Aukštas kraujo spaudimas - viena iš dažniausių sveikatos problemų, tad daugelis ieško būdų, kaip jį stabilizuoti. Internete apstu patarimų, kaip gydyti padidėjusį kraujo spaudimą ar ką daryti, jei jis per žemas. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip sportas veikia kraujo spaudimą, kokie mitai sklando apie kraujospūdžio gydymą ir kaip tinkamai pasiruošti fizinei veiklai.
Mitai apie kraujospūdžio gydymą
Gydytoja prof. dr. J. Plisienė atkreipia dėmesį, kad populiariausi mitai yra susiję su hipertenzijos gydymu. Žmonės dažnai įsitikinę, kad pavykus normalizuoti kraujospūdį, galima nutraukti vaistų vartojimą. Tai klaidingas įsitikinimas, nes nutraukus vaistų vartojimą, kraujospūdis gali vėl padidėti.
„Didžiausi mitai yra susiję su kraujospūdžio gydymu. Dažnai žmonės neadekvačiai gydosi ir įsivaizduoja, kad jeigu kraujospūdis jau normalus, vaistų nebereikia gerti ir juos vartoja vėl tik tada, kai kraujospūdis padidėja. Problemos atsiranda su hipertenzijos gydymu, nes sunku gydyti žmogų, kuris nesilaiko režimo. Dažniausiai kraujospūdis gydomas ne su vienu vaistu, bet su vaistų kombinacija. Nors jo ir neskauda, jis pridaro žalos ateičiai“, - aiškina gydytoja.
Svarbu suprasti, kad hipertenzija dažnai vystosi be simptomų, tačiau ilgainiui gali pakenkti kraujagyslėms ir organams, ypač smegenims, širdžiai, akims ir inkstams. Todėl būtina reguliariai matuoti kraujospūdį ir laikytis gydytojo nurodymų.
Mitybos įtaka kraujo spaudimui
Internete gausu patarimų, kad padidėjusį kraujo spaudimą galima sumažinti tam tikrais maisto produktais, pavyzdžiui, bananais, česnaku ar raugintais produktais. Gydytoja J. Plisienė teigia, kad nors maistas turi įtakos aukštam kraujo spaudimui, jis stebuklingai neišgydys problemos.
Taip pat skaitykite: Kaip Sportuoti su Žemu Kraujo Spaudimu?
„Arterinę hipertenziją koreguoti tinkama mityba galime tik pradinėse ligos stadijose, kuomet kraujospūdis padidėjęs labai nežymiai. Aišku, turime laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų, o kraujospūdžio sumažinimui svarbus druskos atsisakymas, daug kalio turinčių produktų naudojimas (jeigu nėra inkstų problemų). Kartais būna, kad atsisakius tam tikrų maistų produktų galima šiek tiek sumažinti vaistų dozes ar palengvinti pačią kraujospūdžio korekciją, tad mityba yra tikrai svarbi. Negaliu teigti, kad yra stebuklingas vienas maisto produktas, kurį be saiko valgant stebuklingai pagydysime kraujospūdį. Teisinga mityba, fizinis aktyvumas labai prisideda prie geresnės kraujospūdžio kontrolės“, - pabrėžia prof. dr. J. Plisienė.
Taigi, norint kontroliuoti kraujo spaudimą, svarbu laikytis sveikos mitybos principų, riboti druskos vartojimą ir įtraukti į racioną kalio turinčius produktus.
Alkoholis ir kraujo spaudimas
Nukritus kraujospūdžiui, kai kurie žmonės pataria išgerti taurelę stipraus alkoholio. Tačiau gydytoja J. Plisienė perspėja, kad tai ne tik nepadės, bet ir gali dar labiau sumažinti kraujo spaudimą.
„Tai tikrai ne išeitis. Alkoholis plečia kraujagysles ir pavartojus alkoholio kraujospūdis gali nukristi dar labiau. Jokiais būdais nepatarčiau griebtis alkoholio. Deja, bet nėra ir vaistų, kurie padidintų kraujospūdį, kuriuos mes galėtume vartoti plačiai. Su žemu kraujospūdžiu yra daugiau problemų jį keliant nei bandant numušti padidėjusį kraujo spaudimą. Svarbiausia surasti priežastį dėl ko tas kraujo spaudimas yra žemas. Jeigu jis toks yra nuolat ir nesukelia kokių nors hemodinamikos sutrikimų, nesukelia skundų, tai tuomet tikriausiai toks kraujospūdis yra normalus. Svarbu užtikrinti tinkamą skysčių gavimą, kai yra žemas kraujo spaudimas, turbūt yra vienintelė situacija, kai nesakome sumažinti druskos vartojimo, nes druska padeda kaupti skysčius ir taip šiek tiek pakelia kraujospūdį. Aišku, jeigu kraujospūdis krenta staiga nei iš šio, nei iš to, jis gali signalizuoti apie labai rimtas ir pavojingas situacijas, todėl reikia skubiai kreiptis į gydytojus“, - aiškina gydytoja.
Žemas kraujo spaudimas (hipotenzija) suaugusiesiems apibrėžiamas kaip kraujospūdžio rodmuo, mažesnis nei 90/60. Jį gali sukelti nėštumas, širdies sutrikimai, dehidratacija, endokrininės sistemos sutrikimai, ilgalaikis gulimas režimas, didelis kraujo netekimas dėl traumos ar kraujo infekcijos. Žemo kraujospūdžio simptomai: nuovargis, galvos svaigimas, prasta nuotaika, matymas „lyg per miglą“.
Taip pat skaitykite: Sportas sergant hipertenzija
Gydymas priklauso nuo priežasties. Gali būti rekomenduojami gyvenimo būdo pokyčiai, papildomas vandens suvartojimas, daugiau judėjimo, mitybos įpročių pakeitimas ar medicininis gydymas.
Sportas ir hipertenzija: ar tai suderinama?
Aukštu kraujo spaudimu besiskundžiantys žmonės kartais vengia sportuoti, baimindamiesi, kad tai pablogins jų sveikatą. Tačiau gydytoja J. Plisienė teigia, kad tinkamas fizinis aktyvumas, priešingai, pagerins savijautą ir padės kontroliuoti aukštą kraujospūdį.
„Jeigu žmogus ramybės būsenoje turi 180 ar 170 kraujo spaudimą, jokiais būdais nerekomenduosime tuo metu užsiimti sportu, tačiau jeigu padidėjęs kraujo spaudimas yra gydomas, kaip tik rekomenduojame dinaminį aktyvumą, tai yra bėgimą, ėjimą, plaukimą, vaikščiojimą Normalu, kad sportuojant kilsteli kraujo spaudimas, bet turint padidintą kraujo spaudimą ir ilgainiui sportuojant bent 150 minučių per savaitę tai padeda kontroliuoti kraujospūdį ar sumažinti vaistų dozes. Aišku, mes nekalbame apie profesionalų sportą, nes tokiu atveju kiekvienas sprendimas turi būti individualus“, - sako prof. dr. J. Plisienė.
Mankšta sumažina kraujagyslių standumą, todėl jomis kraujas gali tekėti lengviau. Sveikatos specialistai rekomenduoja suskaidyti treniruotę į kelis seansus. Pavyzdžiui, trys 10 minučių pasivaikščiojimai per dieną veiksmingiau apsaugo nuo kraujospūdžio šuolių nei vienas 30 minučių pasivaikščiojimas. Taip pat galite važinėti stacionariu dviračiu-treniruokliu.
Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, žygiavimas į kalną, gali sumažinti kraujospūdį net 10 padalų. Tyrimai rodo, kad plaukimas taip pat gali būti ypač naudingas, kontroliuojant kraujospūdį 60 metų ir vyresniems suaugusiesiems. Svarbu išlaikyti treniruočių tęstinumą, nes sustabdžius mankštą, kraujospūdis gali vėl padidėti.
Taip pat skaitykite: Privalumai ir rizika: kraujo davimas sporte
Jei renkatės vidutinio intensyvumo pratimus, sportuoti reikėtų bent 150 minučių per savaitę, o jei aukšto intensyvumo - 75 minutes per savaitę.
Kava ir hipertenzija: ar galima gerti kavą turint aukštą kraujo spaudimą?
Gydytojos teigimu, kavos poveikis kraujo spaudimui priklauso nuo daugelio faktorių ir kiekvieno žmogaus atvejis yra individualus.
„Pirmiausiai priklauso nuo to, kaip paruošta kava. Jeigu kalbame apie filtruotą kavą, jos išgerti galima 3-4 puodelius per dieną ir ji ne tik nepakenks, bet ir padės. O jeigu kalbame apie užpilamą kavą - yra nurodoma, kad ji iš tiesų kenkia. Tai pat priklauso ir nuo organizmo individualaus atsako į kavą, nes kiekvieną žmogų skirtingai veikia kofeinas. Kai kuriems žmonėms net vienas puodelis kavos gali padidinti kraujospūdį. Taip pat svarbu ir tai, ar tai yra naujas kavos vartotojas, ar patyręs. Žmogus, kuris niekada negėrė kavos, staiga išgers stiprios kavos puodelį ir jam tikrai gali pakilti kraujospūdis. Kava iš tiesų nedidina hipertenzijos atsiradimo rizikos ir tai yra įrodyta moksliškai. Tie, kurie jau turi padidintą kraujospūdį, turėtų vadovautis savo kūno atsaku į kavą. Kava iš tikrųjų nekenkia ir įrodyta, kad saikingas kavos vartojimas netgi prailgina išgyvenamumą ir sumažina širdies ligų riziką“, - aiškina prof. dr. J. Plisienė.
Taigi, sergant hipertenzija, svarbu stebėti savo organizmo reakciją į kavą ir vartoti ją saikingai.
Kada rekomenduojama atlikti tyrimus sportuojantiems?
Pradėjus sportuoti ir laikytis dietos, svarbu reguliariai stebėti savo būseną, matuojant pulsą, kraujo spaudimą bei atlikti pagrindinius kraujo ir šlapimo tyrimus. Tirtis rekomenduojama reguliariai ir vos pajutus, kad savijauta po sporto blogėja. Tačiau tyrimus privaloma atlikti pailsėjus ir jokiu būdu ne po sunkios treniruotės, nes fizinis aktyvumas gali koreguoti laboratorinių tyrimų rezultatus.
Sportuojantiems svarbu sekti cholesterolio, kalcio, kalio, skydliaukės hormonų, bendro kraujo, feritino, vitamino D rodiklius. Taip pat svarbu užtikrinti tinkamą skysčių gavimą ir skirti laiko kokybiškam poilsiui.
Kraujospūdžio normos
Kraujospūdžio normą rodo du skaičiai: sistolinis (viršutinis) ir diastolinis (apatinis) kraujo spaudimas.
Suaugusiųjų kraujospūdžio normų rodmenys:
- Žemas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 90 iki 100 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 60 iki 65 mm Hg.
- Normalus: normalaus kraujospūdžio rodmuo yra mažesnis nei 120-129/80-84 mm Hg.
- Aukštas normalus: sistolinis skaičius yra nuo 130 iki 139 mm Hg, o diastolinis skaičius yra nuo 80 iki 84 mm Hg.
- I laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius yra nuo 140 iki 159 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 90 iki 99 mm Hg.
- II laipsnio hipertenzija: sistolinis skaičius nuo 160 iki 179 mm Hg arba diastolinis skaičius yra nuo 100 iki 109 mm Hg ar didesnis.
- Hipertenzinė krizė: sistolinis skaičius viršija 180 mm Hg arba diastolinis skaičius viršija 110 mm Hg. Šiame diapazone esantis kraujospūdis reikalauja skubios medicininės pagalbos.
Apribojimai ir žalingi įpročiai
Jei rūkote ir jums diagnozuotas aukštas kraujo spaudimas, gydytojas patars mesti rūkyti. Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos gali pažeisti organizmo audinius ir sukietinti kraujagyslių sieneles. Taip pat piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti kraujospūdį.
Fizinio aktyvumo rūšys, padedančios mažinti kraujo spaudimą
Tyrimai rodo, kad kraujospūdį mažinti geriausiai padeda aerobikos arba kardio pratimai. Naujausi tyrimai rodo, kad verta įtraukti dar vieną fizinio aktyvumo rūšį kaip veiksmingą hipertenzijos arba aukšto kraujospūdžio prevencijos ir gydymo priemonę. Remiantis 2023 m. liepos mėn. žurnale „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtais didelės apimties tyrimo rezultatais, kraujospūdį geriausiai mažina pratimai, kurių metu raumenys dirba nejudėdami, pavyzdžiui, pritūpimai prie sienos ir lentos.
Reguliaraus sporto nauda širdžiai
Reguliarus sportas ir fizinė veikla turi didelį poveikį bendrai sveikatai. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama kiekvieną savaitę vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui skirti bent 150 min., arba aukšto intensyvumo fiziniam krūviui bent 75 min. per savaitę, derinant su dviejų savaičių jėgos treniruotėmis.
Reguliarios treniruotės mažina kraujo spaudimą, gerina kraujotaką, gerina treniruočių našumą, padeda lengviau išsaugoti sveikus įpročius ir mažina širdies aritmijos atvejų dažnumą.