Ilgą laiką buvo ginčijamasi, kiek laiko per dieną reikia sportuoti, kokį atstumą nueiti ar nubėgti, kad būtų akivaizdi nauda žmogaus sveikatai. Ilgą laiką sveikatingumo pasaulyje dominavo nuostata, kad norint pagerinti savijautą ar sulieknėti būtina praleisti valandų valandas sporto salėje. Tačiau naujausi tyrimai keičia šią paradigmą. Mokslininkai vis garsiau kalba apie tai, kad vos 15 minučių trunkanti, bet tikslingai atliekama mankšta gali būti net efektyvesnė nei ilgos treniruotės.
Fizinis aktyvumas yra viena iš svarbiausių geros sveikatos ir gyvenimo kokybės sąlygų. Tačiau daugelis žmonių nežino, kiek tiksliai laiko reikėtų skirti kasdieniam judėjimui. Atsakymas priklauso nuo jūsų amžiaus, gyvenimo būdo ir fizinės būklės. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius fizinio aktyvumo aspektus, kiek laiko reikėtų skirti sportui, kokie pratimai yra efektyviausi ir kaip įtraukti fizinį aktyvumą į savo kasdienę rutiną.
Trumpa Mankšta: Ar Tai Įmanoma?
Kaip tai įmanoma? Trumpa mankšta, dar vadinama „micro-workout“, ne tik taupo laiką, bet ir padeda sumažinti lėtinio nuovargio jausmą, gerina širdies veiklą, reguliuoja svorį ir netgi stiprina psichologinę savijautą. Dažnai žmonės mano, kad trumpa treniruotė - tai vos keli atsitiktiniai pratimai. Tačiau efektyvi 15 minučių mankšta turi būti suplanuota ir orientuota į viso kūno aktyvavimą. Trumpas fizinis krūvis stimuliuoja medžiagų apykaitą, aktyvina limfos tekėjimą, gerina raumenų tonusą ir skatina endorfinų išsiskyrimą. Be to, trumpas, bet reguliariai atliekamas fizinis aktyvumas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina kraujospūdį ir mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį. Vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus iššūkių - rasti laiko sportui. Būtent todėl 15 minučių treniruotės tampa vis populiaresnės. Daugelis žmonių jas atlieka namuose: pasitelkiant kūno svorį (pritūpimai, atsispaudimai, lenta), šokant pagal muziką ar atliekant dinamišką tempimą.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Smegenims
Vienas iš pagrindinių dalykų, kuriuos mes bandėme pamatuoti tyrimo metu, yra tai, kaip fizinis krūvis gali pagerinti kognityvines funkcijas. Tyrime dalyvauja vyresni nei 60-ies metų amžiaus žmonės. Iš ankstesnių tyrimų yra žinoma, kad jau nuo 20-30 metų mes pradedame prarasti kognityvinį pajėgumą - mąstymą, dėmesį, suvokimą, atmintį ir kt. Todėl tokie tyrimai yra labai aktualūs. Šiuo metu mes tris mėnesius treniruojame vyresnio amžiaus žmones, siekdami pagerinti jų kognityvines funkcijas. Atrodytų keista, kaip treniruotės gali prie to prisidėti, bet pasirodo, kad raumenys yra aktyvus organas, kuris fizinio krūvio metu išskiria šimtus įvairių miokinų, kurie tiesiogiai skatina neuroplastiškumą. Tai prisideda prie galvos smegenų struktūros pokyčių - mes matome bendrą galvos smegenų pilkosios medžiagos tūrio padidėjimą, taip pat ir hipokampo, kuris atsakingas už atmintį, padidėjimą ir kt. Kadangi ir toliau tiriame fizinį pajėgumą, jo ryšį su sveikata, todėl į Lietuvos sporto universiteto atliekamus tyrimus norėtume pakviesti žmones iš visos Lietuvos.
Jėgos Treniruotės: Raumenų Masės Išlaikymas Ir Didinimas
Daug tyrimų atlikta, kai taikomi aerobiniai krūviai žmonių fizinei sveikatai pagerinti - vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir panašūs. Tačiau toks fizinis krūvis nepadeda apsisaugoti nuo raumenų masės netekimo. Labai daug tyrimų parodė, kad žmonėms nuo 60-ies raumenų masė kasmet pradeda mažėti 1 proc., o aukščiau išvardinti pratimai yra nepakankami raumenų masei išlaikyti. Mažėjant raumenų masei stipriai mažėja ir žmogaus pajėgumas, tada net atsistoti iš lovos be rankų pagalbos pasidaro sunku. Savo tyrime renkamės jėgos treniruotes, kurios padėtų išlaikyti raumenų masę ir padidinti raumenų jėgą. Iš gautų rezultatų matome, kad raumenų jėga yra labai svarbus sveikatos rodiklis ir atradome tiesioginį ryšį tarp galvos smegenų tūrio ir jėgos. Savo tiriamuosius treniruojame du kartus per savaitę. Skiriame dėmesį kojų raumenims, nes jie yra didžiausi, o didesni raumenys į kraują išskiria daugiau miokinų. Per 3 mėnesius treniruočių senjorų jėga padidėjo nuo 30 iki 70 proc., o tai parodo ženklūs pokyčiai ne tik raumenyse, bet ir galvos smegenyse.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Riebalų Kiekis Ir Jo Įtaka
Dar vienas niuansas - riebalų kiekis. Tai yra rodiklis, kuris padidina uždegimą organizme, todėl reikėtų stengtis turėti „sveiką“ riebalų procentą (t. y. kai kūno masės indeksas (KMI) nuo18,5 iki 24,9) ir didelę raumenų jėgą. Matome, kad kuo riebalų daugiau, tuo uždegimas didesnis, o tada smegenų tūris mažėja. Bet problema yra ir tai, jeigu KMI yra mažesnis nei 18, kas taip pat veikia galvos smegenų sveikatą neigiama prasme.
Ar Jėgos Treniruotės Yra Vienintelis Būdas Pasiekti Rezultatą?
Nebūtinai. Kognityvinėms funkcijoms, kurios, kaip minėjau, pradeda mažėti nuo 20-30 metų, o vyresnio amžiaus žmonėmis tie mažėjimo tempai yra dar didesni, padeda vaikščiojimas, joga, taiči, aerobinio pobūdžio treniruotės, netgi sąmoningo dėmesingumo praktikos dar žinomos kaip mindfulness. Tačiau tai nepristabdo raumenų masės ir jėgos mažėjimo. Atliekant jėgos treniruotes, nušaunami du zuikiai vienu šūviu, nes tokios treniruotės ne tik padeda išlaikyti kognityvines funkcijas, bet ir raumenų jėgą, o tai stipriai atsiliepia žmogaus gyvenimo kokybei.
Kaip Atrodo Jėgos Treniruotės?
Jėgos treniruočių metu reikėtų kelti sunkų svorį. Daugelio žmonių fizinio pajėgumo sumažėjimo problema yra ta, kad jie nekelia sunkių svorių. Mes kasdienėje savo veikloje nesusiduriame su tuo, kad reikia kelti sunkius svorius. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikėtų turėti sąlygas kelti svorius namie ar eiti į sporto klubus. Vaikščiodami raumenų masės ir jėgos mes nepadidinsime - galima ją išlaikyti, tačiau su amžiumi tai tampa labai sunku.
Kaip Sportuoti Namuose?
Sportuoti galite ir namuose - įvairios gumos, svareliai gali apkrauti mūsų raumenis. Tik noriu atkreipti dėmesį, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų skirti didžiausią dėmesį kojų raumenims. Mes galime lipti laiptais arba lipdami laiptais laikyti rankose sunkius daiktus - tai yra stimulas kojų raumenų jėgai didėti. Prisilaikydami, kad nepargriūtume, galime daryti pritūpimus. Kodėl tokie svarbūs kojų raumenys? Todėl, kad su amžiumi pirmiausia netenkame kojų raumenų masės, o tai daro įtaką fiziniam pajėgumui, o tada ir kognityvinėms funkcijomis, tad taip apribojama mūsų gyvenimo kokybė. Bet kokios priemonės, kurios leistų jums apkrauti kojų raumenis, būtų labai reikalingos.
Ar Būtinas Sporto Klubas?
Norėčiau pasakyti, kad rutina žudo, o smegenims įvairovė labai reikalinga. Todėl jeigu einate pasivaikščioti skirtingose vietovėse, skirtingais paviršiais, per įvairias kliūtis, kalnelius, skirtingu oru, tai smegenims tikrai naudinga. Kuo didesnė įvairovė, tuo naudingiau smegenims. Nereikia suabsoliutinti ir rinktis tik vaikščiojimą ar tik svorių kilnojimą. Derindami įvairias fizinio aktyvumo formas, tikrai rezultatą pasieksite. Visos fizinio aktyvumo veiklos - nuo vaikščiojimo iki jėgos, tempimo ar pusiausvyros lavinimo, o geriausia visų jų derinimas. prisideda prie sveikatos.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Rekomenduojamas Fizinis Aktyvumas Per Savaitę
Remiantis naujausiomis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, sulaukusiems 65 metų patariama per savaitę skirti 300 minučių aerobiniam aktyvumui, atlikti dvi jėgos treniruotes, tris pusiausvyros ir lankstumo treniruotes. Noriu pabrėžti, kad kuo vyresni tampame, tuo daugiau laiko reikia skirti fiziniam aktyvumui. Tai leistų išlaikyti ne tik fizinį pajėgumą (kas yra vienas iš geros sveikatos rodiklių), bet ir užkirstų kelią kai kurių ligų atsiradimui. Mokslininkai nustatė, kad 300 minučių fizinio aktyvumo per savaitę duoda dar didesnę naudą sveikatai nei 150 minučių, tad kodėl to neišnaudoti? Tiesa, jeigu mūsų judėjimas yra labai intensyvus, gali pakakti ir 150 minučių. Bet koks judėjimas yra geriau negu jokio judėjimo. Yra tokių tyrimų, kurie teigia, kad dvi minutes pastovėti per pusvalandį jau yra nauda sveikatai palyginti su tais kurie sėdi be pertraukų.
Motyvacija Judėti
Mano nuomone, nepakankamai fiziškai aktyvius žmones ne ankstesniu mirtingumu reikėtų gąsdinti, o sumažėjusia gyvenimo kokybe. Jeigu mažiau judama, gyvenimo kokybė blogėja. Yra daugybė tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, kurie fiziškai aktyvūs, gyvena dvigubai kokybiškesnį gyvenimą ir yra dvigubai sveikesni. Kažin ar motyvuoja, kad galimai gyvensite dešimt metų ilgiau. O labiau pilnavertį gyvenimą galime rinktis šiandien, tiesiog pradėdami judėti daugiau. Galbūt esame pastebėję, kai senjoras, eidamas gatve išgirsta telefono skambutį ir sustoja, kad atsilieptų. Arba sumažina radijo garsą, kai parkuojasi atbulas. Kodėl taip nutinka? Vyresnio amžiaus žmogus negali atlikti dviejų užduočių vienu metu dėl kognityvinių funkcijų nusilpimo, kas nutinka su amžiumi. O fizinis aktyvumas daro įtaką šiems kognityviniams sugebėjimams. Nebūtinai reikia žaisti šachmatais ar spręsti kryžiažodžius - dažnu atveju fizinis aktyvumas duoda didesnes naudas. Ir nors daugiausiai problemų dėl fizinio pajėgumo turi senjorai, kita probleminė grupė - ofisuose sėdintys žmonės. Kuo daugiau sėdime ir kuo mažiau judame - tuo blogiau mūsų sveikatai. Jeigu darbas tikrai labai intensyvus ir neturite galimybės judesio „užkandžiams“ (apie 2 min. intensyvus pajudėjimas), galite pamėginti sėdėdami tiesiog kilnoti kulnus - pasistiebti. Tyrimai rodo, kad bent porą valandų trunkantis blauzdų darbas turi neįtikėtinai didelę naudą sveikatai - raumenys išskiria į kraują jau minėtus miokinus, kurie daro įtaką smegenims, skatina neuroplastiškumą.
Dienos Norma: 10 Tūkstančių Žingsnių?
Tai negalioja visiems vienodai, pavyzdžiui, 4-6 m. vaikams rekomenduojama surinkti iki 14 tūkst. žingsnių, nuo 6 iki 11 m. turėtų surinkti daugiau kaip 10 tūkst. žingsnių, sveiki suaugę žmonės turėtų nueiti bent 8 tūkst., o vyresni nei 65-erių - nuo 7 iki 10 tūkst. žingsnių. Na, bet jeigu žvelgtume į vidurkį, tai ir gautume apie 10 tūkst. žingsnių.
Kada Pastebėsime Efektą?
Remiantis mūsų tyrimais, per tris mėnesius raumenų jėgą galima padidinti labai ryškiai - nuo 30 iki 70 proc., padidinti galime ir smegenų tūrį, tačiau kognityvinėms funkcijoms reikia daugiau laiko. Dabar mūsų tikslas treniruoti žmones metus laiko ir stebėti rezultatus, tad po metų atsakymų bus daugiau. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiam žmogui per savaitę rekomenduoja mažiausiai 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veiklų. Deja, tiek sportuoja toli gražu ne kiekvienas. Lietuvos sporto universiteto ir Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius dr. Arūnas Emeljanovas atskleidžia, kad fiziškai aktyvūs tik apie trečdalis lietuvių. Profesorius dr.
Be PSO rekomenduojamų vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo veiklų, dar bent du kartus per savaitę reikėtų atlikti jėgos pratimų: šuoliukų, atsispaudimų, atsilenkimų, pratimų su svarmenimis ar kt. Pasak prof. dr. A. „Kuriuo paros metu sportuoti, priklauso nuo organizmo: vyturiams lengviau pajudėti ankstyvą rytą, o pelėdoms - vakarop. Tiesa, iki miego turėtų būti likusios bent 2-3 val., kitaip sunku užmigti, nes sportuojant suaktyvinamas organizmas, - pataria pašnekovas. - Sportuojant anksti ryte vengti intensyvių treniruočių, nes didesnė traumų rizika, mat po nakties raumenynas dar nėra visai atsibudęs, neapšilusios sausgyslės. Ankstyvą rytą geriau rinktis ramesnes treniruotes: lėtą bėgimą, pilatesą, jogą.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Kaip Pradėti Sportuoti?
Prof. dr. A. Emeljanovas įsitikinęs, kad nuo sporto labiausiai save sulaikome patys, nuolat prisigalvodami įvairiausių pasiteisinimų, kodėl negalime būti fiziškai aktyvūs. „Dažniausiai girdime, kad nėra laiko, nuobodu, neįdomu, kad ir taip jaučiamės pavargę. Sporto neturėtume atidėlioti laikui, kai baigsime projektą darbe, paauginsime vaikus ar sulauksime naujų metų (tai vis dar vienas dažniausių pasiteisinimų ir pažadų tuo pat metu). Siūlyčiau nieko nelaukti - perskaičius straipsnį iškart autis batus ir eiti pasivaikščioti, pabėgioti, pasportuoti. Arba nueikime pėsčiomis į artimiausią parduotuvę, užuot kaskart važiavę automobiliu. Jei leidžia galimybės, užsirašykime į sporto klubą ar baseiną. „Daugelis tikrai supranta, kad sportas būtinas, todėl jis neturi būti nustumtas į paskutinę vietą - „jei laiko liks“. Norėdami pradėti sportuoti pirmiausia išsikelkime realų tikslą, kurio sieksime. Pavyzdžiui, sportuoti kiekvieną dieną visą mėnesį; nubėgti tam tikrą kiekį kilometrų; padaryti konkretų skaičių atsilenkimų ar atsispaudimų. Antras etapas yra planavimas: dienotvarkę reikia susidėlioti taip, kad joje visuomet liktų vietos sportui, kad ir kuo užsiimtume (dirbame, auginame vaikus, studijuojame, prižiūrime anūkus ar kt.). Pagal užsibrėžtą tikslą užsirašykime į sporto klubą, baseiną ar raskime vietą, kur bėgiosime. Svarbu, kad judėjimas taptų neatsiejama rutinos dalimi, tad kasdien ar kas antrą dieną reikia sportuoti bent du mėnesius, kol užsikabinsime. Pradėti reguliariai sportuoti ne visada pavyksta iš pirmo karto, taip pat priverstinę pertrauką gali lemti liga ar kitos aplinkybės. Tiesa, anot prof. dr. A. Emeljanovo, priežastis nesportuoti negali būti kelionė. „Daugelyje viešbučių yra sporto salė ar / ir baseinas, kurortai įsikūrę prie jūrų. Bet kada galima nueiti paplaukioti, pabėgioti, o pažintinėse kelionėse apskritai tenka daug vaikščioti. Tiesiog patarčiau ištisai negulinėti paplūdimyje, kuo aktyviau pažinti kitą šalį. Tiesa, kai sportas tampa kasdiene rutina, išvykus atostogų norisi prasijudinti, tad galimybių visada rasime, jei tik bus noro, - šypsosi. - Galiausiai po sočių pusryčių ar vakarienės bent pusvalandį pavaikščiokime, nesinaudokime liftu, lipkime laiptais. Žinoma, jei kurį laiką nepavyko būti fiziškai aktyviems, nereikėtų savimi nusivilti.
Mitas Apie Laiko Stoką Ir Amžių
„Bene populiariausias mitas apie sportą - laiko stygius. Iš tiesų laiko visada yra, tereikia teisingai susidėlioti prioritetus. Kitas mitas yra amžius: kartais vyresniems žmonėms atrodo, kad visą gyvenimą nesportavus neverta pradėti brandžiame amžiuje, bet tai absoliučiai klaidingas įsitikinimas. Netikėkite mitu, kad į sporto klubą susirenka tik gražūs, liekni ir sportiški žmonės. Anaiptol, juk sporto klubas tam ir skirtas, kad sportuotume, tvarkytumės su savo svoriu, jei tai reikalinga. Pasak prof. dr. A. Emeljanovo, dažnas nepradeda sportuoti, nes sunku pakeisti elgesį, kai nėra greito rezultato. „Fizinis aktyvumas arba jo nebuvimas - elgesio pasirinkimas. Daugelis nori greito efekto: pasportavau kartą ir matau, kaip nuo kūno nutirpo keli šimtai gramų. Patarčiau nesivaikyti greito rezultato, nes jis žalingas sveikatai. Kai kažkas džiaugiasi, kad per porą savaičių numetė keliolika kilogramų, iš tiesų jo „pasiekimas“ pavojingas organizmui. Sveika per mėnesį netekti iki 2-3 kg, ir tai tik tuo atveju, jei žmogus tikrai turėjo antsvorio. Reikia susitaikyti su mintimi, kad sporto rezultatai išryškės palaipsniui ir nesitikėti greito efekto. Vienas iš būdų save motyvuoti sportui - fizinis raštingumas: sportuojame noriai, kai suprantame, kad sportas didina ištvermę, stiprina raumenyną, palaiko lankstumą ir judrumą, padeda atitolinti ligas ir kt.
Sporto Teikiama Nauda Psichologinei Būklei
„Įdomu tai, kad geresnė emocinė būklė yra greitasis sporto efektas, nes pajudėjus bent keliolika minučių, smegenyse išsiskiria dopaminas ir pakyla nuotaika. Kartais prieš treniruotę tingisi, norisi praleisti, bet jei pabėgiojai ar atlikai pratimus, savijauta iškart geresnė, jaučiamės laimingesni. Šis efektas yra ir momentinis, ir kaupiamasis, nes sportas didina pasitikėjimą savimi: pasportavę jaučiame, kad atlikome užduotį, pasiekėme tam tikrą tikslą, - kalba profesorius. - Verta įsidėmėti, kad sportas teikia naudą tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinei ir psichoemocinei sveikatai. Kaip žinia, fizinis aktyvumas gerina sveikatos būklę. Jis naudingas širdies raumeniui ir mažina jo ligų atsiradimo riziką, padeda tvirtinti kitus raumenis, o taip pat kaulus ir imunitetą, išlaikyti lanksčiu sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę, savivertę. Be to, kūno treniravimas naudingas ir protui. Tačiau kaip dažnai ir kaip intensyviai reikia sportuoti, kad visi šie teigiami efektai pasireikštų? Čia vertinimai išsiskiria. Kai kas sporto salėse praleidžia 5-6 vakarus per savaitę ar užsiima joga dukart per dieną. O kai kas kūno rengybos klubus aplanko 1-2 kartus per savaitę ir dažniau tenai pasirodyti neprisiverčia. Vieni kasdien bėgioja po pusvalandį, kiti labiau linkę sportuoti rečiau, bet rimčiau, užguldami treniruoklius po 3 valandas. Kas gi teisus ir kokia apkrova būtina mokslo požiūriu? Štai ką derėtų žinoti apie žmogaus fizinio aktyvumo poreikius.
Ar Reikia Treniruotis Kuo Daugiau?
Tyrimai vis dažniau rodo, kad norint būti sveikam, visą laisvą laiką sportui skirti nebūtina. Mokslininkai kaskart įsitikina, kad nors kokios apkrovos yra geriau nei jokių, tačiau „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Vienas ilgas eksperimentas Didžiojoje Britanijoje parodė, kad ribota apkrova netgi naudingesnė už intensyvią. Gydytojai beveik 10 metų stebėjo 1,1 mln. moterų (vidutinis amžius eksperimento pradžioje - 56 metai) sveikatą, reguliariai pasiteiraudami apie jų fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tarp vidutiniškai aktyvių dalyvių infarkto, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo rizika buvo gerokai mažesnė nei neaktyvių. Tačiau paaiškėjo, kad tos pačios rizikos padidėjo toms, kurios treniruodavosi dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Mokslininkai priėjo prie išvados, kad didžiausią naudą širdžiai ir kraujagyslėms teikia arba nedidelės apkrovos (vaikščiojimas, darbas sode ar namuose) 4-6 kartus per savaitę arba aktyvesni užsiėmimai (į šią kategoriją pateko visos verčiančios prakaituoti ir širdies rimtą spartinančios veiklos), tačiau darant dviejų trijų dienų pertraukas. Tiek pirmo, tiek antro scenarijaus atveju širdies kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 20 proc., lyginant su nejudriu gyvenimo būdu.
Aukšto Intensyvumo Treniruotės (HIIT)
Viena iš tokių alternatyvų - tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės, trumpiau vadinamos tiesiog HIIT (angl. Mokslinio tyrimo metu buvo tiriama daugiau nei 400 antsvorį turinčių ir nutukusių suaugusiųjų. Reziumė: aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
Kardio Treniruotės
Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais. Visgi, sudeginamų kalorijų skaičius per treniruotę toli gražu ne viskas. Kalbant apie svorių kilnojimo naudą svorio metimui, su 119 antsvorį turinčiais bei nutukusiais suaugusiais žmonėmis atliktas tyrimas „sudėjo“ visus taškus ant „i“. Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Reziumė: jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Svorių Kilnojimas
Svorių kilnojimas padėjo vyrams 9% padidinti metabolizmo greitį ramybėje (RMR). Visgi, tai dar ne viskas! Jeigu konkrečiai, mokslas „rodo“, jog svorių kilnojimo treniruotės susijusios su „after-burn“ efektu - galimybe efektyviau deginti kalorijas net ir treniruotei pasibaigus. Iš tikrųjų, yra įrodymų, jog metabolizmo greitis ramybėje išsilaiko pakilęs net iki 38 valandų po svorių kilnojimo treniruotės. Reziumė: svorių kilnojimas gali su laiku pagreitinti metabolizmą, nors pasikeitimai tikriausiai ir nebus milžiniški. Vis dėlto, tavo metabolizmas po treniruotės su svoriais išliks greitesnis ilgesnį laiko tarpą.
Ar Galima Apsieiti Be Sporto?
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia sportavimą. Tarptautinės mokslininkų grupės tyrimas, kuriame dalyvavo 130 tūkstančių žmonų iš 17 šalių, parodė, kad aktyvaus gyvenimo būdo nauda pastebima ir tada, kai žmonės treniruojasi po darbo, ir kai judri yra kasdienė rutina. Ir pirmu ir antru atveju tyrėjai užfiksavo atvirkštinę koreliaciją tarp judėjimo ir mirties tikimybės. Per 7 eksperimento atlikimo metus, tarp aktyvių dalyvių mirtingumas nuo bet kokių priežasčių vidutiniškai buvo 28 proc. mažesnis, nei judėjusių mažai; mirtingumas nuo širdies ligų buvo mažesnis 20 proc. Be to, tyrėjai pažymėjo, kad intensyvios treniruotės ir nesėdimas gyvenimo būdas (judamas darbas, vaikščiojimas daugiau nei 750 minučių per savaitę ar nuolatinė namų ruoša) mirties riziką sumažino dar labiau - 36-38 proc. (kas, beje, prieštarauja anksčiau aprašytam tyrimui). Retkarčiais laisvalaikiu sportavusieji tokių rodiklių nepasiekė.
Kiek Reikia Sportuoti?
Tyrėjų patvirtintas sveikatos palaikymui būtinas fizinis krūvis suaugusiems žmonėms yra 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvių treniruočių per savaitę. Vidutinis krūvis, tai aktyvus ėjimas, važiavimas dviračiu lygia ar kiek kalvota vietove, važinėjimasis riedučiais, vaikščiojimas raižyta vietove, vandens akrobatika, tinklinio ar krepšinio žaidimas. Intensyvi treniruotė - bėgimas, greitas plaukimas, futbolas, ledo ritulys ar regbis, šokinėjimas šokdyne, kovų menai, lauko tenisas ir t.t. Tad, priklausomai nuo apkrovos, pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas. Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas, ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės. 2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas,neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo.