Daugelis žmonių siekia turėti dailesnes kūno formas, o klubų sritis neretai tampa dėmesio centru. Nors sportas yra vienas efektyviausių būdų pasiekti šį tikslą, ne visada turime galimybę ar noro sportuoti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galima sumažinti klubų apimtį be sporto pratimų, atkreipdami dėmesį į mitybą, gyvenimo būdą ir kitus veiksnius.
Raumenų skausmas po sporto: ar tai kliūtis siekiant tikslo?
Prieš pradedant gilintis į klubų mažinimo strategijas be sporto, svarbu suprasti raumenų skausmo, kuris dažnai atsiranda po fizinio krūvio, prigimtį. Pavėluotas raumenų skausmas (angl. DOMS) yra dažnas reiškinys, ypač po intensyvių treniruočių ar naujos fizinės veiklos.
Kodėl skauda raumenis po sporto?
Raumenų skausmas po sporto atsiranda dėl fizinio krūvio metu patirtų raumenų mikrotraumų, kurios sukelia uždegimą ir skausmą. Tai yra teigiamas reiškinys, nes būtent dėl šio reiškinio ir vyksta raumenų augimas. Treniruotės metu mes suardome raumeninį audinį, o ilsintis tie raumenų pažeidimai užgydomi, raumuo sugyja ir dar papildomai užsiaugina šiek tiek raumens.
Didžiausia raumenų pažaida įvyksta ekscentrinėje pratimo fazėje - kai nuleidžiame svorį ir jis grįžtą į pradinę padėtį, o raumuo tuo metu pailgėja.
Pieno rūgštis ir raumenų skausmas: mitas ar tiesa?
Ilgą laiką buvo tikima, kad raumenų skausmas yra susijęs su pieno rūgšties (dar vadinamos laktatu) išsiskyrimu organizme. Tačiau tai yra klaidinga nuostata. Pieno rūgštis - tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas praėjus valandai po atlikto fizinio krūvio, todėl pieno rūgštis raumenų skausmui įtakos neturi.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kaip sumažinti raumenų skausmą po sporto?
Jeigu vis dėlto nusprendėte sportuoti, pateikiame veiksnius, kurie turi įtakos greitesniam raumenų skausmo sumažinimui po sporto:
- Sveika mityba: sportuojančiam organizmui būtina surinkti pakankamą kalorijų ir makroelementų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekį. Mityba turi būti subalansuota.
- Vanduo: jis būtinas kiekvienos treniruotės metu, kad organizmas nebūtų dehidratavęs. Esant dehidratacijai, raumenų atsistatymo procesai sulėtės. Dėl šios priežasties raumenų skausmas bus stipresnis ir truks ilgiau. Tiek treniruotės metu, tiek ne sporto metu, vandenį vartokite reguliariai ir dažnai, tačiau nedideliais kiekiais, kad organizmas būtų nuolat drėkinamas.
- Miegas ir jokio streso: miego metu gaminasi augimo hormonas bei atsinaujina visas organizmas, tad geras kokybiškas miegas yra būtinas geram atsigavimui. Taipogi nepamirškite suvaldyti streso visos dienos eigoje!
- Papildomos priemonės: karščio arba šalčio procedūros, masažai, kurie gerina kraujotaką, atpalaiduoja raumenis. Masažuojant galima naudoti papildomas priemones.
Mitybos įtaka klubų apimčiai
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, norint sumažinti klubų apimtį be sporto. Nors neįmanoma paveikti riebalų kaupimosi vienoje konkrečioje kūno vietoje, galima sukurti tokias sąlygas, kad organizmas degintų riebalus visame kūne, įskaitant ir klubų sritį.
Stebėkite suvartojamos druskos kiekį
Kuo daugiau druskos suvartojate, tuo labiau jaučiatės apsunkę ir išsipūtę. Taip yra dėl to, kad dėl suvartojamo druskos kiekio organizme kaupiasi skysčiai. Sumažindami druskos kiekį, greit pastebėsite kūno pokyčius. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau nei 2300 mg druskos. Norėdami išvengti druskos pertekliaus, turėtumėte atsisakyti tokių produktų kaip padažai, perdirbtas maistas, konservuotos daržovės ir sriubos, kuriuose druskos yra itin daug.
Jūsų mityboje - daugiau elektrolitų
Elektrolitai, tokie kaip kalcis, magnis ir kalis, padeda kovoti su druskos poveikiu, todėl organizme mažiau kaupiasi skysčių, dėl kurių kūnas apsunksta. Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, bananai, jogurtas - visuose šiuose produktuose yra gausu elektrolitų. Siūloma suvartoti iki 9 porcijų vaisių ir daržovių kasdien, iš kurių 2-3 porcijos vaisių, o likusios - daržovių.
Angliavandenius vartokite saikingai
Kai jūsų kūnas angliavandenius transformuoja į glikogeną, jis kaupiasi su vandeniu raumenyse ir kepenyse. Tai reiškia, kad kuo daugiau mes valgome angliavandenių, tuo daugiau vandens kaupiasi organizme. Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, greitai netenkama svorio, tačiau iš tikrųjų netenkama vandens. Rekomenduojama suvartoti nuo 75 iki 100 g angliavandenių per dieną, tačiau kai kuriems žmonėms, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį, svorį bei ūgį, angliavandenių reikia daugiau. Todėl skanaukite į sveikatą pilno grūdo produktus, nes juose daug ląstelienos, magnio, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Rytą pradėkite gerdami kavą
Kava yra silpnas diuretikas, gali stimuliuoti metabolizmą, riebalų deginimą. Tačiau būkite atidūs - per dideli kavos kiekiai kaip tik gali nulemti persivalgymą ir prastą savijautą, todėl siūloma apsiriboti pora puodelių per dieną.
Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo
Kuo mažiau vandens geriate, tuo daugiau jo kaupiasi jūsų kūne, todėl gerkite jo pakankamai tam, kad užtikrintumėte gerą savijautą, išvengtumėte apsunkusio kūno, tinimo, pašalintumėte druskos perteklių kūne. Be to, vanduo padės sureguliuoti mitybą ir išvengti alkio priepuolių, kadangi dažnai troškulys klaidingai suvokiamas kaip noras valgyti.
Stebėkite, ką valgote
Fiksuodami kiekvieną kąsnį kur kas lengviau pastebėsite daromas nuodėmes ir lengviau kontroliuosite savo mitybą. Patariama planuoti tai, ką valgote. Toks pasirinkimas iš pirmo žvilgsnio atrodo sudėtingas, tačiau ilgainiui visa tai padeda išlaikyti formas ir palengvina gyvenimą. Beje, dabar yra įvairių programėlių padedančių fiksuoti savo mitybą - pasinaudokite jomis.
Daugiau baltymų ir ląstelienos
Baltymai ir ląsteliena ilgam pasotina, padeda mesti kūno svorį ir auginti raumenis. Dietologė pataria per dieną suvartoti nuo 25 iki 35 g ląstelienos ir 75-100 g baltymų, kuriuos geriausia gauti iš daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, liesos mėsos.
Jokių griežtų dietų
Kuo didesnis riebalinis sluoksnis, tuo daugiau estrogeno ir mažiau testosterono organizme. Tai reiškia ir daug lėtesnį atsigavimą. Tačiau pernelyg griežta dieta, kai valgote mažai angliavandenių, taipogi nepadės jūsų raumenims po treniruotės. Tad svarbiausia yra suderinti mitybą, saikingai mažinti kalorijas, jeigu metate svorį.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Tinkamas maistas prieš treniruotę
Tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu kaip ir tai, ką valgote po jos. Labai individualu, kada valgyti iki treniruotės, jog nesijaustumėte apsunkę ar alkani. Tai galite padaryti tik eksperimentuodami. Taipogi labai svarbu, kokie jūsų sportiniai tikslai. Jeigu auginate raumeninę masę, tuomet likus 2-4 val. iki treniruotės, suvalgykite baltymų + kompleksinių angliavandenių + gerųjų riebalų. Pavyzdžiui, pilni kiaušiniai + ryžiai. Arba batatas + vištiena + salotos su alyvuogių aliejumi. O likus 1 val. ar 30 min. iki treniruotės, suvalgykite greitųjų angliavandenių. Pvz. bandelė, juodasis šokoladas, apelsinas, bananas. Tai suteiks papildomos energijos.
Gyvenimo būdo korekcijos
Be mitybos, yra ir kitų gyvenimo būdo veiksnių, kurie gali turėti įtakos klubų apimčiai.
Geras miegas
Jeigu atlikote gerą treniruotę, privalote gerai išsimiegoti. Geras miegas gerina metabolizmą (medžiagų apykaitą) ir raumenų atsistatymą. Jo metu gaminasi augimo hormonas ir raumenys auga. Kaip geriau išsimiegoti? Patalpą padarykite kaip įmanoma tamsesnę ir išjunkite visus techninius prietaisus bent 30 min. iki miego. Taip pat galite vartoti GABA papildus atsipalaidavimui, taip ne tik geriau užmigsite, bet ir kokybiškiau pailsėsite ir ryte jausitės žvalgūs.
Aktyvus poilsis
Raumenų skausmas nereiškia, kad reikėtų gulėti ir nejudėti. Lengva fizinė veikla, pvz. ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, pagerina kraujo cirkuliaciją ir kartu raumenų atsistatymą.
Lipkite laiptais
Klubų raumenys dalyvauja lipant laiptais, klubai tampa stangresni, dailesni. Visuomeniniame transporte įpraskite stovėti, ne sėdėti. Du nauji įpročiai sparčiai tirpins riebaliukus ir padailins klubus.
Mitas apie lieknėjimą nuo konkrečios vietos
Tiesa, verta žinoti, kad suploninti vienos konkrečios kūno dalies neįmanoma - lieknėjimo metu svoris ir riebalai nyksta nuo viso kūno. Tačiau aukščiau išvardinti patarimai padės sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, o tai neišvengiamai turės įtakos ir klubų apimčiai.
Persitreniravimas: kada sustoti?
Nors šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama klubų mažinimui be sporto, svarbu paminėti ir persitreniravimo riziką, jei vis dėlto nuspręsite sportuoti.
Persitreniravimas - tai organizmo atsakas į patirtą per didelį fizinį krūvį, esant nepakankamam poilsiui. Jis gali ištikti, kai ypač intensyviai sportuojate ir nesuteikiate organizmui pakankamai poilsio. Jeigu jums nuolat skauda raumenis, jaučiatės sustingę, sutrinka miegas ir apetitas, tuomet gali būti, kad jūs patyrėte persitreniravimą. Tai yra žalingas reiškinys jūsų kūnui!
Persitreniravimo požymiai:
- Nuolatinis raumenų skausmas.
- Kiekviena treniruotė labai sunki.
- Didelis širdies pulsas.
- Miego ir apetito sutrikimai.
- Menstruacijų pakitimai.
- Dažni susirgimai.
- Svorio netekimas.
- Kiti ženklai: energijos trūkumas, koncentracijos ir susikaupimo stoka, nuotaikų kaita.
Kaip įveikti persitreniravimą?
- Pasikalbėkite su treneriu.
- Pailsėkite.
- Įsitikinkite, ar neturite traumų.
Mitai apie lieknėjimą
Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, sertifikuota Europinio trenerių tinklo EREPS asmeninė trenerė dr. Simona Pajaujienė teigia, kad siekis sulieknėti virsta ne tik teigiamomis permainomis, bet ir savo kūno alinimu. S. Pajaujienė sako, kad teiginys „sveikata yra grožis" šiandien suprantamas atvirkščiai - „grožis yra sveikata". Šiuolaikinėje visuomenėje ypač „sveika" yra tai, ką galima pelningai parduoti. LSU dėstytoja pateikia keletą visuomenėje skleidžiamų mitų ir kviečia atsakingai rūpintis savo sveikata.
- Pirmas mitas: Dietos. Tikrovė: beveik visos dietos (95%) yra nesėkmingos, ir baigus jos laikytis, svoris ne tik grįžta į pradinę būklę, bet netgi sukaupia atsargų - juk reikia pasiruošti kitam „karui". Reiktų žinoti, kad ir kokia dieta būtų, ji veikia tik tol, kol jos laikomės. Reiktų nepamiršti, kad dietos turi ir neigiamų pasekmių mūsų organizmui: dieta gali sumažinti būtinų maisto medžiagų kiekį organizme. Ji lėtina medžiagų apykaitą, didina organizmo pasipriešinimą svorio mažinimui ir didina efektyvų svorio priaugimą ar atstatymą.
- Antras mitas: Kinų žolytės ir kiti lieknėjimo papildai. Tikrovė: nėra tokios „stebuklingos" tabletės, kuri padėtų ilgalaikei svorio kontrolei. Dauguma reklamuojamų vaistų, papildų, kokteilių tėra tik apgaulingi fitneso (sveikatingumo) pramonės produktai. Papildomos dozės papildų ir vitaminų negali padėti svorio mažinimui, nes riebalai yra mūsų kuras, kuriuos galime panaudoti raumenų darbui aktyviai judant ar mankštinantis. Ypatingai svarbu nepasiduoti reklamos spaudimui vartoti įvairias žoleles ar arbatėles, kai žadama, kad lengvai neteksite 4-6 kg per savaitę. Tai dažniausiai tėra diuretikai, t. y., skysčius varantys ar vidurius laisvinantys produktai. Internetu platinamų egzotiškų vaistažolių ar žolelių (ypač kiniškų), skirtų svoriui mesti, pavojai sveikatai privertė mokslininkus sunerimti.
- Trečias mitas: Rūbai (pėdkelnės, šortai, diržai). Tikrovė: nėra tokio „stebuklingo" rūbo ar diržo, kuris paprastai, greitai, lengvai, be mankštinimosi pakeistų kūno formas ir sumažintų riebalinį audinį. Tačiau tam tikrą laiką pabuvus suspaustuose ir labai aptemptuose rūbuose, kūne persiskirsto skysčių kiekiai ir atlaisvinus buvusią suspaustą ar suveržtą vietą, joje trumpam lieka mažesnės apimtys. Neapsigaukime, tai labai laikina. Atsistačius kraujotakai, mūsų kūno formos grįš į pradinę būseną. Sportuojant su juosmenį juosiančiu aptemptu diržu, po treniruotės klaidingai atrodo, kad sulieknėjome, tai tik laikino suspaudimo ir skysčių perskirstymo padarinys.
- Ketvirtas mitas: Įvairios procedūros, kremai ir masažai. Tikrovė: nesvarbu ar atliekamas aparatu, ar rankomis, masažas gali pagerinti kraujotaką atpalaiduoti, stabdyti raumenų atrofiją. Tačiau nėra jokio mokslinio pagrindimo, kad jis ar „stebuklingi" kremai gali mažinti poodinį riebalų sluoksnį. Nepamirškime - riebalai yra kuras, kurį reikia panaudoti raumenų veiklai. Todėl būtina mažinti kalorijų suvartojimą ir didinti fizinį aktyvumą. Jei kalbėtume apie pirtis, reiktų žinoti, kad pirtyse riebalai netirpsta. Karštis ir drėgmė verčia prakaituoti, bet - tai vanduo, o ne riebalai.
- Penktas mitas: „Ypatingieji" treniruokliai, pratimai ir treniruotės. Tikrovė: nėra jokių palengvinančių ir specialių priemonių gauti didesnės naudos mankštinantis. Reklama, kad pratimams su tokia įranga užteks 15, vietoj 30 minučių - neteisybė. Efektas priklauso nuo mankštinimosi intensyvumo ir trukmės, o ne nuo įrangos. Reikėtų nepamiršti, kad kažkokių judėjimo formų ar pratimų didesnė reklama yra perdėta ir nepagrįsta.
- Šeštas mitas: Elektriniai stimuliatoriai. Tikrovė: visi elektriniai stimuliatoriai nevalingai verčia raumenį susitraukti. Visiškas melas yra pažadai per kelias savaites pagerinti raumenų tonusą ir kūno formas be jokio mankštinimosi. Reiktų žinoti, kad elektriniai stimuliatoriai ant krūtinės, nugaros, pilvo gali sutrikdyti širdies ritmą net ir sveikiems žmonėms o turintiems skrandžio, kepenų, širdies problemas, venų varikozę, išvaržą, epilepsiją - ypatingai pavojingi. Dėvėjimas įvairių vibruojančių prietaisų, gali būti pavojinga naudojant juos pilvo srityje ir ypač nėštumo, menstruacijų metu. Jie gali padidinti nugaros problemas.