Pradėti sportuoti ir išlaikyti motyvaciją yra iššūkis, su kuriuo susiduria daugelis. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar jau pažengęs sportininkas, svarbu suprasti, kaip išsikelti realius tikslus, susikurti planą ir įveikti kliūtis, kurios gali pasitaikyti kelyje. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingas strategijas, kurios padės jums pradėti sportuoti ir neapleisti šios naudingos veiklos.
Kodėl Žiemą Psichologiškai Sportuoti Sunkiau?
Šaltuoju metų laiku dažnai jaučiamės labiau mieguisti, turime mažiau energijos ir esame labiau prislėgti. Sporto psichologė Lina Vaisetaitė teigia, kad tai lemia fiziologiniai pokyčiai:
- Serotonino trūkumas: Žiemą saulės matome rečiau, todėl sumažėja serotonino, „laimės hormono“, išsiskyrimas smegenyse. Dėl to galime jaustis mažiau laimingi, neramesni ir mums trūksta stabilumo.
- Melatonino perteklius: Vėlyvi rytai ir ankstyvi vakarai skatina didesnį melatonino išsiskyrimą, todėl anksčiau norime miegoti ir jaučiamės mieguistesni dienos metu. Tokios būsenos sunkiau išsijudinti ir veikti ką nors aktyvaus.
Sporto Poveikis Organizmui Žiemą
Sporto psichologė Lina Vaisetaitė teigia, kad sporto poveikis organizmui žiemą kokybiškai yra panašus kaip ir vasarą, tačiau kiekybiškai pajaučiamas labiau. Vasarą, kai nuotaiką gerina daug dalykų, galime net nepastebėti, kad pasportavę jaučiamės geriau, o žiemą šis poveikis bus akivaizdesnis. Kai kuriuos žmones fizinis aktyvumas gali gelbėti nuo sezoninės depresijos. Fizinė veikla skatina serotonino bei endorfinų išsiskyrimą, taigi gerina nuotaiką.
Fizinė veikla šaltuoju metų laiku turi ir kitų, labiau fiziologinių naudų: pavyzdžiui, labiau treniruojama imuninė sistema, sudeginama daugiau kalorijų. Tai yra aktualu žiemą, nes jos metu natūraliai norime valgyti daugiau ir sotesnio maisto.
Konkretaus Tikslo Ir Plano Svarba
Profesionalus bėgikas ir treneris Egidijus Adomkaitis tikina, jog norint bėgioti žiemą, tačiau stokojant motyvacijos, yra pravartu turėti konkretų tikslą ir planą, kaip jį pasiekti. Kai turite konkretų tikslą, planą, atsiranda ir noras juos įgyvendinti. Taip pat galite susikurti sau ir motyvacinę sistemą - pavyzdžiui, įvykdžius dalį plano sau kažką padovanoti.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Vieną iš tikslų, kaip pavyzdį, bėgikas nurodo dalyvavimą masinio bėgimo renginiuose. Užsibrėžę tikslą bėgti žiemos metu vykstančiame renginyje, turėsite galvoje konkrečią datą kaip tikslą. Jei ruošiantis renginiui pradėsite praleisti suplanuotas treniruotes, greičiausiai patys suprasite, jog renginio dieną galimai neįveiksite savo nusistatyto tikslo, tad automatiškai treniruotes praleisti norėsis mažiau.
Maisto Papildai Ir Savijauta Žiemą
Vaistininkė Jovita Aleknienė kaip vieną iš blogos savijautos priežasčių žiemą išskiria vitamino D trūkumą. Anot jos, vitaminą D sunku įsisavinti net ir vasarą, kai šviečia saulė - ypač jei mažai laiko praleidžiame vaikščiojant gamtoje ir didesnę jo dalį dirbame uždarose patalpose. Jei vasarą negauname pakankamai vitamino D, žiemą daug greičiau pajusime jo trūkumą, kuris pasireiškia būtent energijos praradimu ir suprastėjusia nuotaika. Vitaminas D yra pats kertinis vitaminas. Šio vitamino poveikį jau galima pajusti po poros savaičių - pradėjus vartoti papildus, sugrįžta energija, pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
Šiuo laikotarpiu mums svarbūs ir B grupės vitaminai, kurie padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, mažina nuovargį. Specialistė taip pat rekomenduoja išbandyti ir natūralesnius preparatus su ciberžole, kurie padeda palaikyti geresnę emocinę būklę ir psichologinę funkciją.
Kaip Pradėti Sportuoti: Praktiniai Patarimai
Sporto psichologė Aistė Žemaitytė sako, kad labai dažnai pradėti sportuoti sutrukdo tikslo ir konkretaus plano neturėjimas. Tuo metu sveikatingumo klubų „Impuls“ grupinių treniruočių vyr. trenerė Vilma Brinec dalijasi patarimais, kurie padės atrasti aistrą sportinei veiklai ir pradėti sportuoti ne nuo pirmadienio, bet jau nuo šiandien.
Pradėkite Nuo Vaikščiojimo, O Ne Maratono Bėgimo
Trenerė teigia, kad net ir didžiausi pasiekimai prasideda siekiant jų mažais žingsneliais. Pradėti sportuoti galite nuo paprasčiausio ėjimo - net ir kasdienis apėjimas aplink namą, lifto iškeitimas į laiptus, kelionė į darbą ar parduotuvę pėsčiomis yra labai gera pradžia. Pradedantiems judėti tik vyresniame amžiuje, puikiai tiks pasivaikščiojimas parke, ar ėjimas nelygiais paviršiais su specialiomis šiaurietiško ėjimo lazdomis. Visgi V. Brinec nepataria pradėti nuo bėgimo - tam reikalingos ir žinios, ir tinkamas fizinis pasirengimas.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Sporte - Kaip Gyvenime - Reikalingi Ilgalaikiai Tikslai
Dažnai pradėję sportuoti norime „įlįsti į džinsus“ ar „pasiruošti maudynių sezonui“, tačiau tai atneša tik trumpalaikius rezultatus. Trenerės teigimu, nors daugelio žmonių siekiai tokie pat - sveikai jaustis ir gerai atrodyti, skirtingų tipų žmonės savo tikslų siekia ne vienodai. Vieniems reikia priprasti, išbandyti ir iš lėto atrasti sau tinkamiausią sporto rūšį. Tokiems žmonėms pokyčiai vyksta natūraliai, beveik be jokio išankstinio tikslo turėjimo. Kitiems - priešingai, labai patinka iššūkiai ir staigūs pokyčiai. Būtent pastariesiems svarbu suvaldyti lūkesčius ir užsibrėžti konkrečius ilgalaikius tikslus.
Trenerę papildo ir sporto psichologė A. Žemaitytė, teigdama, kad visų pirma tikslai atsiranda iš noro. Tuomet lengviau pavyks išsikelti tikslą, susidėlioti žingsnius, kaip jo sieksite ir judėti jo link. Ypač sunkiais momentais reikia sau priminti, kodėl pasiryžote keistis. Kad ir koks tikslas būtų pasirinktas - labai svarbu, kad pats žmogus rastų sau svarbių argumentų, kodėl verta sportuoti.
Matant, kaip artėjama prie tikslo, visuomet didėja motyvacija tęsti tai, ką pradėjai. Dėl to išsikeltas tikslas jau yra pusė darbo. Geras tikslas yra tas, kuris pasiekiamas ir išskaidomas į mažesnius, pakopinius tikslus, pavyzdžiui, prisiversti atsikelti anksti ryte iš lovos ir nuvykti į sporto salę, arba po darbo skirti 30 minučių pasivaikščiojimui.
Kaip Išsikelti Tikslus?
A. Žemaitytės teigimu, žmogus visų pirma gali savęs paklausti, ko jis gyvenime yra norėjęs? Galbūt norėjo išlaikyti egzaminą, susitaupyti pinigų brangiam pirkiniui, nuvykti į tolimą šalį ar pan. Noras ir yra mūsų aktualusis tikslas. Tada įsivertiname, ką turime padaryti, kad noras išsipildytų, ir nuosekliai įgyvendiname susidarytą ilgalaikį veiksmų planą.
Prieš kelis metus pasirodžiusi studija atskleidė, kad multimilijonieriai savo sėkmę didžia dalimi grindžia per keliamus tikslus ir nuolatinį jų tikrinimą bei koregavimą. Nepavyksta kelti tikslų nei asmeniniame, nei profesiniame gyvenime? Eikite į sportą, nes jis tarsi sumažintas gyvenimo modelis, kur to išmoksite.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Įvertinkite Savo Jėgas
Anot V. Brinec, kiekvieno žmogaus galimybės pradedant sportuoti yra skirtingos, tad ir krūvis turėtų būti parenkamas individualiai. Optimalu pradėti nuo 2-3 kartų per savaitę 45-60 min. trunkančios treniruotės. Jei savijauta gera, krūvį galima didinti jau antrąją užsiėmimų savaitę. Svarbu nepersistengti, nes net jei ir pavyksta išvengti traumų, per didelis krūvis anksčiau ar vėliau mažina motyvaciją ir sukelia „perdegimą“. Sportuojant svarbu ne krūvio dydis, o jo tinkamumas žmogaus organizmui ir stabilus progresas.
A. Žemaitytė pažymi, kad neretai žmonėms ryžtis sportuoti sutrukdo anksčiau turėtos neigiamos patirtys, kuomet buvo pasirinktas per didelis fizinis krūvis arba nepavyko pasiekti per aukštai išsikeltų tikslų. Šias neigiamas patirtis gali atsverti tik teigiamos. Dėl to pasirinkus profesionalius sporto pagalbininkus ir trenerius galima visiškai pakeisti savo požiūrį ir atrasti sportą iš naujo. Tyrimais įrodyta, kad pasportavus pagerėja ne tik savijauta, bet pasiekti pakopiniai tikslai garantuoja dopamino (laimės hormono) išsiskyrimą. Malonius įspūdžius patyrusieji bus linkę šios veiklos neapleisti, o net ir po tam tikros pertraukos sugrįžti prie fizinio aktyvumo jiems nebus didelių problemų.
Mitybos Svarba
Trenerė primena - stebuklinga dieta neegzistuoja. Dauguma pokyčių, kuriuos sukelia populiariosios „2 savaičių sriubų“ ar „jokių angliavandenių“ dietos, yra trumpalaikiai. V. Brinec siūlo savo kasdienybėje įvesti kelias auksines taisykles ir jau labai greitai galėsite džiaugtis padailėjusiomis kūno linijomis - gerkite pakankamai skysčių, valgykite dažnai, tačiau po nedaug ir kuo įvairesnį maistą, į savo valgiaraštį įtraukite kuo daugiau organizmą šarminančių produktų. Kaip įmanoma dažniau rinkitės šviežią, vietinį, ekologišką, genetiškai nemodifikuotą maistą.
Svarbiausia, kad sveika mityba netaptų kančia - net ir sveikuose produktuose galite atrasti asmeninių „perliukų“ - pavyzdžiui, saldumynus keisti datulėmis, džiovintais vaisiais, riešutais, o vietoje kvietinių miltų rinktis speltos. Beje, alkoholį, pridėtinį cukrų ir greitąjį maistą turėtumėte iš savo valgiaraščio išbraukti be jokios sąžinės graužaties.
Sportas Kaip Apdovanojimas
Nekurkite asociacijų, kad sportas - tai kančia, už kurią reikia premijos, pavyzdžiui, ledų indelio prie filmo vakare. Atraskite sau tinkamą sveikatingumo, sporto veiklą, kuri pati būtų kaip apdovanojimas ir nereikėtų po jos savęs guosti kitomis veiklomis ar persivalgymu.
Apšilimas Ir Tempimai
Dėl neteisingai paskirstomo fizinio krūvio daugelio žmonių kūnai yra praradę balansą, vieni raumenys gali būti sutrumpėję, patiriantys įtampą, kiti - neaktyvuoti, neturintys tonuso. Apšilimas ir tempimai - neatsiejama sporto rutinos dalis. Vien jėgos pratimai, ar ištvermės treniruotės, niekada nepadės išlaikyti tinkamo kūno balanso ir geros savijautos. Tad prieš treniruotę nevalia praleisti apšilimo ir skirti ypatingą dėmesį tempimo pratimams. Svarbus skirtingų treniruočių tipų kombinavimas, o dažnai užmirštami apšilimo, mobilumo ir tempimo pratimai turėtų būti lygiavertė fizinės veiklos dalis.
Nueikite Iki Sporto Užsiėmimo Vietos
Didžiausia pradedančiųjų sportuoti klaida - atidėliojimas. Nesvarstykite - imkite ir darykite. Svarbu suvokti, kad ne fizinė veikla yra kažkas naujo ar neįprasto, o atvirkščiai - pasyvumas nėra norma. Nereikia apie sportą galvoti kaip apie naują gyvenimo etapą. Fizinė veikla - tai grįžimas prie gamtos nulemto, teisingo gyvenimo būdo.
A. Žemaitytė teigia, kad siekiant sportinę veiklą paversti kasdiene, reikia mokėti pakurstyti motyvaciją. Kuo daugiau motyvų, kaip rodo tyrimai, tuo geriau. Svarbiausia - nuvykti planuotu laiku iki sporto vietos, atsidaryti duris, o toliau - jau esi procese.
V. Brinec pabrėžia, kad bet kokiems ilgalaikiams pokyčiams svarbiausia sąmoningumas ir nuoseklumas. Suvokimas, kodėl kažką darai ir ko sieki, padeda išlaikyti motyvaciją ir prisideda prie rezultatų siekimo, o kai išlaikomas nuoseklumas - net ir menkiausias teigiamas pokytis duoda rezultatus.
Kaip Sportuoti Nėštumo Metu?
Jei esate įpratusios intensyviai bėgioti, nenorėtume apleisti šios mėgstamos veiklos, o kartu - ir kūno linijų, turėtų prieš nėštumą. Dažnai laukdamosi pradedame dar labiau rūpintis savo sveikata, juk tampame atsakingos ne tik už save, bet ir būsimą kūdikį. Tačiau ar nėštumo metu sportas - saugi veikla?
Dvi bėgikės ir būsimos mamos - dvynės Monika ir Milda Vilčinskaitės teigia, jog šiuo laikotarpiu treniruojasi vien tik savo malonumui. Žinoma, jų krūvis yra tikrai didesnis nei nesportuojančių nėščiųjų. O ir šiaip nesportuojančiam žmogui atrodytų daug, kad nėščia moteris bėgioja 5 kartus per savaitę po 10 km.
Kaip žinoti, ar nėštumo metu pasirinktas fizinio aktyvumo režimas yra tinkamas? Sportuojančioms moterims bėgikės Vilčinskaitės pataria įsiklausyti į savo kūno poreikius ir fizinį aktyvumą rinktis vadovaujantis savo kūno indikacijomis. Taip pat labai svarbu vadovautis savo gydytojų ir trenerių nurodymais, susirinkti kuo daugiau informacijos nėštumo ir sporto tema.
Trenerė Linė Baltakienė pataria moterims nenustoti judėti: jeigu iki nėštumo moteris buvo fiziškai aktyvi, tai nereikėtų to nutraukti. Jeigu ji mėgsta bėgioti, reikėtų tartis su gydytojais. Galbūt įprastą bėgimą tuo metu galima pakeisti greitu vaikščiojimu, tačiau visiškai nutraukti įprasto aktyvaus režimo nereikėtų.
Intensyviai sportuoti nepatartina toms moterims, kurios iki nėštumo aktyviai nesportavo ar šia veikla neužsiėmė iš viso. Nėštumo metu judėti - svarbu ir būtina, tačiau duoti organizmui sunkių, iki tol nemėgintų užduočių, nėra rekomenduotina.
Ką Daryti, Kai Apninka Nerimas Ir Tingulys?
Judėti, bendrauti draudžiantis karantinas, apribojantis daugybę kasdienių veiklų sukelia diskomfortą ir nerimo jausmą. Paprasčiausias variantas, ką daryti su nerimu - pažvelgti sau vidun ir atsirinkti, kas jį sukėlė, kada jis tapo toks ryškus, kad pradėjo trukdyti gyventi.
Aistė Žemaitytė teigia, kad sportas yra puiki nerimo malšinimo priemonė. Nerimas pirmiausia sunaudoja mūsų energetinius resursus. Jis atsiranda dėl to, kad aktyvuojama mūsų vegetacinės nervų sistemos simpatinė dalis - ją naudojame tada, kai turime kažką veikti, atlikti užduotį, dirbti fizinį ar protinį darbą. Jei kamuoja nerimas, tas aktyvacijos lygis tampa per aukštas, o tada sunku susikaupti, sunku padaryti darbus, nes viskas krenta iš rankų. Sportas šitą per didelę energiją padeda nuimti.
Kaip prisiversti sportuoti, jei jau su pertraukomis metus mažai išjudame iš namų? Reikia žinoti, dėl ko tą darai, kad jausiesi geriau, nes pailsėsi nuo nerimo, įtampos. Svarbus motyvas judėti turėtų būti ne klausimas „kaip aš atrodau?“, o kitas - „ar nepavargau nuo nuolatinės įtampos ir dirglumo, ar nenorėčiau kitokios būsenos?“ Tad jei atsakote į jį „taip, pavargau“, gal verta pakilti iš savo patogaus fotelio?
Išmokime pastebėti pozityvius pokyčius, kurie atsirado pasportavus. Tai - saldus nuovargis, kuris leidžia geriau miegoti, pasididžiavimas savimi - aš tai padariau! Pozityvus atliktos veiklos vertinimas leidžia lengviau pakilti kitai treniruotei. Būtinai save pagirkite, pasidžiaukite, net pasididžiuokite mažais pasiekimais. Dėkingumas sau, pasididžiavimo jausmas išskiria papildomų laimės hormonų, motyvacija vėl dieną pradėti aktyviai ir sportuoti tik didėja.
Naujų Įpročių Formavimas
Visi turime gerų norų - pradėti sportuoti, sveikiau maitintis, daugiau skaityti ar mažiau naudotis telefonu. Tačiau dažnai entuziazmas greitai priblėsta, o naujas įprotis lieka tik planuose. Naujų įpročių kūrimas reikalauja kantrybės, nuoseklumo ir aiškaus plano. Svarbiausia - pradėti nuo mažų žingsnių, susieti įpročius su jau esamais, stebėti progresą ir prisiminti, kodėl tai darome.
Patarimai, kaip suformuoti naują įprotį:
- Užuot nusprendę kasdien bėgioti 5 km, pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimo.
- Psichologai rekomenduoja „įpročio sukabinimo“ metodą: naują veiksmą pridėkite prie jau egzistuojančio.
- Įprotis taps stipresnis, jei turėsite konkretų planą: „Kasdien 20 val.“
- Pažymėkite kalendoriuje ar programėlėje kiekvieną dieną, kai atlikote veiksmą.
- Tyrimai rodo, kad naujo įpročio formavimas gali užtrukti nuo 21 iki 66 dienų.
- Sėkmingai laikydamiesi plano, leiskite sau mažą atlygį - pvz., pasimėgauti mėgstama arbata po treniruotės.
- Pasidalykite savo tikslu su draugu ar šeimos nariu.
- Nesiekite tobulumo. Jei praleidote dieną - tai ne nesėkmė. Priminkite sau, kodėl pradėjote.
- Įvairovė. Jei įprotis tampa monotoniškas, paįvairinkite.
- Ilgalaikis mąstymas. Vietoje „mažiau naudoti telefoną“ - „prieš miegą 30 min.“