Žuvis yra vertingas maisto produktas, turtingas mineralinėmis medžiagomis, vitaminais ir organizmui naudingomis riebalų rūgštimis. Siekiant subalansuotos ir visavertės mitybos, į savo racioną būtina įtraukti žuvį. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią žuvį geriausia valgyti sportuojantiems, atsižvelgiant į jų poreikius ir treniruočių tipą.
Žuvies nauda sportuojantiems
Žuvis yra lengvai virškinamas produktas, turtingas didelės biologinės vertės baltymais. Sportuojantiems žmonėms žuvis gali būti puikus maistinių baltymų šaltinis, kuriame yra maždaug 14-22 proc. baltymų, priklausomai nuo žuvies rūšies.Pasak biomedicinos mokslų daktaro, sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto Artūro Sujetos, bene didžiausia žuvies nauda sveikatai yra siejama su Omega-3 riebiosiomis rūgštimis.
Omega-3 riebalų rūgštys
Žuvyje, ypač riebioje, gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gaunamos tik su maistu. Nuo pakankamo šių rūgščių kiekio organizme priklauso, kaip vystosi uždegiminiai procesai, kaip funkcionuoja imuninė sistema. Omega-3 riebiosios rūgštys stiprina imunitetą, gerina smegenų veiklą, lėtina senėjimo procesus, yra naudingos sąnariams ir odai. Nepakeičiamosiomis vadinamų Omega-3 riebiųjų rūgščių pats organizmas negamina, todėl labai svarbu jų gauti kartu su maistu. Didesnis suvartojamos žuvies kiekis galėtų padėti atkurti Omega-3 ir Omega-6 balansą organizme. Atsiradęs disbalansas skatina uždegiminius procesus organizme.
Vitaminai ir mineralai
Priklausomai nuo skirtingų žuvies rūšių, vartodami jas galime gauti ir mums gyvybiškai svarbių, riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas D, A ir E. Žuvis yra svarbus kai kurių mineralinių medžiagų šaltinis. Jūrinė žuvis taip pat yra svarbus jodo šaltinis. Esant jodo trūkumui, sutrikdoma skydliaukės veikla, o skydliaukė organizme atsakinga už hormonų gamybą.
Kokią žuvį rinktis sportuojantiems?
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia: „Jei tarpusavyje lyginsime skirtingų žuvų maistinę vertę, reikšmingų skirtumų mineralinių medžiagų, baltymų atžvilgiu nėra. Pagrindinis ir sveikatai reikšmingas skirtumas yra būtent omega-3 rūgščių kiekis - jūrinės kilmės žuvys omega-3 riebalų rūgščių turi daugiau nei gėlavandenės žuvys. Žinoma, geriausia valgyti įvairias žuvis - ir jūrines, ir gėlų vandenų. Jei kartą per savaitę valgote jūrinę žuvį, antrą kartą valgykite jau sugautą tvenkinyje ar ežere."
Taip pat skaitykite: Ląstelės ir sportiniai laimėjimai
Riebi žuvis
Sportuojantiems bei norintiems sustiprinti savo organizmą reikia daugiau Omega 3 arba vadinamųjų sočiųjų riebalų rūgščių, kurių turi lašišos, menkės, sardinės, skumbrės. Omega-3 riebiosiomis rūgštimis turtingi ančiuviai, silkė, skumbrė, lašiša, sardinės, kardžuvė, upėtakis. Riebiųjų rūgščių turi austrės, krabai, midijos, kalmarai.
Liesa žuvis
Tie, kurie valgo liesiau, puikiai tiks gėlavandenė arba balta jūrų žuvis, pavyzdžiui, menkė, otas, starkis. Jei dairotės į baltymais turtingas žuvis, atkreipkite dėmesį į tuną - šimte gramų šios žuvies yra maždaug 24 gramai baltymų. Baltymais taip pat turtingas paltusas, otas, menkė, upėtakis, sterkas, tilapija, ikrai, krevetės, kalmarai. O štai ančiuviai, lašiša ar kardžuvė turi ir organizmui būtinų gerųjų riebalų, ir baltymų.
Kaip dažnai valgyti žuvį?
Žuvį reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę, iš viso per abu valgymus reikėtų suvartoti apie 300 gramų. Optimali žuvies porcija suaugusiam žmogui - 150 gramų, vaikams nuo 2 metų - 30 gramų, palaipsniui didinant kiekį. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms motinoms rekomenduojama vartoti 220-340 gramų žuvies bei jūros gėrybių per savaitę.
Kaip paruošti žuvį?
Sveikatai naudingiausia šviežia žuvis. Žuvies maistingumas mažėja tuomet, kai ji yra kelis kartus užšaldoma ir vėl atšildoma. Taip pat svarbus ir žuvies apdorojimo, gaminimo būdas. Patariama vengti žuvies kepimo tešloje, gruzdinimo dideliame aliejaus kiekyje.
Mitybos specialistas A. Sujeta pataria virti, troškinti ar kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių. Griežtų žuvies paruošimo taisyklių nėra, bet svarbiausia jos neperkepti. Perkepta žuvis praras ne tik gerąsias savybes, bet ir skonį bei tekstūrą.
Taip pat skaitykite: Išvengkite baudos už TA
Receptai
Štai keli nesunkiai pagaminami receptai:
- Grilyje keptas egzotiškas baramundis su mangais: Baramundžio filė patepkite aliejumi ir paskaninkite druska bei pipirais. Mangą nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis, įtrinkite malta rūkyta paprika. Kepkite grilyje ant vidutinės kaitros. Patiekite kartu su salotomis iš kopūstų, morkų ir svogūnų laiškų.
- Lašiša su citrusiniu marinatu: Lašišos filė marinuokite apelsino ir citrinos žievelių, aliejaus, druskos ir pipirų mišinyje. Kepkite orkaitėje maždaug 12 minučių. Patiekite su pakepintomis morkomis, svogūnais ir pievagrybiais.
- Česnakinė lydeka: Lydeką išdorokite, įtrinkite česnakiniu sviestu, citrinpipiriais, druska ir pipirais. Dėkite ant folijos kartu su svogūnais, česnakais ir morkomis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje.
Į ką atkreipti dėmesį perkant žuvį?
Renkantis žuvį parduotuvėje, svarbiausia įjungti savo jusles - regą, uoslę. Pirkėjams patariama atkreipti dėmesį į žuvies išvaizdą - jos akys turi būti skaidrios, vyzdžiai - juodi, žiaunos, priklausomai nuo rūšies, dažniausiai šviesiai raudonos spalvos, žvynai - struktūruoti, nepažeisti, o žuvies oda turi būti elastinga bei nesuglebusi. Šviežios žuvies ir jūrų gėrybių produktus namuose reikėtų laikyti vėsiau, geriausios temperatūros sąlygos - nuo 0 iki 2 laipsnių.
A. Sujeta teigia, kad renkantis žuvį parduotuvėje pirmiausia reikėtų patikrinti galiojimo laiką, nes žuvis yra greitai gendantis produktas. Jei žuvis šaldyta, svarbu, kad šaldymo įrenginys palaikytų tinkamą, bent 18 laipsnių temperatūrą. Kalbant apie šviežią žuvį, ji gali būti laikoma 0 laipsnių temperatūroje padengta ledu, tačiau jei jos žiaunos papilkėjusios, žvynai blausūs, juntamas nemalonus kvapas, o akys įdubusios, didelė tikimybė, kad ši žuvis yra sugedusi ir nebetinkama vartojimui.
Bendrinės taisyklės, padėsiančios išsirinkti geriausią žuvį:
- Šviežia aukštos kokybės žuvis yra lanksti. Jei bandant sulenkti žuvies kūną jis lūžinėja ar trūkinėja - tai nekokybiškos, pasenusios žuvies požymis.
- Uostykite žuvį pakeldami žiaunas: šviežias produktas kvepia jūra.
- Žvynai turi būti neišsausėję ir trapūs, o drėgni. Jei ant žvynų pastebite įtrūkimų, jie atrodo tarsi susitraukę, greičiausiai žuvis jau kurį laiką guli ant prekystalio.
- Sausa ir šiek tiek susisukusi uodega taip pat nėra geras ženklas - žuvis jau pastovėjusi.
- Žiaunos turi būti rausvo atspalvio, neišblukusios. Jei žiaunos tamsiai rudos - žuvis greičiausiai nešviežia.
- Ant šviežios žuvies žvynų nėra dėmių, o plona gleivių plėvelė yra skaidri, negliti.
Ko vengti renkantis žuvį?
- Pirkti laukinius ir ūkiuose užaugintus ungurius, nes jie visi priklauso tai pačiai nykstančiai žuvų rūšiai.
- Pirkti laisvėje sugautas lašišas, nes šių žuvų ištekliai negausūs.
- Pirkti Pietryčių Azijoje varžose ar tvenkiniuose užaugintas tilapijas, nes tokie auginimo būdai daro žalą vietinei gyvūnijai.
- Pirkti Šiaurės Atlante sugautas menkes, nes jų ištekliai yra išeikvoti, o šio regiono menkės yra įtrauktos į IUCN Tarptautinę raudonąją knygą.
- Pirkti traukiamaisiais dugniniais tinklais sugautas žuvis. Šis žvejybos būdas itin kenkia dugno gyvūnijai.
- Pirkti laisvėje sugauto Atlantinio paltuso - šiai rūšiai gresia išnykimas.
Žuvis ir subalansuota mityba
Laikydamiesi dietos stenkitės išlaikyti balansą tarp gaunamų maistinių medžiagų, nes organizmui būtini ne tik baltymai ir riebalai. Taip pat jam reikia ir angliavandenių. Dietos metu naudingi angliavandeniai - tai grūdinės kultūros produktai, vaisiai ir daržovės. Pastarųjų rekomenduojama per parą suvalgyti ne mažiau nei 400 gramų. Žuvies patiekalams rinkitės sveikatai palankų garnyrą: šviežias salotas, virtas arba troškintas daržoves, ryžius, bolivinę balandą ar grikius. Taip racioną papildysite būtinais angliavandeniais ir nepakenksite savo kūno linijoms.
Drąsiai valgykite riebesnę žuvį, tačiau rinkitės sveikatai palankesnius jos paruošimo būdus. Silkę valgyti sveika, o bulvių prie jos geriau atsisakyti. Taip pat venkite sočiųjų riebalų turinčių produktų - grietinės, majonezo ir kitų riebių padažų.
Taip pat skaitykite: Teniso dangos greitis
tags: #kokia #zuvi #valgyti #sportuojant