Šiuolaikinis pašėlęs gyvenimo ritmas, mažas aktyvumo lygis, stresas ir netinkama mityba lemia vis didėjantį atramos-judėjimo aparato (AJA) susirgimų skaičių. Tačiau diagnozė, tokia kaip artrozė ar išvarža, nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sporto. Sportuoti galima ir reikia! Protingai suplanuotos jėgos treniruotės taps ne priešu, o ištikimu sąjungininku sveikatos atkūrimo ir palaikymo kelyje. Judėjimas gerina kraujotaką, sąnarių ir slankstelių mitybą, lavina raumenų korsetą, o tai padeda stabilizuoti ir stiprinti kaulų struktūras.
Kodėl gydytojai dažnai draudžia sportuoti?
Dažniausiai tai susiję su nenoru prisiimti atsakomybę už galimas komplikacijas, jei pacientas sportuos savarankiškai. Juk jis gali sau pakenkti, o paskui apkaltinti gydytoją. Todėl nereikia nusiminti ir nurašyti savo sportinių pasiekimų, sėdint namie ant sofos be judesio.
Kada sportuoti negalima?
Absoliučios kontraindikacijos apima ūmius uždegiminius procesus, ūmų skausmo sindromą, sunkias sąnarių ir stuburo deformacijas, taip pat nesenas traumas ar operacijas. Kategoriškai draudžiama sportuoti paūmėjimo laikotarpiu, nes papildomai apkraunant pažeistą sąnarį, galima padidinti uždegiminio proceso intensyvumą. Todėl reikėtų palaukti remisijos ir atnaujinti treniruotes, pradedant nuo minimalių krūvių. Užsiėmimai leidžiami, kai nėra skausmo.
Pagrindinės taisyklės sportuojant su stuburo ligomis
Sergant bet kokiomis AJA ligomis, pagrindinė taisyklė - nieko nedaryti per skausmą, sudarant treniruočių programą remtis individualiomis ypatybėmis ir ligų stadijomis, būtinai sportuoti su patyrusiu treneriu ar kineziterapeutu, kuris išmokys technikos, parinks pratimus ir sudarys efektyvią treniruočių proceso strategiją. Svarbiausia - neužsiimti savigyda, nesivaikyti rekordų ir atminti: judėjimas - tai gyvenimas, bet tik teisingas judėjimas!
- Prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti apšilimą, kad sušildytumėte raumenis.
- Krūvį didinkite palaipsniui ir sklandžiai - pradėti reikėtų nuo pratimų su savo kūno svoriu.
- Atidžiai stebėkite pratimų atlikimo techniką. Jei pratimus darysite neteisingai, galite pabloginti savo būklę ir pakenkti sau.
- Jokiu būdu nesportuokite per skausmą.
- Pradžioje draudžiamos ašinės ir smūginės apkrovos.
- Kol neišsivystys teisingi pratimų atlikimo technikos įpročiai, dirbti reikia su minimaliais svoriais. Vėliau, kai sustiprės raumenų korsetas, galima sklandžiai didinti krūvį.
- Visus pratimus svarbu pradėti atlikti lėtu tempu, sklandžiai ir su nedideliais krūviais, palaipsniui juos didinant. Reikia stiprinti raumenis, esančius šalia skaudamo sąnario, ir aplinkinius raiščius. Taip pat krūviui sumažinti galima naudoti elastinius bintus, antkelius ir įtvarus.
- Reikia sekti, kad pasirinkti pratimai ir treniruočių strategijos nedidintų skausmo kakle ir nugaroje. Judesius reikėtų atlikti sklandžiai, be staigių lenkimų ir tiesimų.
Sporto šakos, kurių reikėtų vengti
Priklausomai nuo to, kurie sąnariai pažeisti, gali būti papildomų kontraindikacijų. Pavyzdžiui, sergant kelio artroze, nerekomenduojami tokie sporto šakos kaip futbolas, ledo ritulys, krepšinis ir pan. Sergant klubo sąnario artroze, pridedamos pačiūžos, kalnų slidinėjimas. Esant skausmo sindromui, reikia palaukti, kol uždegimas nurims. Vėliau - pradėti treniruotes su nedideliais svoriais ir stebėti pojūčius.
Taip pat skaitykite: Stuburo sveikatos patarimai
Kineziterapija ir jos nauda nugarai
Nugara - vienas svarbiausių žmogaus kūno elementų, atsakingas ne tik už judesių stabilumą ir koordinaciją, bet ir už viso kūno funkcionavimą. Šiuolaikiniame gyvenime daugelis žmonių patiria įvairias nugaros problemas dėl sėdimo darbo, netinkamos laikysenos ir fizinio aktyvumo stokos. Kineziterapiniai pratimai nugarai yra ypač naudingi, nes jie padeda stiprinti nugaros raumenis, gerinti stuburo lankstumą ir bendrą kūno stabilumą. Tinkamai parinkti pratimai padeda sumažinti skausmą, pagerinti kraujotaką bei stiprinti raumenų tonusą. Tokių pratimų pagalba galima ne tik išvengti tolesnių problemų, bet ir efektyviai gydyti esamas nugaros ligas. Reguliariai atliekami kineziterapiniai pratimai padeda pagerinti laikyseną, kuri yra itin svarbi mūsų sveikatai. Netaisyklinga laikysena sukelia raumenų disbalansą, dėl kurio atsiranda skausmas nugaros, kaklo ir pečių srityse. Be fizinės naudos, kineziterapiniai pratimai turi ir psichologinį poveikį. Nuolatinis skausmas gali sukelti emocinį diskomfortą ir net depresiją. Svarbu paminėti, kad kineziterapiniai pratimai nugarai tinka įvairaus amžiaus žmonėms, nepriklausomai nuo jų fizinio pasirengimo lygio.
Kada kreiptis į kineziterapeutą?
Ne kiekvienas nugaros skausmas reiškia, kad būtina iškart kreiptis į specialistą, tačiau yra tam tikri signalai, kurie rodo, kad kineziterapija gali būti reikalinga. Pavyzdžiui, nuolatinis arba dažnai pasikartojantis nugaros skausmas yra pirmas ženklas, kad gali būti problemų su stuburo ar raumenų sistema. Dar vienas svarbus signalas - tirpimas ar skausmo plitimas į kitas kūno dalis. Jei skausmas plinta į kojas, rankas arba jaučiamas tirpimas, tai gali būti ženklas, kad pažeistos nervų šaknys ar kiti stuburo struktūros elementai. Staigus judesių apribojimas arba raumenų silpnumas taip pat gali būti ženklas, kad jūsų nugaros būklė prastėja. Galiausiai, jei turite ilgalaikių laikysenos problemų, pavyzdžiui, esate linkę vaikščioti ar sėdėti su išlenkta nugara, tai taip pat gali būti signalas, kad jūsų raumenims ir stuburui reikalinga papildoma priežiūra.
Kineziterapijos programos sudarymas
Kineziterapijos programos sudarymas yra individualus procesas, priklausantis nuo kiekvieno paciento specifinių poreikių ir sveikatos būklės. Pirmasis žingsnis - išsami konsultacija su specialistu, kurios metu aptariami simptomai, fizinė būklė ir galimos problemos. Antras žingsnis - kineziterapeutas sudaro individualią pratimų programą, kuri orientuota į problemos sprendimą ir paciento sveikatos būklės gerinimą. Ši programa gali apimti įvairius tempimo, stiprinimo ir mobilumo pratimus, kurie padės atkurti raumenų pusiausvyrą, pagerinti laikyseną bei sumažinti skausmą. Be pratimų, kineziterapeutas taip pat gali rekomenduoti įvairius pagalbinius metodus, tokius kaip masažai, elektrostimuliacija ar karščio terapija. Šios procedūros padeda sumažinti raumenų įtampą, pagerinti kraujotaką ir skatinti greitesnį sveikimą. Svarbu paminėti, kad kineziterapiniai pratimai nugarai yra ilgalaikis procesas, kuriam reikia laiko ir nuoseklumo. Pacientai dažnai turi aktyviai dalyvauti savo sveikimo procese, atlikdami pratimus namuose, sekant specialisto rekomendacijas ir reguliariai lankantis pas kineziterapeutą.
Nugaros problemų priežastys
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms prireikia kineziterapijos, yra sėslus gyvenimo būdas. Ilgai trunkantis darbas prie kompiuterio, ilgos sėdėjimo valandos be tinkamos pertraukos ir mažas fizinis aktyvumas sukelia nugaros raumenų silpnumą, o tai ilgainiui gali lemti skausmus ir stuburo problemas. Kita priežastis - netinkama laikysena. Dėl ilgalaikės blogos laikysenos, ypač vaikystėje ir paauglystėje, gali susiformuoti stuburo iškrypimai, tokie kaip skoliozė, kifozė ar lordozė. Šios problemos gali sukelti nugaros skausmus, o jų nesprendžiant, laikui bėgant situacija gali tik blogėti. Dar viena dažna priežastis - traumos ar stuburo ligos, tokios kaip tarpslankstelinių diskų išvaržos, nervų šaknelių suspaudimas ar osteochondrozė. Galiausiai, kineziterapiniai pratimai nugarai reikalingi tiems, kurie siekia pagerinti bendrą kūno būklę ir išvengti galimų sveikatos problemų ateityje.
Pasekmės negydant nugaros problemų
Nepaisant nugaros problemų, gali atsirasti rimtų pasekmių, kurios turės ilgalaikį poveikį sveikatai. Viena iš galimų pasekmių yra lėtinis skausmas, kuris ne tik trukdo kasdieniam gyvenimui, bet ir gali sukelti miego sutrikimus, nuotaikos svyravimus ar net depresiją. Kita rimta pasekmė yra stuburo deformacija. Jeigu ilgą laiką ignoruojamos laikysenos problemos arba nesiimama veiksmų po traumos, stuburas gali pradėti deformuotis, o tai gali sukelti negrįžtamus pokyčius. Trečia pasekmė - judesių apribojimas ir raumenų silpnumas. Nesprendžiant nugaros problemų, raumenys gali pradėti atrofuotis, kas ilgainiui apsunkins judėjimą, sumažins lankstumą ir gali lemti dar didesnę traumų riziką. Galiausiai, nesprendžiant problemų, gali atsirasti ilgalaikės sveikatos problemos, tokios kaip tarpslankstelinių diskų išvaržos, stuburo nervų suspaudimas ar net galūnių paralyžius.
Taip pat skaitykite: Vaikų sporto trenerio patarimai
Mitai apie nugaros skausmą
Nugaros skausmas - viena dažniausiai daugelį žmonių užklumpančių sveikatos problemų, prie kurios paplitimo šiandien prisideda ir nepakankamas fizinis aktyvumas, ir sėdimas darbas. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Simona Povelauskienė pastebi, kad, nepaisant sparčios mokslo ir medicinos pažangos, nugaros skausmą ir jo gydymą vis dar gaubia daugybė mitų, kurie neretai ne padeda, bet tik apsunkina šios problemos sprendimą.
- Mitas Nr. 1. Jei skauda nugarą, reikia ilsėtis ir gulėti lovoje. Moksliniai tyrimai rodo, kad lengva mankšta, ėjimas, plaukimas, švelnus tempimas gali padėti atsikratyti nugaros skausmo daug greičiau nei gulimas poilsis. Net ir tokiais atvejais, kai skausmas ūmus ir, regis, pati patogiausia padėtis yra gulima, vis tiek reikėtų bent minimaliai judėti, tiek, kiek leidžia patiriamas skausmas.
- Mitas Nr. 2. Jei skauda, esi gyvas, arba per kančias - į žvaigždes. Skaudant nugarai, toks metodas taip pat prastas pasirinkimas. Labai dažnai nugara jautriau reaguoja į vienokius ar kitokius judesius, todėl taip galima paaštrinti situaciją, kiti priešingai - gali padėti lengviau suvaldyti skausmą. Kentėti ne tik nebūtina, bet ir žalinga, todėl jaučiant nugaros skausmą reikėtų neatidėlioti vizito pas specialistą, kuris padės rasti tinkamiausią būdą nugaros skausmui gydyti.
- Mitas Nr. 3. Fiziniai pratimai gali pakenkti nugarai. Kol kas nėra tokių mokslinių tyrimų, kurie būtų parodę, jog fizinis aktyvumas ir fiziniai pratimai būtų žalingi stuburo sveikatai. Kur kas dažniau pagrįstai teigiama, jog būtent fizinio aktyvumo stoka kur kas labiau kenkia. Jei lig šiol nebuvote fiziškai aktyvus, bet nusprendėte pradėti daugiau judėti, pagrindinė taisyklė - nepersistengti. Svarbiausia yra drąsiai ir lengvai judėti visomis kryptimis: lenktis, keltis, suktis. Žmogaus stuburas sukurtas taip, kad galėtų be didelių pastangų daryti šiuos judesius. Jei turite stuburo problemų ar kenčiate nugaros skausmą, pradėkite nuo specialisto konsultacijos, kuris įvertins jūsų būklę ir patars, kokie pratimai padės stiprinti stuburą valdančius raumenis, ir taip palaipsniui be skausmo galėsite susigrąžinti judesio laisvę bei pakelti vis didesnį fizinį krūvį.
- Mitas Nr. 4. Nugarą skauda, kai kažkas „išėjo“ iš savo vietos. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, jog stuburo slanksteliai ar kryžkaulio sąnarys niekada patys savaime „neišeina iš vietos“ ir negali sukelti skausmo, taigi ir jų taip paprastai „atstatyti į vietą“ negalima. Tačiau šis vis dar labai gajus mitas sukelia daug baimių ir apriboja fizinį aktyvumą bei judesių laisvę, taip pat ir sveikimo galimybes. Kai kurių procedūrų metu iš tiesų galima išgirsti sąnario trakštelėjimą, kuris tuo momentu tikrai suteikia skausmo palengvėjimą. Svarbu atminti, kad stuburas ir jį laikantys raiščiai yra labai stiprios struktūros. Tyrimai rodo, kad tam, jog stuburo slankstelis pajudėtų iš savo vietos, reikalinga didžiulė jėga, kuri dažniausiai pasitaiko patyrus itin rimtą traumą, pavyzdžiui, avarijoje ar krintant. Taigi, jei jaučiate nugaros skausmą, tačiau praeityje nepatyrėte rimtų traumų, galiu nuraminti - jūsų stuburo slanksteliai ir kryžkaulis tikrai tebėra savo vietose, o skausmo priežastį nustatyti padės gydytojas arba kineziterapeutas.
- Mitas Nr. 5. Nugaros skausmo priežastį galima nustatyti tik atlikus magnetinio rezonanso ar rentgeno tyrimą. Tiesa, kad radiologiniai tyrimai gali labai padėti nustatyti nugaros skausmo priežastį, ypač po patirtų traumų ar komplikuotais atvejais. Tačiau tyrimai rodo, kad įvairūs stuburo pakitimai radiologinių tyrimų metu nustatomi ir tiems žmonėms, kurie visiškai nesiskundžia nugaros skausmu. Pavyzdžiui, net 37 proc. dvidešimtmečių ir net 96 proc. aštuoniasdešimtmečių turi įvairių stuburo degeneracijos požymių ir visiškai nesiskundžia skausmu. Taip pat tyrimai atskleidžia, kad net 30 proc. dvidešimtmečių ir 84 proc. aštuoniasdešimtmečių turi išsigaubusius stuburo diskus arba stuburo išvaržas ir nejaučia skausmo. Tai rodo, kad skausmo priežastis dažnai yra raumenų disbalansas, padidėjusi raumenų įtampa. Tikslią nugaros skausmo priežastį visada padės nustatyti gydytojas reabilitologas ar kineziterapeutas, kurie prireikus rekomenduos kreiptis į kitus specialistus ar atlikti radiologinius tyrimus.
- Mitas Nr. 6. Reikia vengti kelti sunkius daiktus, sportuoti keliant didelį svorį. Šios rekomendacijos tinka esant rimtam stuburo pažeidimui arba pirmosiomis savaitėmis po atliktos operacijos, tačiau kitais atvejais nugaros skausmas neturėtų sustabdyti nuo įprastinių fizinių veiklų. Priešingai, taisyklingas svorio kėlimas pamažu didinant keliamą svorį gali sustiprinti nugaros raumenis ir padėti išvengti jos skausmo ir atvirkščiai - ilgalaikis judesių varžymas ir fizinio aktyvumo stoka gali didinti skausmą. Dėl svorio kėlimo pratimų pasikonsultuoti su specialistu, kuris padėtų išmokti taisyklingų judesių.
- Mitas Nr. 7. Diagnozavus stuburo išvaržą, vienintelis kelias - operacija. Išvarža, protrūzija, osteochondrozė, tarpslankstelinių diskų plonėjimas - tai tik kelios iš grėsmingai skambančių diagnozių, kurios neretai yra įprasta senėjimo proceso dalis, tačiau nebūtinai nugaros skausmo priežastis. Tyrimai rodo, kad net 50-60 proc. žmonių, vyresnių nei 60 m., radiologinių tyrimų metu aptinkama stuburo degeneracinių požymių ir išvaržų, tačiau anaiptol ne visi jie kenčia dėl nugaros skausmo. Dažnai esant nugaros skausmui pakanka pasikonsultuoti su kineziterapeutu, atlikti laikysenos, raumenų testavimą, patikrinti judesių varžymo kryptis. Daugeliu atvejų pakanka ir kelių susitikimų su specialistu bei namuose atliekamų pratimų sumažinti ir suvaldyti nugaros skausmą. Chirurginės operacijos dažniausiai atliekamos rimtų traumų ar pažeidimų atvejais arba kai išvarža gali sukelti negrįžtamų pažeidimų, pavyzdžiui, stipriai trikdo inervaciją, dėl ko vystosi nejautra arba stiprus ir ilgalaikis judesių apribojimas.
- Mitas Nr. 8. Išvarža visam gyvenimui. Tyrimai rodo, kad net 2/3 išvaržų be išsigaubimų jau per kelis mėnesius išnyksta savaime, o per ilgesnį laiką - ir daugiau. Taigi, jeigu prieš kelerius metus jums buvo diagnozuota išvarža, tikimybė, kad ji vis dar tebėra - gana nedidelė. Manoma, kad esant išvaržai vyksta uždegiminis procesas aplinkiniuose audiniuose, kurie lieka įsijautrinę ilgesnį laiką, ypač tais atvejais, kai apribojama fizinė veikla. Būtent fizinis aktyvumas pabrėžiamas kaip vienas efektyviausių, padedančių įveikti nugaros skausmą. Kaip tai daryti taisyklingai, gali patarti gydytojas arba kinezitarapeutas.
- Mitas Nr. 9. Šiluma ir masažas mažina skausmą, taigi ir gydo. Šios priemonės puikiai tinka laikinai numalšinti skausmą, taip pat kaip papildomos priemonės nugaros skausmui gydyti. Tiek masažas, tiek šiluma padeda atpalaiduoti raumenis, dėl ko sumažėja ir skausmas. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad didžiausią teigiamą efektą galima pasiekti kompleksiškai derinant įvairias priemones, tarp jų - fizinius, tempimo, judesių kontrolės pratimus, masažą ir šilumos procedūras. Vis dėlto kaip jas tinkamai suderinti, pirmiausia reikia pasikonsultuoti su gydytoju reabilitologu arba kineziterapeutu.
- Mitas Nr. 10. Nugarą skauda dėl amžiaus. Senėjimas iš tiesų turi įtakos stuburui - su amžiumi siaurėja tarpai tarp slankstelių, plonėja tarpslanksteliniai diskai, atsiranda stuburo išvaržų, artrozių, ataugų. Tačiau šie pakitimai ne visada turi tiesioginį ryšį su nugaros skausmu. Daugeliu atvejų žmonės nejaučia skausmo. Nugaros skausmas dažniausiai pasireiškia ne senatvėje, kaip dažnas mano, o 35-55 m., kai žmogus dar kupinas jėgų. Daugelis mokslininkų taip pat teigia, kad amžius nėra rodiklis susitaikyti su nugaros skausmu, o fizinis aktyvumas gali ne tik padėti išvengti jos skausmo, bet ir atitolinti kitas su senėjimu susijusias ligas.
Stuburo tiesinimas ir sportas: ar įmanoma?
Nėra sporto šakos, kurios tikslas būtų idealus stuburas. Neįmanoma atskirti stuburo sveikatos nuo bendros organizmo būklės ir nuo aplinkos. Bendro pobūdžio pratimai neatlieka laikysenos korekcijų. Jie skirti gerinti bendrą savijautą. Pilatesas, kalanetika, joga ir panaši veikla yra puiki pradžia. Šiuolaikinis žmogus gyvena mažai aktyvų gyvenimą, o fizinis aktyvumas apsiriboja labai nedaugeliu judesių: atsisėsti, atsistoti, atsigulti, šiek tiek nueiti, šiek tiek pasilenkti. Sąnarių sveikatai reikia judėti. Nejudantis ar nekokybiškai judantis sąnarys tikrai susirgs. Stuburo sveikata glaudžiai susijusi su bendra organizmo sveikata.
Pasaulinė stuburo diena: atkreipkime dėmesį į stuburo sveikatą
Kasmet spalio 16-oji yra minima kaip Pasaulinė stuburo diena. Jos informavimo kampanijos šūkis yra „Mylėkite savo stuburą!“. Siekiama, kad minint Pasaulinę stuburo dieną būtų aptariami įvairiausi stuburo sveikatos aspektai: bendrojo ir specialiojo fizinio aktyvumo skatinimas, normali laikysena sėdint ir stovint, taisyklingas sunkių daiktų kėlimas ir nešimas, pritaikytos, saugios ir ergonomiškos darbo vietos ir kt.
Visame pasaulyje milijonai žmonių patiria stuburo veiklos sutrikimus ir kenčia nuo nugaros skausmo. Iš visų kaulų ir raumenų sistemos susirgimų bei būklių nugaros skausmai pasitaiko dažniausiai. Nugaros ir kaklo skausmai yra viena didžiausių problemų pasaulyje socialine, psichologine, medicinine ir ekonomine prasme ir paveikia visas amžiaus grupes - nuo vaikų iki senyvo amžiaus žmonių. Pavyzdžiui, apatinės nugaros srities skausmas yra penkta pagal dažnumą priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į gydytojus, ir viena dažniausių neįgalumo priežasčių. Manoma, kad per vienerius metus 15-20 proc. suaugusiųjų patiria juosmens skausmą ir 60-80 proc. patiria bent vieną juosmens skausmo epizodą per gyvenimą. Per metus aštrius juosmens skausmus pakartotinai patiria nuo 20 iki 44 proc. Taigi, neigiamas socialinis ir ekonominis apatinės nugaros dalies skausmo poveikis yra milžiniškas, kadangi jis pasireiškia daugiau kaip 70 proc. Europos gyventojų bent 1 kartą per gyvenimą, o 17-31 proc. gyventojų nuo jo kenčia dažnai.
Dažnai besikartojantis ar ilgai trunkantis nugaros skausmas ir vėliau išsivystanti negalia gali turėti didelį poveikį bendrai žmogaus sveikatai, kartais reikšmingai apriboja jo galimybę dirbti ar net atlikti įprastas kasdienes veiklas. Nugaros skausmų ir stuburo sutrikimų priežasčių yra labai daug ir įvairių. Todėl mokslininkai ir praktikai vis dar diskutuoja, kurios iš jų pačios svarbiausios.
Taip pat skaitykite: Išsamus gidas apie skausmą tarp menčių ir stuburo
#
tags: #stuburo #ligos #ir #rekomendacijos #sporto #uzsiemimams