Sporto programa pradedantiesiems yra svarbus žingsnis siekiant geresnės sveikatos ir fizinės formos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti efektyvią ir saugią sporto programą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams ir tikslams. Nuo tinkamos aprangos pasirinkimo iki konkrečių pratimų ir treniruočių planų - rasite visą reikalingą informaciją, kad galėtumėte sėkmingai pradėti savo sporto kelionę.
Įvadas
Eiti į sporto salę pirmą kartą gali būti baisu, tačiau svarbu prisiminti, kad visi kažkada buvo pradedantieji. Tinkamai pasiruošus ir susidarius planą, galite jaustis užtikrintai ir motyvuotai. Šiame straipsnyje rasite patarimų ir rekomendacijų, kaip pradėti sportuoti, nepriklausomai nuo jūsų dabartinio fizinio pasirengimo lygio.
Sporto Salės Apranga ir Įranga
Pasitikėjimas savimi yra vienas geriausių būdų užtikrinti sėkmę, todėl pasirūpinkite, kad jūsų spintoje būtų treniruotėms tinkama apranga, kurią dėvėdami jaustumėtės užtikrintai bei patogiai. Sportinės liemenėlės ar sportbačiai puikiai tinka aukšto intensyvumo treniruotėms, o pagrindą stabilizuojantys tamprės ar šortai - jėgos treniruotėms.
Prieš treniruotę sporto salėje taip pat norėsite įsitikinti, kad turite visą reikiamą įrangą. Nepamirškite įsidėti vandens buteliuko, rankšluosčio, rinkinio, skirto po treniruotės ir, žinoma, užkandžių! Kad treniruotės būtų įvairios ir įdomios, galite pasiimti ir savo įrangą, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostas, volelį ar šokdynę. Pasipriešinimo juostos - nedidelės, lengvai laikomos priemonės, kurios suteikia papildomo pasipriešinimo įvairiems pratimams. Šios priemonės yra kompaktiškos, lengvai laikomos net mažame bute ir kainuoja santykinai nedaug, palyginti su didesniais treniruokliais. Atminkite, kad net ir su minimalia įranga, svarbiausias efektyvių treniruočių komponentas išlieka jūsų pastangos ir nuoseklumas.
Maistas ir Papildai Sporto Salei
Treniruotės gali būti intensyvios ir apkrauti raumenis bei sąnarius, todėl papildai gali padėti suteikti jums papildomo pranašumo, paskatinti treniruotes bei padėti greičiau atsigauti. Galite rinktis iš daugybės papildų, įskaitant baltymų miltelius, kreatiną, prieš treniruotes skirtus papildus, multivitaminus, BCAA ir glutaminą. Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Tikslų Nustatymas
Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant. Pavyzdžiui, jei nuspręstumėte įveikti maratoną, tačiau, jei negalite laisvai nubėgti 10 kilometrų, tikėtina, kad pradėsite bėgti negalėdami vaikščioti. Nubrėžus realistišką terminą, labiau tikėtina, kad laikysitės tikslo ir būsite pasiryžę siekti tikslo. Sumaniai žengdami mažesnius žingsnius, palaipsniui prisitaikykite prie naujos rutinos ir po kurio laiko turėtumėte pamatyti rezultatus. Jei dar tik pradedate, pasinaudokite mūsų vadovu, kaip nustatyti SMART tikslus. Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos. Svarbiausia - atskaitomybė, todėl reguliariai pasitikrinkite, kaip sekasi siekti tikslų, ir tai turėtų padėti daryti nuolatinę pažangą.
Treniruočių Tvarkaraštis
Labai svarbu pasirinkti treniruočių programą, atitinkančią jūsų tikslus. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį. Taip pat skirkite pakankamai laiko atsigavimui. Lengva praleisti poilsio dieną, tačiau jūsų kūnui reikia laiko atsistatyti ir augti. Galiausiai būkite lankstūs savo treniruočių planuose. Gyvenimas pilnas netikėtumų, todėl gebėkite prisitaikyti, kad galėtumėte lengviau susidoroti su netikėtais nesklandumais.
Palaikanti Aplinka ir Muzika
Stiprus palaikymas iš aplinkos tikrai gali daug ką pakeisti. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę. Taip pat galite užsiregistruoti į sporto klubo grupines treniruotes - tai puikus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie siekia panašių sveikatingumo tikslų ir gali suteikti paramą bei padrąsinimą. Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti. Galite sudaryti grojaraštį iš mėgstamų kūrinių, kurie padės jums įsijausti į treniruotes. Arba galite užsiprenumeruoti mūsų specialiai sudarytus grojaraščius, skirtus prieš treniruotę ir bėgiojimą.
Pradedančiųjų Sporto Salėje DUK
Kiek kartų per savaitę pradedančiajam reikėtų eiti į sporto salę?
Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių. Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Kokios treniruočių įrangos reikia pradedantiesiems?
Būdami pradedantieji, neturite priežasčių, kodėl negalite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Kokius treniruočių drabužius turėtų dėvėti pradedantysis?
Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Ar pradėdami sportuoti sporto salėje turite vartoti baltymų kokteilius?
Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
Kuri treniruočių programa yra geriausia pradedantiesiems?
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama. Šios viso kūno treniruotės pradedantiesiems padės jums stiprinti jėgą naudojant pagrindinę įrangą. Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Kai jausitės patogiai, didinkite svorius pratimams su hanteliais ar štangomis, o kitus judesius tobulinkite bandydami sudėtingesnius variantus. Taip pat galite pabandyti treniruotes padalyti į viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes.
Pavyzdinės Treniruočių Programos Pradedantiesiems
Treniruočių programa pradedantiesiems Nr. 1
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių programa pradedantiesiems Nr. 2
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems auginti ir formuoti raumenis
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Viršutinės kūno dalies pratimai:
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė kūno dalis:
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Pradedančiųjų treniruotės norintiems ryškinti raumenis
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį:
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Treniruotės pradedantiesiems, norintiems numesti svorio
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis:
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Alternatyvūs Sporto Būdai: Mankštinimasis Namuose
Šiuolaikiniame pasaulyje, kai laikas tampa vis brangesniu resursu, fizinis aktyvumas namuose tapo puikia alternatyva sporto klubams. Mankštinimasis namų aplinkoje - tai ne tik patogus, bet ir efektyvus būdas palaikyti gerą fizinę formą, stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą neišeinant iš namų. Pasirinkimas sportuoti namų aplinkoje turi daugybę pranašumų, kuriuos patvirtina ne tik sportuojančiųjų patirtis, bet ir mokslininkų tyrimai. Mankštindamiesi be įrangos, jūs mažinate traumų riziką, ypač jei esate pradedantysis. Egzistuoja klaidinga nuomonė, kad be treniruoklių ar svarmenų negalima pasiekti rimtų rezultatų. Tačiau profesionalūs treneriai pabrėžia, kad tinkamas kūno svorio pratimų atlikimas gali būti itin efektyvus raumenų masės didinimui, jėgos vystymui ir bendram fiziniam pasiruošimui.
Pagrindiniai Principai Sportuojant Namuose
Norint užtikrinti nuolatinę pažangą ir rezultatus sportuojant namuose, būtina vadovautis keliais esminiais principais:
- Nuoseklus apšilimas: Prieš bet kokią fizinę veiklą skirkite 5-10 minučių apšilimui. Tai gali būti lengvas bėgimas vietoje, šokdynė ar dinaminiai tempimo pratimai.
- Progresyvi apkrova: Reguliariai didinkite pratimų sunkumą keisdami atlikimo techniką, didinant kartojimų skaičių arba trumpindami poilsio laiką tarp serijų.
- Treniruočių įvairovė: Keiskite pratimus kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte stagnacijos ir nuobodulio.
- Poilsio dienų planavimas: Raumenims augti ir stiprėti reikalingas atsigavimo laikas.
Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio intensyvumo, atkreipdami dėmesį į taisyklingą judesių atlikimą. Tai padės išvengti traumų ir užtikrins tinkamą technikos įsisavinimą. Optimaliai pažangai rekomenduojama 3-4 dienų per savaitę treniruočių programa.
Efektyvūs Pratimai Namuose
- Pritūpimai: Atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
- Plankas: Užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje.
Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.
Motyvacijos Išlaikymas Sportuojant Namuose
Vienas didžiausių iššūkių sportuojant namuose - motyvacijos išlaikymas ilgalaikėje perspektyvoje.
- Stebėkite pažangą: Naudokite dienoraštį, mobilias programėles ar lenteles, kad fiksuotumėte atliktus pratimus, kartojimų skaičių ir subjektyvius pojūčius.
- Nusistatykite realius tikslus: Vietoj tikslo “numesti 10kg per mėnesį”, geriau numatykite 3-4 treniruotes per savaitę.
Sporto psichologai pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali tapti įpročiu tik po 6-8 savaičių nuoseklaus praktikavimo.
Individualios Treniruočių Programos
Sporto programos išsirinkimas ar sukūrimas yra pirmas žingsnis į efektyvų ir saugų fizinį aktyvumą. Tinkama sporto programa gali padėti ne tik gerinti bendrą kūno būklę bei savijautą, sustiprėti, tobulinti figūrą, bet ir atsigauti po traumos, gydyti skausmus. Vis dėlto, iš tūkstančių egzistuojančių pratimų savarankiškai išsirinkti sau tinkamiausius yra sunki užduotis. Dažnai nėra aišku, kurias raumenų grupes reikia labiausiai stiprinti, kur kūno silpnos vietos ir kokio intensyvumo bei tipo pratimus rinktis. Dėl šios priežasties kineziterapeuto sudaromos sporto programos yra puikus sprendimas visiems sportuojantiems ir norintiems tai daryti asmenims.
Sporto programa pradedančiajam ir tinkamas jos sudarymas yra vienas svarbiausių faktorių siekiant sėkmingai pradėti ir tęsti sportą. Daug žmonių pradeda sportuoti norėdami sustiprėti ar numesti svorio, tačiau greitai motyvacija ir valia tai daryti dingsta. Dažnu atveju kaltininkas - netinkamos sporto programos. Norint sportą padaryti įpročiu, natūralia savo gyvenimo dalimi, atliekami pratimai ir treniruotės taip pat turi derintis su kūno poreikiais bei gyvenimo stiliumi. Per sudėtingi, kūno būklei ir dabartinei ištvermei netinkantys pratimai gali sukelti tik skausmą, nepasitikėjimą savimi ir nenorą sportuoti. Blogiausiu atveju - tai yra greitas kelias į įvairias traumas. Ir, pripažinkime, sporto klubas yra pakankamai bauginanti vieta atėjus ten pirmą kartą.
Individuali treniruočių programa yra naudinga įvairaus amžiaus ir aktyvumo žmonėms. Ją sudaryti gali kineziterapeutas konsultacijos metu. Kineziterapeutai yra judesio specialistai, tad jie turi daugiausiai kompetencijos sudaryti tinkamiausią sporto programą. Taip yra dėl to, nes kineziterapeutas atsižvelgia į visus įmanomus faktorius, kaip dabartinė kūno būklė, silpnos raumenų grupės, esamos problemos ar skausmai, pajėgumas, amžius, poreikiai ir kita. Visa tai nustatoma atliekant įvairius testus, skirtus kuo geriau suprasti kūno mobilumą ir būklę. Individuali treniruočių programa turi ir dar vieną privalumą - ji gali būti pritaikoma bet kokiai sporto erdvei. Sudarius programą, sportą tęsti galite namuose, sporto klube ar individualiose treniruotėse su kineziterapeutu.
Kineziterapeuto sudaromos sporto programos gali padėti ne tik pradedantiesiems ar norintiems efektyviau užsiimti sportu, bet ir atletams bei profesionaliems sportininkams. Tai yra puikus būdas pagerinti rezultatus savo srityje, kadangi neretai intensyviai sportuojantys žmonės susiduria su raumenų disbalansu tam tikrose kūno vietose. Vis dėlto, šis disbalansas dažnai yra pastebimas tik tuomet, kai susiduriama su trauma.
Deginam Riebalus ir Auginam Raumenis
Pasak sporto trenerių, vidutinio amžiaus moterys į sporto klubą dažniausiai ateina tam, kad numestų svorio. Pats tinkamiausias būdas deginti riebalus - pasipriešinimo ir kardio pratimų derinys. Kardio treniruotėms priskiriamas bėgimas, ėjimas, dviračiai, pratimai su step platforma. Žodžiu, visi įmanomi greiti ir energingi judesiai, be pertraukų atliekami bent jau kelias minutes. Mat riebalai dega tik tuomet, kai pulsas pasiekia tam tikrą ribą. Atliekant jėgos pratimus su treniruokliais širdis, kad ir plaka pašėlusiu greičiu, tačiau neritmingai. Be to, tik pradedantieji sportuoti, išbandę jėgos pratimus, gali jų „perdozuoti“ - t. y. peržengti maksimalią pulso ribą, kuri apskaičiuojama 220 dūžių per minutę minus sportuojančiojo amžius. Dažnesnis pulsas - tachikardija. Kyla pavojus sveikatai. Dažnai pradėjusiems sportuoti toks pulsas būna greitai einant. Nesistenkite šalia pavyti šalia ant takelio bėgančio kaimyno. Jeigu greitai einat jūsų pulsas 100-120 dūžių per minutę, tiesiog eikite. Geresnių rezultatų pasieksite jei greitu tempu eisite 20 min., nei bėgsite 2 min. Po kelių savaičių, kai jau šiek tiek organizmas apsipras su fiziniu krūviu, galite pradėti daryti pasipriešinimo pratimus. Jie reikalingi raumenims stiprinti. Tam naudojami nedideli svoriai, o pratimai kartojami daug kartų. Paprastai svoris parenkamas taip, kad žmogus jaustų nuovargį pratimą kartodamas 15-tą kartą. Pradžiai rekomenduojama kiekvienai raumenų grupei atlikti 3 kartus po 15 vieno pratimo pakartojimų. Tarp jų būtina padaryti vienos dviejų minučių pertrauką.
Kai aktyvus riebalų deginimo periodas praeitas, pats laikas imtis pratimų su jėgos treniruokliais. Jeigu bėgioti ar minti pedalus galima ir savarankiškai, jėgos pratimų schemą turėtų sudaryti sporto treneris. Su juo reikia mankštintis nors vieną treniruotę. Auginant raumenis svarmenys jau yra daug sunkesni, tačiau mažesnis pakartojimų skaičius. Raumenys yra treniruojami ne visi kartu vieną dieną, o paeiliui, t.y. kasdien lavinama vis kita grupė raumenų: nugaros, krūtinės, rankų ir t.t. Treneriai perspėja - po pirmųjų jėgos treniruočių raumenys skaudės kaip reikiant. Po mėnesio reguliarių treniruočių pastebėsite, kad tapote stipresni, savijauta pagerėjo. Jeigu intensyviai sportuojate jau kelis mėnesius, tačiau jokių rezultatų nepasiekėte, vertėtų pasikonsultuoti su specialistu, greičiausiai ką nors darote ne taip. Paprastai maždaug po pusės metų reguliarių treniruočių ir sveiko gyvenimo būdo žmogaus kūno pokyčiai yra išties ryškūs.
Optimalios Treniruotės Parengimas
Optimalios treniruotės parengimui pirmiausia naudinga žinoti kokios raumenų grupės geriausiai sąveikauja tarpusavyje. Tokiu atveju ne tik galėsite kiekvienai grupei atlikti po atskirą pratimą, bet įtraukti ir kelias raumenų grupes veiksmingai treniruojančius pratimus. Savaime suprantama, kad sportininko, galinčio treniruotėms skirti po 4 ir daugiau dienų per savaitę, treniruočių programa skirsis nuo to, kuris treniruotėms galės skirti tik 2 ar 3 dienas per savaitę. Pirmąsias savo treniruotes naujokai pirmiausia turėtų atlikti su trenerio priežiūra tam, kad būtų supažindinti su pagrindiniais pratimais ir jų atlikimo technika, kadangi tik teisingai atliekamas pratimas sumažina traumų riziką ir padaro treniruotę išties veiksminga. Pradedantieji sportininkai taip pat neturėtų vos pradėję sportuoti iš karto griebti didžiausių svorių. Kadangi raumenys dar nėra tinkamai prisitaikę prie krūvių, staigus šokas, sukeltas juos maksimaliai apkraunant, gali sąlygoti tiek netaisyklingą pratimo atlikimą, tiek ir padidėjusią traumų tikimybę.
Pavyzdinė 2 Dienų Treniruočių Programa
Šiame etape pateikta 2 dienų treniruočių programa optimaliai paskirsto krūvius viršutinei ir apatinei kūno daliai. Tam, kad geriausiai įsisavintų pratimus, naujokams juos rekomenduojama atlikinėti 12-15 hipertrofiją skatinačių pakartojimų ribose. Prieš pagrindinę treniruotę nepamirškite būtinai atlikti 5 minučių apšilimo ant kardiotreniruoklio (dviračio, steperio, bėgimo takelio ir pan.), kad paskatintumėte metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir geresnį kraujo pritekėjimą į raumenis, o prieš pradedant treniruoti didžiąsias raumenų grupes (kojos, nugara…) rekomenduojama atlikti dar po 2 papildmas 20 pakartojimų serijas su lengvais svoriais tam, kad jos geriau apšiltų. Iš karto po jėgos treniruotės turi būti atliktą ištvermės arba kardiotreniruotė, kurią Jūs, žinoma, papildomai galite atlikinėti ir poilsio dienomis. Kardiotreniruotės metu pulsas turėtų svyruoti tarp 140 ir 160 tvinksnių per minutę. Tokiu būdu jis ne tik padeda maksimaliai veiksmingai deginti riebalus, bet taip pat pagerina ir širdien bei kraujotakos sistemos darbą.
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- ugdomi jėgos parametrai;
- didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
- išeikvojama daugiau kalorijų;
- ugdomi lankstumo parametrai;
- efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.
Bazinių pratimų trūkumai:
- juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
- sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
- didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
- juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
- gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Kaip Suderinti Bazinius ir Izoliacinius Pratimus?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
- baziniai pratimai;
- izoliaciniai pratimai.