Sportuojantiems žmonėms tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į vakarienę, kuri turėtų užtikrinti gerą savijautą, kokybišką miegą ir optimalų atsistatymą po treniruočių. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti vakarienei, jei sportuojate, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Valgymo Režimas ir Porcijos
Norint išvengti viršsvorio, rekomenduojama rinktis 5 valgymus per dieną: tris pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę) ir du užkandžius (priešpiečius, pavakarius). Vaikams gali prireikti 5-6 valgymų, įtraukiant ir naktipiečius.
Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo kelių faktorių:
- Fizinio aktyvumo: Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų jums reikės.
- Amžiaus ir lyties: Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims.
- Tikslų: Ar norite išlaikyti svorį, priaugti raumenų ar numesti svorio?
- Sveikatos būklės: Tam tikros sveikatos problemos gali turėti įtakos mitybos poreikiams.
Rekomenduojama vengti kalorijų skaičiavimo, tačiau svarbu įvertinti maisto sotumą ir maistinę vertę. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienei turėtų tekti apie 20% dienos raciono, sudarant apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turėtų būti panaši į pusę pietų porcijos arba šiek tiek mažesnė nei pusryčių.
Kodėl Persivalgoma Vakare?
Dažna problema - persivalgymas vakare. To priežastys gali būti įvairios:
Taip pat skaitykite: Vaisių įtaka sportiniams rezultatams
- Nepakankamas valgymas dienos metu: Intensyviai dirbant, dažnai praleidžiami valgymai arba pasirenkamas maistas, turintis mažai maistinių medžiagų. Dėl to vakare jaučiamas didelis alkis.
- Per trumpas arba nekokybiškas miegas: Miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitą ir skatina potraukį "greitiems" angliavandeniams ir saldumynams.
- Dideli tarpai tarp valgymų: Ilgi intervalai tarp valgymų lemia peralkimą ir nekontroliuojamą alkį vakare.
Persivalgymas vakare gali sukelti virškinimo problemų, refliuksą, sunkumo jausmą ir lemti svorio augimą. Svarbu sustabdyti šį užburtą ratą, užtikrinant reguliarius ir subalansuotus valgymus visą dieną.
Kada Valgyti Vakarienę?
Vakarienę rekomenduojama valgyti likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Ką Gerti Vakare?
Geriausias pasirinkimas - vanduo, nesaldinta ir netonizuojanti arbata. Skysčius rekomenduojama gerti iki vakarienės ir 30-45 minutes po jos. Jei jaučiate troškulį vakarienės metu, galite gurkšnoti kambario temperatūros vandenį.
Vakarienės Idėjos
Štai keletas idėjų skaniai ir sveikai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
- Liesa vištiena ar kalakutiena su daržovėmis
- Žuvis (ypač tinka vištiena ir kalakutiena, nes ji lengviau virškinama)
Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Taip pat skaitykite: Apžvalga: sriuba po fizinio krūvio
Ar Galima Vakare Valgyti Bulves ir Makaronus?
Bulvės ir makaronai vakarienei tinka ne kiekvieną dieną, svarbu išlaikyti maisto produktų įvairovę. Jei neturite viršsvorio, bulves galite valgyti saikingai, tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, rinkitės virtas bulves su lupyna, o ne gruzdintas bulvytes. Jei norite makaronų, rinkitės viso grūdo makaronus ir ruoškite juos su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis). Tačiau per vakarienę angliavandenių kiekį būtų gerai kiek įmanoma sumažinti.
Vaikams vakarienei gali būti siūlomi ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai bei uogos. Suaugusiems tai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas, jei jie intensyviai sportuoja, neturi viršsvorio ir jaučiasi gerai po tokių patiekalų. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis arba bananas po treniruotės gali būti puikus pasirinkimas.
Ko Vengti Vakarienei?
Sportuojantiems, kaip ir nesportuojantiems, rekomenduojama vengti didelio kiekio angliavandenių vakare, ypač jei po vakarienės neplanuojate jokios aktyvios veiklos. Venkite angliavandenių, tai yra, įvairių vaisių, saldumynų bei kvietinių maisto produktų. Geriau rinktis lengvesnį maistą: daržoves, salotas. Geriau rinktis daugiau baltymų turinčius produktus, kaip kad mėsa (vėlgi, venkite kiaulienos), žuvis, taip pat ir pieno produktai. Ypatingai baltymai yra svarbūs tuomet kai sportuojate. Perdirbti maisto produktai, saldūs gėrimai ir riebūs patiekalai taip pat turėtų būti ribojami.
Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?
Mityba prieš ir po treniruotės yra labai svarbi. Prieš treniruotę (likus 1-3 valandoms) rekomenduojama valgyti sudėtinių angliavandenių (rudieji ryžiai, viso grūdo duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai) ir baltymų (kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena). Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.
Po treniruotės, ypač jei sportuojate vakare, svarbu atstatyti energijos atsargas. Po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai. Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
Taip pat skaitykite: Mityba prieš fizinį krūvį
Mitybos Režimas Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Mityba turėtų būti pritaikyta prie jūsų sporto laiko:
- Rytas: Jei sportuojate ryte, pirmiausia išgerkite šilto vandens ir pasportuokite, o po to suvalgykite vertingus pusryčius (grūdų košę, viso grūdo duonos sumuštinį su avokadu).
- Diena: Jei sportuojate dienos metu, atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Pasimankštinkite, o po to pasiruoškite pietus. Venkite sportuoti vietoje pietų, nes tai gali lemti persivalgymą vakare.
- Vakaras: Jei sportuojate vakare, pavakariai yra puikus laikas mankštai ar sportui. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, likus porai valandų iki mankštos. Jei sportuojate vėlai vakare, po treniruotės valgykite tik vaisių.
Svarbūs Patarimai
- Pusryčiaukite: Pusryčiai "paleidžia" apykaitos procesus ir padeda išvengti persivalgymo vakare.
- Pietaukite: Pietūs turi būti pagrindinis dienos valgis. Per pietus reikėtų pavalgyti sočiai, galima rinktis mėsą (vištieną, jautieną, vengti riebios kiaulienos), žuvį, kiaušinius ar sūrį. Per pietus geriau vengti produktų iš kvietinių miltų ir bulvių. Ypač jei metate svorį.
- Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis: Geriausia yra valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Didžiausia kalorijų dalis turėtų būti gaunama pirmoje dienos pusėje, o vakare galima ir lengviau pavalgyti.
- Stebėkite savo kūną: Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius.
- Nepamirškite skysčių: Kiekvienam žmogui per dieną patariama suvartoti apie du litrus vandens. Jei geriame tokį kiekį vandens, turime būti įsitikinti, kad jis yra kokybiškas. Kitu atveju, nekokybiškas vanduo gali pakenkti sveikatai.
tags: #ka #valgyti #vakarienei #sportuojant