 ar net 6 kartus per dieną. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių.
Pagrindiniai Mitybos Principai Sportuojant
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui ir smegenų veiklai. Reikalingi ne tik tinkamai raumenų veiklai, bet ir smegenų bei centrinės sistemos funkcijai užtikrinti.
- Baltymai: Būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Riebalai: Svarbus energijos šaltinis, reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui.
Angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikis priklauso nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir individualių poreikių:
- Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės.
- Jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg.
Ką Valgyti Prieš Treniruotę?
Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent jis ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
- Sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
- Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
- Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
- Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Ką Valgyti Po Treniruotės?
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min.
Rekomendacija:
- Liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena) arba riebi žuvis (ypač lašiša).
- Vegetarams - liesa varškė ar kiaušiniai.
- Veganams - ankštinės daržovės, tarkime, pupelės.
Receptai Sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems žmonėms:
Avižos su riešutų sviestu (sveikas desertas)
- Kalorijos: 574 kcal;
- Angliavandeniai: 50 g;
- Baltymai: 40 g;
- Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;
- Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai: ½ stiklinės avižų; 1 šaukštas proteino miltelių; ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno; 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių; 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
- Paruošimas: Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Purūs varškėčiai (receptas sportuojantiems)
- Kalorijos: 494 kcal;
- Angliavandeniai: 42 g;
- Baltymai: 30 g;
- Riebalai: 24 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.;
- Porcijų kiekis: 4 porcijos.
- Ingredientai: 500 g pusriebės varškės; 1 kiaušinis; 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės; 150 g kvietinių ar kitokių miltų; 3 šaukštai graikiško jogurto; 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio; 1 šaukštelis kepimo miltelių; 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui); 3 šaukštai graikiško jogurto.
- Paruošimas: Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!
Proteininiai blynai
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
- Kalorijos: 163 kcal;
- Angliavandeniai: 15 g;
- Baltymai: 22 g;
- Riebalai: 1 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.;
- Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai: 4 didelių kiaušinių baltymai; 1 šaukštas proteino; ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno; 1 šaukštas kokosų miltų; 1 stiklinė mėlynių; Muskato riešutai (pagal skonį).
- Paruošimas: Įkaitinkite keptuvę. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite uogas. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
Baltyminiai prancūziški skrebučiai
- Kalorijos: 443 kcal;
- Angliavandeniai: 44 g;
- Baltymai: 36 g;
- Riebalai: 14 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.;
- Porcijų kiekis: 1 porcija.
- Ingredientai: 1 šaukštas proteino miltelių; ½ stiklinės kiaušinio baltymų; 1 šaukštas cinamono; 3 riekės kvietinės duonos.
- Paruošimas: Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
Kakaviniai rutuliukai (sveikas desertas)
- Kalorijos: 298 kcal;
- Angliavandeniai: 29 g;
- Baltymai: 16 g;
- Riebalai: 13 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.;
- Porcijų kiekis: 6 porcijos.
- Ingredientai: 2 šaukštai proteino miltelių; 1 stiklinė avižų; 1 žiupsnelis cinamono; ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių; ½ stiklinės žemės riešutų sviesto; ¼ stiklinės medaus; 1 šaukštas vanilės ekstrakto.
- Paruošimas: Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
Sveikuoliškas tinginys
- Kalorijos: 110 kcal;
- Angliavandeniai: 5 g;
- Baltymai: 4 g;
- Riebalai: 8 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 10 porcijų.
- Ingredientai: 200 g becukrių sausainių; 2 šaukštai riešutų sviesto; 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus; 3 šaukštai graikiško jogurto; 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); ½ šaukšto kakavos; 1 šaukštas kokoso drožlių; Saldiklis.
- Paruošimas: Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Naminiai batonėliai (sveikuoliškas desertas)
- Kalorijos: 221 kcal;
- Angliavandeniai: 4 g;
- Baltymai: 11 g;
- Riebalai: 17 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 9 porcijos.
- Ingredientai: 100 g migdolų miltų; 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio); 20 g tirpinto kokosų aliejaus; 50 g migdolų pieno; 120 g riešutų sviesto; 35 g juodo šokolado; Saldiklis.
- Paruošimas: Sumaišome miltus su proteino milteliais. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Bananiniai sausainiai
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
- Kalorijos: 250 kcal;
- Angliavandeniai: 9 g;
- Baltymai: 7 g;
- Riebalai: 20 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje);
- Porcijų kiekis: 12 porcijų.
- Ingredientai: 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais); pusė stiklinės riešutų sviesto; 1 stiklinė migdolų miltų; 1 šaukštelis kepimo miltelių; 1 šaukštelis cinamono; 1 žiupsnelis druskos; sauja smulkintų graikinių riešutų; sauja kokoso drožlių; sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.
- Paruošimas: Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Chia pudingas
- Kalorijos: 435 kcal;
- Angliavandeniai: 28 g;
- Baltymai: 7 g;
- Riebalai: 35 g;
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);
- Porcijų kiekis: 2 porcijos.
- Ingredientai: 3 šaukštai chia sėklų; 1 šaukštas kokoso drožlių; 200 ml augalinio pieno; 100 g mėgstamų vaisiai.
- Paruošimas: Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.
Mityba Sportuojantiems Vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.
Pagrindiniai mitybos komponentai sportuojantiems vaikams:
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui ir smegenų veiklai.
- Baltymai: Būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Riebalai: Būtini nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
- Kalcis: Būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis: Reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D: Padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai: Būtini energijos gamybai iš maisto.
Svarbu:
- Užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti.
- Reguliariai priminti vaikams apie gėrimą, nes jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį.
Papildai
Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.
Baltymų Svarba Sportuojantiems
Proteinas yra neatsiejamas sveikos mitybos elementas. Galima sakyti, kad pasaulis jau kurį laiką kraustosi iš proto dėl proteino. Jį vartoja ir moterys, ir vyrai, norintys atsikratyti antsvorio, padidinti raumenų masę ar tiesiog dažnas žmogus, kuris rūpinasi sveiku gyvenimo būdu. Sportuojantiems proteiną pataria vartoti net ir žinomi treneriai. Proteinas visada būdavo žymimas maisto produktų sudėties etiketėse, tačiau pastaraisiais metais apie šios medžiagos kiekį vis dažniau rašoma pagrindinėje produkto pakuotės pusėje. To priežastis paprasta - visuomenė pradėjo labiau rūpintis sveika bei subalansuota mityba. Tai ar iš tiesų proteinas toks svarbus visiems - ir sportuojantiems, ir norintiems atsikratyti antsvorio, ir vegetarams, ir pasyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms?
Proteinas - tai medžiaga, kuri formuoja organizmo ląsteles, audinius, hormonus, todėl jo nauda organizmui - neįkainojama. Moksliškai įrodyta, jog proteinas yra atsakingas už raumenų augimą, suteikia daugiau jėgos organizmui, taip pat jis tinka ir vaikams, mat skatina augimą ir pan. O dėl proteino trūkumo gali pradėti slinkti plaukai, lūžinėti nagai, keistis odos struktūra.
Proteinas - sulietuvintas angliško žodžio variantas, kuris reiškia baltymus. Žodis proteios, išvertus iš graikų kalbos, reiškia esantis pirmoje vietoje arba pirminis, kaip ir pats maisto elementas, kuris yra žmogaus sveikatos ir gerovės pagrindas. Baltymų yra įvairių rūšių ir struktūrų. Jie saugo mūsų organizmą, kovoja su infekcijomis bei prisideda prie kraujo krešėjimo proceso. Baltymai atlieka ir medžiagų pernešimo funkciją, padeda aprūpinti organizmą deguonimi, išnešiojant jį kraujyje.
Žmogaus vidiniai bei išoriniai organai - plaukai, nagai, ląstelės atsistato tik vartojant pakankamą kiekį baltymų. Tuo tarpu raumenims augti nepakanka vien reikiamo baltymų kiekio, ne ką mažiau svarbios ir treniruotės. Specialistai sako, kad baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą baltymų reikia mažiau. Aktyvesniems, daugiau dirbantiems ar sportuojantiems baltymų reikia daugiau. Svarbu pabrėžti, kad senstant organizme baltymų poreikis taip pat didėja.
Baltymų Gausu Maisto Produktuose
Proteino yra beveik visuose maisto produktuose, tik vienuose jo yra mažiau, kituose daugiau. Shayda Torabi/Unsplash nuotraukaEuropos fitneso čempionas, treneris Paulius Raškevičius ir mitybos specialistė bei trenerė Gabrielė Urbonaitė teigia, kad proteinas padeda ir smegenų veiklai bei yra itin svarbi medžiaga raumenų atsistatymui po sporto.
Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną, priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo ir pan. Vienas iš būdų apskaičiuoti preliminarų reikalingą baltymų kiekį yra padauginti savo kūno svorį iš 0,8. Taip gaunamas kiekis, kiek gramų baltymų rekomenduojama suvartoti per parą. Bet jei žmogaus sportuoja ar dirba fiziškai aktyvų darbą, daugiklis kyla bent iki 1,3. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau ir baltymų reikia organizmui.
Proteino yra beveik visuose maisto produktuose, tik vienuose jo yra mažiau, kituose daugiau. Siekiant praturtinti mitybą baltymais, reikėtų atkreipti dėmesį į tuos produktus, kurių baltymų kiekis yra didesnis.
G. Urbonaitė pataria, kad renkantis pieno produktus verta atkreipti dėmesį į tai, kad gamintojai, atsižvelgdami į visuomenės poreikius, neretai siūlo įvairius gaminius su specialiai padidintais baltymų kiekiais. Tuo tarpu P. Ratkevičius pabrėžia, kad rūpinantis savo mityba svarbu atsižvelgti ir į valgymo eigą.
„Tikslingiausia ryte valgyti angliavandenius, o baltymus labiau vakare. Bet taip pat svarbu atsižvelgti ir į savo treniruočių grafiką, kadangi proteiną tikslingiausia vartoti po sporto, tai jei sportuojate rytais, tuomet į ryto ar pietų meniu įtraukite ir baltyminių produktų“, - patarimus dalijo treneris.
Pasak mitybos specialistų, daugiausia proteinų yra vištienoje, jautienoje, žuvyje, pieno produktuose, kai kuriuose vaisiuose, ankštinėse daržovėse, graikiniuose bei lazdyno riešutuose, bolivinės balandos kruopose. Kiek mažiau jų yra varškėje, kiaulienoje, kruopose, miltuose, ruginėje bei kvietinėje duonoje. Mažiausiai baltymų yra piene, kefyre, grietinėje, bulvėse, svieste, vaisiuose, uogose ir grybuose.
Proteino Kokteilių Nauda Raumenims
Neretai girdime apie baltyminių kokteilių naudą. Mitybos specialisto Gedimino Čižausko teigimu, net ir nesportuojančiam žmogui šie kokteiliai gali būti naudingi, mat jie padeda tada, kai reikia greitesnio raumenų atstatymo po patirtų raumenų traumų. Šio gėrimo kartais prireikia ir vaikams, jeigu sutrinka jų augimas dėl per mažo suvartojamų baltymų kiekio.
Viena iš pagrindinių baltyminio kokteilio sudedamųjų dalių yra pieno išrūgų baltymas, kuris naudojamas net ir kūdikiams skirtuose mišinukuose. Taigi jau vien todėl šio gėrimo baimintis nevertėtų. Vis dėlto, proteinų miltelius reikėtų vartoti pasitarus su specialistais.
Kai kurie mitybos specialistai teigia priešingai, neva baltyminio kokteilio gerti nebūtina, jeigu mityba yra tinkamai subalansuota. Kad mitybą praturtintume pakankamu baltymų kiekiu pusryčiams derėtų valgyti graikišką jogurtą, košę arba liesą varškę su šviežiais vaisiais, užkandžiui rinktis saują riešutų ir džiovintų vaisių. Pietums - vištienos krūtinėlę arba žuvį su šviežiomis daržovėmis ir kruopų garnyru, pavakariams - obuolį. Taip pat svarbu prisiminti, kad vakarienė turi būti soti, tačiau neriebi. Todėl rekomenduojama rinktis ankštines daržoves, liesą mėsą, kiaušinius ar salotas, patartina riboti vaisius bei miltinius patiekalus.
Baltymų Perteklius Virsta Riebalais
Kiekvienas žino, kad norint atsikratyti antsvorio reikia sudeginti daugiau kalorijų, t. y. mažiau valgyti ir daugiau judėti. Tačiau kiekvienas, kuris nors kartą bandė atsikratyti nereikalingų kilogramų žino, kad tai padaryti gerokai sunkiau, nei atrodo. Specialistai sako, kad jei baltymų vartojama per daug, jie kaupiasi riebalų forma. Be to, daug baltymų turintys kokteiliai ir batonėliai yra saldūs ir riebūs.
„Tai dažna visų Vakarų šalių, ne tik Lietuvos, bėda. Mes vartojame per daug gyvūninės kilmės baltymų, kurie, net ir liesi, visada turi riebalų. Bet yra daug kalbama apie tai, kad jie labai reikalingi, todėl žmonėms susidaro įvaizdis, kad baltymų reikia valgyti 3 kartus per dieną. Tačiau baltymus mes gauname ne tik iš mėsos, jų yra net ir augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose. O baltyminiai kokteiliai ir batonėliai turi dar daug gliukozės bei riebalų. Todėl į tuos dirbtinius produktus reiktų labai atsargiai žiūrėti ir kreipti dėmesį į jų sudėtį - tai reiškia versti į kitą pusę ir skaityti, kas parašyta mažomis raidėmis“, - tikino mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Vegetarams Proteinas Gali Padėti Išvengti Raumenų Masės Mažėjimo
Lyginant įprastą ir subalansuotą mitybą su vegetariška, pastarojoje baltymų kiekis yra kiek mažesnis. Pagrindiniai vegetarų baltymų šaltiniai yra pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, grūdai, soja. Baltymai iš pieno produktų ir kiaušinių yra kokybiški (juose yra visų būtinųjų aminorūgščių), bet iš augalinių šaltinių gaunamos tik viena ar kelios būtinosios aminorūgštys. Todėl vegetarams reikėtų nepamiršti vartoti įvairių baltymų, kaskart derinant maisto produktus. Pavyzdžiui ryžiai su lęšiais (ar net pupelės su skrebučiu) būtų puikus visų aminorūgščių derinys.
Tačiau ir stengiantis derinti maisto produktus vegetarai ir veganai vis tiek susiduria su raumenų masės silpnėjimo problema. Todėl svarbu atminti, kad mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kiti panašūs produktai yra pagrindiniai raumenų (taip pat ir smegenų) mitybos šaltiniai. Tai turint omenyje tereikia susikurti dietą, kurios metu visos šios prarastos medžiagos būtų papildytos baltymų ir kitų papildų pagalba.
Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus - taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos.
Vegetarizmo Formos ir Jų Ypatumai Sportuojantiems
- Lakto-ovo vegetarai - nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
- Veganai - atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų.
- Fleksitarai - daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą.
Priešingai paplitusiam mitui, kad vegetarinė mityba nesuderiama su aktyviu sportu, 2016 m. JAV Mitybos asociacijos pozicija patvirtina, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė, įskaitant veganinę, mityba yra sveika, maistinga ir gali teikti naudos sveikatai įvairių ligų prevencijai ir gydymui”.
Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems. Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pilnaverčių baltymų, o veganams reikia skirti daugiau dėmesio B12 vitamino, geležies ir kalcio šaltiniams.
#
tags: #ka #valgyti #sportuojantiems #vegetarams