Baltymai, dar žinomi kaip proteinai, yra gyvybiškai svarbūs makroelementai, atliekantys daugybę funkcijų žmogaus organizme. Jie yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga, būtina raumenims, sausgyslėms, organams, odai ir ląstelėms gaminti. Baltymai taip pat svarbūs fermentų, hormonų ir neuromediatorių sintezei, taip pat įvairioms molekulėms, kurios atlieka daug svarbių kūno funkcijų, gaminti. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime baltymų svarbą sportuojantiems, geriausius baltymų šaltinius, papildų naudą ir tinkamą jų vartojimą.
Kas yra Baltymai ir Kodėl Jie Svarbūs?
Baltymai - tai molekulės, sudarytos iš aminorūgščių. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį ir yra svarbūs imunitetui. Skirtingos funkcijos, tokios kaip mitybinė, energinė, pernešimo, hormoninė, reguliacinė, apsauginė, struktūrinė, judėjimo ir pan., yra atliekamos būtent baltymų. Jie taip pat prisideda prie raumenų augimo ir atstatymo, padeda ląstelių atsinaujinimui ir palaiko tinkamą medžiagų apykaitą. Beveik kiekvienos žmogaus kūno ląstelės pagrindinis komponentas yra baltymai. Jie atlieka statybinę ląstelių ir organų funkciją, suteikdami struktūrą ir stabilumą organizmui.
Baltymai taip pat yra būtini kūno audinių atstatymui po fizinio krūvio, ligų ar traumų, nes jie padeda kurti naujas ląsteles ir atkūrimo procesus. Be to, baltymai veikia kaip fermentai, katalizuojantys daugybę biocheminių reakcijų, ir kaip antikūnai, apsaugantys organizmą nuo infekcijų. Kadangi baltymai tokie svarbūs organizmui, jų pritrūkus gali susilpnėti imunitetas, sumažėti hemoglobino lygis. Štai kodėl baltymų normą reikia gauti kasdien, nesvarbu sportuoji ar ne.
Baltymai ir Sportas: Kodėl Sportininkams Reikia Daugiau Baltymų?
Aktyvia fizine veikla užsiimantys sportininkai, nesvarbu ar jie augina masę (kultūristai) ar propaguoja jėgos sportą, lavina ištvermę, susiduria su didesniu baltymų poreikiu, nes intensyviai treniruojant raumenį atsiranda mikro įtrūkimai. Jie nematomi, bet jei jaučiate raumenų skausmą po treniruotės, dažniausiai tai yra sužeisto raumens pagalbos šauksmas. Į skausmą numojus ranka, ilgainiui ims kamuoti lėtinis nuovargis, bus sudėtinga atgauti gerą savijautą nuo treniruotės iki treniruotės.
Baltymai padeda „sutaisyti“ intensyvių treniruočių metu patirtus raumenų mikro įtrūkimus. Visavertiškai maitinantis baltymų trūkumo galima išvengti. Kaip papildas - puiki priemonė baltyminiai kokteiliai, kuriuos galima gerti kaip užkandį tarp dienos valgymų, ar sporto dienomis prieš treniruotę. Pakankamas baltymų kiekis kasdien gerina aktyvių žmonių savijautą, prisideda prie raumenų masės augimo, padeda atgauti jėgas po treniruočių bei gerai jaustis. Kai organizmui šios medžiagos trūksta, raumenų masės augimas sustoja, trūksta jėgų treniruotis, prastėja nuotaika, jaučiamas energijos trūkumas. Tai reiškia, kad neaprūpindami organizmo reikiamomis medžiagomis, negalite tikėtis ir rezultato sportuodami.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Dienos baltymų norma svyruoja nuo 0,8 g iki 4 g vienam kūno kilogramui, atsižvelgiant į žmogaus fizinį aktyvumą. Mitybos, sporto specialistai, treneriai ir profesionalūs sportininkai aktyviai besitreniruojantiems, siekiantiems padidinti raumenų masę, rekomenduoja jų suvartoti dar daugiau - apie 2 g vienam kūno kilogramui.
Geriausi Baltymų Šaltiniai
Geriausiu atveju visus baltymus turėtumėte gauti būtent iš mitybos šaltinių. Kalbant apie konkrečius maisto produktus, kurie yra geras baltymų šaltinis, tai yra:
- Liesa mėsa
- Žuvis ir jūros gėrybės (nėštumo ir žindymo laikotarpiu rinkitės žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio ir daug omega-3 riebalų rūgščių, pvz. lašišą. Tačiau derėtų vengti tų jūros gėrybių, kuriuose gali būti daug gyvsidabrio, pvz. kardžuvė, skumbrė ir kt.)
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Pupelės, žirniai ir lęšiai
- Riešutai ir sėklos
Jeigu kasdien valgote gyvulinius produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pieno produktai, greičiausiai gausite pakankamai baltymų. Tačiau jei tokio maisto nevartojate, tuomet gauti pakankamą dienos baltymų normą gali būti sudėtingiau. Tokiais bei kitais atvejais, pvz. sportui, į pagalbą ateina proteinas.
Baltymų Papildai: Kada Jie Reikalingi ir Kokius Rinktis?
Jeigu nėra gauta pakankamai baltymų iš sveikos mitybos, tuomet į pagalbą gali ateiti baltymų papildai. Dar žinomi kaip proteinas, šie produktai yra itin populiarūs tarp žmonių, užsiimančių sportu ir aktyviu laisvalaikiu. Nusistačius tikslą, pvz. sumažinti riebalinį sluoksnį ar priaugti raumeninės masės, jums puikiai pasitarnaus baltymų papildai, tereikia išsirinkti sau tinkamą produktą.
Žmonių kategorijos, kam reikalingas proteinas:
- Įvairių sporto šakų atletai
- Sporto salės lankytojai
- Fitneso ir kultūrizmo varžyboms besiruošiantys sportininkai
- Žmonės, siekiantys pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės
- Žmonės, patiriantys baltymų trūkumą
- Žmonės, kurie siekia priaugti raumeninės masės, bet neturi galimybių tinkamai maitintis
- Žmonės, norintys numesti svorio
Proteino nauda:
- Puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis: Proteinas turi visas būtinas aminorūgštis.
- Skatina raumenų augimą: Intensyvios treniruotės ir daug baltymų turinčių produktų vartojimas yra veiksminga strategija raumenų auginimui.
- Suteikia sotumo jausmą: Dėl šių savybių proteino papildai naudingi tiems, kuriems reikia vartoti mažiau kalorijų ir numesti svorį.
- Gali padėti numesti svorį: Padidintas baltymų kiekio vartojimas yra gerai žinoma svorio metimo strategija.
Kokius proteino miltelius rinktis?
Proteino milteliai skiriasi pagal kalorijų kiekį, skonį, baltymų kiekį ir kitus parametrus, kurie būna nurodyti produkto etiketėje arba aprašyme interneto parduotuvėje. Renkantis produktą, proteinai moterims ir vyrams turi tam tikrų skirtumų. Verta žinoti, kad proteino rūšys skiriasi: išrūgų baltymai (whey proteinas) bei proteino izoliatas yra patys populiariausi proteino milteliai. Juose yra didelis baltymų kiekis, jų skoniai puikūs, o juos vartoti galima iškart po sporto.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Proteino rūšys:
- Išrūgų baltymų koncentratas (whey protein concentrate): Apie 80% pieno baltymų.
- Išrūgų baltymų izoliatas (whey protein isolate): Apie 90% pieno baltymų.
Specialistai teigia, kad abu produktai yra geri, o išrūgų izoliatas daugiau rekomenduotinas pažengusiems sportininkams, kurie labai griežtai laikosi mitybos režimo ir rekomendacijų.
Kaip Vartoti Baltymų Papildus?
Sportininkams rekomenduojama vartoti baltymus prieš ir po treniruotės, kad paspartinti raumenų atsistatymą ir augimą. Ištvermės sportininkams, didinant jėgą, svarbu po treniruotės vartoti baltyminį maistą. Tai pats geriausias metas kiekvieno valgymo metu suvartoti mažą kiekį baltymų, taip pat, iš karto po alinančios treniruotės būtina suvartoti baltymų kartu su angliavandeniais, kad kuo greičiau būtų atstatytas glikogeno lygis raumenyse. Rekomenduojama po treniruotės suvartoti baltymų su angliavandeniais tokiu santykiu: 1:3. Tai reiškia, kad prie kiekvienų 3 gramų angliavandenių reikia suvartoti 1 gramą baltymų.
Baltymų papildai gali būti vartojami įvairiais būdais:
- Baltyminiai kokteiliai: Puikus būdas papildyti mitybą baltymais tarp valgymų arba po treniruotės.
- Užkandžiai: Iš proteino galima pasigaminti puikų užkandį, kurį patogu suvartoti net darbe. Pakanka į plaktuvę įsipilti reikiamą šio papildo kiekį, o kai ateina metas valgyti, užpilti vandeniu susiplakti, užkąsti riešutais ir visavertis naudingas užkandis garantuotas.
- Maisto gaminimas: Baltymų miltelius galima įdėti į įvairius patiekalus, tokius kaip blynai, košės ar kepiniai.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei