Visi žinome, kad reguliarus sportas ir fizinė veikla turi didelį poveikį mūsų bendrai sveikatai. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui skirti bent 150 min., arba aukšto intensyvumo fiziniam krūviui bent 75 min. per savaitę, derinant su dviejų savaičių jėgos treniruotėmis. Todėl labai svarbu žinoti, kokį poveikį žmogaus širdžiai turi reguliarios treniruotės. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip fizinis aktyvumas veikia širdį, kaip padidinti kasdieninį aktyvumą ir nepabloginti sveikatos, bei kokie vasaros karščių pavojai gresia širdininkams.
Reguliaraus Sporto Poveikis Širdžiai
Reguliari kardio pratimais paremta fizinė veikla skatina kraujotaką aplink širdį esančiose smulkiosiose kraujagyslėse, kur per laiką gali susiformuoti riebalų sankaupos. Geresnė kraujotaka šiose vietose gali apsaugoti nuo širdies smūgio. Be to, aktyvūs žmonės susiduria su 20 % mažesne širdies smūgio rizika. Reguliarus sportas taip pat padeda išlaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda sumažinti prediabeto ir II tipo diabeto riziką.
Kraujo Spaudimo Mažinimas
Jei širdis sveika, ji funkcionuoja efektyviai ir su kiekvienu susitraukimu išstumia pakankamą kiekį kraujo, kurio reikia mūsų organizmui. Tokiu būdu sumažinamas širdžiai ir aplinkinėms kraujagyslėms tenkantis stresas. Jei jūsų kraujo spaudimas aukštas, kardio pratimai gali padėti jį sumažinti. O jei jūsų kraujospūdis normalus, fizinės treniruotės gali būti profilaktine priemone, padedančia apsisaugoti nuo kraujospūdžio padidėjimo bėgant metams.
Kraujotakos Gerinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas skatina kraujotaką aplink širdį esančiose smulkiosiose kraujagyslėse, kur per laiką gali susiformuoti riebalų sankaupos. Geresnė kraujotaka šiose vietose gali apsaugoti nuo širdies smūgio. Be to, aktyvūs žmonės susiduria su 20% mažesne širdies smūgio rizika.
Treniruočių Našumo Gerinimas
Kai pradedate naują treniruočių programą, kurioje taip pat yra ir kardio veikla, gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų organizmas prisitaikys prie spartesnio tempo. Tačiau kuo labiau tokios treniruotės taps rutina, tuo greičiau jūsų organizmas įsisavins jam būtina deguonį iš jūsų kraujo treniruočių metu. Dėl šios priežasties žmonių, kurie reguliariai sportuoja, širdis streso sąlygomis veikia geriau ir treniruočių metu žmogus mažiau uždūsta. Be to, reguliarios kardio treniruotės padeda mūsų organizmui greičiau atsigauti po treniruočių.
Taip pat skaitykite: Stuburo ligos ir sportas: ką reikia žinoti
Sveikų Įpročių Išsaugojimas
Remiantis atliktų tyrimų duomenimis, reguliarus sportas gali padėti išsaugoti normalų kūno svorį, priimti geresnius mitybos sprendimus, sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Širdies Aritmijos Mažinimas
Širdies aritmija net penkis kartus padidina širdies smūgio riziką. Atlikti tyrimai parodė, kad tinkama svorio mažinimo strategija, mityba ir sportas padeda sumažinti širdies aritmijos atvejus. Tyrime dalyvavę pacientai, kurie reguliariai sportavo atlikdami trumpas aukšto intensyvumo treniruotes, per pusę rečiau susidurdavo su širdies aritmija.
Fizinio Aktyvumo Įtaka Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Mažas fizinis aktyvumas - vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau kaip 70 proc. suaugusiųjų žmonių juda nepakankamai. Technologijų amžiuje yra visos sąlygos atleisti mūsų raumenis nuo bet kokio darbo. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, daug dažniau nuo jų miršta. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, jis tunka, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Tyrimai nustatė, kad mažiausias privalomas fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos, - tai bent 30 min. aerobikos pratimų mažiausiai 3 kartus per savaitę. Saikingi fiziniai pratimai net po širdies infarkto pagerina bendrąją būklę, sumažina nusiskundimų skaičių, kartotinio infarkto ir mirties riziką. Ne į visus fizinius pratimus širdies ir kraujagyslės reaguoja vienodai.
Aerobiniai ir Anaerobiniai Pratimai
Fiziniai pratimai skirstomi į izotoninius (keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas) ir izometrinius (didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Izotoninių pratimų metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos, kojos. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t.y. deguonį suvartojančiu. Tokie pratimai yra ėjimas, bėgimas ristele ar vietoje, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Izometriniai pratimai - kai raumenys susitraukia, tačiau sąnariai nejuda, pvz., keliant ir laikant sunkius daiktus. Jų metu raumenų kraujagyslės suspaudžiamos, į juos priteka mažiau kraujo, deguonies poreikis nepadidėja. Šie pratimai vadinami anaerobiniais, deguonies nevartojančiais. Jų metu padidėja kraujospūdis, o jeigu dar ir sulaikomas kvėpavimas - gali sutrikti širdies ritmas, atsirasti širdies raumens išemija (deguonies trūkumas). Todėl izometrinių pratimų su kvėpavimo sulaikymu turėtų vengti sergantieji širdies ligomis, ypač kurių pažeistas širdies raumuo, padidėjęs kraujospūdis, sutrikęs širdies ritmas.
Reguliaraus Fizinio Aktyvumo Poveikis
Reguliarus fizinis aktyvumas:
Taip pat skaitykite: Kaip sportas veikia sąnarius?
- Mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinų) ir trigliceridų kiekį kraujyje, saugo kraujagysles nuo aterosklerozės.
- Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę.
- Padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
- Treniruoja ir stiprina širdies raumenį.
- Didina širdies vainikinių (koronarinių) arterijų spindį.
- Gerina širdies raumens aprūpinimą krauju.
- Treniruoja skeleto raumenis, didina jų galią.
Kaip Padidinti Kasdienį Aktyvumą?
Mankštinimas neturi būti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Jeigu anksčiau aktyviai sportavote, o dabar labai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos sirgti grupę ir turite susirūpinti. Reikia žinoti, kad aktyvus sportas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos sulaukus vyresnio amžiaus. O padėti gali tik kasdienis judėjimas. Be to, daug svarbiau priversti judėti fiziškai neaktyvų žmogų negu padidinti jau sportuojančio fizinį aktyvumą. Bet koks fizinis aktyvumas, net ir nedidelis, visuomet geriau negu nieko. O ir pradėti aktyviai judėti niekada nevėlu. Jeigu nutarėte mankštintis, pradėti reikia nuo mažų krūvių, po truputį didinant fizinio aktyvumo intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10-15 min. per pietų pertrauką. Laipsniškai didindami krūvį, kartu daugiau judėkite užsiimdami įprastine veikla (darbe, namie, gatvėje, sode). Pratimai turi būti pakankamai intensyvūs, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau kartu ir tinkami jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui. Jeigu abejojate pasirinktu fiziniu krūviu, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju, ypač jei jums per 40 metų ar sergate širdies liga.
Būdai Padidinti Kasdienį Aktyvumą
- Nesinaudokite liftu - keletą aukštų lipkite laiptais.
- Jei į darbą važiuojate viešuoju transportu, bent vieną stotelę eikite pėsčiomis.
- Automobilį statykite ne prie pat įėjimo į pastatą, o šiek tiek toliau.
- Darbe darykite aktyvias pertraukėles: atsistokite, lengvai pasimankštinkite.
- Per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
- Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai.
- Užuot gulėję prieš televizorių, vakarais pavalgę eikite pasivaikščioti.
- Į artimiausią parduotuvę nevažiuokite automobiliu - eikite pėsčiomis.
- Jei turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
Kada Kreiptis į Gydytoją?
Pajutus šiuos negalavimus, būtina kreiptis į gydytoją:
- Po nedidelio fizinio krūvio atsiranda dusulys ar sutrinka širdies ritmas.
Vasaros Karščių Pavojai Širdininkams
Vasarą keisti savo fizinio aktyvumo įpročių nereikėtų. Priešingai, vasarą - palankus metas jiems sustiprinti arba, jeigu dar nepradėjote aktyviai judėti, to imtis. Be abejo, vasarą ir taip daugelis žmonių daugiau juda, nes atostogauja, keliauja, o ir sodo darbai prisideda. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad karštis, tvankūs orai ypač pavojingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Per karščius netenkame daugiau skysčių, nes daugiau prakaituojame, todėl kraujas tirštėja, didėja jo krešumas. Visa tai didina trombų, kurie gali užkimšti smegenų ar širdies kraujagysles ir sukelti miokardo infarktą ar insultą, susidarymo riziką. Sutrikus elektrolitų balansui, gali sutrikti širdies ritmas. Ypač įsiklausyti į savo organizmą turėtų žmonės, priklausantys rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei. Jie karštą dieną neturėtų užsibūti saulėje, ypač pavojingas laikas - 11-15 val., kai saulė aktyviausia. Karštą dieną rekomenduojama gerti daug skysčių - dažniau nei troškina. Kita vertus, sergant širdies nepakankamumu, kai organizme kaupiasi skysčiai, persistengti ir gerti labai daug nereikėtų. Todėl geriausia dėl skysčių kiekio pasitarti su gydytoju. Labai svarbu ir tinkamai maitintis. Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama valgyti lengvai virškinamą maistą, vengti alkoholio, sūraus maisto, tonizuojamųjų gėrimų. Per pačius karščius visiems, o ypač sergantiesiems širdies ligomis arba priklausantiems šiai rizikos grupei, patariama riboti fizinį aktyvumą, nedirbti lauke, geriau darbus atlikti ryte ir vakare. Taip pat nereikėtų nutraukti vaistų vartojimo, net jei atrodo, kad sveikata pagerėjo ar kraujospūdis sumažėjo. Staiga nustojus gerti vaistų, kraujospūdis gali greitai padidėti.
Sportas ir Vaikų Širdies Sveikata
Nerimą kelia situacijos, kai šeimos gydytojai, išgirdę širdies ūžesius, kategoriškai draudžia vaikams sportuoti. Prof. habil. dr. teigia, kad sportuojantys vaikai nuo širdies ligų miršta visame pasaulyje, ir Lietuva - ne išimtis. Medikų uždavinys - atskirti „sportinę širdį“ nuo patologijos.
Padidėjęs Kraujospūdis Vaikams
Dažnai šeimos gydytojai, sportuojančiam vaikui nustačius padidėjusį kraujospūdį, uždraudžia aktyvų sportą. Tačiau, pasak profesoriaus, reikia išsiaiškinti, ar kraujospūdis nėra padidėjęs dėl kitos ligos. Vaikams dažnai nustatoma pirminė arterinė hipertenzija, ypač brendimo laikotarpiu. Nei pirmos, nei antros arterinės hipertenzijos stadijos metu vaiko nereikia atleisti nuo sporto užsiėmimų. Priešingai, nesportuojant, sėdint prie kompiuterio, nutunkant, kraujospūdis gali dar labiau kilti.
Taip pat skaitykite: Sportas ir socialiniai įgūdžiai
Funkciniai Širdies Ūžesiai
Mamytę Daivą galima nuraminti, kad net apie 60 procentų vaikų turi funkcinius, gėrybinius širdies ūžesiukus, kurie kyla dėl pagreitėjusios kraujotakos intensyvaus augimo metu.
Kraujo Tyrimai Sportuojantiems
Kiekvienas fiziškai aktyvus žmogus turi žinoti savo sveikatos būklę. Literatūroje galima rasti daug teiginių, kodėl sportas yra sveikatai naudinga veikla, todėl žmogus nusprendęs pradėti gyventi sveikai - pradeda sportuoti ir koreguoti mitybą. Atrodo viskas patrauklu ir lengva, tačiau dažnai pradėjus sportuoti bei laikytis dietos, žmogus pasijaučia blogai, jaučia energijos stoką, bendrą silpnumą, nuovargį ar raumenų skausmus. Todėl pradėjus sportuoti būtina reguliariai stebėti savo būseną matuojant pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus.
Kada Atlikti Tyrimus?
Tirtis rekomenduojama reguliariai ir vos pajutus, kad savijauta po sporto blogėja. Tik reikia atsižvelgti į tai, jog laboratorinių tyrimų rezultatus gali koreguoti pats fizinis aktyvumas, todėl tyrimus privaloma atlikti pailsėjus ir jokiu būdu ne po sunkios treniruotės. Dažnai sportuojantys net nepagalvoja, kad gali turėti aukštą cholesterolį ar per daug „blogojo cholesterolio“, o taip, visgi, pasitaiko. Turint aukštą cholesterolį yra pavojinga sportuoti be medikų priežiūros ir tikslingai paskirto krūvio, todėl net ir sportuojantis žmogus turi sekti savo cholesterolio rodiklius.
Svarbiausi Tyrimai Sportuojantiems
- Cholesterolio tyrimas: Padidėjusį cholesterolį dažniausiai lemia netaisyklinga mityba (daug greito, riebaluose kepto maisto, mažai vaisių ir daržovių, mažai omega rūgščių turinčių produktų).
- Mikroelementų tyrimai: Negaunant pakankamai kalcio - padidėja kaulų, raumenų ir sausgyslių traumų rizika. Trūkstant kalio - galimi širdies veiklos sutrikimai, aritmijos, prieširdžių virpėjimas.
- Skydliaukės hormonų tyrimas: Visiems, kurie pasirenka sportuoti su tikslu sumažinti kūno svorį, būtina įvertinti skydliaukės hormonų rodiklius, nes išsibalansavusi skydliaukės veikla lėtina medžiagų apykaitą ir svorio reguliavimą.
- Bendras kraujo tyrimas: Remiantis jo rezultatais galima vertinti kraujo tirštumą, skysčių poreikį, hemoglobino kiekį, kuris atspindi kraujo pajėgumą aprūpinti audinius deguonimi, galimą mažakraujystės riziką.
- Feritino tyrimas: Kartu su bendro kraujo tyrimų rekomenduojama išsitirti ir feritino kiekį, kuris leidžia iš anksto įvertinti, kiek žmogaus organizme yra geležies atsargų.
- Vitamino D tyrimas: Sportuojantiems labai svarbus ir vitamino D tyrimas, kadangi jo trūkumas gali padidinti traumų, stresinių lūžių, raumenų ir sausgyslių pažeidimo riziką. Esant vitamino D trūkumui sunkiau krenta kūno svoris, nes jo trūkumas padidina organizmo polinkį kaupti perteklinius riebalus.
Mityba ir Skysčiai Sportuojantiems
Sportuojantiems turi nepritrūkti vitamino D, geležies, kalcio, kalio, magnio ir kitų mikroelementų. Reikiamą jų kiekį užtikrinti padės įvairi ir tinkama mityba. Nepakeičiamas sportuojančių maistas - žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, lapinės daržovės, bananai, riešutai. Tai lengvai įsisavinami ir minėtų vitaminų bei mikroelementų savyje turintys produktais. Treniruočių metu organizmas praranda daug skysčių ir naudingų medžiagų, todėl, net ir nejaučiant troškulio, sportuojant būtina nepamiršti nuolat gerti pakankamai skysčių. Skirkite laiko kokybiškam poilsiui. Didinkite fizinį krūvį palaipsniui.
Fizinis Aktyvumas ir Kraujotaka
Sportas ir fizinis aktyvumas yra esminiai mūsų sveikatos komponentai, turintys didelį poveikį kraujotakai. Kraujotaka yra procesas, kurio metu kraujas cirkuliuoja per kūną, suteikdamas deguonį ir maistines medžiagas organams bei audiniams.
Fizinio Aktyvumo Poveikis Kraujotakai
- Širdies stiprinimas: Reguliari mankšta padeda sustiprinti širdį ir efektyviau pumpuoti kraują. Intensyvi veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, skatina širdies ritmą ir didina kraujo tūrį, kurį širdis gali išstumti vienu dūžiu.
- Kraujagyslių sveikata: Reguliarus sportas padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą, mažinant riziką susirgti arterine hipertenzija ir ateroskleroze.
- Kraujo apytakos gerinimas: Intensyvus sportas gali padidinti bendrą kraujo apytaką organizme. Tai stimuliuoja kapiliarų tinklo atidarymą raumenyse, leidžiančią efektyviau tiekti deguonį ir maistines medžiagas.
- Hemoglobino gamyba: Reguliari fizinė veikla skatina organizmą gaminti daugiau hemoglobino - baltymo, kuris atsakingas už deguonies transportavimą kraujyje.
- Cholesterolio reguliavimas: Reguliari fizinė veikla padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Insulino jautrumo gerinimas: Fizinė veikla taip pat prisideda prie insulino jautrumo gerinimo.
- Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas: Fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti stresą. Taip pat sportas skatina endorfinų gamybą, kurie pagerina nuotaiką ir bendrai savijautą.
Rekomenduojamos Sporto Šakos
Aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas ar plaukimas, yra ypač naudinga kraujotakai, nes ji skatina širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas. Jėgos treniruotės taip pat teigiamai veikia kraujotaką, nes padeda didinti raumenų masę.
tags: #kraujatakos #ligos #sportas