Sportuojant tinkama mityba yra esminis veiksnys, norint pasiekti gerų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą. Teisingai subalansuota mityba padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio. Tačiau, kadangi kiekvienas žmogus yra unikalus, ir mitybos poreikiai gali skirtis. Todėl svarbiausia - suprasti pagrindinius principus, kurie sudaro tinkamą mitybą sportuojant. Nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems sportuojantiems, nes žmonių kūnai yra skirtingi ir gali reaguoti skirtingai į maistą bei fizinį krūvį.
Kas galbūt universalu - kad sportuojant rekomenduojama atkreipti dėmesį į kokybišką ir įvairų maisto vartojimą, kuris užtikrintų visų būtinų maistinių medžiagų suvartojimą. Labai svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, tokius kaip fizinė veikla, amžius, lytis, kūno sudėjimas ir tikslai. Ar sporto tikslas - numesti svorio, o gal priešingai - priauginti jo? Galbūt treniruotėmis siekiama sustiprinti raumenis, o gal - pagerinti ištvermę. Atsakius į šiuos klausimus, galima geriau pasirinkti tinkamą mitybos planą.
Visgi bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos Sportuojantiems
Subalansuota mityba fiziškai aktyviems žmonėms yra pagrindinis veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą, raumenų atsistatymą ir ištvermę. Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Renkantis tinkamą maistą prieš treniruotes ir po jų svarbu atsižvelgti į maistinių medžiagų kiekį. Sudarius tinkamą mitybos planą galima efektyviai koreguoti mitybos racioną, pagerinti sporto rezultatus ir palaikyti subalansuotą gyvenimo būdą. Subalansuota mityba padeda greičiau atsigauti po treniruotės, o pakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis užtikrina, kad kūnas turėtų išteklių energijai atkurti.
Angliavandeniai
Angliavandeniai daugiausiai naudojami kaip kūno energijos šaltinis. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio. Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Taip pat skaitykite: Sportas pagal pomėgius
Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos, neigiamai paveikia daug ir sunkiai sportuojančių produktyvumą bei rezultatus. Ilgų distancijų bėgikai ir kitose ištvermės sporto šakose dalyvaujantys atletai, per ilgas treniruotes ar varžybas dėl naudos geria angliavandenių turinčius gėrimus arba vartoja energijos gelius. Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų atstatymui ir stiprinimui, taip pat kitoms kūno funkcijoms. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.
Kiti tyrimai taip pat parodo vienodą baltymų naudą, jei jie (tas pats kiekis) vartojamas tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir taip pat būtini vitaminų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus. Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.
Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Taip pat skaitykite: Stebėkite „Ryto“ kovas
Vitaminai ir Mineralai
Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant. Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Individualaus Mitybos Plano Sudarymas
Norint sudaryti individualų mitybos planą, patartina atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Tikslai: Ar norite numesti svorio, padidinti raumenų masę, gerinti atlikimą ar kažką kito?
- Fizinis aktyvumas: Kiek ir kokio intensyvumo treniruočių atliekate per savaitę?
- Sveikata: Ar turite kokių nors sveikatos problemų ar maisto alergijų?
- Individualūs poreikiai: Kiekvienas žmogus skiriasi, todėl svarbu atsižvelgti į individualius mitybos poreikius ir jautrumą tam tikriems maisto produktams.
Mitybos Pavyzdžiai Prieš ir Po Treniruotės
Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Jei turite 2-3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei.
Pusryčiai:
- Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai).
- Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai).
- Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
Pietūs ar vakarienė:
- Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai).
- Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai).
- Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Jei turite 1-2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei:
Taip pat skaitykite: Maksimalūs rezultatai po treniruotės
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai).
- Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai).
- Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami:
- Bananas ar obuolys.
- Pilno grūdo dribsniai ar pienas.
- Skrebutis su uogiene.
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
Konkrečių Produktų Vartojimas Sportuojant
Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais - makaronai iš pilno grūdo, vaisiai, daržovės, jogurtas ar užkandžiai su riešutų sviestu aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
- Vištiena: Vištienos mėsa yra gerai balansuotas baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų atstatymui ir augimui. Taip pat vištienoje paprastai yra mažai riebalų, ypač jei valgote mėsą be odos, tad ji tinka sportininkams, siekiantiems palaikyti sveiką svorį. Kai sportuojate, baltymai iš vištienos padeda atstatyti pažeistus raumenis ir palaiko jų sveikatą.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai turi būtinas amino rūgštis, kurios padeda raumenų atstatymui ir auginimui. Kiaušiniai taip pat yra lengvai pasiekiamas ir greitai paruošiamas maisto produktas, todėl daugelis sportininkų juos vertina ir dėl patogumo.
- Varškė ir kiti pieno produktai: Varškė yra geras baltymų šaltinis, joje gausu kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir raumenų funkcijai. Kiti pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ar sūris, sportuojant taip pat labiausiai naudingi dėl baltymų ir kalcio.
Skysčių Vartojimas
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių. Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.
Dažnos Klaidos Mityboje Sportuojant
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus. Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Mitybos Įtaka Priklausomai Nuo Treniruočių Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.
Sportas Ryte
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika. Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Sportas Dienos Metu
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Sportas Vakare
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti. Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
tags: #koki #maista #valgyti #sportuojant