Ką valgyti intensyviai sportuojant: mitybos gidas sportuojantiems

Norint sportuojant pasiekti geresnių rezultatų arba greičiau atgauti jėgas po treniruočių, būtina skirti daugiau dėmesio savo mitybai. Subalansuota mityba leidžia raumenims lengviau ir greičiau atsistatyti.

Angliavandenių svarba sportuojantiems

Sportuojantiems itin reikalingi angliavandeniai, nes intensyviai judant jų sunaudojama tikrai daug. Tai vienas pagrindinių energijos šaltinių, reikalingas ne tik tinkamai raumenų veiklai, bet ir smegenų bei centrinės sistemos funkcijai užtikrinti. Angliavandenių pasiskirstymą mityboje reikia tinkamai suplanuoti:

• Prieš treniruotę (likus 1-4 valandoms) rekomenduojami lengvai įsisavinami angliavandeniai (1-4 g/kg kūno masės).
• Po treniruotės reikia suvalgyti sudėtingesnių angliavandenių. Jei per valandą po treniruotės nesuvalgote vaisiaus, vėliau galite persivalgyti. Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai svarbus glikogeno (energijos ir maisto atsargų organizme) sintezei. Pavėlavus ir suvartojus angliavandenių praėjus dviems valandoms po treniruotės, raumenų atsigavimas bus sunkesnis.

Sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje ir glikogeno atsargoms, jaučiamas nuovargis ir pablogėja koncentracija.

Baltymų reikšmė raumenų atsistatymui

Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. Kasdien į racioną įtraukite daug baltymų turinčius maisto produktus: mėsą (vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis - 1,2-1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu - didesnis kiekis - 1,5-2 g/kg. Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais.

Riebalų vaidmuo ir vartojimo rekomendacijos

Riebalai - svarbus energijos šaltinis, reikalingas ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Riebalais turtingo maisto vengti prieš treniruotes, nes galite patirti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje.

Taip pat skaitykite: Sportas ir alkoholis: ryšys

Hidratacija sportuojant

Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai - prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Naudingi ir elektrolitais (Mg, K bei kitais elementais) paturtinti gėrimai, kuriuos tiesiog pasigaminate patys su kokybiškais elektrolitų maisto papildų milteliais. Prasidėjus dehidratacijai organizme, sumažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, ir iš karto krenta fizinis pajėgumas. Dehidrataciją galima atpažinti iš patamsėjusio šlapimo. Jei organizmas netenka 2 proc. skysčių, jau jaučiama neigiama įtaka, o jei pajuntate troškulį, vadinasi, netekote apie 3 proc.

Mitybos režimas

Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2-5 valandas, t. y. 3-5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių.

Mityba po fizinio krūvio

Mityba po fizinio krūvio yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių efektyvų raumenų augimą ir greitą atsigavimą. Po treniruotės organizmas atsiduria ypatingoje būsenoje, kai raumenų audiniai yra pasiruošę atsistatyti ir augti, o tinkamai parinkti maisto produktai gali maksimaliai išnaudoti šį anabolinį potencialą. Tinkamai maitinantis po treniruočių, ne tik paspartinsite raumenų augimą, bet ir pagerinsite bendrą fizinę būklę, pagreitinsite atsigavimą ir pasiruošimą kitai treniruotei.

Anabolinis langas

Ilgą laiką buvo tikima, kad egzistuoja „anabolinis langas“ - specifinis 30-60 minučių laikotarpis po treniruotės, kai organizmas geriausiai įsisavina maisto medžiagas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šis langas yra daug platesnis nei manyta anksčiau. Tinkama mityba po sporto stimuliuoja raumenų baltymų sintezę - procesą, kurio metu organizmas gamina naujas baltymų molekules, reikalingas raumenų augimui ir atsistatymui. Šiuolaikiniai sporto mitybos specialistai akcentuoja, kad nors laikas yra svarbus, dar svarbesnė yra bendros dienos mitybos kokybė ir kiekis. Nepavalgius iškart po treniruotės, raumenys neištirps, tačiau reguliariai nepasirūpinus tinkamu maisto medžiagų kiekiu, ilgainiui galite nepasiekti optimalių rezultatų.

Pagrindinės maisto medžiagos po treniruotės

• Baltymai: Pagrindinis raumenų statybinis elementas. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 20-40 g aukštos kokybės baltymų, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio krūvio intensyvumo. Ypač svarbios yra esminės aminorūgštys, kurių organizmas pats negamina.
• Angliavandeniai: Po treniruotės padeda papildyti išsekusias glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Rekomenduojama suvartoti 0,5-0,7 g angliavandenių kilogramui kūno svorio, ypač po ilgų ar intensyvių treniruočių.
• Sveikieji riebalai: Taip pat svarbūs atsigavimui, nors jų poreikis iškart po treniruotės yra mažesnis. Jie dalyvauja hormonų gamyboje, padeda sumažinti uždegimą ir užtikrina ilgalaikę energiją.

Po treniruotės vertėtų rinktis greitai virškinamus, maistingus produktus, kurie greitai papildys organizmo išteklius. Sportininkams, siekiantiems maksimalių rezultatų, vertėtų apsvarstyti aukštos kokybės baltymų papildų vartojimą. Nors anabolinis langas yra platesnis nei anksčiau manyta, optimalus maitinimosi laikas vis tiek išlieka svarbus faktorius. Porcijos dydis turėtų būti individualizuotas pagal kūno svorį, treniruotės tipą ir asmeninius tikslus. Baltymų kiekis turėtų siekti 0,25-0,4 g kilogramui kūno svorio po treniruotės (vidutiniškai 20-40 g). Svarbu atsižvelgti ir į prieštreniruotinį maitinimąsi - jei prieš treniruotę suvartojote baltymų, anabolinis langas prasiplečia dar labiau, suteikdamas daugiau lankstumo porcijai po treniruotės. Ištvermės treniruotės (bėgimas, plaukimas, dviračio sportas) reikalauja didesnio angliavandenių kiekio. Jie pasižymi greitu įsisavinimu ir optimalia esminių aminorūgščių sudėtimi, įskaitant didelį kiekį leucino.

Taip pat skaitykite: Ką vartoti sportuojant?

Papildai

• Kreatinas: Vienas efektyviausių papildų raumenų augimui ir jėgai didinti. Jis padeda papildyti ATP (adenozintrifosfato) atsargas, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvaus darbo metu.
• BCAA (šakotosios aminorūgštys - leucinas, izoleucinas ir valinas): Gali būti naudingos mažinant raumenų skausmą ir skatinant regeneraciją.
• Elektrolitų papildai: Gali būti naudingi po intensyvių treniruočių, kurių metu prarandama daug skysčių ir mineralinių medžiagų su prakaitu.

Subalansuota porcija po treniruotės turėtų apimti kokybiškus baltymus (20-40 g), angliavandenius (priklausomai nuo treniruotės tipo) ir nedidelį kiekį sveikųjų riebalų. Mitybos strategija turi būti individualizuota pagal asmeninius tikslus, treniruočių intensyvumą ir kūno ypatumus. Papildai gali būti naudinga pagalba siekiant geresnių rezultatų, tačiau jie neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos.

Mityba prieš ištvermės treniruotes

Prieš ištvermės treniruotę reikėtų valgyti daug angliavandenių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Angliavandeniai ir riebalai suteiks daug energijos, o pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, kad būtų išvengta didelių raumenų skaidulų pažeidimų ir sumažėtų skausmas po treniruotės. Svarbiausia valgyti maistą, kurį jūsų skrandis gerai toleruoja. Todėl sunkus, riebus maistas nėra geriausias pasirinkimas.

Jei treniruojamės ryte, po pusryčių:

• Lengva duona su riešutų sviestu arba uogiene
• Avižiniai dribsniai su bananais
• Kiaušinienė su daržovėmis
• Naminiai blynai
• Visavertis mėgstamo skonio „Repeat”

Užkandžiai treniruotės metu

Jei prieš tai nebuvo laiko tinkamai pavalgyti, ilgesnės treniruotės metu svarbūs sveiki užkandžiai, pavyzdžiui, energiniai geliai ir batonėliai, kokteilis Repeat, bananas, džiovintos datulės arba izotonikas. Būtinai apsirūpinkite šiais maistinių medžiagų turtingais užkandžiais, kad patenkintumėte savo skonio receptorius ir visiškai įgyvendintumėte treniruočių tikslus!

Mityba po ištvermės treniruočių

Po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad papildytumėte išsekusias glikogeno atsargas, ir liesų baltymų, kad greičiau atsigautumėte ir sumažintumėte skausmą. Šiuo laikotarpiu taip pat svarbu gausiai aprūpinti organizmą vandeniu. Jei jūsų organizmas po fizinio krūvio tai toleruoja, tai gali būti vaisių sultys, jogurtas arba šokoladinis pienas. Kitą kartą po ištvermės pratybų valgykite bulves, makaronus, duoną ir daržoves.

Taip pat skaitykite: BCAA vartojimo gidas

Pavyzdžiai, ką valgyti po treniruotės

• Kiaušinių ir avokadų omletas yra puikus baltymų šaltinis, padedantis atsigauti ir auginti raumenis. Pasigaminkite omletą su daržovėmis, pabaigoje įdėkite žalių lapinių daržovių. Papuoškite keliais avokado griežinėliais, kad gautumėte gerųjų riebalų.
• Troškinta vištiena ir mišrios daržovės su rudaisiais ryžiais taip pat puikiai tiks po treniruotės. Jūsų organizmas atsigauna, todėl jums reikia daug maistinių medžiagų. Vištienos liesi baltymai ir angliavandeniai jus pasotins ir nesukels pilvo pūtimo jausmo, o daržovės ir ryžiai padės greitai atgauti jėgas.

Todėl mityba po fizinio krūvio turėtų apimti skysčius, skirtus rehidratacijai, angliavandenius, skirtus energijai papildyti, ir baltymus, skirtus įtemptiems raumenims atstatyti, ir tai turėtų tapti tam tikra po treniruotės įprasta mityba.

Mitybos rekomendacijos ištvermės sportininkams

Valgydami tinkamą maistą tinkamu laiku, jūsų organizmas veiks ir atsigaus geriau. Šiame straipsnyje pateikiu mitybos rekomendacijos ištvermės šakų atstovams, kurie intensyviai treniruojasi arba dalyvauja varžybose. Panašios rekomendacijos galėtų būti taikomos kitų šakų sportininkams, tačiau šiek tiek reikėtų pakoreguoti kcal ir angliavandenių kiekį mityboje. Reikėtų suvartoti apie 300-600 mg/h, jeigu prakaituojama (>1.2L/h). Taip pat atletams, kurie išskiria sūrų prakaitą, bei atletams, kurių treniruotės trunka ilgiau nei dvi valandas. Susiduria su virškinimo problemomis. Pavyzdžiui, pilvo pūtimu, pilvo skausmu. Šių problemų atletas gali išvengti suvalgydamas pakankamai angliavandenių prieš ir per startą. Taip pat, pasirūpindamas pakankamu vandens suvartojimu, tačiau ne per dideliu.

Mityba kelios dienos prieš varžybas

Praktinis pavyzdys, 2-3 dienas prieš varžybas galite pradėti valgyti daugiau maisto, tam kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų, tačiau turite valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug, tai reiškia, kad negalite valgyti be saiko. Paprasti angliavandenių pavyzdžiai, kurie padės gauti pakankamai angliavandenių ir neapsunkins virškinimo (vengti daug skaidulų turinčių angliavandenių): ryžiai, makaronai, kukurūzų trapučiai, kukurūzai, ryžių pudingas, trapučiai, taleriai, guminukai, sultys, medus, pienas, liesi kruasanai, liesi meduoliai, pieniškos bandelės, liesi vafliai, skysti, liesi jogurtai su cukrumi, sausi pusryčiai (žiūrėti, kad sudėtyje nebūtų daug riebalų), duona, uogienės, džiovinti vaisiai (bet žiūrėti, kad gerai virškintų).

Mityba varžybų metu

Kai jau suprantate, ką turite valgyti kelias dienas prieš bėgimą ir bėgimo dieną, turite sužinoti, ką valgyti per bėgimą, kad turėtumėte pakankamai energijos bėgimo metu. Bėgikas 60 g angliavandenių gali gauti iš energetinio gelio, gumos ar gėrimo, jeigu sugalvojo suvalgyti maisto bėgimo metu. Kiekvienas atletas prieš taikant šias strategijas varžybų metu, jas turėtų išbandyti treniruočių metu, kad optimizuotų procesą varžybų metu. Patyręs sportininkas, gali išbandyti didesnį angliavandenių kiekį treniruotės ir varžybų metu. „Gerti pagal troškulio jausmą“ gali atletai, kurie yra naujokai, tačiau rimtesni atletai turėtų susidaryti vandens gėrimo planą. Pagrindinis bėgiko tikslas bėgimo metu yra palaikyti vidutinį vandens suvartojimą ir bėgimo metu netekti tik apie 1-2 kg kūno svorio. Didelė atletų dalis varžybų metu susiduria su virškinimo problemomis. Kai kurios studijos nurodo, kad maistas prieš, per varžybas gali neigiamai paveikti virškinimą ir skatinti diskomfortą skrandyje.

Rekomendacijos

1. Susidaryti mitybos ir treniruočių planą prieš varžybas.
2. Negerkite ir nevalgykite per daug prieš ir per varžybas.

Sportuojančių moterų mityba

Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą.

Sporto ir mitybos derinimo svarba

Įvairiose šalyse atliekamos apklausos rodo, jog pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau neretai daromos dvi esminės klaidos: arba noru pasigražinti užsidegusi moteris pasineria į įvairiausias dietas bei mitybos teorijas ir pamiršta apie sporto svarbą. Arba vien tik uoliai sportuoja, ir visiškai nesirūpinama sveika mityba. Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina.

Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos. Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti.

Taigi svarbiausia, ką turite įsiminti: jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.

Svorio metimo tempas

Manoma, kad sveikas svorio kritimo tempas yra nuo 500 g iki 1 kg per savaitę. Subalansavus mitybą ir reguliariai sportuojant (mažiausiai trys treniruotės per savaitę ne trumpiau kaip po 30 min.), sveikai moteriai tiek tikrai įmanoma numesti. Žinoma, kai kurioms (ypač vyresnėms) kilogramai tirpsta lėčiau, bet vadovaujantis šiomis rekomendacijomis rezultatų anksčiau ar vėliau pavyks pasiekti.

Nepatartina skubėti ir varginti savęs itin griežtais apribojimais, kankinti kūno drastiškomis dietomis ir intensyviu sportu. Jei turite antsvorio ir jūsų gyvenimo būdas sėslus, jokiu būdu nepulkite itin aktyviai treniruotis. Tokiu atveju puikiai tiks pradėti nuo paprasčiausio spartesnio ėjimo. Tas pats pasakytina ir apie mitybą. Valgiaraštį keiskite pamažu, bet kryptingai. Bet kokie staigūs pokyčiai organizmui - stresas. Dažniausiai tokie ūmūs entuziazmo proveržiai baigiasi tuo, kad netrukus vėl grįžtama prie senų įpročių.

Svarbiausia, viską daryti reguliariai. Jei kartą per savaitę išsiruošite pasportuoti, kelias dienas valgysite sveikai, kelias vėl kimšite, kas papuola, didelių pokyčių tikėtis neverta. Pirmiausia atraskite sau tvirtą motyvaciją.

Mitybos planavimas

Sveika mityba suteiks daugiau energijos ir ištvermės, padės sumažinti nuovargį ir pagerins rezultatus. Svarbu planuoti, ką valgysite prieš treniruotę, per ją ir po jos.

• Prieš treniruotę: Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Venkite per daug riebaus maisto. Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Tinkami patiekalai: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai. Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3-60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
• Per treniruotę: Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį. Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas. Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.
• Po treniruotės: Kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau. Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan. Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų. Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.

Svarbūs aspektai

• Riebalų vartojimas: Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
• Baltymų vartojimas: Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį.
• Angliavandenių vartojimas: Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
• Saldumynų vartojimas: Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.

Klausimai ir atsakymai

• Ar sportuojančioms moterims reikia papildomai vitaminų ir mineralų? Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.
• Ar sportuojančios vegetarės gali gauti pakankamai baltymų? Aktyviai sportuojantys žmonės gali gauti pakankamai baltymų valgydami vien vegetarišką maistą, jei vartoja baltymingų produktų, o gaunamos energijos kiekis yra pakankamas. Tai, kas trukdo augti raumenų masei, yra per mažas bendras kalorijų, o ne baltymų kiekis.
• Ar įmanoma paspartinti riebalų deginimą? Riebalai tirps greičiau ne tik pasirinkus tinkamą mitybą (žemo GI produktus). Riebalų deginimą ypač paspartinsite padidinusi sueikvojamų kalorijų kiekį per treniruotes.

Trenerio patarimai dėl mitybos sportuojant

Sportuojant tinkama mityba yra esminis veiksnys, norint pasiekti gerų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą. Teisingai subalansuota mityba padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio. Tačiau, kadangi kiekvienas žmogus yra unikalus, ir mitybos poreikiai gali skirtis. Todėl svarbiausia - suprasti pagrindinius principus, kurie sudaro tinkamą mitybą sportuojant. Nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems sportuojantiems, nes žmonių kūnai yra skirtingi ir gali reaguoti skirtingai į maistą bei fizinį krūvį.

Kas galbūt universalu - kad sportuojant rekomenduojama atkreipti dėmesį į kokybišką ir įvairų maisto vartojimą, kuris užtikrintų visų būtinų maistinių medžiagų suvartojimą. Labai svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, tokius kaip fizinė veikla, amžius, lytis, kūno sudėjimas ir tikslai. Ar sporto tikslas - numesti svorio, o gal priešingai - priauginti jo? Galbūt treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenis, o gal - pagerinti ištvermę. Atsakius į šiuos klausimus, galima geriau pasirinkti tinkamą mitybos planą. Visgi bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.

Pagrindinės maistinės medžiagos

• Angliavandeniai: Daugiausiai naudojami kaip kūno energijos šaltinis. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio.
• Baltymai: Svarbūs raumenų atstatymui ir stiprinimui, taip pat kitoms kūno funkcijoms. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.
• Riebalai: Svarbus energijos šaltinis ir taip pat būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus.

Treniruočių tipas ir fizinis krūvis taip pat gali turėti įtakos mitybos poreikiams. Pavyzdžiui, intensyvios jėgos treniruotės gali reikalauti didesnio baltymų suvartojimo, kad būtų palaikomas raumenų augimas ir atsigavimas, o ilgos ir intensyvios aerobinės treniruotės - daugiau angliavandenių, kad organizmas turėtų pakankamai energijos.

Kaip sudaryti individualų mitybos planą?

Galvojantiems apie individualų mitybos planą patariama atsižvelgti į šiuos veiksnius:

1. Tikslai: Ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
2. Fizinis aktyvumas: Kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę?
3. Sveikata: Ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
4. Individualūs poreikiai: Kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams.

#

tags: #ka #vartoti #intensyviai #sportuojant