Įvadas
Krepšinis yra dinamiškas ir techniškai sudėtingas sportas, reikalaujantis atsidavimo, koordinacijos ir nuolatinių treniruočių. Vienas iš pagrindinių įgūdžių, kurį būtina įvaldyti kiekvienam krepšininkui, yra dvižingsnis metimas. Šiame straipsnyje išsamiai aptariama dvižingsnio mokymo metodika, pradedant nuo pagrindų ir pereinant prie sudėtingesnių pratimų bei taktinių elementų. Straipsnyje remiamasi kūno kultūros pamokų planais, trenerių rekomendacijomis ir sporto mokslininkų įžvalgomis, siekiant pateikti išsamų ir praktiškai pritaikomą vadovą.
Dvižingsnio Metimo Svarba Krepšinyje
Dvižingsnis yra vienas efektyviausių būdų pelnyti taškus krepšinyje iš artimos distancijos. Tai judesys, kurio metu žaidėjas, varydamasis kamuolį, atlieka du žingsnius link krepšio ir atlieka metimą. Sėkmingas dvižingsnis reikalauja ne tik technikos, bet ir greičio, koordinacijos bei gebėjimo priimti sprendimus greitoje situacijoje.
Pradiniai Dvižingsnio Mokymo Etapai (9-10 metų amžius)
Vaikų krepšinio treniruotės turėtų būti pritaikytos jų amžiui ir gebėjimams. 9-10 metų amžiaus tarpsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas teisingų įgūdžių formavimui. Šiame etape svarbu:
- Atletinių savybių ugdymas: Greitis, koordinacija, reakcija, lankstumas ir pusiausvyra yra būtini geram dvižingsniui.
- Pagrindinių perdavimų mokymas: Gebėjimas taisyklingai atlikti perdavimus nuo peties (kaire ir dešine ranka), nuo krūtinės ir virš galvos.
- Dvižingsnio technikos mokymas: Mokyti atlikti dvižingsnį iš kairės ir dešinės pusės, gebėti sugauti kamuolį po varymo žingsneliu ir šuoliuku bei atlikti metimą iš artimo nuotolio.
- Metimo technikos formavimas: Mokyti taisyklingo metimo į krepšį judesio (kamuolio paėmimas, iškėlimas, alkūnės padėtis, pirštų padėtis ant kamuolio, kūno ir kojų padėtis, judesio koordinacija). Itin svarbu akcentuoti silpnąją ranką.
Pratimai ir žaidimai pradiniame etape:
- Judrieji žaidimai: Žaidimai, lavinantys koordinaciją ir reakciją (15-20 min. treniruotėje).
- Kamuolio varymas: Pratimai, skirti kamuolio varymui, keičiant ranką prie kiekvienos kliūties.
- 3x3 žaidimas: Žaidimas prie dviejų krepšių vienu metu, leidžiantis atlikti daugiau technikos veiksmų.
Dvižingsnio Technikos Tobulinimas (Vyresnis amžius)
Kai žaidėjai įvaldo pagrindus, galima pereiti prie sudėtingesnių pratimų ir taktinių elementų. Šiame etape svarbu:
- Dėmesys pirmajam žingsniui: Atliekant spurtą varydamasis, skirti didelį dėmesį pirmam žingsniui ir kūno padėčiai.
- Gynėjo imitavimas: Varantis kamuolį, įsivaizduoti, kad stovelis yra tikras gynėjas.
- Apžaidimas: Prieš atliekant dvižingsnį, apžaidinėti tikrą gynėją ir žaisti rezutatui.
- Silpnosios rankos lavinimas: Nuolat akcentuoti metimus ir varymąsi silpnąja ranka.
Taktiniai Elementai ir Atsidengimo Būdai
Dvižingsnis yra neatsiejamas nuo taktinių elementų ir gebėjimo atsidengti tinkamoje vietoje tinkamu metu. Pagrindiniai atsidengimo būdai:
Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis
- V-Cut, L-Cut, I-Cut: Šie atsidengimo būdai naudojami atsidengiant krašte arba ties perimetru. Raidės V, L, I parodo atsidenginėjančio puolėjo judėjimo trajektorijas.
- Backdoor Cut: Tai kirtimas po krepšiu, pro gynėjo nugarą. Jis paprastai taikomas, kai gynėjas stengiasi užkirsti kelią tiesioginiam perdavimui.
- Front Cut: Tai atsidengimas kertant pro gynėjo priekį, kai gynėjas stovi per daug giliai.
- Flash Cut: Tai trumpas, akcentuotas judesys, kurį žaidėjas atlieka iš apačios, pasikeldamas ties baudos linija.
- Deep Cut: Šį atsidengimo būdą naudoja puolėjas, kirsdamas iš vienos aikštės pusės į kitą pro galinę liniją už gynėjų nugarų.
- Split Cut: Atsidengimo būdas, kai bendradarbiauja keli puolėjai - vienas puolėjas imituoja statydamas užtvarą ir „nerdamas“ gilyn po krepšiu, o kitas puolėjas paprastai atsidengia ties perimetru.
Treniruočių Pavyzdžiai ir Pratimai
Štai keletas pavyzdžių, kaip galima įtraukti dvižingsnio mokymą į treniruotes:
- Apšilimas: Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“ (4 min). Šis žaidimas lavina reakciją, mąstymą ir akių kontaktą. Kiekvienas žaidėjas turi po kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo savo pirštu - viršų (Dangus), nosį (Nosis), apačią (Žemė), tuo pačiu ir sako vieną iš šių žodžių. Jis gali sakyti ir rodyti teisingai, tačiau gali ir klaidinti. Žaidėjai silpnesne ranka varosi kamuolį vietoje, o stipresne rodo ten, kur sako treneris. Suklydęs žaidėjas iškrenta ir už trenerio nugaros varosi kamuolį pirmyn-atgal.
- Individualus techninis rengimas: (5 min). Žaidėjai vietoje arba 1 m kvadrate varinėja kamuolį trenerio nurodytu būdu, o užduotis kaskart sunkinama. Įvairūs būdai - In-Out, Cross, one hand double cross, crossover, kamuolio varymasis vietoje su teniso kamuoliuku.
- Kamuolio varymas: (5 min.) 3-4 m atstumu aplink žymeklius/stovelius, prieš juos keičiant kryptį nurodytu būdu, pvz., crossover. Po to galima pridėti kitus krypties keitimo būdus - jie gali būti pavieniai - ir kombinuoti, kai į vieną keitimą sujungti 2 ar daugiau technikos elementų.
- Atletinis rengimas: (8 min.), kuriam skirti 14-16 min. Tai atliekama estafetėmis, kurių pagrindinės lavinimo kryptys - vikrumas, reakcija, koordinacija, greitis. Sudaromos 2 komandos - tarpusavyje gali rungtyniauti kelios komandos. Žymekliai išdėliojami 3 m kvadrato pricipu, skirtinguose kampuose padedami skirtingų spalvų žymekliai.
- Pratimas su stoveliais: Žaidėjas pradiniame taškė sėdi, guli ant grindų , t.y. Prie pirmo stovelio naudojamas tas elementas, kuris buvo ir per apšilimą, pvz., double cross. Prie antro ir trečio - krypties keitimas Crossover. Prie ant alkūnės pastatyto stovelio jau pats žaidėjas pasirenka krypties keitimo būdą ir pabaigia dvižingsniu iš po krepšio atitinkama ranka. Galima ir vienu žingsniu.
- Pratimas 1x1: (6 min), kai puolėjas jau pradeda pratimą iš viršaus. Atlieka spurtą varydamasis, skirdamas didelį dėmesį pirmam žingsniui ir kūno padėčiai, varantis kamuolį taip, tarsi stovelis būtų tikras gynėjas, ir, atsivarius prie alkūnės, jau apžaidinėja tikrą gynėją ir žaidžia rezutatui. Apsigynęs arba užpuolęs gauna 1 tšk ir stoja į eilės galą. Pratimą pradeda gynėjas, kuris gali pasirinkti bėgimo į gynybą kelią. Jei jis bėga pro viršų, tai puolėjas turi bėgtipasiimti kamuolį per apačią nurodyta kryptimi ir tada iš karto žaisti 1×1. Taktinis rengimas - gynėjo tikslas, neleisti atlikti laisvo metimo ir stengtis išlaikyti ne didesnę kaip 1m distanciją nuo metiko. Varžovą, kurio bent viena ranka silpnesnė, varant kreipti būtent į tą silpnesnę pusę. Ginantis stengtis bent vieną kartą paliesti kamuolį.
Treniruočių Intensyvumas ir Krūvis
Sporto mokslininkų rekomendacijomis, 9-10 metų vaikai turi treniruotis 3-4 kartus per savaitę. Viena treniruotė neturi viršyti 75 minučių. Labai gerai, jei 9 metų vaikai turėtų 3 treniruotoes per savaitę po 75 min, o 10m vaikai - 4 kart po 75 min. Krepšinis turi sudaryti 30 proc. (10 proc. skiriama taktikos pradžiamoksliui) visos treniruotės, 25 proc. - judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.), 20 proc. - atletinis rengimas, 25 proc.
Taip pat skaitykite: Krepšinio rungtynių transliacijos: vadovas
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
tags: #krepsinio #dvizingsnio #mokymas