Šiais laikais vis daugiau žmonių atkreipia dėmesį į sveiką mitybą ir jos svarbą bendrai sveikatai. Tinkama mityba ne tik padeda išvengti įvairių ligų, bet ir gerina gyvenimo kokybę. Tačiau kaip suderinti sportą ir mitybą, kad pasiektume geriausių rezultatų? Šiame straipsnyje aptarsime patarimus ir gudrybes, kaip įgauti formą sportuojant, bet kartu mėgaujantis maistu.
Dietologo konsultacijos svarba
Dietologo konsultacijos pastaruoju metu tampa vis aktualesnės, ypač kai kalbama apie individualių mitybos planų sudarymą, atsižvelgiant į konkrečius poreikius ir tikslus. Dietologo konsultacija yra profesionali paslauga, kurios tikslas - padėti žmonėms pasiekti ir išlaikyti optimalią sveikatą per mitybos koregavimą. Šios konsultacijos metu dietologas supažindina pacientą su individualiais mitybos poreikiais, remdamasis jų sveikatos būkle, gyvenimo būdu ir asmeniniais tikslais. Skirtingi asmenys gali kreiptis į dietologą dėl įvairių priežasčių. Dažnai tai yra siekis numesti svorio, išvengti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar širdies ligos, arba tiesiog noras pagerinti bendrai savijautą. Dietologo konsultacijos metu pacientai gali užduoti klausimus apie mitybos pasirinkimus, produktų naudingumą ir suderinamumą su jų sveikatos poreikiais. Konsultacijos nauda sveikatai yra ypač didelė. Profesionalus dietologas gali suteikti tinkamą informaciją bei praktinius patarimus, padedančius ne tik gerinti fizinę būklę, bet ir psichologinę savijautą. Teisingas mitybos planas gali padėti pagerinti energijos lygį, mažinti nuovargį, gerinti virškinimą ir netgi stiprinti imunitetą.
Nuotolinės dietologo konsultacijos privalumai
Nuotolinių paslaugų populiarumas pastaruoju metu smarkiai išaugo, ypač po pandemijos, kuomet daugelis žmonių pasirinko dirbti ir bendrauti nuotoliniu būdu. Tai taikoma ir sveikatingumo sferai. Dietologai dabar gali teikti konsultacijas internetu, kas suteikia galimybę pasiekti specialistus iš bet kurios vietos. Nuotolinės konsultacijos ne tik palengvina bendravimą, bet ir leidžia dietologams pasiekti platesnę auditoriją. Tai ypatingai svarbu tiems, kurie gyvena mažiau prisijungusių ar atokesnių vietovių, kur galimybės kreiptis į specialistus yra ribotos.
Nuotolinė dietologo konsultacija tampa vis populiaresne pasirinkimo galimybe daugeliui žmonių, siekiančių profesionalių mitybos patarimų. Ši konsultacijos forma turi nemažai privalumų, palyginti su tradicinėmis, kurie gali padėti asmenims pasiekti geresnių rezultatų ir sutaupyti laiko. Pirma, šios paslaugos patogumas yra vienas pagrindinių privalumų. Klientai gali bendrauti su dietologu iš bet kurios vietos - jų namuose, biure ar net keliaujant. Antras svarbus aspektas yra laiko efektyvumas. Nuotolinės konsultacijos dažnai leidžia greičiau užsiregistruoti, kadangi jų grafikų tvarkymas yra lankstesnis. Tai ypač pravartu tiems, kurie užimti darbe ar šeimynėje aplinkoje ir negali skirti laiko ilgoms kelionėms pas specialistą. Trečias nuotolinių dietologo konsultacijų paveikumas yra galimybė gauti profesionalias rekomendacijas patogiai su savo kompiuteriu ar telefonu. Klientai gali klausti, užduoti individualizuotus klausimus ir gauti asmeninius atsakymus, kurie dažniausiai yra taikomi jų gyvenimo būdui ir poreikiams. Taip pat, nuotoliniai dietologai dažnai naudoja įvairias technologijas, kad padėtų klientams sekti jų pažangą, teikti palaikymą ir patarimus, kaip įveikti iššūkius.
Kaip vyksta nuotolinė dietologo konsultacija?
Nuotolinės dietologo konsultacijos tampa vis populiaresnės, suteikdamos klientams patogumo ir lankstumo, kurių jie ieško. Įsitraukti į šį procesą yra paprasta, o pirmasis etapas - registracija. Klientai gali užsiregistruoti konsultacijai per internetinę platformą, to ką siūlo daugelis specialistų. Registruojantis paprastai reikia pateikti savo vardą, kontaktinę informaciją, taip pat trumpą aprašymą apie sveikatos būklę ir mitybos tikslus. Konsultacijos metu specialistai paprastai pradeda pokalbį, užduodami keletą klausimų apie paciento mitybos įpročius, fizinį aktyvumą ir bendrą sveikatos būklę. Svarbu būti atviram ir sąžiningam, kad būtų galima gauti tinkamus patarimus.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kalbant apie techninę įrangą, konsultacijai bus reikalingas kompiuteris, planšetė ar išmanusis telefonas su interneto ryšiu. Televizijos ekranai arba projektoriai gali būti naudojami grupinėms konsultacijoms. Taip pat rekomenduojama naudoti programinę įrangą, leidžiančią vaizdo skambučius, pavyzdžiui, Zoom, Skype ar kitas platformas, kurios yra paprastos naudoti.
Individualūs mitybos planai
Asmens dietos ir mitybos planai skiriasi atsižvelgiant į individualius poreikius, gyvenimo būdą bei sveikatos būklę. Asmenys, kurie nori pagerinti savo bendrą savijautą, susidoroti su svorio kontrolės iššūkiais, ar tiesiog siekia sveikesnio gyvenimo būdo, dažnai renkasi dietologo paslaugas. Pirmiausia, jei asmuo jau yra patyręs sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ar virškinimo problemos, specialisto konsultacija gali padėti suformuoti individualų mitybos planą, pritaikytą pagal jo specifines medicinines reikmes. Dietologai, turintys profesionalų išsilavinimą, geba interpretacija mitybos rekomendacijas, atsižvelgdami į paciento sveikatos būklę ir gyvenimo dalykus. Antras iš dažnų atvejų, kai žmonės kreipiasi į dietologą, yra svorio metimas. Nors dauguma žmonių bando laikytis dietų savarankiškai, dažnai tai nesuteikia ilgalaikių rezultatų. Be to, daugeliui žmonių gali prireikti profesionalios pagalbos, kai jie susiduria su maitinimosi sutrikimais. Tokiais atvejais dietologų konsultacijos ne tik padeda suformuoti sveikus valgymo įpročius, bet ir suteikia emocinę paramą.
Mitybos plano sudarymo etapai
Dietologo konsultacijos internetu apima daug etapų, leidžiančių pasiekti efektyvius ir individualizuotus rezultatus. Procesas prasideda nuo pradinės informacijos surinkimo, kurio metu dietologas užduoda klausimus dėl kliento mitybos įpročių, gyvenimo būdo ir sveikatos istorijos. Po pradinio pokalbio dietologas analizuoja gautą informaciją ir nustato individualius mitybos poreikius. Šiame etape atsižvelgiama į specialius reikalavimus, pavyzdžiui, alergijas, sveikatos problemas ar dietines nuostatas. Tai leidžia sukurti pagrindą efektyviam mitybos planui. Pasibaigus informacijos analizavimo etapui, dietologas kartu su klientu sudaro išsamų mitybos planą. Šiame plane aprašoma, kaip pakeisti mitybos įpročius, kad būtų pasiekti norimi tikslai, pavyzdžiui, svorio mažinimas, energijos padidėjimas ar virškinimo gerinimas. Klinikine prasme, mitybos plano sudarymas apima tiek maisto pasirinkimus, tiek porcijų dydį, taip pat rekomendacijas, kaip vykdyti planą praktikoje. Vėliau, periodiniai sekimai ir atnaujinimai, priklausomai nuo kliento pažangos, padeda palaikyti motyvaciją ir strategijas, skirtas siekiantiems ilgalaikių pokyčių.
Papildomi ištekliai sveikai mitybai
Siekiant geriau suprasti sveikos mitybos principus ir dietologo paslaugas, naudinga pasinaudoti įvairiais papildomais ištekliais. Pirmiausia, knygos yra puikus šaltinis informacijos apie mitybą. Rekomenduojame tokias knygas kaip „Mityba ir sveikata” arba „Pagrindai apie mitybą” nuo žinomų autorių, kurie specializuojasi mitybos srityje. Šie leidiniai apima pagrindinius sveikos mitybos principus, dietologijos pagrindus ir praktinius patarimus, iš kurių galima pasisemti įkvėpimo. Antra, ieškokite informacijos internetinėse platformose. Nemažai universitetų ir organizacijų, specializuojančiųsi sveikatos srityje, siūlo mokomuosius kursus, webinarus arba tinklaraščius, kuriuose kalbama apie dietologiją ir mitybą. Be to, aktualūs straipsniai ir tyrimai leidžia likti informuotiems apie naujausius mitybos tyrimus.
Nuotolinių dietologo konsultacijų populiarumas ir efektyvumas
Dietologo konsultacijos internetu sulaukia vis didesnio klientų susidomėjimo ir pripažinimo. Statistika rodo, kad per pastaruosius metus virtualios konsultacijos tapo populiarios, o jų efektyvumas neabejotinas. Tyrimai atskleidžia, jog net 85% klientų teigia, kad nuotolinės konsultacijos su dietologu suteikė jiems reikalingos informacijos ir buvo naudingos jų mitybos planams. Paskelbti atsiliepimai parodo, kad klientai vertina ne tik konsultacijų patogumą, bet ir asmeninį dėmesį, kurio sulaukia virtualių susitikimų metu. Klientas, kuris prieš tai nenorėjo kreiptis dėl konsultacijos dėl galimo streso ar nepatogumo, dažnai teigia, kad nuotolinė forma leido jam lengviau ir atviriau kalbėti apie savo sveikatos problemas. Be to, yra pastebėta, kad tokių konsultacijų metu klientai gali lengviau sekti savo pažangą ir registruoti progresą per skaitmenines platformas. Tai ne tik palengvina bendravimą su specialistu, bet ir skatina paciento motyvaciją. Todėl dietologo konsultacijos internetu gali būti laikomos ne tik moderniu, bet ir efektyviu sprendimu siekiant geresnės mitybos ir sveikatos.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Mitybos ir sporto derinimas
Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo. Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių. Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė. O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną. Idealu būtų pavalgyti 2-3 val. Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotės jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį. Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai. Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas. Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti. Pavyzdžiui, natūralus būdas tonizuoti savo organizmą galėtų būti kava. Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Kaip derinti treniruotes su maistu?
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Ką valgyti vakarienei, jei sportuojate vakare?
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias. Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?
Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Pavyzdžiai, ką valgyti vakarienei
- Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis.
- Kiaušiniai su salotomis.
- Riešutai.
- Basmati ryžiai (ypač jei treniruotė buvo vakare).
Mitybos principai po treniruotės
Visų pirma pabrėšiu, kad po treniruotės pavalgyti REIKIA. Tą darome tam, kad padėtume kūnui atsistatyti po fizinio darbo, „sutaisyti“ treniruotės metu atsiradusias mažas pažaidas raumeniniame audinyje (jos įvyksta ne tik tada, jei sportuojate su svoriais, bet ir atliekant vadinamas kardio treniruotes), paskatinti mūsų kūną stiprėti, o ne silpnėti. Visų antra noriu atkreipti dėmesį į tai, kad tai, KĄ valgome po treniruotės, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų tikslo. Šioje trumpoje „špargalkėje“ pakalbėsime apie tai, ką rinktis po treniruotės, jei mūsų tikslas nėra masės auginimas. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Ką valgyti siekiant numesti svorio?
Nesiekiant auginti masės (dažniausias atvejis), o siekiant numesti svorio, sulieknėti, įgauti „tonuso“, po treniruotės turėtume labiausiai fokusuotis į baltyminių maisto produktų suvartojimą. Kartu galime pridėti nedaug sunkiau įsisavinamų angliavandenių. Ne, baltymai nėra reikalingi tik raumens augimui (ko dažnai baiminasi norintys numesti svorio). Baltymai būtini siekiant raumeniui „atsistatyti“ ir padėti užtikrinti, kad jūsų metamas svoris yra iš nepageidaujamo riebalinio sluoksnio, o ne judėti mums leidžiančio raumeninio audinio. Paprasčiausias pavyzdys būtų lapinių daržovių salotos su mėsa, žuvimi ar kiaušiniais. Sportuojantiems vakare ir nenorintiems „apsikrauti“ virškinimo sistemos puikiu pavyzdžiu gali tapti pieno produktai (asmeniškai aš šiuo metu be galo pamėgau „Amfora protein“ varškę.).
Vaisiai po treniruotės
Pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. „Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti“, - sako V.Kurpienė. „Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“
Kaip priaugti svorio sportuojant
Aš puikiai prisimenu laikus, kai svajojau priaugti bent kelis kilogramus, bet kiekvienas bandymas baigdavosi nusivylimu. Nors aplinkiniai dažnai manydavo, kad būti lieknai - didžiausia dovana, man tai buvo kliūtis: jaučiausi silpnesnė, neturėjau energijos, drabužiai kabėjo tarsi ant pakabos, o veidrodis nuolat primindavo, kad svoris - ne tik skaičius ant svarstyklių, bet ir pasitikėjimo savimi dalis. Priaugti svorio vyrams, moterims ar net paaugliui gali būti vienodai sudėtinga, nes šis procesas priklauso nuo daugybės faktorių: hormonų, genetikos, gyvenimo būdo. Priaugti svorio nėra tas pats, kas numesti - čia neužtenka paprasto „daugiau valgyk“. Šiame įraše dalinsiuosi ne tik faktais, bet ir savo patirtimi: kaip skaičiavau kalorijas, kokius produktus rinkausi, kodėl pradėjau jėgos treniruotes ir kaip priaugti svorio sportuojant. Noriu parodyti, kad priaugti svorio galima sveikai - be žalingo greito maisto ar chaotiškų sprendimų, o pasirinkus paprastą, bet nuoseklų planą.
Kalorijų skaičiavimo svarba
Kai pirmą kartą bandžiau priaugti svorio, buvau tikra, kad tai bus paprasta - juk tereikia daugiau valgyti, tiesa? Tačiau realybėje supratau, kad priaugti svorio sąmoningai yra kur kas sunkiau, nei atrodo iš šono. Įprastą dieną valgiau tris kartus, bet kalorijų, kurių man reikėjo, net nepasiekdavau. Atrodė, jog skrandyje nėra vietos papildomiems patiekalams, o bandymai valgyti greitą maistą tik blogino savijautą. Per laiką pastebėjau, kad kaip priaugti svorio su greita medžiagų apykaita - tai iššūkis, nes kalorijos sudeginamos greičiau nei spėji jas suvalgyti. Mano medžiagų apykaita buvo tokia greita, kad net ir suvalgant 2000 kalorijų per dieną - svoris nekito. Pradėjau stebėti, kokius produktus valgau, supratau, kad vien angliavandenių ar baltymų neužtenka, reikia derinti viską protingai. Įtraukiau kalorijų tankius, sveikus produktus, pavyzdžiui, riešutus, avokadus, riebią žuvį. Be to, pradėjau treniruotis su svoriais, nes supratau, kad raumenys priauga tik tada, kai kūnas gauna tiek maisto, kiek jam reikia atsigauti.
Kai pirmą kartą susidūriau su kalorijų skaičiavimu, man atrodė, kad tai bus be galo sudėtinga - juk negaliu visą laiką sverti kiekvieno kąsnio! Tačiau su laiku supratau, kad tam pakanka paprasto plano ir kelių pagrindinių taisyklių. Norint priaugti svorio, būtina sukurti kalorijų perteklių, t. y., suvartoti daugiau energijos, nei kūnas sudegina dienos eigoje. Jei norime sveiko, palaipsniui vykstančio priaugimo, tas perteklius turėtų būti apie +300-500 kalorijų per dieną virš savo bazinių poreikių. Svarbiausia yra žinoti savo pagrindinį kalorijų poreikį (BMR - bazinę medžiagų apykaitą), kuris priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Aš pati pradėjau nuo to, kad keletą dienų sąžiningai sekiau savo įprastą mitybą ir suskaičiavau, kiek maždaug kalorijų gaunu. Paaiškėjo, kad man reikia ne 1800, o bent 2300-2500 kalorijų, jei noriu ne tik išlaikyti, bet ir didinti svorį. Tai nereiškia, kad turiu persivalgyti - tiesiog pradėjau į racioną įtraukti kaloringesnius, bet sveikus produktus, pavyzdžiui, riešutų sviestą, sūrius, bananus, džiovintus vaisius.
Subalansuotos mitybos svarba
Norint priaugti svorio, svarbu ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir jų kokybė. Subalansuota mityba yra raktas į sveiką svorio augimą - be jos galime priaugti nereikalingų riebalų arba nepasiekti jokio rezultato. Aš pati ilgą laiką dariau klaidą valgydama daug greitų užkandžių ir angliavandenių, bet beveik negaudavau pakankamai baltymų. Baltymai - pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl jų kiekis turėtų siekti bent 1,6-2,2 g vienam kilogramui kūno svorio. Man geriausiai pasiteisino tokie šaltiniai kaip vištiena, jautiena, kiaušiniai, varškė, jogurtas bei augaliniai baltymai - lęšiai, avinžirniai, tofu. Riebalai yra būtini hormonų gamybai ir energijai palaikyti - jie turi sudaryti apie 25-30 % visų dienos kalorijų. Aš mėgstu riešutus, avokadus, alyvuogių aliejų, sėklas. Angliavandeniai - mūsų energijos pagrindas, ypač svarbus sportuojant. Laikantis tokios pusiausvyros, net ir padidinus kalorijų kiekį, kūnas jaučiasi lengvai, nėra nuolatinio persivalgymo pojūčio. Kaip priaugti svorio vyrams ar moterims su greita medžiagų apykaita? Toks subalansuotas makroelementų derinys yra pirmasis žingsnis. Aš pati mėgstu planuoti savo mitybą taip, kad kiekvienas valgymas turėtų ir baltymų, ir riebalų, ir angliavandenių.
Produktai svorio priaugimui
Kai pradėjau gilintis į sveiko svorio priaugimo principus, supratau, kad vien tik valgyti daugiau neužtenka - svarbiausia yra produktai svorio priaugimui, kurie ne tik suteikia kalorijų, bet ir aprūpina kūną maistinėmis medžiagomis. Mano mitybos plane atsirado tokie produktai, kurie yra ir kaloringi, ir naudingi organizmui. Pavyzdžiui, riešutai ir riešutų sviestas yra tikra kalorijų bomba, tačiau kartu suteikia gerųjų riebalų ir baltymų. Avokadai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, bei alyvuogių aliejus taip pat tapo kasdienės mitybos dalimi. Mityba svorio priaugimui vyrams, moterims ar paaugliui turi būti ne tik kaloringa, bet ir subalansuota. Aš pati mėgstu ruošti paprastus kokteilius iš bananų, avižų, medaus ir riešutų sviesto - toks kokteilis suteikia daug energijos ir gali būti lengvai išgeriamas, net kai nenori valgyti didelių porcijų. Į savo racioną įtraukiu įvairius sūrius, varškę, didesnio riebumo jogurtus, nes jie suteikia ir baltymų, ir riebalų. Tokie produktai neapsunkina skrandžio, bet leidžia pasiekti reikiamą kalorijų kiekį. Be to, kasdien stengiuosi valgyti bent vieną šiltą, sotų patiekalą, kuriame būtų mėsos ar žuvies, grūdinių produktų ir daržovių.
Kalorijų tankinimo strategijos
Kai bandžiau priaugti svorio, vienas iš didžiausių iššūkių buvo suvalgyti reikiamą kiekį maisto nejaučiant diskomforto. Valgyti tris didžiules porcijas per dieną man buvo sunku, todėl pradėjau domėtis kalorijų tankinimo strategijomis. Tai reiškia, kad vietoj bandymo valgyti daugiau maisto, stengiamasi padidinti kalorijų kiekį pakeičiant maisto tankį - t. Vienas paprasčiausių būdų yra naudoti riešutų sviestą. Šaukštas riešutų sviesto turi apie 100 kalorijų, todėl keli papildomi šaukšteliai per dieną gali suteikti 300-400 kalorijų be didelio sotumo jausmo. Aš dažnai dedu riešutų sviestą į košes, kokteilius, tepu ant pilno grūdo duonos. Avokadas - dar vienas puikus pavyzdys. Vienas vidutinio dydžio avokadas turi apie 250 kalorijų, be to, jame gausu gerųjų riebalų. Kitas efektyvus triukas - aliejai. Alyvuogių, linų sėmenų ar kokosų aliejus praturtina patiekalus. Įdedu šlakelį aliejaus į ryžius, troškinius, salotas ar net sriubą. Vos vienas šaukštas aliejaus prideda apie 120 kalorijų, bet jo praktiškai nesijaučia. Dar vienas mano patarimas - gėrimai su kalorijomis. Jei sunku suvalgyti kietą maistą, kodėl nepabandžius kalorijas gauti iš kokteilių? Vienas mano mėgstamiausių: bananas, stiklinė didesnio riebumo pieno, šaukštas medaus, sauja avižų ir šaukštas riešutų sviesto - tokį kokteilį galiu išgerti per kelias minutes, o jis suteikia net 400-500 kalorijų. Pradėjau taikyti šią strategiją kiekviename valgyme: į košę dedu džiovintų vaisių, riešutų, medaus, ant sumuštinio užtepu sūrio ir avokado, vakarienei troškinius gardinu aliejumi. Rezultatas - be jokio persivalgymo ar nemalonaus pilvo pūtimo, mano dienos kalorijų kiekis išaugo daugiau nei 500 kcal. Jei ir tau sunku valgyti didelėmis porcijomis, pradėk nuo mažų pokyčių: papildyk kiekvieną patiekalą kaloringu priedu, įterpk vieną ar du kokteilius per dieną, pakeisk liesą pieną į riebesnį.
#