Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, turinti teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichologinei būklei. Jis stiprina širdies raumenį, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, padeda tvirtinti raumenis, kaulus, imunitetą, išlaikyti lanksčius sąnarius, kontroliuoti svorį, gerina miegą, psichologinę būklę ir savivertę. Tačiau, norint pasiekti optimalių rezultatų ir išvengti traumų, svarbu žinoti, kiek sportuoti per dieną. Šiame straipsnyje aptarsime rekomendacijas vyrams, atsižvelgiant į individualius tikslus, fizinį pasirengimą ir gyvenimo būdą.
Klaidingi Įsitikinimai Apie Sportą
Viena iš didžiausių klaidingų nuomonių apie sportą yra įsitikinimas, kad daugiau yra geriau. Daugelis žmonių tiki, kad jie gali paspartinti norimus pasiekti rezultatus sportuodami valandų valandas kiekvieną dieną. Tačiau toks požiūris gali būti žalingas, nes per didelis krūvis be tinkamo poilsio gali sukelti pervargimą, traumas ir sumažinti motyvaciją.
Poilsio Svarba
Poilsio dienos yra reikalingos ir kūnui, ir protui. Treniruotės sukelia nervų sistemos įtampą. Tai yra ne kas kita, kaip tam tikra streso forma, todėl visa diena poilsio kelis kartus per savaitę yra tai, ko reikia, kad organizmas atsigautų ir augtų. Protas taip pat reikalauja atotrūkio nuo intensyvaus fizinio aktyvumo. Sportuoti reikia eiti visada su noru. Žinoma, kartais pasitaiko dienų, kai to entuziazmo tiesiog nėra. Bet kai tokios dienos seka viena po kitos, tai ženklas, kad reikia poros ar daugiau dienų pailsėti. O geriausias poilsis, žinoma, yra miegas.
Sąnariams, sausgyslėms ir raiščiams taip pat reika atgauti jėgas, nes pastovus fizinis krūvis stirpiai veikia šiuos jungiamuosius audinius. Ilgų distancijų bėgikai, maratoninkai galiausiai taip pat kenčia nuo sąnarių ir sausgyslių problemų, jei laiku nepasirūpina jų poilsiu. Tačiau šiuo atveju poilsio gali ir neužtekti. Kai sudarinėjate savo savaitinį treniruočių grafiką, nepamirškite įterpti vieną ar dvi poilsio dienas. Išretinkite savo svorių kilnojimo ir kardio treniruotes. Ir nesijauskite kalti dėl to, kad leidžiate sau pailsėti kelias dienas per savaitę.
Kiek Kartų Sportuoti Per Savaitę?
Klausimas „Kiek kartų sportuoti per savaitę?“ yra vienas iš dažniausiai užduodamų tiek pradedančiųjų, tiek patyrusių sportuojančiųjų. Atsakymas į jį nėra vienareikšmis - viskas priklauso nuo individualių tikslų, fizinio pasirengimo, amžiaus, gyvenimo būdo bei to, kaip žmogus supranta patį sportą. Norint išsiaiškinti, kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, pirmiausia būtina suprasti, jog svarbu ne tik dažnumas, bet ir treniruočių kokybė, intensyvumas bei poilsio dienų planavimas. Net ir labiausiai motyvuotas žmogus nepasieks ilgalaikių rezultatų, jei jo kūnas nespės atsigauti.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Nors dažnai galima išgirsti universalius patarimus, kad „pakanka trijų treniruočių per savaitę“, realybėje toks požiūris per daug supaprastintas. Tinkamas sporto dažnumas priklauso nuo keleto pagrindinių veiksnių - tikslo, fizinio pasirengimo lygio, amžiaus, gyvenimo būdo ir, žinoma, poilsio kokybės.
Tikslas
Treniruočių dažnumas tiesiogiai priklauso nuo to, ką siekiate pasiekti. Jei jūsų tikslas - numesti svorio, svarbu sukurti kalorijų deficitą, todėl fizinis aktyvumas turi būti dažnesnis. Jei norite auginti raumenų masę, svarbu skirti pakankamai laiko raumenų atsigavimui, todėl treniruotės turėtų būti retesnės, bet intensyvesnės.
Fizinis Pasirengimas
Pradedantieji dažnai daro klaidą - nori visko iš karto. Jie pradeda sportuoti kasdien, o po kelių savaičių praranda motyvaciją dėl nuovargio ar raumenų skausmo. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 2-3 treniruočių per savaitę, palaipsniui didinant jų dažnumą ir intensyvumą. Patyrę sportininkai gali treniruotis dažniau, tačiau svarbu stebėti savo kūno signalus ir skirti pakankamai laiko poilsiui.
Amžius
Su amžiumi kūnas lėčiau atsigauna, todėl brandesniems žmonėms rekomenduojama daugiau dėmesio skirti poilsiui ir atsistatymui. Vyresnio amžiaus vyrams rekomenduojama rinktis mažesnio intensyvumo treniruotes ir dažniau ilsėtis tarp treniruočių.
Gyvenimo Būdas
Jei jūsų darbas susijęs su fiziniu krūviu, jums gali reikėti mažiau treniruočių sporto salėje. Jei dirbate sėdimą darbą, jums gali reikėti daugiau fizinio aktyvumo, kad kompensuotumėte sėdimo gyvenimo būdo poveikį.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Poilsio Kokybė
Poilsio diena nėra tinginiavimas - tai laikas, kai organizmas atkuria energijos atsargas ir stiprina raumenų audinį. Geriausia poilsio dieną skirti lengvam aktyvumui - pasivaikščiojimui, tempimo pratimams ar kvėpavimo technikoms.
PSO Rekomendacijos
Nors kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, egzistuoja patikimos mokslo pagrįstos gairės, padedančios nuspręsti, kiek fizinio aktyvumo reikėtų siekti per savaitę. Pagal naujausias PSO rekomendacijas (2020 m.), suaugusiam žmogui rekomenduojama bent 150-300 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos arba 75-150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.
Tai reiškia, kad pakanka mankštintis kiek daugiau nei 10-20 minučių per dieną. Šias rekomendacijas sutartinai teikia PSO, Didžiosios Britanijos ir JAV sveikatos priežiūros institucijos, o taip pat tokie stambūs tyrimų centrai, kaip Mayo klinika ir Harvardo universitetas.
Papildomai ekspertai dar rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę atlikti pagrindinių raumenų grupių jėgos pratimus; tokie pratimai gali būti ne tik hantelių kilnojimas, bet ir specialių elastinių kūno rengybos juostų naudojimas, joga, prisėdimai ir intensyvus darbas sode - žemės kasimas, sniego valymas.
Treniruočių Programos Pavyzdžiai
Štai keletas treniruočių programų pavyzdžių vyrams, atsižvelgiant į skirtingus tikslus ir fizinį pasirengimą:
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Pradedantiesiems
- Tikslas: Susiformuoti įprotį sportuoti ir pagerinti bendrą fizinę būklę.
- Dažnumas: 2-3 treniruotės per savaitę.
- Trukmė: 30-45 minutės.
- Tipas:
- Kardio (ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu).
- Jėgos pratimai (pratimai su savo kūno svoriu, hanteliais ar treniruokliais).
- Tempimo pratimai.
Vidutinio Lygio
- Tikslas: Auginti raumenų masę, numesti svorio ir pagerinti ištvermę.
- Dažnumas: 4-5 treniruotės per savaitę.
- Trukmė: 45-60 minučių.
- Tipas:
- Kardio (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)).
- Jėgos pratimai (pratimai su hanteliais, štanga ar treniruokliais).
- Tempimo pratimai.
Pažengusiems
- Tikslas: Pasiekti aukščiausią sportinę formą ir nuolat tobulėti.
- Dažnumas: 5-6 treniruotės per savaitę.
- Trukmė: 60-90 minučių.
- Tipas:
- Kardio (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, HIIT, intervalinės treniruotės).
- Jėgos pratimai (pratimai su dideliais svoriais, specializuotos treniruotės).
- Tempimo pratimai, joga, masažas.
Kaip Teisingai Paskirstyti Krūvį?
Užtenka vienos ar dviejų treniruočių po 2 valandas, ar geriau būtinąsias 150 minučių suskirstyti į trumpas atkarpas, kurias nesunku atlikti ir darbo metu? Vieningos nuomonės, kaip būtent reikėtų paskirstyti fizinį aktyvumą, nėra, tačiau dauguma ekspertų ragina susitelkti į apkrovos reguliarumą. Yra nemažai duomenų, patvirtinančių, kad būtent dažnas ir trumpas aktyvumas teikia daugiau naudos, nei ilgos treniruotės.
2006 metais American Journal of Sports Medicine publikuotame tyrime pažymima, kad neilgi pasivaikščiojimai po valgio trigliceridų (riebalų) lygį kraujyje padeda sumažinti labiau, nei ilgi pratimai. Kaip rašo WebMD portalas,neilgos, bet reguliarios aktyvumo sesijos taip pat padeda mažinti kraujo spaudimą, sumažinti kūno svorį ir netgi gali padėti rūkoriams ilgiau išsilaikyti nuo rūkymo.
2006 metais Preventive Medicine žurnale aprašytas eksperimentas, parodė, kad 6 minučių pratimų sesijos davė tokį poveikį, kaip ir pusvalandiniai užsiėmimai. Tyrime dalyvavo daugiausiai nejudraus gyvenimo būdo suaugusieji; per du mėnesius, nepriklausomai nuo aktyvumo trukmės, pagerėjo jų VO2 max, rodikliai, spaudimas, organizmo riebalų ir raumenų proporcija ir kt.
Kitas eksperimentas irgi patvirtino, kad 10 aktyvių pasivaikščiojimų po 3 minutes sistolinį kraujo spaudimą sumažina maždaug taip pat, kaip ir 30 minučių žygiavimas. Kai kurie specialistai tokius trumpus aktyvumo periodus vertina neigiamai - pasak jų, taip sudaromas pojūtis, kad pratimams galima skirti minimalų laiką ir vis viena gauti norimą efektą, o tai, savo ruožtu - tiesus kelias į bendros treniruočių trukmės trumpėjimą. Todėl ekspertai skatina fizinio aktyvumo trukmę skaidyti į ne trumpesnes, nei 10 minučių atkarpas. Beje, pagrindinė idėja išlieka - bet kiek aktyvumo geriau, nei jokio.
Kokie Pratimai Geresni?
Jeigu sportui skirtas laikas griežtai ribotas, vertėtų išnaudoti savo 10-20 minučių pratimams, mankštinantiems kelias stambias raumenų grupes iš karto, - tai yra tokius, kuriuose dalyvauja kelios kūno dalys. Galima sugalvoti daug tokių pratimų tiek namams, tiek biurui: daug kartų atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti, pakelti daiktą nuo grindų, padėti ant aukštai įtaisytos lentynos, o paskui - vėl ant grindų ir taip toliau; netgi stovėjimas nejudant tiesiai, atlošus pečius, įdarbina įvairias kūno dalis.
Jeigu jūsų kasdienė aktyvumo porcija yra vaikščiojimas (pavyzdžiui, nuo stotelės iki darbo), galima padidinti tempą; jeigu per dieną tenka ko nors lenktis ar siekti (ar atlikti bet kokius kitus pasikartojančius veiksmus), pasistenkite atlikti daugiau judesių per tą patį laiką.
Svarbūs Patarimai
- Įsiklausykite į savo kūną. Jei jaučiate skausmą, nutraukite treniruotę ir pasitarkite su gydytoju.
- Pasirinkite jums patinkančią veiklą. Jei jums patinka tai, ką darote, labiau tikėtina, kad laikysitės treniruočių plano.
- Būkite nuoseklūs. Net ir nedidelis fizinis aktyvumas yra geriau nei jokio. Stenkitės sportuoti reguliariai, net jei tai tik kelios minutės per dieną.
- Neskubėkite. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.
- Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo. Apšilimas paruošia jūsų kūną treniruotei, o atvėsimas padeda jam atsistatyti.
- Derinkite skirtingus treniruočių tipus. Kardio, jėgos ir tempimo pratimai padeda lavinti skirtingas kūno savybes ir išvengti traumų.
- Pasitarkite su treneriu ar gydytoju. Jei turite sveikatos problemų ar abejojate dėl treniruočių plano, pasitarkite su specialistu.
Mitybos Svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės sėkmės.
Pagrindiniai Akcentai, Kaip Numesti Svorį
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių. Sumažinkite cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą, pakeisdami juos neskaldytais grūdais.
- Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių.
- Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Prieš valgį išgerkite vandens. Vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą.
- Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą.
- Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
- Vartoti pakankamai skaidulų. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.
Baltymų Svarba Sportuojant
Baltymai yra vienas svarbiausių maistinių medžiagų sportininkams ir aktyviems žmonėms. Jie sudaro raumenų audinių pagrindą, padeda atsistatyti po treniruočių ir užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą.
Kiek Baltymų Reikia Per Dieną Sportuojant?
Pagal Amerikos sporto medicinos kolegijos (ACSM) rekomendacijas, jėgos sporto atstovams reikia daugiau baltymų nei ištvermės sportininkams. Sveikiems suaugusiesiems paprastai rekomenduojama neviršyti 2-2,5 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, nes didesnis kiekis nesuteikia papildomos naudos, o gali apkrauti kepenis ir inkstus.
Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Baltymus?
Raumenų baltymų sintezės tyrimai rodo, kad suaugusiam žmogui vienu metu organizmas efektyviai panaudoja iki 0,4 g baltymų vienam kg kūno svorio. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 25-40 g baltymų (idealiu atveju per 1-2 val.).