Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, lydimas daugybės fiziologinių ir emocinių pokyčių. Vis dėlto, požiūris į nėščiųjų aktyvumą keičiasi, ir jei laukiatės bei nepatiriate jokių komplikacijų, o jus prižiūrintis gydytojas leido sportuoti, nėštumas neturėtų tapti kliūtimi fiziniam aktyvumui. Šiame straipsnyje pateikiamos rekomendacijos, kaip saugiai ir efektyviai sportuoti nėštumo metu, siekiant pagerinti savijautą, pasiruošti gimdymui ir greičiau atgauti formą po jo.
Fizinio Aktyvumo Nauda Nėštumo Metu
Apie reguliarios mankštos naudą nėščiajai galima kalbėti be galo. Tinkama fizinė veikla gali kur kas daugiau nei tik kontroliuoti svorį. Štai keletas pavyzdžių:
- Mažina galūnių tinimą.
- Slopina skausmą nugaros srityje.
- Padeda kvėpavimo sistemos veiklai.
- Gerina būsimos mamos emocinę būklę.
- Palaiko raumenų jėgą.
- Visus nėštumo keliamus moters kūno ir organizmo pokyčius, išgyvenamą diskomfortą ir nerimą galima sušvelninti arba jų išvengti užsiimant tinkama fizine veikla.
- Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie yra svarbūs gimdymo metu.
Daugumai nėščių moterų specialistai rekomenduoja atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą ir tai daryti praktiškai kiekvieną savaitės dieną. Tačiau svarbu prisiminti, kad iki nėštumo niekada nesportavusi moteris rinktųsi profesionalaus kineziterapeuto ar trenerio vedamas sporto treniruotes.
Kaip Pradėti Sportuoti Nėštumo Metu
Geriausia savo kūno sveikata pradėti rūpintis dar iki pastojant. O besilaukiant rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos praktikavote dar iki nėštumo. Tačiau žinokite, kad mankštintis niekada ne vėlu. Iš pradžių reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir išsirinkti labiausiai patinkančią ir tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, susidaryti grafiką ir nesiekti rekordų. Naudingiausia mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti ir kasdien.
Sporto klubo „Sportgates“ trenerė Anastasija Petrokė, dirbanti su moterimis ir neseniai tapusi mama, teigia, kad nėštumo pradžioje ji siūlo rinktis kvėpavimo pratimus, ėjimą, visoms raumenų grupėms skirtus bei raumenų tempimo pratimus. Vėlesnėmis nėštumo savaitėmis trenerė rekomenduoja daugiau dėmesio skirti dubens dugno raumenų treniravimui, bendrajam raumenų tonuso ir stuburo lankstumo palaikymui. Svarbiausia sportuoti taisyklingai ir siekti individualiai pritaikytų, adekvačių tikslų tam, kad nepakenktumėte nei sau, nei savo kūdikiui. Tačiau norint tai padaryti, jums reikės kvalifikuoto ir profesionalaus trenerio pagalbos.
Taip pat skaitykite: Sportas ir alkoholis: ryšys
Svarbūs Aspektai Treniruojantis Nėštumo Metu
Nėštumo metu ar po gimdymo treniruotis norinčios moterys kelia begales joms rūpinčių klausimų. Štai keletas svarbių patarimų, kuriuos rekomenduoja trenerė Anastasija Petrokė:
- Pirmiausia apšilkite, gerkite daug skysčių ir neperkaisti.
- „Sportuojant jūsų pulsas turėtų neviršyti 140, o jei jis didesnis - jūsų daroma mankšta per intensyvi “ - teigia Anastasija. Atsižvelgdama į kiekvienos klientės fizinę būklę, trenerė rekomenduoja pradėti bent nuo 10 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Ypač toms, kurios anksčiau nesportavo. Netrukus mankštą bus galima pailginti iki 15, vėliau 20, o galiausiai - 30 minučių per dieną.
- O iki nėštumo intensyviai sportavusios moterys raginamos ir toliau sportuoti. Svarbiausia stebėti save, savo kūną ir atsižvelgti į gydytojo rekomendacijas.
- Svarbu sportuojant nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti taisyklingai. Ruošiantis gimdymui labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų. Gilus ritmingas kvėpavimas - svarbi jų dalis. Tai pagerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, sąrėmių metu sumažina skausmą ir įtampą, padeda susitvarkyti su emocijomis, stresu. Tai turi teigiamos įtakos ir vaisiui.
- Nėščiųjų fizinį aktyvumą lydi daug baimių ir mitų. Vienas iš populiariausių - kad laukiantis negalima kilnoti rankų. Taip, tiesa, kad nepatartina ilgai laikyti virš galvos pakeltų rankų dėl to, kad tai gali sukelti priešlaikinius gimdos susitraukimus. Tad nepradėkite valyti langų ir kabinti užuolaidų.
- Svarbu, kad maksimalus širdies susitraukimo dažnis užsiėmimų metu neviršytų 140 dūžių per minutę. Besimankštinant turi netrūkti oro.
- Nekelti abiejų kojų vienu metu, neišriesti nugaros.
Tinkamos Fizinės Veiklos Rūšys Nėštumo Metu
Pasirinkimas yra nemažas: sporto klubai ir studijos, mankštos salėje ir baseine, specialiai pritaikyti nėštumui Pilates ir Joga užsiėmimai ir net šokiai.
Vienas lengviausiu pratimų iš rekomenduojamų moterims tiek nėštumo metu, tiek po jo yra Kėgelio pratimai.
Viena iš fizinio aktyvumo formos yra vaikščiojimas. Pirmame trimestre iki 16 savaitės nėščioji gali nueiti nuo 1 iki 3 kilometrų per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti ritmingai, nesulaikyti kvėpavimo ilgesniam laikui. Antruoju ir trečiuoju nėštumo laikotarpiais galima nueiti 3-5 km per dieną.
Mityba ir Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu
Individualus kūno masės padidėjimas priklauso nuo daugelio faktorių: amžiaus, suvartotų kalorijų, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo. Reguliarus aerobinis krūvis leidžia išvengti antsvorio nėštumo metu. Bet be galo svarbi yra moters mityba. Nesimankštinančiai nėščiajai reikia papildomai tik 300 kalorijų per dieną. Besimankštinančiai palaikyti jėgoms ir atlikti pratimams reikia papildomų 500 kalorijų.
Taip pat skaitykite: Patarimai Po Sporto
Motyvacija ir Sportas Nėštumo Metu
Galiausiai mažylio besilaukiančioms moterims galiojaa universalus, kiekvienam sportuojančiam aktualus patarimas - neprarasti motyvacijos. Drauge su vyru Tomu „Sportgates“ klube dirbanti Anastasija pataria pradėti pamažu, nesiekti grožio sveikatos sąskaitą, nesilaikyti beprasmių dietų ir nealinti savęs. „Sportas turi tapti jūsų įprasta kasdiene veikla ir gyvenimo dalimi“ - pabrėžia ji. O tas, kurios nesiryžta sportuoti vienos, Anastasija ragina susirasti treniruočių partnerį ar įtraukti į jas visą šeimą.
Profesionalios Sportininkės Nėštumo Metu
Jeigu kalbame apie profesionalias sportininkes, tai svarbu suvokti, kad jos kur kas stipresnės, gebančios pakelti didesnį fizinį krūvį, turi gerą ištvermę, reakciją ir judesių koordinaciją. Dažniausiai jos gauna bendras visoms nėščiosioms pritaikytas rekomendacijas. Iš savo ilgametės patirties galiu pasakyti, kad tokios moterys su nėštumu nepertraukia savo veiklos ir sportuoja iki paskutinės nėštumo savaitės. Galime pamatyti jas važiuojančias dviračiu, skriejančias riedučiais ir net treniruoklių salėje su štanga rankose.
Taip pat skaitykite: Futbolo žaidimas gatvėje: ar tai praeitis?