Jeigu galvojate, kad norint turėti stiprų kūną reikia sportuoti ilgus metus ir daug vargti, tuomet tikrai klystate. Iš tiesų, gali užtekti vos kelių mėnesių reguliarių treniruočių norimam tikslui pasiekti. Svarbiausia - reguliarumas, tinkamas treniruočių pobūdis ir išsikeltas tikslas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportuojant pasiekti gražų kūną, atsižvelgiant į įvairius aspektus: nuo treniruočių plano sudarymo iki mitybos ir papildomų priemonių.
Treniruotės: nuo savarankiškų iki individualių
Ar darysite tai savarankiškai, ar su patyrusio trenerio pagalba, priklauso nuo jūsų patirties ir žinių. Trenerio pagalba ypač vertinga tuomet, kai sportuoti dar tik pradedama ir gerai nežinoma, kaip ir kokius pratimus atlikti, kokį tempą palaikyti. Sportuojant svarbiausia reguliarumas.
Sporto klubo privalumai
Sporto klubuose Jūs rasite daug daugiau galimybių nei bet kur kitur. Tai ne tik didelės treniruoklių salės savarankiškai mankštai, kuria galėsite užsiimti bet kuriuo paros metu, bet ir:
- Individualios treniruotės: Tai efektyviausios treniruotės, nes vyksta individualiai su profesionaliu treneriu.
- Grupėse vykstančios treniruotės: Paprastai šios treniruotės vyksta nedidelėse grupėse, tad trenerio dėmesio užtenka visiems.
Savarankiškas sportas
Galima sportuoti ir savarankiškai. Tokiu atveju, reikėtų sportuoti atsargiai, nepersitempti, nepervertinti savo jėgų. Priešingu atveju, traumos neišvengiamos.
15 minučių treniruotės namuose: sprendimas užimtiems
Šiais laikais, kai laikas yra itin brangus, trumpa, bet efektyvi treniruotė gali būti puikus sprendimas. Galite rasti specialias 15 minučių treniruočių programas, skirtas sportuoti namuose. Jos sukurtos užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko sportuoti, tačiau nori pagerinti sveikatą, sudeginti nereikalingus riebalus ar tiesiog geriau jaustis.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Mityba: raktas į sėkmingą rezultatą
Kaip teigia asmeninis treneris Paulius Ratkevičius, norint pasiekti tinkamų rezultatų sportuojant, svarbu tinkamai maitintis. Jis tikina, jog sportuoti reikia smagiai, o valgyti skaniai. Ir visai nebūtina griežtai atsisakyti mėgstamų patiekalų. Treneris tikina, kad sportas be taisyklingos mitybos duos tik dalį norimo rezultato. Tikruosius stebuklus daro sportas, suderintas su tinkamai kiekvienam individualiai parinktu mitybos režimu.
Mitybos principai
- Kokybė, o ne kiekybė: Specialistas akcentuoja ne tai, kokį maistą reikėtų valgyti, o jo kokybę. Jis pataria nepasitikėti ekologiškumo užrašais ant prekių ir atsisakyti perdirbtų produktų.
- Saikingumas ir balansas: J. Tankevičius leidžia savo klientams retkarčiais pasimėgauti tradiciniais lietuviškais patiekalais, tačiau pabrėžia, kad tai turėtų būti daroma nedažnai, mažomis porcijomis ir pirmoje dienos pusėje.
- Pusryčių svarba: Pasak jo, pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri prišaukia nemažai ligų - pamirštame pusryčius, valgome tik dukart per dieną. Pusryčiai yra būtini.
Mitybos planas
Asmeninis treneris, sudarydamas mitybos planą, atsižvelgia į buvusius treniruojamo žmogaus mitybos įpročius. Labai įsijaučiu į žmogaus dienotvarkę, į norimą pasiekti tikslą, iš to sudarau mitybos planą.
- Ryte siūlo naudoti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos. Standartinis variantas - suvalgyti košės ir vaisių.
- Pietums - gyvulinės kilmės baltymų produktą - mėsos, žuvies, šiek tiek angliavandenių.
- Vakare - vengti angliavandenių todėl, kad pavalgę vakarienę jūs jau eisite miegoti. Angliavandeniai turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia. Tada angliavandeniai virsta riebalais.
Kardio treniruotės: riebalų deginimo paslaptys
Kardiotreniruočių efektyvumas yra įrodytas moksliniais tyrimais. Pirmąsias 22-24 minutes kardiotreniruotės metu deginami angliavandeniai, o vėliau prasideda riebalų deginimas.
Intensyvumo svarba
Treneris rekomenduoja riebalų deginimui taikyti tokį metodą: pirmąsias 20-25 minutes atlikti didesnio intensyvumo pratimus (palaikant apie 80 proc. maksimalaus pulso), o likusias 30-35 minutes intensyvumą mažinti. Kardiotreniruotės naudingos ne tik norint numesti svorio, bet ir gerinant bendrą savijautą.
Jėgos treniruotės: raumenų formavimas ir sveikata
„Jėgos pratimai sudegina ne mažiau kūno riebalų nei kardiotreniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, pristabdo senėjimą, gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę. Tai geriausias būdas formuoti raumeningą ir gražų kūną tiek vyrams, tiek moterims. Neatliekant tam tikros rūšies jėgos pratimų sunkiai įmanoma pasiekti norimų kūno linijų, raumenų masės ir tonuso“, - sako daugiau nei 15 metų įvairaus amžiaus žmones konsultuojanti ir treniruojanti V. Povilionienė.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Jėgos pratimų nauda
- Raumenų ir kaulų stiprinimas: Jėgos pratimai ypač naudingi žmonėms, kurie nori pristabdyti su amžiumi atsirandančius negalavimus.
- Apsauga nuo sarkopenijos: Mokslinių straipsnių apžvalgos patvirtina, kad geriausias būdas apsisaugoti nuo šio sindromo - laiku pradėti jėgos treniruotes, kurios padės palaikyti normalią raumenų funkciją ir jėgą.
- Nugaros skausmų mažinimas: Tikslinga ir tinkamai subalansuota jėgos treniruotė gali padėti sustiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje.
- Arterinio kraujo spaudimo reguliavimas: Reguliariai atliekant jėgos pratimus mažėja arterinis kraujo spaudimas.
- Atsparumo stresui stiprinimas: Gera jėgos treniruotė moko atkaklumo, kantrybės, ugdo valią. Didelio intensyvumo jėgos treniruotės moko įveikti save.
Baziniai jėgos pratimai
- Atsispaudimai (pečių juostos, nugaros, krūtinės ir rankų raumenų stiprinimas).
- Lenta (viso kūno raumenų stiprinimas).
- Įtūpstai pirmyn (kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas).
- Susirietimai (pilvo raumenų stiprinimas).
- Nugaros stiprinimo pratimai (nugaros stiprinimas).
- Dubens kėlimas gulint ant nugaros (sėdmenų stiprinimas).
Strijos: kaip su jomis kovoti?
Strijos atsiranda dėl svorio pokyčių, tačiau jos kankina ne tik labai stambius asmenis, nėščias moteris bei paauglinio amžiaus žmones, tačiau ir sportininkus, kurie stengiasi užsiauginti kuo daugiau raumenų. Augant raumenims, lygiai taip pat kaip ir augant riebalams, žmogaus oda keičiasi, ji plečiasi. Jeigu tas plėtimasis yra greitas ir oda nespėja prie to prisitaikyti - atsiranda odos įtrūkimai, kurie ir vadinami strijomis.
Strijų prevencija ir naikinimas
- Kontrastingas dušas: Padeda panaikinti strijas, suaktyvina kraujotaką, oda tampa kur kas gražesnė ir lygesnė.
- Specialios priemonės nuo strijų: Reikia įsigyti profesionaliose kosmetikos ir grožio prekybos vietose, kad būtumėte tikras, jog radote puikias priemones. Jų tikslas yra sumažinsi strijų matomumą, reikia tepti dar tuomet, kol jos nėra labai matomos.
- Reguliarus odos drėkinimas: Puikiai tiks natūralūs aliejai. Tepkite po sporto.
- Pilingas: Reguliariai atlikite pilingą, kuris taip pat turi daugiau privalumų nei kad tik strijų naikinimas.
- Šaltalankių aliejus: Yra dar viena stebuklinga priemonė, kuri jums gali padėti sumažinti strijų matomumą. Jį galima tiek gerti, tiek tepti juo problemines odos veidas.
- Masažas: Leis ne tik panaikinti strijas, tačiau tuo pačiu atsilaiduoti bei puikiai jaustis.
Motyvacija: kaip išlaikyti entuziazmą?
Anot P. Ratkevičiaus, sportuojant motyvacijos pritrūksta, kai žmogus negauna geidžiamo rezultato. Jo nuomone, tokia filosofija turi būti pagrįstas trenerio darbas.
Trenerio vaidmuo
Treneris nėra tik treneris: jis ir tavo psichologas, ir draugas, paguodžia, kai reikia. Įvertinant visą treniruotės naudą - pasieki greičiau rezultato, išeini laimingesnis.
Patarimai
- Išsikelti tikslą: Pradėti visuomet reikia nuo tikslo. Išsikelkite sau tikslą, kurį norite pasiekti, ir jį garsiai įvardinkite.
- Draugija: Sportuoti drauge su partneriu - nuostabu ir kur kas lengviau, nes visuomet galėsite vienas kitą motyvuoti ir skatinti nesustoti.
- Muzika: Sportuojant muzika vaidina labai svarbų vaidmenį.
- Vanduo: Išgerkite reikiamą kiekį vandens - riebalų, negerdami vandens, nesudeginsite.
- Sportas kaip gyvenimo būdas: Treneris siekia įdiegti klientams supratimą, kad sportas turi tapti gyvenimo būdu. Tie, kurie „užsikabina“, sporto klube lankosi nuolat.
Grupinės treniruotės: bendruomenės galia
J. Tankevičius pastebi, kad pavasarį žmonių noras sportuoti padidėja. Jaunesni žmonės siekia sustiprėti ir gražiau atrodyti, o vyresni - pagerinti sveikatą. Grupinės treniruotės turi socialinį aspektą, nes žmonės susiburia į bendruomenes, susipažįsta ir bendrauja. Tai padeda atsipalaiduoti ir pabėgti nuo kasdienės rutinos. Sportuojant kartu grupėse prisigamina laimės hormonų, kurie sukelia euforiją ir padeda kūnui sveiksti. J. Tankevičius įsitikinęs, kad bendruomenės galia ir teigiamos emocijos yra svarbūs motyvuojant žmones sportuoti ir siekti užsibrėžtų tikslų.
Treniruotės su savo kūno svoriu: efektyvumas ir prieinamumas
Treniruotės su savo kūno svoriu buvo sėkmingai praktikuojamos ir savo efektyvumą įrodė dar Senovės Romos laikais - būtent taip treniruodavosi karingieji imperijos vyrai. Tačiau atsiradus treniruokliams bei į madą atėjus kultūrizmui, ši sporto rūšis buvo palikta užmarštyje. Vis dėlto šiandien daugelis meta svarmenis į šoną, o treniruotės su savo svoriu vėl įgauna neįtikėtiną populiarumą ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Privalumai
- Prieinamumas: Atlikti tokio tipo mankštą gali kiekvienas - tiek turintis širdies problemų 70-metis, tiek 20-ties metų sportininkas.
- Efektyvumas: Treniruotės su savo kūno svoriu taip pat efektyvios stuburo skausmų prevencijai, nes yra apkraunami stuburą stabilizuojantys raumenys.
- Universalumas: Labai didelis šių treniruočių privalumas, jog kiekvienas gali pasirinkti prioritetu bet kurią iš išvardintų sričių, tačiau lavinant ją dirbs ir visos kitos - juk tarpusavyje jos glaudžiai susiję.
Asmeninio trenerio svarba: individualus požiūris ir rezultatai
Asmeninio trenerio profesionalumo reikalas sugebėti per kelis mėnesius ar pusmetį žmogui parodyti rezultatą ir jį paskatinti toliau savarankiškoms treniruotėms.
Trenerio nauda
- Individualus planas: Žmogui reikia parodyti rezultatą. Jeigu jis per mėnesį sugebėtų pasikeisti, jis gautų labai didelę motyvacijos dozę.
- Taisyklinga technika: Žmonės, turintys sveikatos problemų, dirbdami su asmeniniu treneriu gali išsigydyti išvaržas, kitas nugaros problemas.
- Motyvacija: Asmeninis treneris užkuria motyvacijos varikliuką keleriems metams ar net visam gyvenimui, nes sugeba įrodyti, kad svajonę „atrodyti gerai“ iš tiesų galima įgyvendinti.